Hogyan lehet a derékot vékonyá tenni: egy sor gyakorlat

A tisztességes nem sok képviselője idővel változásokkal néz szembe, amelyek megjelenésében és különösen a sziluettben fordulnak elő. Ennek oka nemcsak az életkor, hanem az anyaság is. A legtöbb nőnek szülés után búcsút kell mondania a derékról. Ahhoz, hogy visszatérjen a homokóra formájához, nem kell időt találnia az ütemtervben az edzőterem látogatására. Sok olyan gyakorlat készült, amelyet otthoni kivitelezésre terveztek.

tartalom

  • 1 Hogyan növekszik a derék és ennek a jelenségnek a leküzdésére szolgáló módszerek "> 2 Miért halmozódik fel a testzsír a derekán?
  • 3 Hogyan befolyásolja a fascia a derék méretét?
  • 4 Mit tegyek azoknak, akiknek a derekát még soha nem ejtették ki?
  • 5 Gyakorlatok egy vékony derékhoz
    • 5.1 Melegítse fel az egységet
    • 5.2 Önmasszázs blokk
    • 5.3 Blokk a megváltoztatáshoz, meghosszabbításhoz, erősítéshez és tonizáláshoz
  • 6 videó “Vékony derék 7 perc alatt”

Hogyan növekszik a derék és a módszer ennek a jelenségnek a kezelésére?

A fascia a terhesség alatt növekszik, és sokkal erősebbé válik. Ennek oka az a tény, hogy a has fenntartását végzi. A szülés után általában a fascia nem kapja meg korábbi alakját, azaz megvastagodott marad. Ennek oka az a tény, hogy ugyanakkor nagyon nehéz lefogyni és az előző környezetet visszahozni a derékhoz.

Annak elkerülése érdekében, hogy ne érezze a kellemetlenséget az előrehaladó has miatt, és végül elfelejtse a „nyúl füle” problémáját, ajánlott egy meglehetősen egyszerű gyakorlatsor elkészítése, amelyet egy profi fitnesz edző végez. Ez az edzés ideális azoknak a nőknek, akiknek állandó puffadása és a derék területén súlygyarapodás szenved. Csak egy feszes hasa visszanyerésével lehet visszanyerni önbizalmát.

Miért halmozódik fel a testzsír a derekán?

A testtömeg növekedésének okai különbözőek. Ezeket elsősorban a súlyos stressz, a hormonális egyensúlyhiány, a tapasztalatok „megragadására” tett kísérletek gyakori snackje és a túlnyomórészt ülő életmód fenntartása okozza. Még fitnesz közben is sokan a fenékre, a lábakra és a test más részeire összpontosítanak, de nem lépnek be a derékba.

Mindezek a tényezők természetesen jelentős szerepet játszanak a has, az oldal és a hát zsírtartalmának megjelenésében. Az ember fiziológiai tulajdonságait is magában foglalja a gravitáció és annak a gerincre, kötőszövetre gyakorolt ​​hatása. A derékterület "növelésének" folyamatában betöltött szerepe meglehetősen súlyos.

A felső test tömege a gravitációval együtt ahhoz vezet, hogy a combcsontok és a bordák közötti meglévő tér csökkenni kezd, a derékvonal rövidebb és kevésbé kifejezett. Ez a folyamat negatívan érinti a belső szerveket, az izmokat, a testzsírt és a bőrt.

Szó szerint elkezdenek kinyúlni a különböző irányokba, ami nem a legjobban befolyásolja a megjelenést, és szenzációk révén sokkal vastagabbnak érzi magát, mint amilyen valójában van. Ez nem halad le nyom nélkül, hanem negatívan befolyásolja az emésztőrendszert, az anyagcserét, a vérkeringést és a vér oxigéntelítettségét, a belső szervek állapotát és működését. Ennek eredményeként olyan problémák merülnek fel, mint a puffadás, túlsúly.

A hasban lévő szabad hely a vérkeringés stabilizálódásához vezet, elősegíti az emésztést. Ennek eredményeként a derék kifejezettebb formát ölt, a "hasa" már nem áll ki előre. Ezen túlmenően az ember energiájának hullámát kezdi érezni, kényelmesebbnek érzi magát mind fizikailag, mind mentálisan.

A mindennapi életben sajnos csak kevesen gondolkodnak azon, hogy az ülő életmód, amelyet főként minden modern ember folytat, nemcsak a súlyt, hanem a derékvonalat is negatívan befolyásolja. Nem kevésbé fontos a kényszer és a feszültség jelenléte, amely még egy járási formában is tükröződik.

