Joe Wyder - a testépítés „ királya ” és a jövőbeli hírességek tanára - magabiztosan mondhatja, hogy mindent elért az életében. Szakmai karrierje évei során Joe kidolgozta a képzési alapelveket és szabályokat. Vader mindenki számára bemutatta az edzési módszertant - a Body Building System.
tartalom
- 1 Általános
- 2 Életrajz
- 3 Komplex gyakorlatok Joe Vader
- 3.1 Gyakorlatok kezdőknek
- 3.2 Gyakorlatok a középhaladó sportolók számára
- 4 Képzési alapelvek
- 5 Táplálkozás
Általános információk
- Joe Weider Kanada
- Születési idő: 1919. november 29
- Magasság: - 180 cm
- Szezonon kívüli súly: - 84 kg
életrajz
Joe Vader 1919. november 29-én született Montrealban. Korai korában elkezdett edzeni. Első botjának tervezése autókerekekből és mozdony tengelyéből állt.
17-kor Joe közzéteszi a Physique magazint. Beszél Joe saját edzési módszereiről és megfelelő izomépítéséről. Ezt követően a magazin átnevezése „Muscle Builder”, később pedig „Muscle & Fitness” elnevezésű.
A háború után Joe Vader bátyjával, Bennel együtt aktív testépítést indít. A Vader Brothers 1946-ban lett a Testépítők Nemzetközi Szövetsége alapítója. 19 év után Joe alapította a „Mr. Olympia” versenyt, amely a mai napig a legfontosabb verseny a testépítők számára. Ezeket a versenyeket azzal a céllal hozták létre, hogy tovább folytassák a Mr. Universe versenyen nyert sportolók továbbképzését.
Joe Vader olyan híres testépítőket edzett, mint például Arnold Schwarzenegger, Frank Zane, Lee Haney, Larry Scott, Franco Colombo és Louis Ferrigno.
Miután a testépítés nőtt a nők körében, Vader létrehozta a Miss Olympia versenyét. Az első női sportversenyre 1980-ban került sor.
Joe további eredményei között megtalálható a Weider Publications, a fitnesz magazinok kiadója: Muscle Power, Mr America, Men's Fitness, Shape, Prime Health and Fitness, Flex és Főz. " A 90-es évek végén az amerikai média vásárolta meg a kiadót.
A fentiek mellett Joe Vader egy sorozatot alapított, amelyben a „The Vader Body Building System” című edzési módszereiről beszélt .
Joe Vader Gyakorlati lakosztály
Gyakorlatok kezdőknek
Ezt a programot 2 hónapos képzésre tervezték. Az órákat hetente háromszor tartják, anélkül, hogy bármit megváltoztatnának vagy kiegészítenének.
- Press. Kiindulási helyzet - fekve. A törzs felemelése. 2 sorozat 20-30 ismétlésből.
- Pad nyomógomb . Kiindulási helyzet - feküdt a padon. 3 készlet 8-12-ből.
- Rúdhúzás . Kiindulási helyzet - keskeny fogantyúval állva. 2 db 8-12 ismétlés.
- A felső blokk húzása a fej mögött . 3 sorozat 8-12 ismétlésből.
- Súlyzó prések . Felváltva felállva. 3 sorozat 8-12 ismétlésből.
- Lábhosszabbítás . Kiindulási helyzet - ülés egy speciális gépen. 2 db 10-15 ismétlés.
- Gyakorlat a tricepsz izmaira . Kézzel nyomja meg a felső blokkot. 2 db 8-12 ismétlés.
- Gyakorlatok a lábak izmain . Présel egy speciális gépen. 3 sorozat 10-15 ismétlésből.
- A karok hajlítása súlyzóval . 3 sorozat 10-15 ismétlésből.
- Emelés egy hátsó súlyzóval ellátott zoknira egy speciális szimulátorban. 3 sorozat 15-20 ismétlésből.
Gyakorlatok a középhaladó sportolók számára
hétfő
- Munkahelyi sajtó széles markolattal 3 sorozat 9 ismétlésből.
