A kart húzza be a szimulátorba

• Végrehajtási technika
• ajánlások
• Végrehajtási lehetőségek
• Elemzési gyakorlat
• Gyakorlat előkészítése
• Helyes testmozgás
• hibák
• Performance tippek
• Program beillesztése
• Ellenjavallatok
• Érdekes tény
• Hogyan cserélje ki

Nagyon sok gyakorlat van a hátán. A tőkeáttétel olyan lehetőségek közül választhat, akiknek az izmokat független síkokban kell kidolgozniuk, vagyis külön kell mozgatniuk a hátsó jobb és bal oldalán egyaránt. A csatlakozás függőleges és vízszintes lehet. Az első lehetőség inkább a hátsó szélességére irányul, a második lehetőség a "mélységre" irányul. A legnépszerűbb tőkeáttétel a "Hammer" szimulátor ülésén. Ezt úgy hajtják végre, hogy a has a szimulátor párnáján nyugszik, és lehetővé teszi, hogy a hátát mélyebb amplitúdóban fejlessze ki, mint a szokásos övhöz ülve. A gyakorlat kiegészíti a háttámla alapmozgásait, és mind a testépítésben, mind a wellness-fitneszben használható. A kar edzők is alkalmasak a testtartás és a sérülések utáni rehabilitáció javítására.

tartalom

• 1 Technika
• 2 Ajánlás
• 3 Opciók
  • 3.1 Az egyik kezével nyomja be a kar-szimulátorba
• 4 A gyakorlatok elemzése
  • 4.1 Milyen izmok működnek?
  • 4.2 A testmozgás előnyei
  • 4.3 Hátrányok
• 5 Felkészülés a testmozgásra
• 6 Helyes testmozgás
• 7 hibák
• 8 Performance tippek
• 9 Beillesztés a programba
• 10 ellenjavallatok
• 11 Érdekes tény
• 12 Hogyan cserélje ki

Végrehajtási technika

Kiindulási helyzet

1. A súlyokat a függesztőegységen lógják. A kezdőknek kis súlyokkal kell kezdődniük, mivel a Kalapács karoknak is van bizonyos súlyuk;
2. A szimulátor tartója úgy van beállítva, hogy a sportoló kényelmesen elérje a kezét a fogantyúknál;
3. Közvetlen fogást hajtanak végre úgy, hogy a fogantyúk középpontjai a tenyér közepén fekszenek;
4. Ha a kéz lecsúszik, a hevederek használata megengedett

mozgás

1. A munka nem a karok könyökhajlításával kezdődik, hanem a lapátoknak a gerinchez történő hozzáadásával.
2. A lapátokat a gerinchez kell vinni, mintha a hátsó fél mindkét felét elfordítanák;
3. Ugyanakkor meghajlik a könyökízület, a kar szerkezete vonzódik a testhez;
4. Inspiráció után a kezek visszaviszik a szimulátor karjait eredeti helyzetükbe

Vigyázat

• A Hammernél végzett munka önálló munka, nem kell minden erővel megfeszítenie a bicepszét, hogy a súlyt mélyebben a gyomorba húzza;
• Ki kell zárni a szimulátorban a „evezést”, vagyis a gerincvelő gerincén történő mozgást, amely segít a gyomor súlyának növelésében;
• A legszélesebbeket kell aktiválni, meg kell tanulni megszorítani őket, és nem szabad a bicepszöt a súlyához húzni;
• A kyphózissal kapcsolatban nincs konszenzus - egyes források azt javasolják, hogy ne forduljon hátra a kiindulási helyzetben, mások úgy vélik, hogy egy ilyen rajt csak javítja a tapadást, és lehetővé teszi a sportoló számára, hogy jobban megnyújtja és összehúzza a hát izmait. A valóságban mindent a mellkasi gerinc állapotától és a hátizmok felkészültségétől függ. Ha a mellkasi régió sérült, akkor válasszon egy gyakorlatot, amelynek stabilabb a hát.

ajánlások

• A bunkó stílus nem érvényes. Jobb, ha egyenletesebben húzza a kevésbé jelentős súlyt, mint az élesen nyomja meg a jelentős;
• Ha a gyakorlatot két kézzel egyidejűleg végzik, akkor szinkronizálni kell a munkájukat, és kerülni kell az egyik kezével történő "előrehaladást". Ez lehetővé teszi, hogy elkerülje az izom-egyensúlyhiány és a károsult testtartás problémáit;
• A kezdő képességeket „a lapocka vállrészéből” kell elsajátítani, és nem a könyök hajlításából, így a hátsó izmok, nem pedig a bicepsz bekerülhetnek a munkába;
• Ha a sportolónak problémái vannak a kezdéssel, akkor érdemes átváltani az „egykarú” tapadásra, és ezt a készséget a hát mindkét felére fordítva fejleszteni.

