Képzési programok lányok számára

Az Instagram-ra nézel - úgy tűnik, hogy a nők edzése egy másik bolygó. Súlyzó és súlyzó helyett néhány gumiszalag, guggolás helyett, és a padon történő préselés furcsa mozgások a fél amplitúdókban. Valójában - ez inkább marketing-tanácsadói szolgáltatások. A lányok hozzászoktak abban, hogy nagyon különböznek a fiúktól, így nekik könnyebb eladni ezt a különös tevékenységet. A valóságban ugyanazok az erő gyakorlatok hatékonyak, és jobban kell koncentrálni a technikára, és kevésbé a népszerű gyakorlatok „női és férfi” változataira.

Vannak különlegességek - ezek a nők nehézségeiből állnak, hogy elsajátítsák a test felső részén lévő sajtómozgásokat, és az arányok sajátosságában. A legtöbb lány hosszú lába és rövid teste megakadályozza őket abban, hogy maguknak a saját guggolás technikáját alkalmazzák. Ennélfogva az erkölcsi szenvedés tömege „a lábak növekedése és a fejfenék hiánya miatt”. És a „különleges” a hangulat - sokan még mindig úgy gondolják, hogy a nőknek könnyen edzhetnek és szinte súlyzóval táncolnak, hogy szép testük legyen. A valóságban minden prózaibb.

tartalom

  • 1 Különbségek a nők képzési programjaiban
    • 1.1 Fogyás és zsírégetés
    • 1.2 Edzési program izomtömeg növelésére
    • 1.3 Hangzásképzés
  • 2 Az erősítő edzés általános szabályai
  • 3 1. edzés
    • 3.1 A sajtó csavarása
    • 3.2 Hyperextension
    • 3.3 Guggolás klasszikus (súlyzó hátul)
    • 3.4 tolóerő a mellkasig
    • 3.5 Súlyzóval emeli a medencét
    • 3.6 Bench Press
    • 3.7 Állandó súlyzó-tenyésztés
  • 4 2. edzés
    • 4.1 Hátramenet elfordulás egy padon
    • 4.2 Hyperextension
    • 4.3 Tükör a súlyzóval a kezében
    • 4.4 Súlyzó Súlyzó
    • 4.5 A holtteher a klasszikusban
    • 4.6 Súlyzó fektetés
    • 4.7 Hátsó fekvőtámaszok a padon
  • 5 3. edzés
    • 5.1 A sajtó csavarása
    • 5.2 Hyperextension
    • 5.3 Súlyzó Sumo guggolás
    • 5.4 Kötélrúd az övhez
    • 5.5 Hadsereg-pad
    • 5.6 Román holtteher
    • 5.7 Crossover
  • 6 kardio edzés
    • 6.1. Kör súlyok nélkül

A nők képzési programjainak különbségei

Fogyás és zsírcsökkentés

A nem szakemberek szeretnek beszélni arról, hogy nincsenek zsírégető edzések, csak hiányzik az étkezésből származó kalória. Valójában léteznek „metabolikus” vagy zsírégető gyakorlatok. Egyszerűen: az edzőtermek legtöbb látogatója kb. Két percet képes ellenállni az ilyen képzéseknek. Az egyetlen "zsírégető edzés" egy kör, amely alapvető gyakorlatokból áll, súlyzóval, amelynek súlya az egyszeri ismétlés maximális körülbelül 70 százaléka. A mozgásokat 30-40 másodperces sorozatban hajtjuk végre pihenés nélkül, a "köröket" csak 4-5 lehet elvégezni. Az ilyen edzés növeli a test oxigénfogyasztását nyugalomban és felgyorsítja az anyagcserét. És kezdőknek nem ezt gyakorolják.

A csarnok rendes látogatóinak először meg kell tanulniuk az alapgyakorlatok elvégzését és a test helyzetének ellenőrzését, majd csak körkörös edzés útján manipulálhatják az oxigénfogyasztást. Az elején a klasszikus séma: „heti 2 kardio edzés és 3 erő”. A terv a következő lehet:

