Az egészséges reggeli a helyes táplálkozás alapja

Nem mindenki kellő figyelmet fordít a reggelire. Néhányuknak foglalkoztatása miatt nincs ideje reggelizni, és egy csésze teára vagy kávéra korlátozódnak. Mások reggel az étvágyhiánytól szenvednek, és erőszakos erővel kényszerítik magukat, vagy egyáltalán nem esznek reggelit. Reggeli étkezés nélkül a test nem kapja meg a teljes energiát a nap folyamán. Nem teljesen utasíthatja el a reggelit, de egészséges és tápláló ételeket kell választania ehhez.

tartalom

  • 1 Miért jó a reggeli a testnek?> 2 Miért nem érzi magát reggel reggelizni?
  • 3 Milyen következményekkel jár a reggeli elutasítása?
  • 4 Milyen ételeket nem ajánlunk a reggelire?
  • 5 Egészséges reggeli alapjai
  • 6 Szénhidrát és fehérje reggeli
  • 7 Reggeli sportolóknak

Mire jó a reggeli?

A reggeli órák a legjobb idők az egész nap energiaellátásához. Hiányát későbbi ételekkel lehet kitölteni, ám ezek nem képesek normalizálni az anyagcserét. Fogyás a reggeli elvesztése a fogyás vagy a fogyás fenntartása érdekében. Ez ellentétes hatást eredményez. A szénhidrátban gazdag és nagy energiatartalmú ételek jobban felszívódnak reggel, ezáltal csökkentik az étvágyat és hosszú ideig tartják fenn a telítettséget.

A reggeli étkezés jótékony hatással van a jólétre és az egészségre:

  • fel kell gyorsítani az anyagcserét átlagosan 5% -kal;
  • normalizálja a koleszterinszintet;
  • megakadályozzák a vérlemezke aggregációját (ragasztás);
  • csökkenti a stroke és a szívroham kockázatát.

Azok az emberek, akik nem hagyják ki a reggelit, sokkal ritkábban szenvednek cukorbetegségben, magas vérnyomásban és kőben az epehólyagban.

A reggeli ételek növelik az energiát és a vitalitást, enyhítik az álmosságot és az apátiát, és felvidítanak. A reggeli serkenti az ember szellemi képességeit, növeli az éberséget és a koncentrációt.

Miért nem érzi magát reggel reggelizni?

A reggeli étvágyhiányt gyakran érzés kíséri, hogy a gyomor megtelt. A jólét szintén nagyon kívánatos. Apátia, álmosság és fáradtság a reggeli vércukorszint csökkenésének az eredménye. Mindezt nem a test egyedi jellemzői, hanem a megfelelő étrend és a megfelelő pihenés hiánya okozza.

Az étkezés lefekvéskor nem engedi az emésztőrendszert pihenni. Az elfogyasztott ételek emésztése érdekében a gyomor nem hagyja abba az éjszakai működést. Ez magában foglalja a reggeli teltségérzetet. Az ilyen étkezési szokás megsérti a megfelelő rendszer alapjait, és negatív következményekkel jár az egészségre.

Az éjszakai túlmelegedés nagyrészt annak a meglévő tévhitnek a következménye, hogy a vacsora során felhalmozott energiát másnap reggel tárolják és fogyasztják, a reggeli pedig segít a túlsúlyban. Minden fordítva történik. A lefekvéskor elfogyasztott ételek zsírlerakódásokká alakulnak, és a reggeli a test tökéletesen felszívódik, és megadja a szükséges lendületet. És annak érdekében, hogy reggel visszanyerje az étvágyát, újra kell gondolni az étkezési szokásokat.

Milyen kockázatot jelent a reggeli elutasítása?

A tudósok szerint a globális elhízás oka a reggeli ételek elhanyagolása. Azok az emberek, akik nem esznek reggelit, évente 3-5 kg-mal javulnak. Ez nem olyan észrevehető korai életkorban és fiatalkorban, de az évek során érezte magát. 35 és 50 éves kortól az a szokás, hogy reggel nem reggeliznek, elhízáshoz és jellemző egészségügyi problémákhoz vezet.

