- Post típusú
- Alapvető jóga ászanák fotókkal és leírásokkal
- С чего начать заниматься йогой
- 30-ти дневная программа занятий йогой дома для начинающих
- következtetés
A jóga gyakorlása első megismerése egy hatalmas számú pózból származó kis sokkkal kezdődik, amelyek mindegyikének megvan a saját neve és a testre gyakorolt hatása. Megpróbál mindegyiket megjegyezni, és az órákat iskolai órákhoz közelíti, és kudarcot vall. Minden tudás fokozatosan jön. Minél tovább gyakorolják a jógát, annál több technikát is elsajátítanak.
Ne engedelmeskedjen a kísértésnek, hogy azonnal teljesítsen komplex pózokat. Mindig meg kell kezdeni az alapokat és a legegyszerűbb technikákat. Ez nem csak a jógára, hanem minden sportfegyelemre igaz. Az egyszerű ászanák elsajátítása nemcsak a bonyolultabb pózokra való felkészülés, hanem a test és a test hatalmas előnye is. A legtöbb alapvető mozgás nem veszíti el relevanciáját még azok számára sem, akik már jó ideje gyakorolnak a jógát.
Az ászanák fő előnye, függetlenül a bonyolultság mértékétől, az, hogy otthon végrehajthatók, és nem igényelnek speciális eszközöket. Elegendő egy speciális szőnyeget és kényelmes ruhát vásárolni. Az első osztályok könnyebbé és egyszerűbbé tétele érdekében használja az alábbi programot az alapvető maximális hasznos és hatékony harminc póz ismertetésével.
tartalom
- 1 Testtartás-típusok
- 1.1 Állandó
- 1.2 Az egyensúly kialakításáról
- 1.3 Hidak
- 1.4 Ülő
- 1.5 Pihenésre és hátulra
- 2 alapvető jóga ászanák fotókkal és leírásokkal
- 2.1 1. A híd jelentése (Bandha Sarvangasana)
- 2.2 2. Csakravakasana
- 2.3 3. A gyermek póza (Balasana)
- 2.4 4. A cipész készítője (Badha Konasana)
- 2.5 5. Kobra-póz (Bhujangasana)
- 2.6 6. Savasana
- 2.7 7. Mukha Shwanasana
- 2.8 8. Helyezze a kutyát arccal lefelé
- 2.9 9. Sakhasana
- 2.10 10. Utthita Parsvakonasana
- 2.11 11. Garland Pose (Malasana)
- 2.12 12. Ardha Uttanasana
- 2, 13 13. Ardha Matsyendrasana
- 2.14 14. Ananda Balasana
- 2, 15 15. Január Sirsasana
- 2.16 16. Ashtanga Namaskara
- 2.17 17. Lábak a fal mentén (Viparita Karani)
- 2, 18 18. Lunge
- 2, 19 19. Hegyi póz (Tadasana)
- 2, 20 20. deszka
- 2.21 21. A piramis helyzete (Parsvottonasana)
- 2.22 22. Póz emelt karokkal (Urdhva Hastasana)
- 2.23 23. Supta Padangushthasana
- 2.24 24. Ülő előrehajlás (Paschimottanasana)
- 2, 25 25. Upavishtha Konasana
- 2.26 26. Az alkalmazottak jelentése (Dundasana)
- 2, 27 27. Fekvő csavarpóz (Supta Matsyendrasana)
- 2, 28 28. Fa póz (Vrksasana)
- 2.29 29. Egy hosszúkás háromszög jelentése (Utthita Trikonasana)
- 2.30 30. I. harcos póz (Virabhadrasana I)
- 2.31 31. A harcos pózja (Virabhadrasana II)
- 3 Hogyan lehet elkezdeni a jógat?
- 3.1 Milyen típusú jógot válasszon "> 3.2 Keressen egy jógaórát
- 3.3 Mit várhatunk az osztályoktól?
- 3.4 Otthoni edzések
- 4 30 napos kezdő jóga házi program
- 4.1. Az első nap
- 4.2 1. hét
- 4.3 2. hét
- 4.4 3. hét
- 4.5 4. hét
- 4.6 Fontos núzok
- 5 Következtetés
Post típusú
A jóga pózok különbözőek. Ezek több típusra vannak osztva, amelyek mindegyike meghatározza a meghatározott hatást. A gyakorlatok öt fő kategóriába sorolhatók.
