Napi menük lányoknak

Mi a megfelelő táplálkozás ">

tartalom

  • 1 A helyes táplálkozás alapelvei
  • 2 Hasznos és káros termékek a fogyáshoz
  • 3 Jó táplálkozás a túrázáshoz: Heti menü
    • 3.1 hétfő
    • 3.2 kedd
    • 3.3 Szerda
    • 3.4. Csütörtök
    • 3.5 péntek
    • 3.6 szombat
    • 3.7 vasárnap
  • 4 Hogyan szervezzük meg a megfelelő táplálkozást a fogyás érdekében?

A megfelelő táplálkozás alapelvei

A helyes táplálkozásnak csak két, tudományosan megalapozott elve van. Az első - a fehérje, zsír és szénhidrátok mennyisége az étrendben, valamint az energiaérték az ember nemétől, életkorától és foglalkozásától függ. Az energiaköltségeknek meg kell haladniuk az étellel járó tápanyagok mennyiségét, ha az ember fogyni akar. Ez vonatkozik az összes megfelelő táplálkozási menüre.

A második tudományos alapú elv a termékek sokfélesége. A makrotápanyagok, azaz a fehérjék, zsírok és szénhidrátok mellett a testnek vitaminokra, ásványi anyagokra, rostra van szüksége. Az élelmiszerekben különféle arányokban vannak jelen.

A többi alapelv kiegészítő jellegű:

  • Igyál elegendő vizet . Normál körülmények között a tömeg kilogrammonként 30 ml, a magas páratartalom és a forró éghajlat esetén 40 ml. Egyes tudósok a levesekből, zöldségekből és a kávéból származó teát veszik figyelembe, mások nem. Elegendő egy egyszerű felhasználónak tudnia, hogy naponta több mint 300 ml forró ital és több mint egy adag leves túlsúlyban van;
  • Vannak rendszeres időközönként . Ezt korábban „frakcionált táplálkozás elvének” nevezték, de a 2000-es években számos tanulmány megerősítette, hogy csak akkor kell naponta 5-7 alkalommal enni, ha profi sportoló vagy, vagy olyan betegségben szenved, amely nem engedi meg, hogy jelentős ételeket egyen. Egy hétköznapi embernek elegendő enni 3-5 óránként, de szigorúan ugyanabban az időben, hogy ne terhelje túl az emésztőszerveket, és fenntartsa a vércukorszint stabil szintjét;
  • Az utolsó étkezés néhány órával lefekvés előtt . Erre azért van szükség, hogy a tápanyagok bekerüljenek a véráramba, és a test valóban éjszaka felépüljön, „javítsa” a fizikai aktivitás során sérült szöveteket, „pumpálja” immunitását és ne emésztje meg az ételeket;
  • Mérsékelt ételek . Az elhízás és a túlsúly hűséges társa az étkezés utáni túladagolás, nehézségek és letargia. A legtöbb embernek enyhe éhséggel kell felkelnie az asztalról. Ez utóbbi nem vonatkozik a sportolókra és az előrehaladott fitneszre, annyit kell enniük, hogy telítettség jöjjön létre, és az összes tervezett kalória, fehérje, zsír és szénhidrát a testben legyen, és ne csak „tervezett”;
  • Az étrend alapja a teljes bioélelmiszer . Igen, az energia kb. 20% -át szárított gyümölcsökkel, megfelelően elkészített konzervkonzervekkel, fagyasztott húsokkal és halakkal lehet előállítani, de jobb teljes kiőrlésű gabonafélékből, friss zöldségekből, sovány húsból és halakból főzni, amelyeket nem hosszabb ideig fagyasztottak át. Az északi régiók lakosainak figyelniük kell az ecetes zöldségekre;
  • Korlátozza az egyszerű szénhidrátokat . A fizikai munkával, erőemelő edzésmódokkal vagy sprinttel foglalkozó személyek számára nincs alapvető különbség abban, hogy pontosan vannak-e egyszerű szénhidrátok. Egy hétköznapi ember számára jobb, ha erõs edzéssel „veszi körül” õket, és csak gyümölcsöket, szárított gyümölcsöket vagy alacsony zsírtartalmú édességeket, például mályvacukrot válasszon. Az édesség teljes részaránya az étrendben nem haladhatja meg a kalória 10-20% -át. A második számjegy fizikailag aktív;
  • A reggelit jobb enni . Az első étkezés kitöltése azonban a szénhidrátok felszívódásának mértékétől függ. Vannak emberek, akik gyorsan emésztik és asszimilálják az ilyen ételeket. Nem ajánlott reggeli üres zabliszttel, még gyümölcsrel vagy mézzel sem. Tehát jobb, ha első étkezésként sült tojást eszik, vagy sovány húst bármilyen főtt gabonafélével, például hajdival;
  • A nagy mennyiségű sült étel megegyezik az egészségtelen májral és a káros zsíra-anyagcserével . Ezért javasoljuk a megfelelő táplálkozású ételeket pörkölteni, sütni és grillezni, de ne süssünk nagy mennyiségű olajat. A maximum csirkemell vagy zöldség sütése kis mennyiségű kókuszdió vagy olívaolajban, ez hetente csak néhányszor gyakrabban történhet.

