Szűk fogású pull-upok

A keskeny markolatú pull-upok elvégzése nem csak a hát izmainak, hanem a kéz bicepszének fejlődéséhez is fontos. Ez a mozgás lehetővé teszi, hogy harmonikusan kifejlessze a hát teljes izomtömegét, és ne gyakoroljon axiális terhelést a gerincre. Az edzés segít azoknak, akik szeretnének lenyűgöző karokkal rendelkezni, de nem szeretik a testépítő edzéseket egy tucat különféle mozgással a bicepsz számára. Ez a gyakorlat kiválóan alkalmas a gerinc axiális terhelésének kompenzálására, amelyet akkor tapasztalunk, amikor súlyzóval hátul vagy mellkasunkkal gurulunk, valamint rándulásokkal, rándulásokkal és ugró mozgásokkal. A pull-upok először egy tinédzserként jelennek meg, mivel ezek semmilyen módon nem befolyásolják a növekedési pontokat, és lehetővé teszik a fiatal test számára, hogy erősebbé váljon, anélkül, hogy önmagát károsítaná. Ezeket a fitnesz sportolóknak kell elvégezniük, mert legyőzik az "irodai testtartásnak" nevezett problémák komplexumát.

tartalom

  • 1 A gyakorlat lényege és előnyei
    • 1.1 A szűk fogás előnyei
    • 1.2 Ellenjavallatok
  • 2 Milyen izmok működnek?
  • 3 Húzás keskeny párhuzamos markolattal
  • 4 Húzás közvetlen keskeny fogóval
  • 5 Húzás keskeny hátsó markolattal
  • 6 Technika

A gyakorlat lényege és előnyei

Miért nem elegendő csak széles fogással felhúzni "> A keskeny fogóval történő felhúzás előnyei

A kar és a hát erősségének kulcsa a nagy amplitúdójú gyakorlatok végrehajtása. Tehát egy közepes és keskeny fogóval történő felhúzás egy hátgyakorlat, a legnagyobb munkaerő-amplitúdóval. Ez nem csak az „izomvastagság” felépítését teszi lehetővé, hanem jelentősen növeli az erő mutatóit. A mozgás azok számára ajánlott, akiknek problémái vannak az asztali sajtolással, ütésekkel, valamint a szokásos húzás problémáival. Ha növeli az eredményeket egy közepes és keskeny markolattal történő felhúzáskor, akkor a bicepsznél is többet emelhet.

Ez az egyik olyan gyakorlat, amelyet be kell vonnia az edzésbe, ha valaki aktívan megrázza a mellét vagy lenyomva fekszik fekve, hogy erőteljes eredményt érjen el. A keskeny fogású húzás segít kompenzálni az izomműködést. Ez a könyök- és a vállízületek sérüléseinek, valamint a jó testtartásnak a megelőzése szempontjából fontos.

Ellenjavallatok

Úgy gondolják, hogy a pull-upok ideálisak a károsult testtartáshoz, skoliozishoz, kyphosishoz és hyperlordosishoz. De ez nem így van. Sokan a sérv görbületén kívül a vállízületeken különféle kompenzációs változásokkal is rendelkeznek. Ha az egyik váll alacsonyabb, mint a másiknál, torzulás és hasonló problémák vannak, akkor feltétlenül forduljon orvoshoz, hogy ne súlyosbítsa az állapotát.

Azokat, akiknél kiálló vagy sérv van, nem szabad meghúzni a súlyosbodás ideje alatt. Az orvosnak azt is el kell döntenie, hogy a betegnek melyik módszerrel kell optimálisan működnie, mivel a kipipogás és a pillangóütés, valamint a minimális lábsebesség megterhelést okoz a gerincben.

Ha egyáltalán nem tudja meggyógyítani a szalagok és ízületek sérüléseit, valamint az izmok gyulladásos folyamatait, egy ideig el kell hagynia a pull-up-ot. A kezdőknek nem szabad olyan terveket alkalmazniuk, mint a "100 húzás", hogy ne okozzanak túllépést és önmagukat ne sértsék meg.

Ellenjavallat a térbeli orientáció elvesztésével járó betegségek súlyosbodása - epilepszia, a központi idegrendszer zavara. Óvatosan kell meghúzni, ha a súly nagy és a markolat nem tartja meg. Ebben az esetben a hevedereket használják.

Milyen izmok működnek

A fő működő izmok itt kissé különböznek a klasszikus verziótól, amikor a fő mozgás a legszélesebb:

  • A húzás a kar bicepszének következtében kezdődik;
  • Ide tartoznak a gyémánt alakú, nagy és kicsi kerek és trapéz alakúak is;
  • A mozgás utolsó fázisa összekapcsolja az alkar izmait is;
  • A legszélesebb körben kapcsolódik a munkához

A gerinc, az abs, a csípő és a fenék hosszabbítói stabilizátorként működnek.

Keskeny párhuzamos markolat

A keskeny párhuzamos markolat kétféle lehet - a V-alakú fogantyún és a sportoló vállának szélességén. A második műszakilag közepes, de szűknek is nevezik a cikkekben és a sport edzési videókban.

A kézhúzások nemcsak a legszélesebbek, hanem a bicepsz és a nagy és kicsi kerek hátizmok. Ezeket használják az űrlap rajzolásához és a segédpréshez kapcsolódó kiegészítő feladatként. Általában ezt az opciót csökkentett amplitúdóval hajtják végre, anélkül, hogy a karokat teljes mértékben kiegyenesednék, egyszerűen azért, mert ez a kiegyenesítési lehetőség kényelmetlen a vállak és a könyök számára. Ezt a mozgást arra használják, hogy dinamikusan előidézzék az alakváltozást a mellkasi régióban és csökkentsék a combot, ezért a gerinc helyzetét ellenőrizni kell.