álló
Leggyakrabban az osztály elején, felmelegedésként végezték el. Az álló helyzetben végzett ászanák a kezdőknek a legnehezebbek. A Hatha jóga ezeket az ászánokat külön-külön gyakorolja, és feltételezi, hogy fennáll a pihenés közöttük, és a Vyansa-áramlásnak - egy olyan ciklusnak, amikor egymás után követik, amely elősegíti a szalagok felépítését.
Az egyensúly fejlesztése
A gyakorlatok e kategóriáját a kezdő gyakorlók számára tartják a legfontosabbnak és leghasznosabbnak. Ez lehetővé teszi az egyensúly fejlesztését és a mag izmainak megerősítését. Ez rendkívül fontos a további tanulmányokhoz és a komplex pózok megvalósításához. Az első osztályokban meglehetősen nehéz fenntartani az egyensúlyt, de egy idő után a fejlesztések észrevehetővé válnak.
hidak
Az egyik legkényelmetlenebb ászana a legtöbb kezdõ számára. Az ilyen testhelyzeteket a gerinc könnyű elhajlásával és rándulásával kell elsajátítani. A mindennapi életben ilyen mozgásokat rendkívül ritkán hajtanak végre, ami számos izom-csontrendszeri problémát okoz. Ezért ezek a pózok egyszerűen szükségesek a gerinc jó és egészséges állapotának fenntartásához.
Az ülő helyzetben
Az ülő gyakorlatok célja a melltartó és a csípő nyújtása. Ezeket a pózokat általában az edzés utolsó szakaszában hajtják végre, mivel a test a lehető legmelegebb, és az izmok készen állnak az ilyen terhelésre. A póz kényelme érdekében a blokk vagy egy összehajtott takaró használata ajánlott, amelyet a fenék alatt helyeznek el.
Pihenésre és hátulra
Ezek az ászanák lehetővé teszik a különféle mozgások közötti pihenést. Különösen jó pihenés lehetővé teszi, hogy gyermeke jelent. A fekvő helyzetben elvégzett technikák az inak és izmok nyújtására irányulnak, és elősegítik a kanyarodást és a megfeszítést.
Alapvető jóga ászanák fotókkal és leírásokkal
1. A híd jelentése (Bandha Sarvangasana)
Ez egy híd, amely finoman nyújtja és javítja a gerinc mobilitását. Ennek a gyakorlatnak köszönhetően kiküszöbölhető a hosszan tartó ülés negatív következményei, mivel a legtöbb modern ember életének nagy részét ebben a helyzetben töltötte. Rendben, hogy a testtartás eleinte bonyolultnak tűnik. Az első osztályú ászana kényelme lehetővé teszi, hogy növelje a hátsó alá helyezett blokkot.
2. Csakravakasana
Egy másik „híd” típusú póz, amely nem csak a gerinc hajlítását és javítását teszi lehetővé. A felfelé és lefelé irányuló mozgásnak köszönhetően a hát felmelegszik, és szó szerint „felébred”. Ez pozitív hatással van a jólétre, és lehetővé teszi a Vinyasára való felkészülést, a légzés és a mozgás egyensúlyát.
3. A gyermek póza (Balasana)
Pihenőhely, amely a kezdők számára a legfontosabb a jóga gyakorlásában. Nyújtja a csípőjét és a gerincét, de ez nem az egyetlen hatása. Ennek az ászananak köszönhetően a foglalkozás sérelme nélkül szünetet tarthat a pózok között, mivel ez a test javát szolgálja. Egy ilyen ászana elfoglalásához nem kell megvárni a megfelelő időt. Ha a test jeleket ad arról, hogy kicsit pihenni kell, akkor biztonságosan veheti ezt a pózot.