  1. Végezzen heti háromszor minden izomcsoport számára az edzést. Ossza meg a gyakorlatokat síkban, vagy végezze el a "guggolás napja és a pad sajtó", valamint a "tapadás napja és a függőleges pad sajtó" elvét. A kezdők ugyanazokat a gyakorlatokat végezhetik a szimulátorokban, itt fontos a gyakoriság és a technika, nem pedig a „szuper új” gyakorlati terv és azok váltakozása;
  2. Heti 2 alkalommal végezzen kardiot. A nem szakemberek szeretnek ide belefoglalni a körkörös edzést saját testtömegükkel, vagy kardiovaszkuláris felszerelésekkel dolgozni, de kezdőknek az első típusú tevékenység inkább erő, mint kardio. Ezért azoknak, akik kevesebb mint hat hónapig gyakoroltak, szívvel kell megérteniük, vagy járni, kocogni, kerékpárt pedálolni, vagy mindezt csak szimulátorokban. A szokásos ajánlás „20 perc kardiót végezzen szabad napokon” nem mindenki számára elegendő. Érdemes arra összpontosítani, hogy a tankönyv napi fél órás fizikai tevékenységet folytasson, amelyet a WHO azt javasolja, hogy egészségesek vagyunk;
  3. A seto ismétlődő „karcsúsító” rendszereknek nagy mennyiségű edzési tevékenységet kell biztosítaniuk. Ha egyszerűbb - kevesebb súly. Több megközelítés. Optimális - 4-5 gyakoriságú 6-12 ismétlés minden gyakorlatról jó technikával. Szüksége van kör alakú "> edzési programra az izomtömeg növeléséhez

    A „kívánságlista”, mint például „készítsen diót” vagy „meghúzott lábak és sportos vállak”, nem más, mint izomtömeg. Ijesztőnek tűnik az átlagember számára, de a lánynak kevés esélye van Hulk-ra válni. Még ha eltávolítják a kardio edzést és a testmozgást is aktív módban végzik el, és van protein, az eredmény csak egy sportosan illeszkedő test lesz, nem pedig a tömeg szörnyetegének alakja.

    Mit tegyen:

    • Edzjen az edzőteremben minden második napon, nem gyakrabban;
    • Vizsgálja meg az étrendet - testtömeg-kilogrammonként legalább 3-4 g szénhidrát és 2 g fehérje. Ha az emésztőrendszer nem képes megbirkózni, vegyen enzimeket. De meg kell tennie, hogy az izmok nem nőnek ki a vékony levegőből;
    • A megközelítések és az ismétlések különbözőek lehetnek. Ha egy lány semmilyen módon nem szerezhet izmokat, a szokásos „testépítés” üzemmódban 8–12 ismétlésekkel dolgozva, akkor megmutatja neki egy hatalmas, nem ismétlődő edzést, 4-6 ismétlés módban, 5–6 megközelítésben. A többi standard 5. megközelítés, ebből kettő bemelegítés.

    Edzések hangzáshoz

    Minden sport gyakorlat tagadja ezt az irányt. Az oktatók azt mondják, hogy nem csak „feszítheti izmait” anélkül, hogy erőt gyakorolna. A nők e kategóriáját a teljes marketing ipar parazitálja - 20 perces edzés súlyok nélkül, furcsa nadrág és fitnesz órák értékesítése, hasonlóan az óvoda szórakoztató programjához. Az erősítő edzést általában túlsúlyos, de nem túlsúlyos emberek erőnlét edzésének nevezik. Az úgynevezett „sovány fetnek” kardiónak és energiának is kell lennie:

    • Hetente három erőerő edzés segít az izmok pumpálásában és megkönnyebbüléssel elakad;
    • 15-20 perc a kardiostázis végén növeli a kalóriafelhasználást;
    • Kb. 1, 8 g fehérje / 1 kg testtömeg és 3 g szénhidrát elegendő. Ne felejtsük el a zsírokat - a női hormonális egészség kedvéért naponta legalább 1 g-ot kell enni.

    Bármilyen egészségügyi probléma okot kell fordulni orvosához, és a gerinc görbületét, sérüléseket, ízületi fájdalmakat - képzett edző megtalálásához. A sportélmény hiánya szintén alkalom az edzőhöz fordulni. Néhány személyes edzés hasznos lesz, ha az utolsó gyakorlatot az iskolában tartották, de van elég erő és lelkesedés.

    Az erősítő edzés általános szabályai

    Az áramellátást meg kell rendelni. Nem csak jöhet az edzőterembe, és véletlenszerűen futhat a szimulátorok körül is, így körkörösnek nevezi.