Az állandóan bajba jutott emberek járásának nincs kegyelem és kegyelem. Ez nem befolyásolhatja a fascia állapotát. Ezzel szemben a könnyű és súlytalan lépések a kötőszöveteket folyamatosan működik. Nagy erőfeszítés nélkül az „elegáns” járású ember képes fenntartani az izomtónusot, amely lehetővé teszi, hogy gyorsan megszabaduljon a méreganyagoktól, a stressztől és az idegfeszültségtől.

Az átlagos ember minden nap kb. 5900 lépést tesz. Ha mindegyikbe több energiát fektet be, és helyesen mozog, akkor a szövetek és szervek több oxigént fognak kapni, és a derék sokkal vékonyabb lesz.

Milyen a fascia hatása a derék méretére

Az egészséges fascia átlátszó filmnek tűnik. Az instabil érzelmi háttér, a stressz, a rossz testtartás, az inaktív életmód, a sérülések ellenére sűrűbbé válik, sokkal rövidebbé és szorosabbá válik. A mozgáskorlátozások nagy mennyiségű toxin bejutását idézik elő a fasciában, amelyek a derékhoz tartozó különös zsebekben halmozódnak fel. Ez a folyamat megfordítható.

A betét megfelelõsége lehetõvé teszi, hogy ez a „héj” visszatérjen korábbi alakjába. Elegendő az aktív életmód vezetése, gyakorlatok és edzések elvégzése, amelyek lehetővé teszik a derék területén felhalmozódott méreganyagok eltávolítását, hogy vonzóvá tegyék a sziluettjét.

Mi a teendő azoknak, akiknek derékét még soha nem ejtették ki

Ez a sportfelszerelés a myofascialis felszabaduláshoz - mérsékelt és enyhe nyújtás, amely erősen befolyásolja a test szövetét. A habgumihengerrel végzett gyakorlatok hozzájárulnak az ízületek és szövetek keringésének fokozásához, kiküszöbölik a stresszt és segítik a pihenést. A henger ütése csak a mély masszázshoz hasonlítható. Ez „lebontja” a megmaradt méreganyagokat, kiüríti a hegszöveteket is, így az izomszerkezet nagyobb eleganciát ad.

A robogónak köszönhetően a fő és a nehezen elérhető izmok a munka részét képezik, amelyet nem lehet elérni, ha a legtöbb gyakorlatot kardio edzés és torna során végzik. A görgővel történő edzés során a szeretett és a közismert gyakorlatokat ideálisan kombinálják. Megteheti bármikor, a hely kiválasztására vonatkozó korlátozások nélkül.

Gyakorlatok egy vékony derékhoz

Három blokkból áll, amelyek mindegyike saját tájolású, és lehetővé teszi egy adott izomcsoport kidolgozását.

Melegítő blokk

Álló oldal dönthető

Ezek lehetővé teszik a mellkas kinyitását, az interkostális izmok bekapcsolását, serkenti a vérkeringést a tüdőben és jelentős megkönnyebbülést érez a légzés folyamatában. Az ilyen hajlandóságoknak köszönhetően megszabadulhat a szorongástól, enyhítheti mind az allergia, mind az asztma rohamait.

végrehajtás:

  • egyenesen állva, a lábak a csípő szélességén állva;
  • a kezek emelkedjenek úgy, hogy vállak szélességben legyenek;
  • belégzés közben hajtson jobbra, és balra lélegezzen.

Legalább 5 ismétlést kell végrehajtani mindkét oldalon.

"Mill"

Tökéletesen melegíti az ágyéki térséget és a gerincét. Megszabadítja a test fasciáját.

végrehajtás:

  • lábak csípőn egymástól;
  • egy görgőt (görgőt) helyezünk el a vállok mögött, és tartjuk a kéz hajlításának területén a könyökízületben;
  • belégzéssel a test az ágyéki térségben egybe van fordítva, és kilégzéskor - az ellenkező irányba.

A lényeg az, hogy biztosítsuk, hogy a lábak mindig mozdulatlanok maradjanak. Öt fordulat történik mindkét irányban.

Önmasszázs blokk

Hátsó felső görkorcsolyázás

Ez lehetővé teszi a stressz gyors kiküszöbölését, segít csökkenteni a sólerakódások mennyiségét, amelyek felhalmozódnak a felső hátsó részben, ellazítják a felső mellkasi csigolyát, tonizálják a nyaki gerincét. A testmozgás javítja a testtartást, megnyugtatja a nyugalmat.

végrehajtás:

  • feküdt a padlón, tettek egy hengert a hátsó alá valahol a mellszobra területén, teljesen pihenjenek a görgőn;
  • a kezeket a fej mögé helyezik, bezárják a zárat, támogatást nyújtva;
  • lábakkal nyomja le a padlót az előrelépéshez;
  • lélegzetet vetve felfelé mozognak, miközben a lapátokat és a hát felső részét masszírozják;
  • a kilégzéssel egy időben lemennek, körülbelül a combizmok alsó részéhez gördülnek.

