Ujj gyakorlatok

Az ujjak izmainak edzésére szolgáló gyakorlatok nem mindig szerepelnek az általános edzési programokban. Ennek az izomnak a megerősítése azonban nagyon fontos és hasznos, többek között azok számára, akik komolyan vesznek részt harcművészetekben vagy más sportokban. Ennek az anyagnak a célja a kéz gyakorlásának különféle módszereivel kapcsolatos ismeretek elmélyítése, mind ezek megerősítése, mind a hangtartás fenntartása érdekében.

tartalom

  • 1 Melegítő gyakorlatok az ujjak számára
  • 2 Gyakorlatok az ujjak izmainak erősítésére
    • 2.1 Gyakorlatok
  • 3 A sportból kölcsönvett ujjgyakorlatok
  • 4 Harcművészetekből kölcsönözött gyakorlatok az ujjerősség fejlesztésére
  • 5 Speciális rögzítési technikák az erõsportokban
  • 6 Csukló, ujjak és könyök gyakorlatok - Video

Bemelegítő gyakorlatok az ujjak számára

Ezeket az egyszerű gyakorlatokat ajánlott naponta bemelegítésként és az izomtónus fenntartása érdekében végezni. Mivel nem igényelnek speciális kiigazításokat, bárhol meg lehet őket tenni, például a munkahelyen vagy az intézetben. A helyes technika betartása esetén az egészségre teljesen biztonságos.

1) Egy egyszerű és hatékony gyakorlat, amelyet mindenki ismer - ventilátorral oldalra emeli az ujjait. Meg kell próbálnia maximális erőfeszítéseket tenni, és ujjait a lehető legszélesebbre kell mozgatnia. A végső pozíciót 3 és 5 másodperc között rögzítik. Az edzést háromszor hajtják végre, egyszerre két összekapcsolt tenyérrel.

2) Hajlítsa az ujjait ökölbe úgy, hogy ne legyen teljesen bezárva, majd maximalizálja az izomfeszültséget. A végső pozíciót 3 és 5 másodperc között rögzítik. Az edzést háromszor hajtják végre.

3) A kiindulási helyzet hasonló az előző gyakorlat kezdeti szakaszához. Húzza meg az ujjak izmait, amennyire csak lehetséges, mintha minden erőfeszítést megtenne az öklének kihúzása érdekében. Rögzítse ezt a pozíciót 3-5 másodpercre, ismételje meg háromszor.

4) A lehető legnagyobb erőfeszítéssel nyomja meg tenyerével egymást. A megközelítések száma és a feladat elvégzéséhez szükséges idő hasonló az előző lehetőségekhez.

5) Akassza be egyenként az egyik kéz ujjait a másik ujjaival a zárba, kezdve a nagyokkal, és próbálja megszakítani ezt a tengelykapcsolót. Végezzen 3 sorozatot 3 másodpercről.

6) Váltva pihenjen az egyik kéz ujjaival a másik tenyerében. Végezzen 3 sorozatot 3 másodpercről minden ujjhoz.

7) Váltva nyomja meg mindkét ujját a hüvelykujjával, az eredeti helyzethez hasonló hajtogatással a híres kattintáshoz. Az átfutási idő ujjal 3 másodperc.

Gyakorlatok az ujjak izmainak erősítésére

Ujjizom-erősítő gyakorlatok végrehajtásának általános szabályai:

  • A gyakorlatok közötti pihenőidő egy testben nem haladhatja meg az 1 percet.
  • Az egy állóképességi gyakorlatban a szünet a készletek között legfeljebb 2 perc lehet.
  • A gyakorlatok elvégzése előtt alapos bemelegítést kell végeznie. A gyakorlat minden új ismétlése előtt meg kell húznia és ráncolnia az ujjait.
  • A sérülések elkerülése érdekében az edzés során gondosan figyelnie kell az érzéseket, el kell kerülnie a kellemetlenségeket és a fájdalmat.

ünnepély

1) Gyakorlógép ujjakhoz. Ez a gyakorlat nagyon népszerű a hegymászók körében. A sérülések elkerülése érdekében nagyon óvatosan kell elvégezni. Előzetes edzést igényel. Először végezzen nagy horgokat. Az egyik megközelítés 15-20 másodpercig tart. A szett közötti szünet 1 perc. Sajnos a gyakorlat elvégzésére szolgáló szimulátor minden szobából messze található.

2) Lógó ujjak. A legjobb, ha egy darab ruhát helyez az ujjai alá. Végezze el a lehetséges megközelítések számát 15 másodpercig.

3) Nyissa meg a fogantyút. Az átfutási idő 1 perc, a kényelem kedvéért jobb vastag rudat használni. Az edzés hatékony és biztonságos az ujjak számára. A terhelés növelése érdekében az egyik kart fel lehet függeszteni.

4) A csukló forgásának elvégzése súlyokkal, például karkötőkkel, kalapáccsal vagy akár nehéz könyveléssel. Ezt sima vízszintes felületen hajtják végre. Ügyeljen a markolat minőségére. Az ismétlések száma a sorozatban 20 fordulat, a készletek száma 3.

5) A csukló hajlítása. Kiindulási helyzet - az alkar egy vízszintes felületen helyezkedik el, a kefe és a közvetlen teherrel megfogott teher lefagy. A mozgás amplitúdója addig van, amíg a kefe el nem éri a vízszintes felületet. Az idő csökkentése érdekében a súlyzó segítségével mindkét kezével egyszerre megteheti.