Egyenes keskeny fogású húzás

Sok ember számára ez a legnehezebb lehetőség, mert egyszerűen anatómiailag nem tudnak komolyan belefogni a hátba, és egyik kezükkel és az alkarjukkal vannak meghúzva. Ennek a mozgásnak a titka, hogy alakváltozást idézzen elő a mellkasi régióban, úgy tűnik, hogy a hátsó izmok tolják a testet.

Ez a mozgás jól működik a kerek izmok izomtömegében, ha eltérítéssel hajtják végre. De a váll mozgássérültek esetén ezt nem szabad elvégezni. Ha egy nyugodt állapotban lévő sportoló nem tudja az alkarját a fül mögé helyezni, akkor nem szabad ezt a gyakorlatot elvégeznie, mert korlátozott mozgás miatt megsérülhet. Korlátozott mozgékonyság esetén érdemes szélesebb markolattal kezdeni, szükség esetén a testsúly egy részének kiegyenlítésével.

Keskeny hátsó markolat húzza

Ez egy klasszikus mozgás, amely elősegíti a bicepsz bekötését. A testgyakorlás nem csak a kéz erősségének fejlesztését segíti elő, hanem a könyökízület kötőelemeinek megerősítését is. Elején javasoljuk, hogy függesszen fel teljesen kinyújtott karokra, de ne tegye be a könyökét, vagyis ne nyomja erővel vissza. A mozgás elősegíti a bicepsz fejlettebb fejlődését, még akkor is, ha genetikailag az embernek nincs csúcsa és ezeknek az izmoknak a kis tömege van.

A keskeny hátsó markolatú húzás kényelmetlen lehet fájó könyöknél, például azok számára, akik lefekszik, miközben egy átlagos párhuzamos fogással megváltoztatják.

Végrehajtási technika

A gyakorlat a következő:

  • Kezdetben meghatározzuk az egyéni tapadási szélességet. A „keskeny” markolat kifejezés nagyon feltételes. A legtöbb embernek ezt a pull-up-ot kell elsajátítania kizárólag azzal a módszerrel, hogy „karok vállak közötti szélességben, akkor 5-6 cm-re mozoghat egy vagy másik irányba a vállfej kivetítésétől a vízszintes sávig”. A célnak a lehető legkényelmesebbnek kell lennie, amelynek elején nincs kellemetlen érzés és fájdalom a vállakban;
  • A kezdőknek jobb kerülni a majommegfogást, amelyben a hüvelykujj a vízszintes sáv tetején van. A stabilitás érdekében rendszeres beltéri fogást kell használniuk. A vízszintes sávon egyaránt megnézheti az ugrást és bármilyen padot vagy támaszt;
  • A keresztrúdnak a tenyér közepén kell lennie, az ujjaknak teljesen meg kell fogniuk, a tenyérnek nem szabad megfeszülnie, vagyis nem kell a kis ujját hüvelykujjához nyomja. Ez a tapadás elkerüli a tyúkszem elkerülését;
  • A sajtot meg kell feszíteni, a mellkasát felfelé hajlítani kell a függőben, és a lábakat is rögzíteni kell úgy, hogy azok felépülése ne zavarja a munka izmokra való koncentrálódást;
  • Ezután húzást hajtanak végre a karok könyökízületekben történő meghajlása miatt, és ezzel egyidejűleg a lapocka a gerinc felé kerül;
  • Bizonyos esetekben célszerű a lapátokat kizárólag a gerinc felé húzni, és a hajlítás miatt további mozgást végezni - ez az, amikor a bicepsz prioritást élveznek a hátsó fogás meghúzásakor;
  • Átlagos fogással húzva nagy a veszélye annak, hogy a sportoló „megcsúszik” az ujjain, mintha csak a gyakorlatot tanulná. Ez megoldható hevederek, magnézium segítségével, vagy egy merevebb markolat és rövid szto-ismétlődő sémák segítségével;
  • Technikai hiba a test felépítése és a csípőnek a gyomor felé történő felemelésével történő felhúzás. A gyakorlat ezen verziójában jobb kerülni a felesleges mozgásokat.

Ha egy kezdő edzésről beszélünk, akkor először kompenzációval kell felhívnia magát, aztán negatív módon, majd segítség nélkül meg kell próbálnia felhúznia magát. Az ideális húzás kompenzációval nem gravitron, hanem gumi. Tehát a mozgás biomechanikailag azonos lesz a szokásos húzással, és nincs akadály az összes izom beépítéséhez, beleértve a stabilizátort is. Fontos a készség megszerzése.

A nők edzésében a testmozgás is alkalmazható. Meg kell érteni, hogy a hátsó rész vastagságra és szélességre osztása nagyon önkényes. A nők hormonális háttérük miatt nem képesek vastag izmokat felépíteni, ezért nem kell félni a férfiak számának szörnyű változásaitól.

A fitnesz hátulsó izmainak megfelelő tanulmányozásához elegendő 8-12-szer felfelé húzni a megközelítést, és az edzést "tiszta" technikával elvégzi kipipálás nélkül. A tervekbe való beillesztés kérdése nagyon egyéni, általában 3-4 dolgozó megközelítést alkalmaznak, súlyozott mellények vagy súlyok felhasználásával az övön, ha szükséges.

Érdekes Cikkek