- A mellkasból álló, 9 sorozatból álló ismétlőkészlet.
- Tenyésztő kezek súlyzókkal fekve, fejjel felfelé 45 fokos szöget.
- Keskeny fogású súlyzóhúzás / billenés 3 9 ismétlésnél.
- Emelje fel a karokat súlyzóval oldalra, miközben három 9 ismétlésből áll.
- Karok hajlítása súlyzóval, álló 3 sorozat 9 ismétlés.
- A törzs felemelkedése a lábakra hajlított helyzetből 3, 30-50-es sorozat.
- A karok hajlítása súlyzókkal 45 fokos dőlésszögben dőlve 3 sorozat 9 ismétléssel.
- A "francia" asztali sajtó állva 3 sorozat 9 ismétlésből áll.
- Oldalsó hajtásokkal súlyzókkal a kezében 3 sorozat 30-50-es.
kedd
- A hátsó oldalon 3 súlyszámú 9 ismétlés guggolás egy súlyzóval.
- A vállak emelése súlyzóval leengedett kezekben 3 sorozat 9 ismétlésből.
- Deadlift 3 sorozat 9 ismétlésből.
- A lábak kiegyenesítése, ülés egy speciális gépen 3 sorozat 9 ismétlésből.
- Emelés az egyik lábának lábujjain 3 sorozat 9 ismétlésből.
- A karok hajlítása a csuklóban a rúd megfogásával az alsó / felső 3 sorozatból, 30-50 ismétlés mellett.
- Lábhajlítás speciális gépen fekve 3 sorozat 9 ismétlésből.
- Emelkedő lábak egy ferde táblán fekve 3 sorozat 25 ismétlésből.
csütörtök
- Padon nyomja meg egy keskeny markolatú / egy dőlésszögű padon 45 fokkal 3 sorozat 9 ismétlést.
- Pulóver egy padon feküdt egy súlyzóval 3 sorozat 9 ismétlés.
- Súlyzók oldalra törése 3 sorozat 9 ismétlés lejtésén.
- A padon levő 45 fokos ferde padon fekve / a fej mögött ülve 3 sorozat 9 ismétlésből áll.
- A rúd húzása 9 sorozat 3 sorozatának lejtőjén.
- A karok hajlítása súlyzóval, miközben a könyök támogatásával a comb belső oldalán ül, 3 sorozat 9 ismétlésből.
- A "francia" munkagép próbapadja súlyzóval ülve, három 9 sorozat ismétlésével.
- Kar göndör a súlyzó ül. pad 3 sorozat 9 ismétlés.
- Oldalra hajlik egy súlyzóval a kezében 3 sorozat 30-50 ismétléssel.
- A test felemelése egy hajlított helyzetből 3 sorozat 30-50 ismétléssel.
péntek
- A hátsó oldalon 3 súlyszámú 9 ismétlés guggolás egy súlyzóval.
- Lábhosszabbítás / hajlítás speciális gépen 3 sorozat 9 ismétlésből.
- Az egykezes súlyzóval 3 darab 9 ismétlést húzzon.
- Guggol a zenekarban, a súlyzó hátul 3 sor 9 ismétlés.
- A vállak emelése súlyzóval leengedett kezekben 3 sorozat 9 ismétlésből.
- Emelés zoknira, súlyzóval a hátulján 3 sorozat 15 ismétlésből.
- Deadlift 3 sorozat 9 ismétlésből.
- A test felemelése egy hajlított helyzetből 3 sorozat 30-50 ismétléssel.
- Hátrameneti karok 3 sorozat 15 ismétléssel.
- Húzza a térdét a mellkasához a kereszttartón lógó három sorozat 30-50 ismétléssel.
Joe Vader nem javasolja, hogy egy előre meghatározott lövedék súlyához ragaszkodjon. Időnként több vagy kevesebb energiád lesz az osztályban, és képes lesz többé-kevésbé súlyt emelni.
