A szárító étrend (a túlsúly megkönnyítése) majdnem 70 százalékos sikerrel jár, és egy megfelelően kidolgozott táplálkozási terv nélkül végzett kemény munka nem hozhatja meg a kívánt eredményt.
Fontos, hogy megszabaduljon az elképzeléstől, hogy az előző étrend megfelelő-e az edzés időszakához. Ez egyáltalán nem igaz. Kényszerítenie kell radikálisan megváltoztatni az étrendjét.
tartalom
- 1 A szárítás a testépítés során "> 2 Az étrend főbb elemei, amelyeket be kell tartani, ha úgy dönt, hogy átmegy a szárítási folyamaton a testépítés során:
- 3 Ajánlott, hogy az étrendbe a következő listát vegye fel a szárításhoz:
- 4 Minta étrend:
Mit szárít a testépítés során?
A szárítás egy megfelelően összeállított étrenddel összefüggő edzés, amely a bőr alatti zsír mennyiségének csökkenésén alapul, miközben megőrzi a korábban megszerzett izomtömeget.
Az étrend főbb elemei, amelyeket be kell tartania, ha úgy dönt, hogy a szárítási folyamaton megy keresztül a testépítő órák során:
- Minél nagyobb a zsírtartalom a testben, annál több fehérjét kell enni a szénhidrátok helyett. Vagyis ha korábban a fehérje-zsír-szénhidrát arány körülbelül 20-20-60 volt, akkor szükséges, hogy éppen ellenkezőleg, 60-20-20 legyen. Ez azt jelenti, hogy az izomépítés szakaszában az elfogyasztott szénhidrátok kb. Kétharmadát fehérjékkel kell kicserélni. De semmiképpen sem szabad teljesen elhagynia a zsírokat és a szénhidrátokat, különben károsíthatja saját egészségét. A fehérje arányát növelni kell a szokásos edzési periódusokkal összehasonlítva, és ez testtömeg-kilogrammonként 3-4 gramm lehet.
- Ugyanakkor hány kalóriát és szénhidrátot kell tennie ahhoz, hogy megszáradjon az étrendben? A zsírok és a szénhidrátok bevitelének dózisát egyénileg kell kiválasztani, figyelembe véve az anyagcserének személyes tulajdonságait. Ezt meglehetősen könnyű megtenni - meglehetősen lassú ütemben, és fokozatosan csökkentse a nap folyamán fogyasztott szénhidrátok mennyiségét, amíg a zsírégetési folyamat aktiválódik. Ez a testzsír csökkenésével, valamint a testtömeg csökkenésével mutatkozik meg.
- A szárítás során felhasznált fő protein mennyiségnek a sport táplálkozásból kell származnia. Mi az oka? A helyzet az, hogy még a magas fehérjetartalmú és alacsony zsírtartalmú élelmiszerekben sem számít, ha hal, tenger gyümölcsei vagy csirke tartalmaz-e nagy mennyiségű telített savat, ami a mai helyzetben teljesen elfogadhatatlan. Azt javaslom, hogy készítsenek szója- vagy savófehérjét. A fehérje képes a katabolikus folyamatok elnyomására és az izmok védelmére, anélkül hogy beavatkozna a szárítási folyamatba. Megtudhatja, hogy melyik fehérjét kell választani, és hogyan kell felhasználni, a Vlagyimir Molodov webhelyén, ahonnan ingyenesen letölthető a sporttáplálkozásról szóló videó tanfolyam. Szüksége van rá, hogy lehetősége legyen könnyen navigálni a nem szteroid gyógyszerek nevére, és kiválaszthassa, mire van szüksége valójában ebben a pillanatban, és nem azt, amit az eladó vagy a fitnesz oktató ajánl neked. Szeretném mindenkinek ajánlani ezt a webhelyet, mivel valóban kiváló minőségű információk találhatók itt.
