- Milyen izmok működnek?
- Gyakorlat variációk
- A helyes technika a rángatózó súlyokhoz
- Általános ajánlások a rángatózó súlyokhoz
- Történelmi háttér és néhány tény
A legtöbb sportoló ma edzési programját szimulátorok és súlyzókkal és súlyzóval ellátott gyakorlatokra építi, megkerülve a súlyt. A lövedékkel szembeni ilyen hozzáállás teljesen igazságtalan. Vannak olyan gyakorlatok, amelyeket kettlebell segítségével lehet végrehajtani, de nem súlyzóval vagy súlyzóval. Ennek a sportfelszerelésnek a megkülönböztető tulajdonsága a kompakt mérete, jellegzetes tapadása, a teher különleges eloszlása. A sokoldalú edzéshez a kettlebell egyszerűen pótolhatatlan, és minden sportolással komolyan foglalkozó személy arzenáljában feltétlenül helyet kell kapnia.
Két fő kettlebell-gyakorlat létezik - push és bunkó. Mindegyik méltó külön cikkre, ám ma az utóbbinak szól. A bunkó futtatása sokkal nehezebb, mint egy push. Hasonló tulajdonság az, hogy egy mozdulatot kell végrehajtani - a lövedéket az alsó és a felső pontba kell emelni. A bunkó közbenső szakaszok nélkül zajlik, ellentétben a tolással, ahol a lövedéket átviszik a mellkasra, és az utolsó emelés előtt tartják. Ennek a mozgásnak a végrehajtásához jó koordinációval kell rendelkeznie. Ugyanakkor minden izomnak összehangoltan és időben kell működnie.
tartalom
- 1 Milyen izmok dolgoznak "> 2 A testmozgás variációi
- 3 A helyes technika a rángatózó súlyokhoz
- 4 Általános ajánlások a rángatózó súlyokhoz
- 5 Történelmi háttér és néhány tény
Milyen izmok működnek?
Hibás az a vélemény, hogy a kettlebell rántásakor a fő terhelés kizárólag az alkarra esik. A gyakorlat elvégzésekor a legfontosabb izomcsoportok a láb és a hát. A kéreg izmai vannak a legterhesebbek.
A kettlebell bunkó megköveteli az egész izomkeret összekapcsolását. Ezt nem brutális erő segítségével hajtják végre, hanem jól összehangolt és technikai munkát igényel. A testmozgás nemcsak az erőt és az energiát foglalja magában, hanem hozzájárul a jó koordináció és az izomdinamika kialakulásához is. Ez a legnagyobb előnyt a posturalis izomrétegeknek - a csontváz mélyének.
A jó eredmény elérése a kettlebell bütykéjéből időt és szabályszerűsséget igényel. Ha folyamatosan beilleszti az edzési programba, akkor hamarosan megnövekszik a munkában részt vevő izomcsoportok ereje.
Gyakorlat variációk
Különböző módon lehet bunkózni:
1. lehetőség: A jó fizikai képességgel rendelkező, tapasztalt sportolók bonyolultabb bunkókat készíthetnek. amikor a lábak bevonása nélkül hajtják végre, de kizárólag a hátizmok erőssége révén. Ez akkor válik lehetővé, ha például egy széken ül, amely nem teszi lehetővé az alsó végtagok használatát.
2. lehetőség : Két héj egyszerre történő használatát feltételezi. Emelkedhetnek akár egyszerre, akár egymás után mindkét karon.
Meg kell értenie a különbséget a bunkó és az ügyvéd között. Ez utóbbit nem tehetetlenséggel hajtják végre, amely lehetővé teszi a súlyok felrepülését, hanem izommunka segítségével. Ez egy teljesen más gyakorlat.
A helyes technika a rángatózó súlyokhoz
A testmozgás meglehetősen bonyolult. Ezt egy mozgással hajtják végre, de több lépésben:
Az első szakasz a "Start". A sportoló a kiindulási helyzetben van. A kettlebell a padlón fekszik, és azonos távolságra van a lábaktól, amelyek kissé szélesebbek, mint a vállöv.
A második szakasz a "Swing". Le kell ülnie egy kicsit, miközben kezével fogja a kagylót. Nem hajolhat meg, mert ez nem teszi lehetővé a lábizmok bevonását az aktív munkába. A szabad kéznek nem szabad akadályokkal szemben állnia, és semmire sem támaszkodhat. Ellenkező esetben az egyensúly meg fog romlani annak a ténynek köszönhetően, hogy előtte volt.