6) Gyakorlat egy expanderrel. A szimulátor, valamint a készletek és az ismétlések száma külön-külön kerül kiválasztásra.

7) Hajlítja az ujjait súlyzóval, alsó markolatot kell alkalmazni. Ez a gyakorlat hatékonyan erősíti az alkar izmait. Kiindulási helyzet - az alkarok vízszintes felületen fekszenek, kezeik az alsó markolattal megfogják a rúdot a széle felett. Emelje fel és engedje le a rudat, rögzítve a felső és alsó pontot. A tenyér alsó helyzetben történő kinyitása növeli a gyakorlat hatékonyságát.

8) A bot forgási mozgása felfüggesztésekkel. Szimulátorként torna- vagy bármilyen más botot használnak, amelyhez a kötelet kötik. A kötél másik végén súlyozott anyag van felfüggesztve. Vegyünk egy közepes fogású botot, és a nyak elforgatásával csavarjuk meg a kötelet. A terhelést a maximális pontra emelve kezdje lassan letekerni a kötélen. Ügyeljen arra, hogy minden munkát csak kefékkel végezzen.

Ujjgyakorlatok a sportjátékokból

1) A falra esés végrehajtása. A kiindulási helyzet a fallal párhuzamosan áll, 1-1, 5 méter távolságra. A fal felé esik olyan helyzetben, mint az ujjakon fekvő hangsúly.

2) A labda szorítása. Nyomja meg a teniszlabdát ujjhegyével, amennyire csak lehetséges, elkerülve a tenyér érintését.

3) Gördülő golyók. Mozgassa szabadon 2-3 kis golyót az ujjain. Használhat homokkal súlyozott ping-pong labdákat.

Harcművészeti ujj erő gyakorlatok

1) Húzók. Az ujjakon hajtják végre, amikor elsajátítják a gyakorlatokat, további súlyozást is használhatnak.

2) Push-up végrehajtása kéznél. Ezt a gyakorlatot nagyon óvatosan kell elvégezni, hogy ne sértse az ízületeket. Ügyeljen arra, hogy előzetesen gondoskodjon a bemelegítésről. Hajtsa be az ujjait úgy, hogy széles tálkát képezzenek. A gyakorlat elsajátítását számos lehetőség bonyolítja: két kéz helyett használjon támasztékként, csökkentse a támasztó ujjak számát, vagy emelje fel a lábát egy támaszra.

3) Emelje fel a víztartályt a felső fogantyúval. Kiindulási helyzet - a kéz le van engedve. Emelje fel a köldök szintjére. Növelje a folyadék mennyiségét a fitnesz szintjének emelkedésével.

4) Húzzon el egy botot a földről, amelyet korábban ott hajtott meg 6 cm-rel, és végezze el az ujjerősség rovására.

5) Dobd el a magot. A magot a felső markolat tartja. A mag súlyát és méretét egyenként választják meg, és fokozatosan felfelé változnak.

6) Fúj nyitott ujjakkal a fellazult vagy laza felületekre. Szimulátorként homok- vagy gabonaféléket használhat. A képzés növekedésével válthat nehezebb anyagokra, például kartonra, rétegelt lemezre, fa- vagy ónlapokra. Ezt a gyakorlatot harcművészetekben használják, és fontos része egy bizonyos hangulat megteremtése. Végrehajtásakor érdemes arra koncentrálni, hogy a kéz áthatoljon a síkon.

Speciális rögzítési technikák az erõsportokban

Az alábbi trükköket a régi iskolai sportolók jól ismerték, ám ezeket hiába feledik.

1) A rúdhoz használt szokásos vastagított súlyzók helyett az ujjak izmainak megerősödése használható. Ez a típusú keselyű manapság meglehetősen ritka, ezért megpróbálhatja megjavítani a nyakat improvizált anyagok segítségével. Például többrétegűre tekerheti egy szalagot vagy ragasztószalagot. Jelentős mennyiségű fogyóeszköz többet fog kifizetni, mint az ujjak izmainak erőmérő mutatóinak növelése. Ez az egyszerű technika valóban hatalmas eredményeket eredményez, mivel a kézizmok fejlõdése egymás mellett történik minden présnél és rudaknál.

2) Háztartási súlyként különféle háztartási cikkeket használhat, amelyek alakja nem túl kényelmes a rögzítéshez. Például a tartalomzsákok, hordók és más dolgok felemelése könnyebb egy ember számára, mint a klasszikus testépítő gyakorlatok. Közben segítenek szinte az összes izomcsoport, és különösen az ujjak izmainak kidolgozásában.

A régi iskolai oktatási rendszerről további információt a Kubikov Brooks „Dinoszaurusz edzés” című könyvében találhat. Ez a munka részletesen ismerteti az érdekes és bevált képzési technikákat. A könyvet elolvashatja weboldalunkon.

Az anyagban ismertetett, az ujjak izmainak edzésére szolgáló módszerekről megbeszélhetjük fórumunkat. Itt válaszokat is kaphat kérdéseire.

Összegzésül azt javasoljuk, hogy speciális gyakorlatokat használjon sportgumival az ujjak erősítésére.

Kiváló hangulatot és sportteljesítményt kívánunk!

Csukló, ujjak és könyök gyakorlatok - Video

Érdekes Cikkek