- Az edzés utáni gainernek nem szabad lennie, amelyet sok tévesen javasol. Csak fehérje és karnitin. A következő cikkek egyikében a sporttáplálkozást tárgyaljuk részletesebben a túlsúlyos vezetés során.
- Az aerob testmozgás során szabályt kell meghatározni arra, hogy csak a természetes eredetű termékekből, azaz a gyümölcsökből vagy zöldségekből nyerjék szénhidrátokat. Nincs pite vagy tekercs! Próbáljon megfeledkezni a figurát elpusztító termékekről, legalább az étrend ideje alatt.
- Próbáljon enni olyan élelmiszereket, amelyek alacsony glikémiás mutatóval, lassú szénhidrátokkal járnak. Ki kell zárni a „magas glikémiás” és az „egyszerű” szénhidrátokat. Az alábbi képen a termékek és glikémiás mutatóik táblázata található. A glikémiás index a szénhidrátok felszívódásának sebességét jelzi, és melyik index alacsonyabb, annál jobb lesz számodra. Az alacsony glikémiás indexű élelmiszerek nagyon lassan bomlanak le a testben, hosszú ideig energiát adnak, és nem tárolódnak zsírként. Lassú szénhidrátok vannak a gabonafélékben, a teljes kiőrlésű ételekben, a diófélékben, a zöldségekben és az édesítetlen gyümölcsökben.
- Próbáljon enni gyakrabban, de nagyon kis adagokban. Ez a szabály nem csak a túlsúlyos vezetés, hanem az izomnövekedés során is érvényes. Általában véve, hogy a gyakori étrend bármely testépítő étrendének alapja lehet. Ne egyen két órával az edzés előtt és másfél órával azután.
- Tilos a szénhidrátok 4 órával lefekvés előtt. Éjszaka a szénhidrátokat szedve, a test egyszerűen nem képes fizikailag feldolgozni őket éjszakai alvás közben, és tartalékban tárolódik. Éjszaka a legjobb, ha igyon egy kis fehérjerázót vízben vagy sovány tejet.
- Az étkezés időtartamát, amelyre szükség van a szárításhoz, általában minden sportolónak külön-külön meghatározzák, de általában 5-8 hét. Az étrend lényege, hogy minden héten fokozatosan csökkentse a szénhidrátok mennyiségét. Az elmúlt héten a szénhidrátok teljesen eltávolultak, és egy szénhidráthét kerül meghatározásra. A fehérjetartalmú ételeket sokat és gyakran kell fogyasztani. Csak a kizárólag „fehérje” étrend képes további stresszt kifejteni a vesékre. Ugyancsak fennáll a ketózis (a ketontestek felhalmozódása a vérben), sőt a ketoacidosis (savasodás, ketontestek általi mérgezés), amely álmossághoz, az ajkak gyengeségéhez, a száj szárazságához és egyéb kellemetlen hatásokhoz vezethet. Ennek eredményeként azt a következtetést kell levonni, hogy sem semmiképpen nem szabad visszaélni ezzel az étrenddel.
- A szárítás, mint általában, fokozatosan kezdődik, nem tudja azonnal feladni a szénhidrátokat és a zsírokat. A szénhidráttartalmú ételek zökkenőmentes, fokozatos csökkentése lehetőséget nyújt Önnek arra, hogy távol maradjon az étrend kezdeti szakaszában.
- A szárítás közbeni étrendnél a vízbevitelt soha nem szabad korlátozni. Ez a leggyakoribb hiba, amelyet ebben az ügyben tapasztalt emberek csinálnak. A víznek köszönhetően felgyorsul az anyagcsere, és ennek megfelelően az összes folyamat, például a lerakódás és a súlygyarapodás, gyorsabb.
- Nem szabad elfelejteni a vitaminkomplexek, a rost és az ásványi anyagok fogyasztását a fogyás során, mivel a szárítás pszichológiai és fizikai szempontból nehéz folyamat, és a vitaminok vagy ásványi anyagok hiánya csak súlyosbítja a testi és pszicho-érzelmi állapotát.