Nem mehetsz túl alacsonyan. Ez túlzott terhet jelent a csigolyákra és a tárcsákra.

Az ajánlott ismétlések száma 8.

Lifromasszázs - oldalsó korcsolyázás

Segít csökkenteni az oldalirányú feszültséget és a kompressziót, miközben serkenti a nyirokrendszert.

végrehajtás:

  • a testre merőlegesen fekvő görgőn fekszenek, a jobb combot kissé megfordítva, és a hónalj felső végéhez;
  • a lábak derékszögben vannak hajlítva, a lábak szilárdan a padlón vannak;
  • először 10 cm-rel a derék felé gördülnek a henger mentén, majd a lábukkal segítve térjenek vissza a kiindulási helyzetbe;
  • a testet a bal oldalra kell helyezni, ugyanazzal a gördítéssel.

Legalább nyolcszor hajtsa végre a bal és a jobb oldalt.

A rekeszig

A membrán használata növeli az elfogyasztott oxigén mennyiségét, ami felgyorsítja a zsírégetést, növeli az anyagcserét, lelassítja az öregedést. A testgyakorlás kiküszöböli a váll nehézségeit, enyhíti a nyaki gerinc fájdalmát.

végrehajtás:

  • feküdjön a hengeren, helyezze a lapátok alá azon a helyen, ahol a mellszobor húzódik; a kezét a fej mögé szorítják a kastélyhoz;
  • belégzéssel a mellkas ketrecét előrehajlítják, miközben a fejet leeresztik anélkül, hogy a karokat kihúznák, és nyakát megnyújtják, hogy megszabaduljanak a feszültségektől;
  • kilégzéssel a hát fel van emelve, hogy megszabaduljanak a szén-dioxid feleslegétől, amely oxigént vesz fel.

Ez a gyakorlat lehetővé teszi, hogy megszabaduljon a belek feszültségétől és kellemetlenségétől, simítsa ki a gyomor izmait.

8-10 ismétlés elvégzése.

A belső szerveken és a membránon

A fordulatok végrehajtása miatt a méreganyagok eltávolításra kerülnek a testből, megnő a bordák és a combcsontok közötti tér.

végrehajtás:

Az előzőhöz hasonlóan, de a ferde térdízületeket a padlóhoz adják, amely lehetővé teszi a has izmainak felmelegítését, és segíti a derék nyújtását.

Mindkét oldalon legalább 3 megközelítést kell végrehajtani.

„Hó angyal” - vállmasszázs

Stimulálja a vér oxigéntelítettségét, elősegíti a nyaki, brachialis, mellizmok és a gerinc kidolgozását. Nagyon hasznos a testtartáshoz.

végrehajtás:

  • a hengert a gerincgel párhuzamosan kell elhelyezni úgy, hogy a fej és a coccyx között legyen;
  • a kezét a hátsó oldalával felfelé, az oldalakat eloszlatva, kiegyenesítve és kinyitva a mellkasát;
  • hajtson végre hasonló mozgásokat, mint amelyeket egy angyal sziluettjének a hóban történő létrehozásakor végez, amely lehetővé teszi a lapocka masszírozását a karok felfelé irányuló mozgása közben.

8-10-szer készítenek "hó angyalt".

Blokk a megváltoztatáshoz, meghosszabbításhoz, erősítéshez és tonizáláshoz

Kecses testtartás

Ez a gyakorlat arra is irányul, hogy kibővítse a bordák és a csípő közötti teret, eltávolítsa a terhet a gerincrészről.

végrehajtás:

  • belélegzéskor mindkét kezét felfelé húzzuk, és kilégzéskor a hátát kerekítjük és az állát a mellkasához húzzuk, miközben a gyomorba húzunk, az ujjak hegyével megérintve a hengert, hogy ne veszítsük el az egyensúlyt;
  • aztán újabb lélegzetet vesznek, a hengert az ellenkező oldalra gördítik, kezdve az ujjak végétől a vállövig, megállni, hogy nyújtsanak, amikor a derék meghosszabbodik a csigolyával, a váll a nyakkal;
  • kilégzéskor egy lekerekített háttal térnek vissza a helyzetbe, húzva a gyomrot.