Képzési alapelvek
- Több megközelítés rendszere. Ezt a rendszert minden egyes edzés közben végrehajtják annak érdekében, hogy az edzett izom ( izomcsoport ) teljes mértékben kimerüljön, valamint stimulációt és maximális fejlődést biztosítsanak.
- Az izom sokk elve: Soha ne adja meg izmainak a képességét, hogy alkalmazkodjanak az edzési programhoz . Az izmok növekedése érdekében állandó stressz alatt kell tartani őket. Ezért meg kell változtatni a megközelítések és az ismétlések számát.
- Az izomizoláció elve. Az izomfunkció izolálható egymástól. Ha egy speciális izomot szeretne kifejleszteni, el kell különíteni azt más izmoktól. Ezt az anatómiai helyzet segítségével lehet elérni.
- A prioritás elve. Adjon prioritást a leggyengébb izmoknak, és kezdje el az edzést minden ülésen, miközben maximális energiája van.
- A "piramis" elve. Ne kezdje el a munkát nehéz súlyokkal. A munkát kis súlyokkal kell kezdenie, majd növelni kell. Kezdje az edzést a maximális tömeg 50% -ával, és végezze el a gyakorlatot 15 ismétlésben. Ezután növelje meg a súlyt, és végezzen 10-12 ismétlést. Tehát növelje a súlyok súlyát 80% -ra, és ismételje meg a gyakorlatokat 5-6 alkalommal.
- A ciklusok felépítésének elve a képzésben. A kezdeti szakaszban elkészíti az izomszövet edzésének és felépítésének programját. A következő lépés az ismétlések számának növelése és a halmazok közötti szünetek csökkentése.
- A "csalás" elve A "csalás" nem az izomterhelés enyhítésének, hanem növelésének egyik módja. Ezért ezt a technikát további ismétlések elvégzéséhez vagy a működő izmok elősegítéséhez kell használni, ha a test másik részének izmait összekapcsolják.
- A "pihenő-szünet" elve. Ha a súlya olyan nagy, hogy két vagy három ismétlést nem hajthat végre, akkor 30-45 másodperc pihenést kell adnia az izmainak, és végeznie kell még néhány ismétlést.
- A kettős szétválasztás elve. A legtöbb atléta reggel egy vagy két testrészt edz, majd ebéd után vagy este visszatér az edzőterembe, hogy kiépítsen még néhány izmot.
Ez csak néhány a Joe Weid leggyakrabban alkalmazott képzési alapelveiről.
élelmiszer
Bármelyik sportot is választja, a siker 60% -a függ a megfelelő táplálkozástól. Itt áll három alapvető szabály, amelyeket be kell tartania Joe Vader véleménye szerint :
- Vigyázni kell az elfogyasztott ételek minőségének ellenőrzésére . Fontos, hogy az étrend tartalmazza az összes fő összetevőt.
- A kalóriaforrások helyes elosztása :
60% szénhidrát . Kívánatos továbbá természetes szénhidrátok fogyasztása. A testünknek megadják a szükséges energiát, amely egész nap támogatja életképességünket. Szükségük van az izom-glikogén helyreállítására is.
20-25% - növényi és állati fehérjék (lehetőleg alacsonyabb zsírtartalommal). Fehérje szükséges az energia előállításához és az izomrostok helyreállításához, amelyeket az edzés során megfeszítenek, és ezenkívül lehetővé teszi az izmok gyorsabb felépítését.
25-30% - zsírok. Fenntartják a vér normál viszkozitását. Ezen felül hozzájárulnak a hormonok előállításához, valamint a vitamin- és energiaellátáshoz.
A fentieken túlmenően étkezés közben egy rész zöldséget és gyümölcsöt meg kell enni, valamint naponta 2-3 liter vizet kell inni . - Az étkezésnek meg kell felelnie a testének . A kezdőknek csökkenteniük kell a zsírmennyiséget, és fordítva, hogy növeljék a fehérjebevitelt.
