A csarnokokban, ahol nem voltak divatos zúgók, és különféle blokkgépekkel minden alkalomra, az erős srácok mindegyike széles háromszög alakú háttal találkozott. Hogyan csinálták? "
tartalom
- 1 Milyen izmok működnek?
- 2 A nyújtás fontossága
- 3 gyakorlati lehetőség
- 4 technika
- 4.1 Húzza meg a rudat
- 4.2 Hibák
- 4.3 Fordított megfogás
- 4.4 A mellkashoz való tolóerő
- 4.5 T-rudazat húzása
Milyen izmok működnek
Ez biztos, hogy ez nem egy reklám stunt. Amikor azt mondjuk, hogy valóban minden rendben van:
- A latissimus dorsi . Ezek a „szárnyaink”, nagy páros izmok, amelyek kialakulása képezi a hát szélességét és megjelenését. A legszélesebb indulás mozgás közben, és összehúzódás következtében a súlyzót az alsó hasra kell vezetni. Egyes oktatók biztosak abban, hogy a rúd süllyesztése a lejtőn kizárólag a legszélesebb és csak a hátulsó tömb hátterében gyakorolható;
- Gyémánt alakú . A lapocka környékén elhelyezkedő kicsi izmok eszközként szolgálnak a lapocka állkapocsához. Súlyt adnak, de elősegítik a mozgás megkezdését, amikor a lapocka a gerinchez kerül;
- Trapéz alakú . Ebben a mozgásban stabilizálniuk kell a vállakat. De az egyes sportolók „kihúzzák” a rudat egy speciális mozgás miatt, amely hasonlít egy súlyzóra egy súlyzóval, kiderül, hogy inkább egy trapézmal dolgoznak, mint a legszélesebb;
- Kerek . A hát és a mellkas összekötő izmok. Működnek, amikor felfújjuk, és mintha előre nyomjuk a mellkasunkat;
- A gerinc oszlopjai vagy kiterjesztői . Hagyjuk, hogy egy statikus dologban maradjunk.
A nyújtás fontossága
A gyakorlatnak speciális formai követelményei vannak. Tudja meg, hogy a legtöbb ember miért nem tud normálisan előrehajolni
Ebben a cikkben nem fogunk beszélni az arccal lefelé fekvő húzásokról, mivel a biomechanikában kissé eltérnek, és enyhítik a terhelést a hátsó végbélizomból.
A lejtőn lévő öv tolóerője a következő lehetőségekkel rendelkezik:
- Klasszikus tolóerő az övhez dőlésben;
- Tolóerő a mellkas felé;
- T-Rod;
- Hátsó markolat
Ezt a húzást általában a súlyzókkal és az arccal lefelé fekvő rudakkal határozzák meg. Ezeket a sóvárgásokat a hátsó és a hát alsó részének hosszú izmainak stresszcsökkentésére végezzük. Alkalmasak a "scapula scapula" vizsgálatára.
Végrehajtási technika
Övhúzás
- Általában a testépítők állást alkalmaznak ebben a gyakorlatban, gyűjtenek rájuk súlyt, vetnek el egy rúdot közvetlenül a vállánál szélesebb fogással, egyenesítik, eltávolítják az állványokról
- hajtson végre előrehaladást a csípő (főleg) és a térd (opcionális) ízület hajlítása miatt.
- A hajlításnak jobbra és balra szimmetrikusnak kell lennie.
- Ezután a lapátok csökkentése és a legszélesebbek csökkentése miatt a rudat a gyomor felé emelik és simán leengedik.
Sokan inkább a gyakorlat első ismétlését a padlóról veszik, a holttechnika segítségével. Ennek van értelme, mivel elősegíti a hosszú hátizmok jobb beillesztését, és a vállakat azonnal semleges helyzetbe hozza. Más sportolók azonban úgy vélik, hogy egy sportoló így csak nem megfelelő mozgással veszíti el erejét. A gyakorlatban érdemes mindkét lehetőséget használni, és választani azt, amely kényelmesebbnek és megfizethetőbbnek tűnik.
Fontos: ez a mozgás technikailag nehéz, különösen azok számára, akik még soha nem ráztak meg a hátukkal. Jobb, ha vesz egy kisebb súlyzót, és elsajátítja a legszélesebb redukciót, mint tegye le a „súlyos súlyt”, és bicepszel emelje fel, és csalás miatt.