Hasznos és káros termékek a fogyáshoz

A modern tudomány elhagyta a káros termékek fogalmát. Az étel természetes és nem olyan jó részekre oszlik. Ez utóbbi nem haladhatja meg a 20% -ot az étrendben. Természetes - teljes kiőrlésű gabonafélék, hús, hal, madártojás, halik, alacsony zsírtartalmú tejtermékek, természetes növényi olajok, kiváló minőségű vaj, diófélék, szárított gyümölcsök, gyümölcsök, zöldségek és méz. A súlycsökkentéshez használt „adagnak” az egyszerű szénhidrátok forrásának kell lennie - ezek szárított gyümölcsök, gyümölcsök és méz. A dió is korlátozott, magas kalóriatartalma miatt. Nem zárható ki a tojássárgája és a vaj - ezek tartalmaznak a nemi hormonok szintéziséhez szükséges állati zsírt. Azok a lányok, akik évek óta nem evett, menstruációs rendellenességekkel, valamint a bőr, a haj és a köröm minőségének romlásával küzdenek.

A megfelelő táplálkozás mellett fogyasztható feldolgozott élelmiszerek a durumbúzából készült tészta, a teljes kiőrlésű kenyér és a korpagolyók. A feltétlenül egészséges feldolgozott ételek közé tartozik a hozzáadott cukor nélküli zabliszt „Hercules”, hajdina és búzapehely, teljes kiőrlésű kenyér.

Az édességeket, édességeket, kényelmi ételeket és gyorsétkezdeket, a 3 az 1-ben italokat, az automatából származó krémet tartalmazó kávét, szódat, gyümölcslevet és alkoholt lehet a lehető legkisebbre csökkenteni. Van valamiféle étel, amely egyre jobb ""

Megfelelő táplálkozás szabadtéri tevékenységekhez: heti menü

A menü összeállításához kétféle lehetőség van. Általában az interneten írnak valami olyan ételt, amelyek semmilyen módon nem kapcsolódnak egymáshoz, és amelyeket minden nap el kell főznie. Ez nem előfeltétele. Az egész progresszív világ már régóta használja az úgynevezett „blokkfőzést” a fogyáshoz.

A heti két napot választják, általában vasárnap és szerdán. Manapság két hús-, hús- és hal ételt készítenek, egy nagy tál párolt zöldséget és 2-3féle gabonafélét főznek. Ezután a „gabona plusz fehérje” és a „fehérje plusz zöldségek” részeit konténerekbe helyezzük. Csak gyümölcs behozása vagy zöldségsaláta darabolása marad.

A napi „esztétikusok” menü és a főzés szerelmeseinek ez nézhet ki.

hétfő

Reggel melegítse fel este egy pohár vízben átitatott zabliszt, adjon hozzá egy reszelt almát és egy kanál fehérjét vagy túrót. Ebédre - hús vagy hal adag húsleves, párolt zöldségfélék, gabonafélék vagy tészta forró étel formájában. Vacsora - párolt gombák zöldségekkel, egy adag barna rizs. Snack - gyümölcs, egy marék dió, joghurt vagy magas fehérjetartalmú túró. Enni főtt tojást is lehet, ha aznap nem volt omlett a reggelire. Azok számára, akiknek hiányzik a fehérje, étkezési adagot adhat hozzá.