    1. Az erőnlét edzés nem közös melegítéssel kezdődik, hanem egy könnyű általános szívvel. Fordítunk - lépcsőn sétálva, ellipszisben vagy edzés közben kerékpározva. Csak 5 percig tart az izzadás, majd menjen a közös edzéshez.
    2. Az ízületek az anatómiai síkban hajlítva vannak - azaz a könyök és a térd hajlott és nem hajlott, a csukló és a boka, valamint a váll és a csípő óvatosan forog. Elég 9 hajlítás-kiterjesztés vagy forgatás mindegyik ízületben. A fejet is óvatosan el kell forgatni anélkül, hogy felemelné.

    El kell kezdenie az erő gyakorlatokat bemelegítő súlyokkal. Ez egy kötelező szabály - általában a tervezett munkatömeg 40-50 százalékával indulnak, és 5-10 kg-ot adnak a láb gyakorlatokhoz, és 2, 5 kg-ot a „felső” gyakorlatokhoz.

    A bemelegítés nemcsak a súlyzó mozgásával jár, hanem a hát, a karok és még a sajtó gyakorlásakor is. Töltse le alacsonyabb amplitúdóból, fokozatosan növelve.

    Fontos az időzítő gyakorlatok közötti pihenés, a fogyás során ne pihenjen egy percnél tovább, az összes többi - 90-120 másodperc. Ha az edzés célja az erő fejlesztése, akkor a jólétnek megfelelően hosszabb ideig pihenhet. Az alábbi program bármilyen célra alkalmas, optimális azoknak a munka súlyoknak a használata, melyeket egy lány jó technikával emelhet. Ne feledje, hogy a legtöbb esetben az edzési program sikerét nem annyira az határozza meg, hogy mit ad a program, hanem a táplálkozási szabályok betartása.

    1. edzés

    Csavarva a sajtó

    Gyakorlat a végbélizomzatra

    A gyakorlatot a kiindulási helyzetből, a padlón fekve hajtják végre, a sarkát 10–12 cm távolságra elválasztják a fenékétől, a lábakat szó szerint a padlóba nyomják. Kilégzéskor ki kell hozni az alsó bordákat a medencecsontokba, és visszatérni eredeti helyzetükbe.

    Csinálj 3 sorozatot 15-20-szor. Idővel súlyok adhatók - egy súlyzó a fej mögött.

    hyperextension

    Hosszú hátizmok, comb bicepsz, fenék

    A kiindulási pozíciót képpel lefelé kell venni a szimulátorban a túlzott kiterjesztés érdekében. A test leereszkedik, a gerinc merőleges a padlóra. Kilégzéssel - a test teljes kiterjesztése, belégzéssel - leengedve.

    Három megközelítésben végezzen 10-20 ismétlést, és az idő múlásával növelheti a terhelést úgy, hogy felveszi a palacsintát a rúdból és eltávolítja azt a fej mögött.

    Klasszikus guggolás (súlyzó hátul)

    A fenék, a combizmok és a testközpont működik

    A rúd a sportoló kacsikájának szintjén található állványokból származik. A keselyű közvetlenül a trapezius izmainak felső kötege alatt helyezkedik el, hogy a hát feszült maradjon. A nyak megfogása merev, nem kell hátra hajlítania a csuklóját. Kilégzéskor a rudat a térdízületek meghosszabbításával távolítják el az állványoktól, hátrafelé léptetnek, és a lábak oldalára vannak helyezve. Ezután a medence egy kilégzéssel esik le, és a térd oldalra hajlik, és meghajlik. A medence leengedésének optimális mélysége az, amelynél az egyenes hát megmarad, és az ágyéki régióban nincs kerekítés. Fel kell állnia egy kilégzéssel, az egész lábával a padlón pihenve.

    Ha a sarok lepattan a guggolás közben, akkor figyeljen a láb szélességére, válassza ki a súlyokat a peronon, és foglalkozzon a bokaízületek nyújtásával. Ha a fő probléma a térd behúzása, akkor érdemes szűkebb irányban dolgozni.

    A guggolás edzés az alsó láb kiterjesztésével kezdődik a szimulátorban, majd - guggolás súlyok nélkül, a serlegek guggolása héjjal a mellkason, munka a Smith szimulátorban, és végül a súlyzó. A lánc elsajátításának célja a térd-, boka- és csípőízületek mobilitásának fejlesztése, valamint az izmok erősítése.

    Mellkas húzza

    A hátizmok működnek

    Kiindulási helyzet - üljön fel a szimulátor padra, teljes ütközés mellett a padlón. Ezután a kilégzésnél meg kell kezdeni a lapátok egymáshoz és a gerinchez történő szorítását, és a hátsó izmok csökkentésével a szimulátor fogantyúját a mellkasához kell helyezni, majd vissza kell állítani az eredeti helyzetébe.