hibák
A mozgás ezen verziójában a műszaki hibák minden típusú billenőrudakra vonatkoznak. Az emberek hajlamosak a súlyt túl gyorsítani a nem célizmokkal, és sok olyan felesleges mozgást hajtanak végre, amelyek nem segítik a hátuk felépítését:
- Sekély lejtőn . Ez ahhoz vezet, hogy a gerinc mentén futó izom alja túlterhelt, és a súly jelentős része az alsó részre esik. Ha van görbület, és a sportoló csalással, testének rázásával dolgozik, kiderül, hogy folyamatosan igyekszik mozgatni a csigolyákat az ágyéki téren. Általában ez egy becsípődött ideggel és fájdalommal jár;
- Zavar és rövid bicepsz . A sportoló lehajlik, és úgy tűnik, hogy minden rendben van, a rudat a gyomor vagy a mellkas felé emeli, de valójában a sportoló végrehajtja a bicepsz hajlításának hibridjét, és a hátát „emeli”. Nyilvánvaló, hogy ily módon a terhelés elhagyja a célizomcsoportot, és a kezére tolódik. Általában mindez a könyök szalagjainak meghosszabbodásához is vezet, mivel a sportoló, mintha, a fenékről leengedi a súlyzót;
- Lekerekített gerinc . Egyes oktatók tévesen gondolják, hogy a fő "gonosz" a kerek mellkas. Ha a sportolónak a gerinc görbülete van, kissé lekerekített marad, ez elkerülhetetlen. Valójában azonban a helyzet traumatikusabb, amikor az ágyéki „púp” nem teszi lehetővé a vontatás megfelelő végrehajtását. Ennek oka lehet az edzési mozgásra való koncentrálódás banális hiánya és a csípőbicepsz rugalmasságának hiánya. Az utóbbi évek tendenciái - csípőbicepsz edzéseket hajtott görgőn. És nem annyira haszontalanok, amikor a rúdban lévő "gördülékeket" megszüntetik;
- A kéz hajlítása . Itt a sportoló további munkákat végez az alkaron, ami csak kellemetlenséget okoz neki, és elvonja a céltől való vontatást. Csuklójának egyenesnek kell lennie. Ha a gyakorlatok szorítása a sportoló gyenge pontja, akkor a hevedereket kell használnia;
- Nem megfelelő fizikai súly . A hatalmas bár csak hűvösnek tűnik, de a kezdő nem valósítja meg technikailag a mozgást. Olyan súlyt kell választani, amelynél a lapocka gerincével a lapocka és a latissimus dorsi összehúzódása technikailag lehetséges;
- A könyökét a testhez és a gyomorhoz nyomja . Tehát megzavarják a mozgás tisztán anatómiai kialakítását;
- A súly gyorsulása a hát alsó részén . A mozgásról van szó, amikor a sportoló kissé kiegyenesedik, majd úgy dobja le a rudat. Ez segít a súlyt tehetetlenségen keresztül közepes amplitúdóig nyomni. És a sportoló felett tökéletesen eléri a bicepszét. Nyilvánvaló, hogy az ilyen gyakorlatok nem felelnek meg az edzés céljának, és az alsó hátral való rángatást nem szabad elvégezni;
- Lélegzetet tartó . Ez egy tipikus kezdő hiba. Általában egyáltalán nem lélegeznek az erő gyakorlatokkal, esetenként egyenetlen légzést és kilégzést okozva. Ez problémákat okoz a mozgással és az edzés utáni helyreállással;
- Az öv iránti vágyakozás Smith szimulátorában . A mozgás tehetséges értelmezése nem engedi, hogy a vállak természetes amplitúdóban működjenek. Ennek eredményeként egy személy megsérülhet. Bár a testépítés csillagai rendszeresen megmutatják ezt a lehetőséget, és dicsérik, hogy ez a változatosság és az izom meglepetése;
- Túl keskeny markolat . Anatómiailag nem engedi bekapcsolni a latissimus izmokat és betölteni a hátát. Túl széles fogantyúval a sportoló pumpálja a deltó izmok hátsó kötegeit, keskeny markolatával - a bicepszet
Fordított markolat
Ez a mozgás növeli a rúd útját, vagyis mélyebbé teszi az amplitúdót. Hozzájárul a hátsó terület nagyobb mértékű tanulmányozásához, de csak azoknak a sportolóknak, akik az elején szerepelnek. A technika csak abban különbözik, hogy a rudat hátrameneti fogással veszik (mint a bicepsz esetében), kissé szélesebb, mint a vállak. A hát meghúzásával a sportoló mozogni kezd és vontatást végez.
Mellkas húzza
Ezt a variációt tapasztaltabb sportolóknak szánják. Ez lehetővé teszi a legszélesebb és az "oszlopok" használatát is. Mélyebb lejtővel rendelkezik, a gerinc a padlóval párhuzamos. A vontatást a mellkasig és a hát miatt kell végrehajtani. Ez lehetővé teszi a trapéz és a hátsó delták további terhelését. A gyakorlatnak ez a változata azonban ellenjavallt, ha ágyéki sérülés van, a sportoló kellemetlennek érzi a csípő izmait hajlításkor, vagy fizikailag nem érheti el a mellkasi lövedéket a vállízület gyenge nyílása miatt.
T-rudat húzni
Ez a gyakorlat egy speciális szimulátorban is elvégezhető, ahol a rúd rögzítve van, és kényelmesen elhelyezhető egy állványban, vagy egy normál súlyzóval. A keselyűt egy sarokba helyezik, és lejtőn a mellkasához húzzák. Általában ezt a verziót tekintik a legjobbnak gyémánt alakú és a terhelési vektor megváltoztatására.
A vontatás minden verzióját a lejtőn, a melegítésnél állva 15-szer kell elvégezni, és működő megközelítések esetén - 8-12 ismétlést. Ha erőn dolgozik, használhat alacsony ismétlési módot is.
A lejtőn egy súlyzóval történő vontatás lehetősége az anatómiai tulajdonságoktól és a sportoló kényelmétől függ. A kezdők normál dőléssel és egyenes fogással kezdik, majd fordított és mélyebb döntéseket használnak. Mindenesetre a szivattyúzás súlyosan függ a teljesítményjelzők előrehaladásától. Ha nem fog fogyni a bárban, ne várjon különleges eredményeket az edzőteremben.
Az edzésnél ezt a gyakorlatot néha a súlyzó vontatásával helyettesítik. Ez igaz a vállízületekkel kapcsolatos problémákra és a változatosság növelésének szükségességére a tervben.