A reggeli elutasítása a következő következményeket okozhatja:

  1. A szívroham és a szívkoszorúér betegség halálának kockázata a férfiaknál 25% -kal növekszik;
  2. 40 évre a nők túlsúlya 5 és 20 kg között lehet;
  3. Mindkét nem esetében növekszik az epekő-betegség és a II. Típusú cukorbetegség kialakulásának kockázata;
  4. Mind a férfiak, mind a nők esetében csökkent a munkaerő-aktivitás, a logikus gondolkodás képessége.

Milyen ételeket nem ajánlunk a reggelire?

Nem minden reggeli van egészséges. A reggeli menü választékát alaposan meg kell vizsgálni. A kávéval és a teával készített szendvicsek nem a legjobb helyettesítők a gyümölcssalátákhoz és a gabonafélékhez. Ezeknek és más hagyományos reggeli ételeknek kevés hasznuk van.

Számos olyan termék van, amelynek használatát a táplálkozási szakemberek nem ajánlják reggelire. Ide tartoznak:

  1. Kolbász, kolbász, szalonna.

Ezen húskészítmények összetétele nagy mennyiségben tartalmaz nitrátokat, sót és egyéb vegyszereket. A szakértők azt javasolják, hogy csirke vagy pulyka húsra cseréljék őket.

  1. Reggeli gabonapelyhek.

A kész reggeli nemcsak növényi rostot tartalmaz, hanem rengeteg „gyors” szénhidrátot - cukrot is tartalmaz. A reggeli utáni érzettel gyorsan éhezés váltja fel. Ennek elkerülése érdekében magas minőségű gabonaféléket kell enni, például a kefirban átitatott müzlit dióval és gyümölcsrel.

  1. Fánk és fánk.

Az ezekben a termékekben található gyors szénhidrátok hozzájárulnak a zsírlerakódások kialakulásához a felesleges cukorból. Használatuk során nehézségek jelentkeznek a gyomorban.

  1. Joghurtok az üzletből.

Tartósítószerek, édesítők, ízesítők vannak jelen a joghurt szupermarketek polcain. Ajánlatos erjesztett tejtermékeket egyedül reggelizni. Ha ez nem lehetséges, akkor a joghurtot kefirra kell cserélni.

  1. Túró.

Az egészséges és proteinben gazdag termék nem alkalmas reggelire. Ajánlott enni nem reggel, hanem délután.

  1. Citrusfélék.

Az üres gyomorra használt mandarin és narancs allergiákat válthat ki, és a gyomorhurut kialakulásához vezethet.

  1. Banán.

Ha reggel vannak olyan banánok, amelyek fölösleges magnéziumtartalmúak, akkor ez a test belső egyensúlyának megsértésével jár. A banánt nem reggelire szabad fogyasztani, hanem délután.

  1. Konzervek, füstölt húsok.
  2. Édes és tea cukorral.

A reggeli étkezés kalóriatartalmát és tápértékét külön-külön választják meg. Szénhidrátban gazdag és könnyű reggeli szükséges szellemi fogyatékossággal élők számára, fehérje- és magas kalóriatartalmú ételek ajánlottak azok számára, akik fizikai munkát végeznek.

Az egészséges reggeli alapjai

Az egészséges és egészséges reggeli receptje egyszerű. Menüjének könnyen emészthető, magas nyomelemekkel és vitaminokkal rendelkező ételeket kell tartalmaznia. A reggeli étkezés kalóriatartalmának a napi étrend 40% -ának, azaz 360–500 kcal-nak kell lennie. Nemcsak a termékek kalóriatartalmát kell kiszámítani, hanem az élelmet össze kell hangolni a test egyéni szükségleteivel is.

A reggelire a következők hasznosak:

  • Fehérjéket és más tápanyagokat tartalmazó tojás
  • kiadós, proteinben gazdag, gyakorlatilag nem tartalmaz szénhidrátot, az alak számára ártalmatlan csirkehús;
  • korpa és rozskenyér, teljes kiőrlésű lisztből készült termékek;
  • gazdag természetes antiszeptikumokban, tápanyagokban, szénhidrátokban, fáradtságot és stresszt enyhítő mézben;
  • gabonafélék, amelyek hosszú teltségérzetet biztosítanak;
  • kefir és zöld tea.

Az üdítő kávé szerelmeseinek nem kell teljesen feladniuk, de az italfogyasztást korlátozni kell. A reggelire ajánlott, hogy csak egy csésze kávét igyon. Ez körülbelül 50-70 g, de nem több.