Végrehajtási lehetőségek

Egykaros rudazat húzása

Az egyik kezével történő vontatáshoz rögzíteni kell a testet úgy, hogy a második kéz megragadja a szimulátor fogantyúját. A hátsó rész „nem működő” fele stabil, a váladékot a gerincre viszik, és a medencébe engedik le. A hátsó rész munkanapja azzal kezdődik, hogy a lapocka a gerincbe kerül, és a könyökízületben szinkron hajlítás következik be. A technika hasonló a hagyományos kapcsoláshoz. Ez a gyakorlat lehetővé teszi az izomfejlesztés egyensúlyát és az izomtömeg egységes készletének elérését. Azok számára, akiknek gerinchiba van és rossz testtartása van, ez a prioritás a mozgás.

Elemzési gyakorlat

Milyen izmok működnek

1. A fő izmok a szélesség és a hátsó deltalék kötegek, valamint a hátsó rész rombusz izmai, mivel a kapocs a gerincbe kerül.
2. A kiegészítő izmok az abs és a hosszú hátsó izom, például stabilizátorok, bicepsz, alkarizmok, a hátsó fő és mellső izmai, valamint a trapezius izmok.

A testmozgás előnyei

• A legszélesebbek munkáját meglehetősen nehéz elkülöníteni. A súlyzóval és súlyzóval ellátott klasszikus rudakban lényegében szerepelnek a stabilizátorok, a lábak, az izmok és a héjak. Ez a mozgás lehetővé teszi a rakomány teljes átadását a legszélesebbre;
• A szimulátor kialakítása olyan, hogy egy hatalmas atléta a szükséges mennyiségű terhelést megkapja benne, és jelentős súlyokkal képes elvégezni az edzést, a kezdő pedig technikával, testtartással és olyan testtömeggel dolgozhat, amely neki megfelelő;
• A testgyakorlás lehetővé teszi a hát mindkét felének külön kidolgozását, és az izmok egyensúlyhiányának elkerülését;
• A "Hammer" -ben a munka amplitúdója kissé nagyobb, mint a hagyományos blokk-vontatáskor. A testgyakorlást az izom maximális nyújtásával végzik, ez segít az izmok kiváló és magas színvonalú tanulmányozásában;
• A szimulátorban végzett munka lehetővé teszi biztonságos üzemmódba való bekapcsolódást, és elősegíti a kezdőket a szükséges neuromuszkuláris kapcsolatok kialakításában és megtanulja, hogyan kell érezni az izmaikat, mielőtt a szabad súlyokra lépne.

hiányosságokat

• A mozgás nem minden sportoló számára elérhető, mivel a szimulátor meglehetősen ritka a minimalista csarnokokban. Az autót már megvásárolják a nagy fitneszközpontokban, és a kicsiket csak egy keresztezésnél kell elvégezni;
• A testgyakorlás nem alkalmas nagyon rövid karokkal és rövid testtartással rendelkező sportolókra. Egyszerűen nincs elegendő karhosszuk ahhoz, hogy hatékonyan működjenek a szimulátorban;
• A kezdők a bicepsz miatt a saját maguk felé húzhatják a tőkeáttételt, és nem a hátát, ez nem teszi lehetővé a gyakorlat céljának elérését;
• A nem megfelelő súlymegválasztás miatt sérülés veszélye áll fenn. Sokan szeretnek nagy mennyiséget „lefagyni” egy blokk-szimulátorba, majd tehetetlenség miatt húzni, de ez nem a megfelelő stratégia. Egy izoláló gyakorlathoz, még egy erős izomcsoporthoz is, inkább átlagos súlyokra van szükség.

Gyakorlat előkészítése

A pályát úgy kell választania, hogy közel legyen a vízszinteshez. Ez az optimális pálya. A vízszintes helyzet az ülés magasságának megfelelő beállításával érhető el. A sportolónak érintse meg a szimulátor párnáját a napelemekkel, ha nem erről van szó, a "bicepsz lebontása" miatt a gyakorlatot nem hajtják végre megfelelően.

Az ülés magasságának olyannak kell lennie, hogy a lábak teljesen érintkezzenek a talajjal és stabilan álljanak. A markolatot úgy választják meg, hogy a munka útja közel legyen a vízszinteshez. A vállízületeken nem lehet kellemetlen érzés.