4. A cipész készítője (Badha Konasana)
Az ülő ászana, amelyet gyakran cipészész póznak hívnak, olyan testhelyzet, amely lehetővé teszi a combok belső felületének nyújtását. A gyakorlat első alkalommal egy takarón vagy blokkon ülve végezhető el, amely lehetővé teszi a térd - mivel a csípő kissé magasabb, mint a szőnyegen ülve - a lehető legtermészetebben nyitva áll. Térd magasan tartása sokkal nehezebb, mint amilyennek látszik, de a lábad nem feszíthetők. A megfelelő technika azt jelenti, hogy teljesen ellazulnak. Térd alá tettek valamit, hogy javítsák ennek a mozgásnak a jótékony hatását.
5. Kobra póz (Bhujangasana)
Ez egy híd, az úgynevezett kobra póz. Az ászanák folyamatos teljesítése a Vinxis-ben egy adott mozgás ismételt megismétlését igényli az egyes órák során. A teljes testtartás azt sugallja, hogy a kobrát a könyökízületekben egyenesített karokon végezzük, hátul mély elhajlással. Van egy könnyebb változat is, amely kezdőknek is megfelelő. A kezét nem pihentetik, azaz csak a mellkas meghajlításával hajtják végre. Mindkét lehetőség magában foglalja a medence rögzítését a padló felületén emelés előtt.
6. Szavasana
Megdöbbentő ászana a kikapcsolódáshoz, amelyet halott ember pózának is neveznek. Az egyes órák végén kerül végrehajtásra, és lehetővé teszi a hatás teljes felvételét, és biztonságos átmenetet a mindennapi életbe. A jóga során a test teljesen alá van rendelve a mozgásoknak, és az elme felszabadul. Amikor teljesen nyugodt helyzetbe kerülnek, először kényelmetlennek tűnik és nem ad békét, de egy idő után sokkal könnyebben kezdi adni, és szinte azonnal jön a nyugalom.
7. Mukha Shwanasana
Ez egy meglehetősen népszerű és gyakori ászana, amely lehetővé teszi sokoldalú hatás elérését. A mozgás szinte minden tevékenység része. A test ilyen helyzete nem természetes. Eleinte nehezen adják, de hamarosan könnyedén adják, és lehetővé teszik a békés pihenést. Az ebben a helyzetben lévő lábakat nem kell teljesen kinyújtani. A térd hajlításának képessége sok minden számára elérhetővé teszi a mozgást.
8. A kutya pózolja lefelé
Tegyen egyensúlyt, hasonlóan az előző ászanához. Javítja a koordinációt, erősíti a mag izmait. A kiindulási helyzetből emelje fel a lábát felfelé. A hangsúly a csípő helyzetén áll, amikor a lábakat a padló felületétől elválasztják. A láb felemelkedésének magassága másodlagos jelentőségű.
9. Sakhasana
Ülő, egyszerű testtartás, amely sok kezdőnek a legnehezebbnek számít, amikor a jógázókat nézik meg. A keresztlábú ülés a legtöbb ember számára nagyon nehéz, és ez lesz a fő oka annak, hogy az emberek miért nem folytatják az órákat. Rendben, hogy alig adnak asanát. Ez biztosan működni fog, ha először használja a támaszt. A technika fő előnye, hogy lehetővé teszi, hogy megszabaduljon a negatív következményektől, melyeket a hosszú és gyakori székben ülés okoz.
10. Utthita Parsvakonasana
A jobb oldali szögből álló álló testtartást a lábán kívül található kézzel végezhetjük, de ez a helyzet nem mindenki számára megfelelő. A kéz a láb belsejéből vagy kívülről is elhelyezhető a blokkra úgy, hogy az alkarok a csípővel szemben álljanak. Ez a helyzet különösen alkalmas kezdőknek. A lényeg az, hogy a kezek ne akadályozzák a mellkas nyitását a mennyezet felé.
11. Garland Pose (Malasana)
Garland álló póz. Ez lehetővé teszi az olyan fontos mozgás hiányának kompenzálását, mint a guggolás az ember mindennapi életében. A megfelelő hatás gyakorlását gyakran a csípő nyitójának hívják. Ez nem azt jelenti, hogy csak ezekre az izmokra hat. Az Asana jótékony hatással van a lábakra, amelyekre szinte soha nem fordítanak figyelmet. Azokban az esetekben, amikor az ilyen pózoktól való guggolás nehéz, forduljon támogatáshoz.
