Ronnie Coleman nyolcszor birtokolja a „Mr. Olimpia. "
A Ronnie és a többi módszer közötti különbség két különféle típusú edzés váltakozó alkalmazása: erő (erőemelés) és testépítés (szivattyúzás). Ezeket a fajokat váltja 3-6 hetente, és így egész karrierje során.
Mi lehet nagyobb kihívást jelent, mint egy új személyes rekord elérése a súlyemelésben "
tartalom
- 1 hétfő
- 2 kedd
- 3 szerda
- 4 csütörtök
- 5 péntek
- 6 szombat
- 7 vasárnap - REST
- 8 Ronnie Coleman Training Week
hétfő
vissza
- Deadlift, 4 db 6-12 ismétlés
- A tolóerő hangsúlyozva a mellkasát súlyzóval, 3 db 10-12 ismétlés
- T-rúd tolóerő, 3 db 10 - 12 ismétlés
- Az egykezes súlyzó súlyzó 3 db 10–12 ismétléssel döntse meg
bicepsz
- Karos fürtök súlyzókkal, 4 db 12 ismétlés
- Váltakozó karok súlyzóval, 3 db 12 ismétlés
- Ívelt súlyzó hajlítás, 3 db 12 ismétlés
- Állandó hajlítás, 4 db 12 ismétlés
vállak
- Hadsereg pad, 4 sorozat 12 ismétlés
- Ülő súlyzó padon nyomja, 4 készlet - 12 ismétlés
- Elülső súlyzó emelő, 4 készlet - 12 ismétlés
kedd
láb
- Guggolás, 5-6 készlet 8-12 ismétlés
- Lábprés, 4 sorozat 12 ismétlés
- Lunges, 2 készlet 50 lépésből áll
- Lábkeverés a szimulátorban, 3 sorozat 12 ismétlés
- Lábhosszabbítás, 3 db 12 ismétlés
szerda
mell
- Bender prés, 5 sorozat 12 ismétlés
- A próbapad lehajolt padon fekve, 3 sorozat 12 ismétlésből áll
- Súlyzó asztali prés, vízszintes felületen fekve, 3 db 12 ismétlés
- Machok vízszintes felületen, 4 sorozat 12 ismétlésből
triceps
- A felső kar kibővítése, 3 db 12 ismétlés
- Súlyzó asztali sajtó, 4 db 12 ismétlés
- Keskeny markolatú prés a padról, 4 db 12 ismétlés
csütörtök 
bicepsz
- Dönthető súlyzórúd, 4 db 12 ismétlés
- Koncentrált kar hajlítása súlyzóval, 3 db 12 ismétlés
- Az alsó blokk karjainak hajlítása, 4 db 12 ismétlés
vállak
- Súlyzó asztali sajtó, 4 db 12 ismétlés
- Dupla oldalsó súlyzóemelés, 3 készlet - 8 - 25 ismétlés
- Kezek tenyésztése a keresztezésben, 3 sorozat 8 - 25 ismétléssel
péntek
láb
- Láb tenyésztés a szimulátorban, 4 sorozat 30 ismétlés
- Súlyzó Sumo Squat, 4 sorozat 12-15 ismétléssel
- Huck guggolás, 3 sorozat 12 ismétlés
- Az egyik lábát meghajlítva állva, 3 db 12-15 ismétlés
- Láb göndör, 4 db 12 ismétlés
szombat
mell
- Súlyzópad nyomja meg egy ferde padon 4 sorozat 12 ismétlést
- Súlyzópad nyomja meg egy lapos padon, 3 db 12 ismétlés
- Súlyzó oldalsó törés egy ferde padon, 3 db 12 ismétlés
- Súlyzó oldalsó törés egy lapos padon, 3 db 12 ismétlés
triceps
- Pulóverek, 4 sorozat -12 ismétlés
- Pad ül a szimulátorban, 4 készlet - 12 ismétlés
- Súlyzó nyomja meg mindkét kezével a fej mögül, 4 db 12 ismétlés
Borjúizmok
- Emelje fel a zoknit egy "szamár" lejtőn, 4 készlet - 12 ismétlés
- Lábhosszabbítás a szimulátorban ülve, 4 készlet - 12 ismétlés
- Emelés vízszintes padon, 3 készlet - kudarcra
Vasárnap - REST
Ronnie minden nap 4111 kcal-t kellene enni. Ugyanakkor az étkezések száma 8-ra van osztva. Két óránként szükség van rá. Nagy mennyiségű ételt kell fogyasztani reggel. Emellett Ronnie Coleman naponta ötször használja a fő étkezés helyett a sportkiegészítőket.
Mutassa be figyelmének a Ronnie táplálkozási programot:
Az első étkezésnek tartalmaznia kell: zabliszt (500 g), gyümölcs joghurt (670 g).
A második étkezés egy turmixból áll, amelyet 70 gramm tejporból, 2 csésze fagyasztott eperből, 50 gramm feldolgozott sajtból és 1 durva fekete pirítósból áll. Ha nem tolerálja a tejet, akkor lecserélheti 670 g vanília joghurtra.
A harmadik étkezés a következőket tartalmazza: sült csirkemell (70 g); párolt brokkoli (2 csésze), édes burgonya (2 csésze)
Negyedik étkezés : tonhal saláta (60 g); avokádó (84 g), tészta articsóka (112 g), majonéz vagy citromlé (2 evőkanál)
Az ötödik étkezésnek turmixból kell állnia. Receptek: keverjük össze keverőgépben a zsírmentes tejpor (70 g), a friss és fagyasztott szeder (2 csésze) elegyét és hígítsuk hideg vízzel az ízlés szerint.
Hatodik étkezés: tojás saláta. A következőkből áll: meredek tojás - 2 db, tojásfehérje 2 tojásból, káposzta (1 csésze), hámozott alma (1 csésze), majonéz (3 evőkanál), grapefruitlé cukor nélkül (330 g).
Hetedik étkezés: készítsen egy koktélt. Keverjük össze az összetevőket egy turmixgépben: narancslé (225 g), alacsony zsírtartalmú fagyasztott cukormentes joghurt (885 g).
Ronnie Coleman Training Week