- Távolítsa el az étrendből mindenféle majonézt, ketchupot, kekszet és mártást. A szárítás ideje alatt az alkohol is elfogadhatatlan, mert irritálhatja a nyálkahártyákat, amelynek eredményeként túl fog túlozni. A sós, füstölt és konzervételeket is ki kell zárni, még a makroelemek optimális összetételével sem.
- Számos testépítő éjszakai étkezést gyakorol az izompusztító katabolizmus elnyomására. Éjjel felébredhet, és fehérjerázást iszhat, ezzel megakadályozva az izmok lebomlását alvás közben. Ennek az életmódnak köszönhetően a versenyek során kiváló minőségű izomzatot és lapos hasokat lehet bemutatni.
- Ha lehetséges, el kell kerülni a tejtermékeket, az alacsony zsírtartalmú túró kivételével, mivel még az alacsony zsírtartalmú tejtermékek is nagyon sok szénhidrátot tartalmaznak, amelyek segítenek az izmok folyadékmegtartásában, ami ennek eredményeként nem teszi lehetővé a szükséges izommegkönnyebbülés kialakulását.
Ajánlott, hogy az étrendbe a következő listát vegye fel a szárításhoz:
- Sovány hús
- hal
- tojás
- Zsírtalan tejtermékek - túró, kefir, tej
- Kása - köles, zab, hajdina, kukorica stb.
- Hüvelyesek - borsó, bab, bab
- Gyümölcsök és zöldségek
Minta étrend:
Leírás: Ezt a szárító diétát hét napra tervezték . Csak a fő ételeket sorolja fel. A recepciók közötti időszakban ajánlott egy snack. A szárítás során az optimális étrend fenti kritériumai alapján elkészítheti a táplálkozási programját a túlsúlyos vezetés idejére.
hétfő
- Reggelire - zabpehely pehely, édes tea, protein rázás;
- Ebédre - csirkeleves, karaj hajdaraval, friss zöldségekkel;
- Vacsora - növényi olajban sült hal, friss zöldségek;
kedd
- Reggelire - hajdinapehely, alacsony zsírtartalmú hal, tea citrommal és cukorral;
- Ebédre - csirkemell és zöldségek, karfiolleves;
- Vacsora - túró, alacsony zsírtartalmú szárított gyümölcsökkel és protein rázással;
szerda
- Reggelire - két főtt tojás, tea;
- Ebédre - halászlé, burgonyával főtt hal;
- Vacsora, gyümölcs fehérje rázással
csütörtök
- Reggelire - müzli protein rázással;
- Ebédre - leves gombával, csirkemell, zöldségsaláta;
- Vacsora - párolt hal és sárgarépa saláta káposztával;
péntek
- Reggelire - omlett 2 tojásból, egy zsemle mézzel és teával;
- Ebédre - hajdina leves, kása csirkével, gyümölcslé;
- Vacsora, 2 alma, fehérje rázás;
szombat
- Reggelire - búzadara kása mazsolával, protein rázás;
- Ebédre - rizsleves, káposztával töltött paprika, tea citrommal és cukorral;
- Vacsora - pár főtt tojás, fehérje rázás;
vasárnap
- Reggelire - párolt hal, zöldségsaláta;
- Ebédre - savanyúság, csirkemell és rizs, gyümölcslé;
- Vacsora egy alma fehérje rázással.
Az anyag befejezéseként szeretném még egyszer mondani, hogy a magas intenzitású edzés, amelynek fő célja a bőr alatti zsírtartalom csökkentése, miközben az izomtömeg megmarad, nem jelent semmit olyan táplálkozás nélkül, amelyet hozzáértő módon állítottak össze és kifejezetten ehhez a célhoz igazították. Ha az étrendnek szinte ugyanaz az értéke, mint az edzési ciklusnak a tömeggyarapodási ciklus alatt, akkor a szárítás során a táplálkozási terv kerül előtérbe, és annak a sikeres túlsúlyos vezetés legalább 70% -át kell tartalmaznia.