12. Ardha Uttanasana
Egy álló ásanát vagy félig lejtőt egyenes háttal hajtanak végre, és gyakran belépnek a Napi üdvözlet komplexumba, de meglehetősen gyorsan, ami nem teszi elegendő figyelmet arra. A kezdőknek erősen ajánlott, hogy ezt a pózot külön gyakorlatként végezzék el. Ez lehetővé teszi, hogy megtanulja érezni és irányítani a saját testét. Először jobb, ha tükör segítségével figyeljük a hátsó síkot. Nem javasolt a kezek teljes leeresztése a tenyerében, az utóbbi használatát a jobb egyensúly támogatásaként. A kezeket a legjobb a lábára helyezni, hogy a háta könnyebben egyenes maradjon.
13. Ardha Matsyendrasana
A halak ura ülő fele ászana csavarodik, ami nélkülözhetetlen része a jóga gyakorlásában. Javítják a gerinc mobilitását és jótékony hatással vannak az emésztőrendszer működésére. Ezek a csavarok különösen jó a székrekedéshez. Ha a hajlított alsó láb akadályozza a testmozgást, akkor az első órákban kiegyenesíthető.
14. Ananda Balasana
A boldog gyermek jelentőségét gyakran a jóga órává választják. Ez lehetővé teszi két állapot jó egyensúlyát - a kikapcsolódást és a feszültséget. A lábaknak a hónaljhoz való maximális nyomásának maximalizálása érdekében csak addig kell nyomni, amíg a coccyx nem jön le a padlóról. Ha emelkedni kezd, meg kell állni. Itt fontos az aranyközép, nem a szélsőségek.
15. Január Sirsasana
A fej és a térd ülő helyzetét nehéz végrehajtani mindazok számára, akiknek problémája van a hátrányok rugalmasságával, és legtöbbjüknek. A lejtők teljesítésének megtagadása nem oldja meg a problémát, ezért ajánlott ezt az ászát megtenni. Ez lehetővé teszi, hogy egyidejűleg nyújtsd nem mindkettőt, hanem az egyik lábat, aztán a másodikt.
16. Ashtanga Namaskara
Ezt a hídtípust általában véletlenül kizárják a leckéből, vagy elég ritkán hajtják végre, ami némi problémát okoz. Ez a híd teszi lehetővé a Chaturanga-ra való felkészülést, és teljes mértékben felkészülést a Napi köszöntés komplexumának befejezésére. Az edzés nem csak felkészül más összetettebb ászanákra, felmelegíti az izmokat, ami hozzájárul a mély eltérések jobb és könnyebb végrehajtásához.
17. Lábak a fal mentén (Viparita Karani)
A többi póz, amikor a lábakat a fal mentén emelik fel, nem okoz problémát a végrehajtási technika betartásával. Különösen tetszeni fog, és hasznos lesz azok számára, akik sokat járnak. Annak érdekében, hogy teljes mértékben felépüljön és jobban érezze magát, néhány percig elhúzódhat ebben a helyzetben.
18. Lunge
Ez egy állandó póz, amelyben különös figyelmet fordítanak a test helyzetére. Lunge végrehajtásakor ellenőrizni kell, hogy minden szög helyes-e, vagyis a comb párhuzamos volt a padlóval, és a térd a láb felett helyezkedik el. A hátsó lábat egyenesíteni kell. Egyes kezdők nem hajolnak elég előre, ami a hátsó láb hajlításához vezet. Az ászanák végrehajtásának technikájának élesítéséhez ajánlott egy tükör előtt pózolni.
19. Hegyi póz (Tadasana)
Az álló hegy jelenléte a jóga gyakorlatában az egyik legfontosabb, és szinte az összes ászana-komplexumban megemlítik, amelyet a kötelező előadáshoz ajánlottak. Nagyon egyszerűnek tűnik, de ez csak egy első benyomás. Tadasana megköveteli az egyensúly fenntartását, ami fontos az összes testtartás, például az álló helyzet és az általános koordináció elvégzésekor. Miután megvette ezt a pózot, és egy ideig állt benne, biztonságosan továbbléphet más ászanákra.