kedd

Tegyen be egy almát, süsse mikrohullámú sütőben, húzza ki a közepét, keverje össze túróval, adjon hozzá len- vagy chiamagokat és édesítőszert. Hozz reggelit. Kiegészítheti tea vagy kávé fahéjjal. Ebédre - zöldség- vagy halleves, zöldségsaláta, teljes kiőrlésű kenyérrel. Tegyen egy kis csirkemellet a salátába, hogy megkapja a fehérjét. Vacsora - sült burgonya, plusz országsajt vagy sózott feta sajt. A snack ugyanaz, a menü vegetáriánusok számára megfelelő, ha a szójatermékekre cseréljük a mellét.

szerda

A teljes kiőrlésű pirítós a reggelire nagyszerű kezdete a napnak, ha krémes túrót vagy házi sajtot és egy kis mézet ad hozzá. Éhes "> csütörtök

A fehérje omlett akkor jó, ha 2 egész tojást adnak a fehérjékhez. Tehát 4 mókus, 2 tojás, gabonakenyér és egy zöld turmix alma, zeller és petrezselyem a nap kezdetéhez. Ebédre - bármilyen csirkeleves és zöldségsaláta. Ne adjon majonézt a vízhez. Vacsora - párolt hal vagy tenger gyümölcsei sült burgonyával.

péntek

Túrós gyümölcsökkel - ínyenc reggeli, különösen, ha a túró természetes és közepes zsírtartalmú. Hozzáadhat egy kanál tejet, és mindent megsüthet egy turmixgéppel, hogy ízletes túrós desszertet kapjon. Ebédre - leves lazac vagy makréla, plusz zöldségsaláta. Vacsora - túrós rakott gyümölcsökkel.

szombat

Zab vagy hajdina pehely bogyókkal. Hozzáadhat túrót vagy fehérjét fehérjeként. Ebéd - párolt közönséges vagy karfiol, hússzelet vagy alacsony zsírtartalmú hal. Zöldséglé. Vacsora - zabkása árpából, párolt marhahús zsír hozzáadása nélkül.

vasárnap

Egy pohár tej, tök vagy sütőtök palacsinta. Ebédre gombaleves és zöldségsaláta kukorica hozzáadásával. Vacsora - grillezett hal zöldségekkel.

Fontos: harapnivalót választhat maga, ez a menü nem dogma. A hatékony fogyás érdekében az adagok mennyiségét a napi energiaigény alapján kell kiszámítani

Hogyan lehet megszervezni a megfelelő táplálkozást a fogyáshoz?

A fogyás mértéke nem haladhatja meg a heti 1 kg-ot. Ki kell számítani a kalóriatartalmat és a BJU-t, hogy hetente 500–1000 g veszítsen. Általában ezt úgy érik el, hogy a napi kalóriát 200-300 kcal energiaigénnyel csökkentik. Az olyan kalóriaszámlálóknál, mint a „Fat Secret”, a „lassú fogyás” lehetőséget kell választania. A magasabb arányok súlycsökkenéshez vezetnek az izomtömeg miatt. Ez növeli az osteoporosis kockázatát, jelentősen rontja a figura megjelenését és lelassítja az anyagcserét. Ha továbbra is túl gyorsan veszíti a súlyát, akkor nagyon kevés enni kell a test fenntartásához. Ez nehéz, ezért szigorú diéta után jobb lesz.

A fogyáshoz szükséges megfelelő táplálkozás nem étrend. Üljön egy héten, engedjen le egy kilogramm vizet, majd visszatérve a gyorsétterembe nem fog működni. Kb. 12-15 hétig be kell tartania egy ilyen diétát a súlyos súlycsökkentés érdekében. Ezután megtartják a súlyt. Adjon hozzá 1-2 adagot gabonaféléket vagy kenyeret az étrendhez, és pihenjen a kalóriahiánytól. Ha folytatni kell a fogyást, néhány hónap múlva visszatérnek hozzá.

A megfelelő táplálkozást megvalósítható fizikai aktivitással kell kiegészíteni. A WHO minden nap fél órás aerob tevékenységet javasol. Az egészséges nőknek meg kell adniuk erőt a saját testtömegükkel vagy súlyukkal ahhoz, hogy fenntartják a jó anyagcserét.

Érdekes Cikkek