Helyes testmozgás

1. Ha oldalról nézünk a sportolóra, az alkarjai a padlóval párhuzamosan mozognak, egyenes vagy enyhén ellipszis alakú pályán, a második kiviteli alakban a hangsúly a könyöknek a testhez szorul, és a mozgásnak ez a változata több rombusz izomot érint;
2. A vontatás végrehajtása közben a kezek ugyanolyan sebességgel mozognak, nem engedik meg egymás elől;
3. A mozgás amplitúdóját a lehető legközelebb kell tartani a természeteshez. A könyök derék körül történő dobását ki kell zárni, hogy a munka optimális pályán legyen;
4. A párna tartója a mozgás során a napfény közelében helyezkedik el, működés közben a gerincre merőleges tengely mentén nem szabad elmozdulni;
5. A markolat megválasztása akkor releváns, ha a szimulátor rugalmas fogantyúval rendelkezik. Vagyis a tengelyük körül forognak, és tenyerét befelé, vagy a talaj síkjával párhuzamosan fordíthatják;
6. A fő terhelés a legszélesebb izmokra esik, ne tartsa meg a bicepszet;
7. Egykezes mozgatás megengedett, de a gyakorlat minden technikai változatában a lapockakat a gerinc felé kell húzni.

hibák

• A testtel való „evezés”, vagyis egy hátrafelé mutató bunkó a mozgás megkezdésekor, és a lábak lenyomása a padlóról vagy a szimulátor alátámasztása a gyorsabb fogyás érdekében;
• Agresszív lábmunka a megközelítés során. A térdízületben nem szabad pedálolni, tolni vagy meghosszabbítani;
• A test elmozdulása a szimulátor tartója mentén és mentén;
• Bicepsz rángatózó, kézzel súlyozva;
• A könyököket oldalra húzza, mint a vonóerőnél a hátsó deltán, de deréknál dolgozva;
• "Pihenjen" a terv által előírt ismétlések között, vagyis a súly leengedése az ütközőkön és a mozgás szünete néhány másodpercig

Performance tippek

• Próbáljon meghosszabbítani a hátizmait, amennyire csak lehetséges, hogy aktív összehúzódást érjen el a csúcsfázisban;
• Ne hagyja figyelmen kívül a statikus izomfeszültséget a pozitív fázisban, és végezze el lassabban a negatív fázist az izmok további kidolgozása érdekében;
• Próbálja ne elérje a súlyát a kezével, és ne összpontosítson a bicepszre;
• Ha a szimulátort lengőkarokkal lehet használni, ne feledje, hogy a padlóval párhuzamos tenyér lehetővé teszi a hátsó deltócsomók nagyobb beillesztését, a tenyerét pedig befelé - a fókuszt a hátsó közepére tolja;
• Szükség esetén használhatja a következő trükköt - a súly kétszer lassabban esik le, mint az övhöz húzza. Ez lehetővé teszi a hátizmok további terhelését anélkül, hogy ultra-nagy súlyokat kellene használni. Ilyen technikákra akkor van szükség, ha a sportoló fennsíkot ért el mind erejében, mind izomhipertrófiájában, és a szokásos módon nem érhet el jó eredményeket.

Program beillesztése

Azoknak a kezdő sportolóknak, akiknek a célja közelebb áll a test esztétikájához, és nem az erőmérő mutatók kidolgozásához, ajánlott a lejtőn levő húzórúd karral történő vontatással cserélni. Ez elfogadható pótlás a mozgás nagy amplitúdója és a hátizmok aktív részvétele miatt a munkában. A kalapáccsal való ülőképesség lehet az első hátsó gyakorlat az ilyen sportolók szempontjából.

Ha a silovikról beszélünk, akkor a hordozó emelő után mérsékelt súlyú karral történő vontatást hajthatunk végre, de ha középszintű sportolóról beszélünk, akinek célja az izomtömeg növelése, akkor a második a súlyokkal való húzás után.

A gyakorlat lényege, hogy teljesítmény-stílusban is elvégezhető. Ezért nem érdemes az edzés végére helyezni, amikor szivattyúzást végeznek, valamint a különféle „injekciós sérülések” és a kis izmok is.

A mozgás váltakozva váltakozhat a merülés a lejtőn, a merülés a T-szimulátorban, vagy a merülés a T-nyak, ha ez szükséges az izmok különböző szögekben történő kidolgozásához.

A testgyakorlás nem igazán alkalmas pump-action stílusra, mivel a munkaizom teljes nyújtását igényli. Ezért a legtöbbet 10-12 ismétlésben kell végrehajtani

Ellenjavallatok

A mozgás felhasználható a testtartás különféle megsértéseihez, valamint sérvhez és kiemelkedéshez. De ebben az esetben egyéni megközelítésre, az orvos engedélyére és a lassú, ellenőrzött munkamódra van szükség. A hátsó problémák esetén ki kell zárni a súlyos ráncos gondatlan emelést, és a munka simára és ütemére kell összpontosítania.

Érdekes tény

Ez a gyakorlat a híres orosz testépítő, Stas Lindover súlyzóhúzásának kedvenc alternatívája. Úgy véli, hogy ez a mozgás sokkal alkalmasabb a hátsó rész pumpálására, mint az övhez való egyszerű tapadás.

Hogyan cserélje ki

Megfelelő pótlás a keresztirányú vontatás, egyik kezével úgy, hogy a gyomor ülő helyzetben a pad függőleges hátulján nyugszik. De a legtöbb ember ezt nem zavarja, és bármilyen hátrahúzást végez, például súlyzóval, súlyzóval vagy blokk-szimulátorban.