Ismételje meg a teljes műveleti ciklust legalább 8 ismétléshez.

Láb emelése

Ez lehetővé teszi a nyirokrendszer stimulálását, növelve a belső szervek és a fő izomcsoportok tónusát. A testgyakorlás jótékony hatással van a hát alsó részének fasciájára.

végrehajtás:

  • helyezze a hengert a sacrum alá;
  • a váll felső része egy gimnasztikai szőnyegen fekszik, a derék éppen ellenkezőleg, emelt;
  • a lábakat a mennyezet felé emelik úgy, hogy szinte derékszöget képezzenek;
  • a kezek veszik a henger szabad külső széleit;
  • a lábakat levegővel leengedjük, amíg az eltérés az ágyéki régióban nem fordul elő;
  • A mély hasizmok segítségével, kilégzéssel, a lábak ismét megemelkednek.

A lényeg az ellenőrzés, hogy a gerinc ne mozogjon és ne feszüljön.

Végezzen 8-10 ismétlést.

A hattyú

A gyakorlat célja a nyak, vállak, alkarok, fenék, a hát felső részének megerősítése, meghosszabbítása, tonizálása. Hozzájárul a gerinc kiegyenesítéséhez, teret teremtve a csípő és a bordák között. A nyújtás hatása magasabb szintű érzést nyújt, normalizálja az emésztést.

ismétlés:

  • arccal lefelé a gimnasztikai szőnyegen, és a görgőt a könyökízületek alá kell helyezni, előre nyújtva a karjait, hüvelykujjával felfelé;
  • a zoknit húzza el tőled;
  • a mellkas izmai teljesen ellazulnak;
  • a belélegzéssel egyidejűleg az alkar erővel a hengert maga felé gördítik, miközben a gyomrot behúzzák és a vállakat visszahúzzák, hogy a kezekben feszültség érezhető legyen, és a testtartás kiegyenesedett legyen;
  • a sajtó izmait amennyire csak lehet, fel kell húzni, segítve a test elülső részének meghosszabbítását és a jó testtartás fenntartását;
  • kilégzés, sietés nélkül visszatérés az eredeti helyzetbe.

Az ajánlott ismétlések száma 8.

„Homokóra”

A gyakorlat célja az oldalizmok meghosszabbítása, tömörítése és megerősítése, amelyek szükségesek a gerinc megfelelő helyzetben tartásához, a nyomás gravitáció általi negatív hatásának csökkentéséhez.

végrehajtás:

  • feküdjön az oldalán, nyújtsa ki a lábad előtted;
  • a henger a boka alatt van;
  • annak a kéznek a könyökén, amelyen fekszenek, felemelkednek, és az alkarot a szőnyegre helyezik;
  • vezérli a hengert stabil helyzetben;
  • levegőbe lépnek, felemelik a szabad kezüket, és úgy érzik, hogy a test minden oldalsó vonala tartja az összes súlyt, amely ellenáll a gravitációs erőnek;
  • kilégzéskor a testet a padló felé fordítják, a kezét leengedik, megpróbálják elkerülni az egyensúly elvesztését, és súlyozva maradnak.

Balra és jobbra is 8-10 ismétlést végez.

héj

A hasi visszahúzódásnak köszönhetően a méreganyagok felszabadulnak, a test frissül, ami elősegíti a derék szűkítését.

végrehajtás:

  • a robogó térd alatt van;
  • a váll és a csukló egyenes vonalú kezek merőlegesek a padlóra;
  • a vállízület stabilizálódik ahhoz, hogy körül tudjon mozogni úgy, hogy a test ne mozogjon előre vagy hátra;
  • a gyomor be van húzva, a gerincét a lehető legnagyobb mértékben kiegyenesedik;
  • levegőt juttatnak a tüdőbe, és maguk felé gördítik a hengert, a gerincszakaszt oly módon kerekítve, hogy egy héjhoz hasonló alak legyen;
  • mély kilégzés után a csípőt a lehető legmagasabbra emelik, és a robogót a lábak alatt tartóként használják, miközben a gyomrot behúzzák, megszabadulva nagy mennyiségű szén-dioxidtól.
  • lélegezzen be újra, térjen vissza eredeti helyzetébe.

Készítsen legalább 8 "kagylót".

A bemutatott komplexet nem egy aspen derék megszerzésére szánják, de lehetővé teszi, hogy megadja ennek a területnek a fiziológiás szerkezet által meghatározott méreteit, az izmok és a test tónusának fenntartása érdekében.

Anyagok alapján: goop.com

Videó “Vékony derék 7 perc alatt”

Érdekes Cikkek