Táplálkozási ajánlások és tanácsok:

  1. Annak érdekében, hogy a reggeli ne terheljék és örömet keltsenek, el kell halasztani a vacsora idejét, és éjjel nem szabad túl sokat szállni. Ez lehetővé teszi, hogy reggel enyhén éhezjen.
  2. Nem igényel sok időt egy könnyű és egészséges reggeli elkészítéséhez. Elegendő felkelni reggel, kb. 15 perccel korábban, mint általában.
  3. A kávét inni kell inni. Üres gyomoron ez az ital irritálja a nyálkahártyákat és gyomorhurutot okozhat.
  4. A reggelit teljes étkezésre kell változtatni.

Ha valaki még soha nem reggelizett, lehetetlen egy nap alatt újjáépíteni a testet. Fokozatosan kell hozzászoknod az új szokáshoz. Jobb egy könnyű harapnivalóval kezdeni, majd fokozatosan növelni a reggeli kalóriatartalmát.

Szénhidrát és fehérje reggeli

A szénhidrátban gazdag reggeli ételek ajánlottak a mentális dolgozók számára. Ideális szénhidrátos reggeli a vízben elkészített gabonafélék vagy granola gabonafélék. A menü diverzifikálása lehetővé teszi granola-diófélék, gyümölcsök és természetes gyümölcslevek hozzáadását. A vajtermékek és édességek gazdag szénhidrátokban is, de ártalmasak az alakra. A gabonafélék éppen ellenkezőleg, hozzájárulnak a súly stabilizálásához és fenntartásához. Kiválasztania kell a szénhidráttartalmú ételeket, hogy a teljesség érzését ne kísérelje meg lebegni.

A reggeli fehérjék szükségesek azoknak a sportolóknak, akik aktívan mozognak a nap folyamán, vagy akik nehéz fizikai tevékenységet folytatnak. A nagy fehérjeforrás a klasszikus angol reggeli. Nem szükséges korlátozni a hagyományos omlettre. Változtatható kész zöldségekkel és csirkével. A szénhidrátok teljes mértékű visszautasítása nem szükséges. Egy kis darab gabona kenyér és egy szelet sajt biztosítja a teljes testmozgáshoz szükséges szénhidrátokat.

Reggeli a sportolók számára

A sportolóknak nemcsak magas kalóriatartalmú reggelire van szükségük, hanem olyan aminosavakra is, amelyek hozzájárulnak az izomtömeg növekedéséhez, amelyek az összes vitamin teljes működéséhez szükségesek. Az egyik legfontosabb feladat a sportolók és testépítők számára megtervezett diéta.

Magas fizikai és energiaköltségek mellett a reggeli kihagyása nem engedélyezett a sportolók számára. A reggeli éhezés vacsoránál történő túlaltatáshoz vezet. Ez teljes mértékben sérti a megfelelő táplálkozás alapjait, nem engedi betartani az egyértelmű rendszert és fenntartani az atlétikai formát.

A testépítő reggeli menüjét kiadós, sűrű, fehérjetartalmú, gazdag gabonákkal választják. Ez a túró, a csirke és a gabonafélék. Az élelmiszer-adalékanyagok felhasználását egyértelműen szabályozni kell a felhasznált energia függvényében. A makacs és kemény edzés során vegyen figyelembe savófehérjéket (protein shake) vagy gainerokat. Ha nincs kemény edzés, a sportoló nyugszik, jobb, ha tartózkodik az adalékanyagoktól.

A tapasztalt sportolók szerint a reggelire elfogyasztott szénhidrát és fehérje aránya a test testétől függ. Az ektomorfoknak ajánlott ugyanolyan mennyiségű fehérje és szénhidrát felhasználása. A mezomorfoknak a fehérjék 65% -át és 35% -át szénhidrátot kell fogyasztaniuk, az endomorfoknak pedig a szénhidráttermékek számát 25% -ra kell csökkenteniük, és több fehérje van.

A megfelelő táplálkozás a jólét, a testi és a mentális egészség kulcsa. A jól megfogalmazott és hasznos étrend megakadályozza az anyagcsere-rendellenességeket, megelőzi a gyomor-bél traktus betegségeit, a kardiovaszkuláris betegségeket. A megfelelő táplálkozás alapjainak követése és megfigyelése lehetővé teszi az Ön hangulatának, jó hangulatának fenntartását és elegendő energiát az intellektuális és a fizikai tevékenységek elvégzéséhez.

Érdekes Cikkek