    Fontos, hogy ne kezdje el a „bicepsz” -rel, mivel a karok könyökben vannak hajlítva.

    Medence emelkedik súlyzóval

    Fenék és csípő bicepsz működik

    A pad mellett kell ülnie, rá kell helyeznie a lapockakat, és pihennie kell a lábát a padlón. Akkor le kell tépnie a fenékét a padlóról, és mennie ahhoz a helyzethez, hogy "a gerinc párhuzamos legyen a padlóval". Ugyanakkor a pengéknek nem szabad "előremenniük" a padon. Teherrel tudja kezét tartani. A kezdők néha megtanulják ezt a mozgást bár nélkül, és csak akkor kezdik el használni. Ha a rudat a csípőre helyezni nem kényelmes, akkor speciális béléssel kell becsomagolnia, vagy fitnesz szőnyegeket kell használnia.

    Pad nyomógomb

    Az asszisztens szállítja a súlyzót az állványoktól a sérülések elkerülése érdekében. Még ha 20 kg nyakra is szükség van, biztosításra is szükség van. A mozgás a lapocka lapáttal és a medence „préselésével” kezdődik a padon, majd az asszisztens egyenesen kinyújtott karokkal táplálja a rudat, a markolat kissé szélesebb, mint a vállak. Engedje le a rudat a mellkasához, a napfény területén, amíg meg nem érinti a testet és a nyakat. Az alkarok a testtel szemben 45 fokos szögben helyezkednek el. A rúd egy erőteljes mozgással meg van szorítva.

    Miután az összes ismétlés befejeződött, az asszisztens segíti a rúd visszatérését az állványokhoz. A vállak sérülésének elkerülése érdekében nem szabad megnyomni a „lapos” hátlapot, a lapátokat és nem az alsó részt kell nyomni.

    Állandó súlyzó tenyésztés

    Ez egy gyakorlat a vállán. Egyenesen álljon fel, kissé hajlítsa meg a könyökét, kissé hajoljon előre, és húzza az alkarját oldalra. Amint az alkar eléri a padlóval párhuzamos szintet, a mozgás megáll, és a súlyzó zökkenőmentesen visszatér eredeti helyzetükbe.

    2. edzés

    Fordított csavarás a padon

    Izomkéreg

    Feküdjön le a padra, vagy hajtson végre egy hangsúlyt fekve, rögzítse a kezét a feje mögött (megragadhatsz valamilyen támogatást), a kilégzésre, a sajtó izmainak segítségével hozza a lábait a derékvonalra, és csavarja meg a medencét kissé az alsó bordák felé. Inspiráció - hát alsó része. A mozgást tehetetlenség miatt nem szabad végrehajtani, a lábak nem ingadozhatnak.

    3 sorozat 10-20 ismétlést hajt végre.

    hyperextension

    Teljesen megismétli az első edzésen elvégzett műveletet.

    Ellát a kezét a súlyzó

    Csípő és fenék

    Álljon egyenesen, lábak a válla alatt, súlyzók a kezedben. Egy lépés visszatér, megtartva a csípő közötti távolságot, és a térd hajlítása miatt leengedve a testet. Az alsó ponton az „első” láb combja párhuzamos a padlóval.

    Mindkét lábon azonos számú ismétlést kell végrehajtania.

    Súlyzó súlyzó húzás

    A test megdöntve, a szabad kéz az asztalon nyugszik, a munkavállaló a súlyzó oldalán van. Mivel a kapocsot a gerincbe hozta, a súlyzó az övhez nyújtja a kilégzést. Az inspirációt követően lemerül.

    A mozgás a penge munkájával kezdődik, nem pedig a test forgásával.

    Deadlift a klasszikusban

    A súlyzó a padlóra van felszerelve, a markolat kissé szélesebb, mint a vállak, így a karok a csípőn kívül helyezkednek el. A markolat erős, egyenes, hevederek használhatók. A keselyű az elején megérinti a bokát, aztán a medence - kissé leereszkedik, a súlyt átviszik a sarokra, és a lábát az emelvényen pihenve a sportoló hátsó lazítás nélkül eltávolítja a rudat a padlóról. A csípőízület meghosszabbodása miatt a rudat a „nadrágzsebek” szintjére emelkedik, majd - fokozatosan visszaengedve.

