Napi értékek: Fehérjék, zsírok, szénhidrátok

Azoknak az embereknek, akik fogyni akarnak, vagy éppen ellenkezőleg, izomtömeget akarnak törekedni, fokozott figyelmet kell fordítaniuk a napi étrendben lévő mennyi fehérje, zsír, szénhidrát tartalmára.

tartalom

  • 1 A táplálkozás energiaértéke
  • 2 Fehérje: napi bevitel
  • 3 zsír: napi bevitel
  • 4 Szénhidrát: napidíj
  • 5 Napi kalóriaszükséglet
    • 5.1 Kalória a fogyásban és az izomtömeg megszerzésében
  • 6 Fehérjék, zsírok, szénhidrátok
  • 7 Következtetés

A táplálkozás energiaértéke

Nagyon sok információ áll rendelkezésre arról, hogy mennyi fehérje, zsír és szénhidrát legyen jelen a napi étrendben, ám ezek ellentmondásosak. A sok webhely által kínált kalóriaszámológépek a számítások magyarázata nélkül sem segítenek.

Ez számos hibát von maga után a fitnesz-táplálkozásban, amelyek közül a leggyakoribb az, ha nagy mennyiségű fehérjetartalmú ételt és húst tartalmaznak az étrendbe. Egy ember körülbelül 4-5 gramm fehérjét fogyaszt egy testtömeg-kilogrammonként. Az ilyen táplálkozás, amint azt a legújabb tanulmányok kimutatták, nemcsak nincs értelme, hanem negatívan befolyásolja az egészséget is.

Fehérje: napi bevitel

Régóta a fehérjetartalmú ételeket tartották az izomépítő táplálkozás alapjának. A legfrissebb bizonyítékok másként sugallják. A menünek magas kalóriatartalmúnak, megfelelő szénhidrátokban gazdagnak kell lennie, és a fehérjemennyiségnek 1, 5–2, 5 grammot kell tartalmaznia 1 kilogramm száraz testtömegre vonatkoztatva .

A fehérjebevitel növelése a fogyás szempontjából kevésbé fontos, mint a növényi olajok és a jó zsírok, amelyeknek a szénhidrátmentes étrend felét kell képezniük. A fehérje elegendő ahhoz, hogy testtömeg-kilogrammonként 2–2, 5 grammot fogyaszthasson.

Zsírok: napi árfolyam

A test néhány hétig képes szénhidrát- és fehérjeforrások nélkül, de nem a legfontosabb tápanyag, a zsír nélkül. Az agy fele zsírtömeg. A tesztoszteron és sok más hormon szintézise telített zsírok részvételével történik.

A stabil testsúly fenntartása és az egészség károsítása érdekében az összes kalória 35-50% -ának egészséges zsíroknak kell lennie . Gazdag omega-3 halban, olívaolajban és kókuszdió-olajban. A transz-zsírok teljesen kizártak.

Szénhidrátok: napi ráta

A szénhidrátmentes étrend lehetővé teszi a gyors és hatékony fogyást, de csak egy bizonyos ideig. Az ilyen táplálkozás negatív következményei a jövőben is érzékelhetők lesznek. A font visszatérése a legkevesebb probléma.

Sokkal fontosabb a „ rossz” és a „jó” szénhidrátok elválasztása. A magas glikémiás indexű élelmiszerek - a fehér liszt és a cukor - használata súlygyarapodáshoz vezet. Ezzel szemben a gabonafélék és a zöldségek nem ártanak az adatoknak, az összes kalória számának akár felére tehetők.

Napi kalóriaigény

Meg kell számítani a kalóriák számát és az energiafogyasztást a megfelelő étkezéshez, de a tápanyag-összetételre nem támaszkodhat. A számítások, az alkalmazott módszertől függetlenül, soha nem adnak pontos eredményt. A metabolikus folyamatok lelassulhatnak, vagy éppen ellenkezőleg, felgyorsíthatják. Minden attól a külső tényezőtől függ, amely alatt a test alkalmazkodik.

Néhány napon az embernek egy számú kalóriára van szüksége, másokon egyre. Ennek oka a matematikai számítások hibája, amely 300 és 500 kilokalória között változhat. Az ideális számítási képlet keresésekor nem szabad kínoznia magát állandó számításokkal, elegendő a saját súlyának szorzata 35–40-del. Ha az aktivitás magas, akkor a számot többre veszik, és fordítva.

Kalória a fogyásban és az izomtömeg megszerzésében

Az ember elkezdi lefogyni, miközben a szokásos étrendjét 15-20 százalékkal csökkenti, és nő, ha hasonló mennyiségű kalóriával növeli. Lehetetlen túlmenni ezen a kereten. A napi normák túlságosan hirtelen változása metabolikus rendellenességekhez vezet, amikor a test éhezés vagy a testzsír felhalmozódásának módjában kezd működni.

A kalóriát az edényben szereplő összetevők számítják ki, főzés előtt lemérik, vagy a termék csomagolásán szereplő információk alapján. A kalória táblák nem tükrözik a valóságot. A házi készítésű ételek vagy egy étteremben megrendelt ételek leggyakrabban feltűnően különböznek e mutatóktól.

Fehérjék, zsírok, szénhidrátok

Ugyanaz a mennyiség a zsírból és a szénhidrátokból származik egy fánkból, kólal mossuk, és egy barna rizzsel és brokkolival készített lazac steakből körettel. A gabonafélékben lévő rost tartalmaz szénhidrátot, amelyet négy kcal / grammre számítanak. De a test nem szívja fel ezeket a kalóriákat.

Nemcsak figyelembe kell venni a fehérjéket, a szénhidrátokat, a zsírokat, hanem annak ellenőrzését is, hogy milyen formában fogyasztják őket. Az azonos kalóriatartalmú étrend hasznos és ártalmas is. Ezért nagyon fontos megfontolni, mi rejlik a számok mögött.

következtetés

Az egészséges táplálkozás során 2–2, 5 gramm fehérjét, a megfelelő zsírok kb. 40–50% -át és legalább 150 gramm tiszta szénhidrátot fogyasztunk, alacsony glikémiás mutatóval, az egy személy súlyának kilogrammonként.

Érdekes Cikkek