20. A bár
Az egyensúlyi ászana, amelybe szinte lehetetlen beleesni, az egyik legjobb testtartás, amely erősíti a mag izmait. Minél fejlettebb az utóbbi, annál jobban kapnak ászanákat álló helyzetből és a kezekre gyakorolt gyakorlatokat, és felgyorsul a komplexebb mozgásokra való áttérés folyamata. A sáv megvalósításának köszönhetően rugalmasabbá válhat, és nem tapasztalhat problémákat a koordináció és az egyensúly szempontjából.
21. A piramis helyzete (Parsvottonasana)
A piramis álló testtartása előrehajlást jelent, amelyen egyfajta piramis alakul ki. Ha nehéz, az egyik lábát előre és hátra hajolva elérni ezt a helyzetet, a blokkokat a láb bal és jobb oldalára helyezik, amely lehetővé teszi a kéz kényelmes elhelyezését. Ez nem csökkenti a hatást, mivel a kalapácsok mindenképpen részt vesznek, ezért jó terhelést kapnak.
22. Póz emelt karokkal (Urdhva Hastasana)
Egy másik póz „álló” típusú, de a „hegyi” ászana alapján. A gyakorlat elvégzéséhez szorosan kell állnia a lábadon, amikor a karod feláll. Ennek a mozgásnak köszönhetően a test teljesen meg van nyújtva. Ez az ászana nagyszerű lépés a hatalmi jóga gyakorlat elindításához.
23. Supta Padangusthasana
Pihenő póz, amelyet más néven a nagy lábujj húzásának hívnak, amelyet a kezek bevonása révén hajtanak végre. Az ászana teljes verziója nem alkalmas kezdőknek, akiknek ajánlott egy könnyű változat készítése. Ha azonnal bonyolult pózot készít, akkor olyan övet kell használnia, amely lehetővé teszi a vállának a padlón tartását, és a lábát egyenesen.
24. Ülő előrehajolt (Paschimottanasana)
Ülő helyzetből előrehajlás, amely lehetővé teszi az inak és a combizmok megfelelő kidolgozását. Ennek és hasonló gyakorlatoknak a végrehajtása lehetővé teszi, hogy elkerüljék a comb hátsó izomszövetének és inak lerövidülését, és ezért ne tapasztaljanak fájdalmat a hátban. Az ilyen gyakorlatokat gyakran terápiás gyakorlatokként használják. Megelőző jellegű. Minél hamarabb kezdi az asanát csinálni, annál alacsonyabb a kockázata annak, hogy a jövőben problémákat okozhat.
25. Upavishtha Konasana
Ha kanyarokat hajt végre ülő helyzetben, és a lábak széles távolságra vannak egymástól, akkor az eltérő nyújtást eredményez, mint a korábban figyelembe vett testtartások. A kezdők számára a mellkas megérintése a padlóval meglehetősen nehéz. Ezt a célt egy idő után el lehet érni, de kezdetben arra kell összpontosítania, hogy a hát egyenes legyen, és a medence a lehető legrövidebbre forduljon. A mozgást nem szabad a gerinc hajlításával megtenni, így a lábak mozdulatlanul maradnak. Ha a végrehajtási technika helyes, akkor a lejtő mélysége nem számít.
26. A személyzet jelentése (Dandasana)
A személyzet pózát gyakran nevezik a hegy analógjának. Mindkét póz ülő típusú. A Dandasanát kiegyenesített hátral végzik. A kezdőknek ajánlott, akiknek nehezen tudják elfogadni ezt a pozíciót, tegyen maguk alá egy hajtogatott takarót, amely lehetővé teszi számukra a medence felemelését és kissé tolását, és a gerinc kényelmesebb helyzetben van. Egy ilyen "trükk" bármilyen ülő testhelyzetben használható.