    Tenyésztés súlyzó feküdt

    Használhat egyenes vagy lejtős padot. Először a pengeket a gerincig kell leragasztani, és a medencere süllyeszteni, majd a könyökét kissé meghajlítva a karokat az alkar párhuzamos oldalával lefelé engedve. Aztán - laposítsa a kezét a mellkas előtt.

    Hátsó fekvőtámaszok a padon

    Az edzés helyettesíthető a rúdon történő push-up-okkal, ha ehhez elegendő erő edzés szükséges. Először üljön le a padra, engedje le a fenéket a szélek alatt, és hajlítsa meg a könyökét. Az alkarok párhuzamosak egymással. Ezután - nyomja ki a kiindulási helyzetbe. A lábak lehetnek egyenesek (nehéz) vagy kissé behajlítva a térdnél.

    3. edzés

    Csavarva a sajtó

    Az első edzéshez hasonlóan 15 ismétlés 3 sorozatban.

    hyperextension

    Mint az 1. és 2. edzésen.

    Súlyzó Sumo guggol

    Csípő, fenék és a hosszú hátizmok

    A mozgást tévesen zömöknek tekintik, valójában vágy. A súlyzót egyenesen kinyújtott karokba kell vennie, a lábát a legkényelmesebb széles állványra kell helyezni, és a medencét térd alatt engedve engedje le a padló súlyzóját. Ebből a helyzetből a hátsó rész kissé szögben van elhelyezve, hogy a karok egyenesek és merőlegesek legyenek a padlóval. A térd és a csípő meghosszabbítása miatt teljes mértékben kiegyenesednie kell, és a gerinc függőleges helyzetbe kerül.

    Döntse a súlyzót az övhez

    A hátizmok működnek

    A rudat az állványok veszik, a magasság a comb közepén van. Visszafelé lép, és előre billen, úgy, hogy a szög megközelítőleg 45 fok legyen. Ezenkívül a mozgás a hátsó gyakorlatokhoz hasonlít - a lapockakat a gerinc felé húzzák, a rúdot az alsó hasra hozzák, majd a hátramenettel.

    Hadsereg pad sajtó

    A rudat az állványoktól a mellkasig veszik, a markolat kissé szélesebb, mint a vállak. Az alkarok merőlegesek a padlóra. Az asztali sajtolást a fej felfelé történő emelése és az eredeti helyzetbe történő leengedése céljából hajtják végre.

    Román holtteher

    A mozgalmat "román vontatásnak" is nevezik. A rudat az állványoktól veszik, mint egy lejtőn lévő huzatban, de maga a mozgás egy emelőállásra emlékeztet. A csípőízület hajlítása miatt a rudat kényelmes mélységre engedi le, majd visszatér.

    Tőkeáttétel a keresztezésben

    Hatékony testmozgás a fenék pumpálásához.

    Forduljon szembe a szimulátorral, tegyen egy speciális övet a lábadra, és rögzítse az alsó blokkhoz. Vegye vissza a lábát, és hozza vissza.

    Cardio edzés

    Minél nagyobb a testtömeg, annál kevesebbnek kell lennie az ízületek sokkterhelésének. A túlsúlyos személyeknek nem szabad robbanásveszélyes gyakorlatokat végezni, jobb, ha elmozdítják a szobakerékpár pedálokat, ellipszis alakú gépen járnak, vagy evezőgépet használnak.

    Futtathatja azokat, akik nem túlsúlyosak, és nagyon jó felkészülés, a többi elég gyors sétára.

    Kör alakú, súlyok nélkül

    Ezek az edzések helyettesíthetik a rendszeres tevékenységeket, ha nincs hozzáférés az edzőterembe.

    Tegyen 5 kört pihenés nélkül:

    • 20 guggolás súly nélkül;
    • 10 push up a padlóról;
    • 20 nyelv;
    • 10 húzás egy párhuzamos alacsony rúdon;
    • 20 burpee

    A kör második verziója 1 perc munka gyakorlását foglalja magában, és ismételje meg a kört 4-5 alkalommal

    • léc
    • Közvetlen csavarás a sajtolón
    • Guggolás ugrás
    • Push up
    • Gluteális híd súly nélkül
    • kitöréseket

    Выполняйте упражнения регулярно, питайтесь, в соответствии с потребностями своего организма, и вы обязательно достигнете успеха.

Érdekes Cikkek