27. Fekvő csavarpóz (Supta Matsyendrasana)
A has elfordítása egy hajlított helyzetből arra a testtartásra vonatkozik, amelyet az ülés végén hajtanak végre. Ezt az ászát az elején meg lehet tenni, mivel erre nincs szigorú korlátozás. A lábak elhelyezkedése is kényelmes lehet. Людям, которые не отличаются природной гибкостью, верхнюю ногу можно держать прямой. Кроме того, допускается вращение одной ноги по отношению к другой (как в асане орла), что позволяет еще и растягивать внешнюю часть бедра.
28. Поза дерева (Врксасана)
Позу дерево на баланс рекомендовано делать всем новичкам, поскольку она отлично помогает удерживать равновесие. Чтобы не упасть, выполняя асану, достаточно просто шагнуть. Бедра выносить дальше в стороны не рекомендуется. Это снижает эффективность упражнения.
29. Поза вытянутого треугольника (Уттхита Триконасана)
Поза вытянутого треугольника в положении стоя выполняется многими новичками с использованием блока. Благодаря дополнительной высоте под рукой, передняя нога выпрямляется без фиксации колена, а грудь раскрывается вверх, а не смотрит в пол.
30. Поза воина I (Вирабхадрасана I)
Первый вариант стоячей позы воина. Эта асана относится к классической, охватывая несколько практик и стилей. Первая поза сложней второй, поскольку таз смотрит вперед аналогично положению позы горы, а ноги стоят совершенно по-другому.
31. Поза воина II (Вирабхадрасана II)
Вторая поза отличается от первой положением. Заднюю ногу располагают так, что таз смотрит на коврик, а не вперед, поэтому эту вариацию позы воина называют открытой. Здесь важно уметь контролировать положение таза, что в будущем позволит беспроблемно занимать положение и принимать более сложные позы.
С чего начать заниматься йогой
Желание начать практиковать йогой — это важное решение, которое означает, что человек готов заниматься. Остается только определиться с некоторыми нюансами. Заниматься можно как дома, так и в секции. Здесь уже все зависит от собственных предпочтений. Главное, учитывать то, что систематично имеет первостепенное значение.
Какой тип йоги выбрать" >Найти класс по йоге
Никакие видеоматериалы и книги не смогут заменить профессионального инструктора. Если же возможности посещать занятия нет, выбирать следует именно видеоматериалы, а не бумажное пособие. Занятия по йоге есть во многих фитнес центрах. Обычно они предполагают групповые уроки, но можно найти и персонального инструктора. Главное, чтобы он был достаточно квалифицированным и профессиональным.
Чего ожидать от занятий" >Домашние тренировки
Не все могут либо желают идти на занятия и выполнять асаны совместно с другими. Это может быть вызвано элементарным стеснением относительно неловкости собственных движений. Конечно, если дело в последнем, можно просто сходить на пробное занятие, и, если чувство дискомфорта и-за неуверенности в себе не уйдет, можно первое время практиковать йогу дома.
Чтобы занятия йогой принесли максимум пользы, следует прислушаться к следующим важным рекомендациям:
- ежедневные занятия должны строиться по принципу: пятнадцатиминутная растяжка, за которой следует расширенная тренировка, продолжающаяся от 30 и до 45 минут;
- если есть свободное время, следует добавлять в свою программу новые асаны, которые позволят ускорить прогресс;
- заниматься рекомендовано каждый день, но пропуск одного занятия не является критичным.
Дома приходится заниматься дольше, нежели в классе, поэтому многие предпочитают посещать центр, а самостоятельно выполнять асаны, когда есть немного свободного времени.
Никакого специального оборудования в принципе не требуется, но некоторые вещи приобрести понадобится. Для занятий необходим коврик для йоги. Если планируют выполнять асаны дома, следует купить блоки, удобное одеяло, ремень.
30-ти дневная программа занятий йогой дома для начинающих
Первый месяц занятий может проходить по уже разработанной общей программе. Она позволяет в домашних условиях приступить к практике йоги, постичь базовые движения и улучшить свой уровень физической подготовки.
День первый
- Начните занятие с растяжки.
- Добавьте три цикла приветствия солнцу.
- Отдохните несколько минут в позе покойника.
Неделя 1
На протяжении первой недели занятий выполняйте растяжку ежедневно, Приветствие Солнцу выполняйте через день. Объедините в ходе занятий стоячие и сидячие позы для того, чтобы выполнять более продолжительное занятие минимум три раза в неделю. Не забывайте отдыхать в позе покойника в конце каждого занятия.
Подумайте над тем, какое время больше всего вам подходит для занятий. Хорошая возможность заниматься йогой утром, вы можете начать день с растяжки, найдите самое лучшее время.
Порядок занятий в первую неделю:
- День 1: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу.
- День 2: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу + растяжка в сидячем положении.
- День 3: растяжка.
- День 4: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу + растяжка в положении стоя.
- День 5: растяжка.
- День 6: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу + растяжка в сидячем положении.
- День 7: растяжка.
В течение оставшегося месяца вы будете выполнять ежедневную короткую растяжку и добавлять различные вариации в более длинные последовательности поз
Неделя 2
- День 1: растяжка.
- День 2: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Луне + растяжка в сидячем положении + растяжка в положении стоя.
- День 3: растяжка.
- День 4: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Луне + растяжка в положении стоя + позы на баланс.
- День 5: растяжка.
- День 6: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Луне + растяжка в положении стоя + йога для пресса.
- День 7: растяжка.
Неделя 3
- День 1: растяжка.
- День 2: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в сидячем положении + растяжка в положении стоя.
- День 3: растяжка.
- День 4: растяжка + Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + позы на баланс + растяжка в положении сидя.
- День 5: растяжка.
- День 6: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + йога для пресса.
- День 7: растяжка.
Неделя 4
- День 1: растяжка.
- День 2: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в сидячем положении + растяжка в положении стоя + йога для рук.
- День 3: растяжка.
- День 4: растяжка + Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + позы на баланс + растяжка в положении сидя.
- День 5: растяжка.
- День 6: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + йога для пресса + растяжка в положении сидя.
- День 7: растяжка.
Тридцатидневная программа тренировок — это отличный способ начать практиковать йогу. Она не включает в себя слишком сложных элементов. Регулярное выполнение одних и тех же упражнений позволяет освоить технику и понять базовые принципы йоги. В дальнейшем можно усложнять программу, добавлять новые элементы. И если в первую неделю, никаких существенных улучшений в самочувствии нет, со второй недели и последующие дни можно заметить значительное улучшение тонуса и физической формы. Кроме того, систематические занятия вырабатывают привычку постоянно выполнять асаны и у человека уже вырабатывается необходимость заниматься и заниматься, когда процесс начинает приносит истинное удовольствие.
Важные нюансы
Есть некоторые важные моменты, которые следует учитывать и тем, кто занимается дома, и людям, посещающим класс йоги в фитнес центре. Они касаются того, чего не рекомендуется и, наоборот, что следует делать.
Lehetetlen:
- Следует воздерживаться от плотного обеда или ужина. Если занятия проводят утром, то от завтрака. Легкий перекус должен быть не ранее нескольких часов до начала занятий. Это гораздо дольше, нежели для других занятий физической активности.
- Пить жидкость в течение занятия. Чтобы не испытывать жажду, следует выпивать побольше воды до тренировки, а затем после.
- Заниматься в обуви или носках. Асаны делают исключительно на босую ногу.
Можно и лучше сделать:
- Если приобретают абонемент, то на первом же уроке обязательно говорят инструктору о своем уровне физической подготовки и опыте в практике йогой. Нередко уроки проводятся с разделением по уровню.
- Спрашивать инструктора о непонятных моментах и не стесняться спрашивать помощи, если что-то не получается.
- Если что-то на первом уроке не получается, не следует расстраиваться. Уже скоро асаны будут даваться легко и просто, поэтому отказываться продолжать занятия сразу же после первого посещения фитнес центра не стоит.
következtetés
Если желание заниматься йогой велико, тренироваться можно и дома, и в группе. Однако, посещая фитнес-центр, можно быстрее добиться прогресса. Не следует переживать, что какие-то движения не получаются. Всегда нужно помнить о том, что все когда-то были новичками. В домашних условиях не у кого спросить совета и помощи, а контролировать правильность выполнения позы помогает лишь зеркало, но оно не инструктор, которому сразу видно, что именно делается неправильно.