A testnek nem szabad akadályoznia a súly mozgását, hanem a lövedék kíséretében. Ez a pillanat különösen nehéz azoknak a kezdőknek, akik megállítják a lövedék mozgását, miközben magukra bukkannak, és nem vezetik a végéhez.
A megfelelő lengés azt jelenti, hogy a vízforraló, a hátulján lévő szélső pont elérésekor, előre mozog (az inga törvényei szerint), így a hát és a lábak robbanóerejét még további kiegészítő energiával kell ellátni.
A harmadik szakasz az "aláásás". A kettlebell jelenléte az atléta előtt egy „jel” a lábak kiegyenesítésére és a test hátradöntésére, hogy a lövedék felfelé irányuló mozgáshoz szükséges erőt biztosítson. Nem szabad más erőfeszítést tenni.
A zavaró energia hiánya semmilyen helyzetben nem tesz lehetővé áttörést. Ha megpróbálja saját erőfeszítéseivel megemelni a súlyt, növeli a sérülés kockázatát. Ha ezen a legalacsonyabb ponton az erőfeszítés nem elegendő ebben a szakaszban, a lövedék önmagában felfelé repül. Csak a testével és a kezével kíséri.
A súlyt nem kell megfojtással tartani. Elegendő, ha ujjhegyével megragadja a kagylót. Természetesen nem igazán engedheti el, hogy a kettlebell csak ingyen induljon el.
A negyedik szakasz a "Squat". Opcionális szakasz, amely nem minden fajta, de a bunkó klasszikus változatában kötelező. Egyébként már nem lesz így. Amikor a kettlebell a lehető legmagasabb ponthoz közel helyezkedik el, meg kell hajlítani a lövedék alatt, vagyis meg kell fogni.
A guggolás végrehajtása lehetővé teszi a lehető legnagyobb súly felvételét, és jelentős energiát takaríthat meg. Ez különösen fontos azok számára, akiknek át kell adniuk a szabványokat.
A nehéz lövedék párnázásához guggolásokra van szükség. Csökkentik az ízületek negatív terhelését. Mindenkinek, aki meg akarja tanulni, hogyan kell áttörést elérni, feltétlenül elsajátítania ezt a fázist.
Ötödik fázis “Rögzítés”. A leszálláskor a lövedék el van csavarva, hogy lehetővé váljon a súly megtartása a felső szélső ponton. Ennek különböző módjai vannak. A választás teljes mértékben a sportoló kívánságaitól függ, és hogy az anatómiai tulajdonságok miatt milyen egyszerű a rögzítés.
Ennek a szakasznak a változatlan pillanatát az jelenti, hogy a lövedéknek a kézben való rögzítését biztosítani kell még a mozgás vége előtt. A végén teljesen ki kell egyenesíteni a karot. Ezt nem szabad túl korán megtenni. A mozgás befejezése már egyenes karral súlyos károkat okozhat a váll és a könyök ízületeiben.
Nagyon sok stresszt tapasztalnak meg még a teljesen helyes rögzítés mellett is. Rántáskor különös figyelmet kell fordítani a bal és a könyökízületek nyújtására és megerősítésére. Vigyáznia kell a carpal ínszalagokra. Feszíteni kell őket. Amikor a súlyt a végpontban tartják, visszaállnak.
Ha egy sportoló egy kinyújtott karral tartott súlyokkal áll, akkor kissé előre kell hajolnia. Ez lehetővé teszi az egyensúly fenntartását.
Hatodik szakasz "Süllyesztés". Kétféle módon hajtható végre - közvetlenül a padló felületén vagy egy átmeneti mozgással, amikor a lövedéket először a mellkasra "helyezik", majd leengedik, azaz hasonlóan nyomja.
A versenyző versenyzők csak az első lehetőséget gyakorolják. Azoknak a sportolóknak, akik ezt a gyakorlatot nem bizonyítják versenyen, a második módszer megfelelőbb. Sokkal biztonságosabb. A választott opciótól függetlenül a lövedéket nem szabad dobni.
A súlyt a testnek mindig le kell amortizálnia. Ha a mozgás éles és ellenőrizetlen, akkor a sérülés valószínűsége növekszik. A leeső súly könnyen sok kárt okozhat.
Általános ajánlások a rángatózó súlyokhoz
A technika gyors elsajátításához és a sérülések elkerüléséhez kövesse néhány egyszerű tippet:
- A csúcstechnikát leginkább könnyű lövedéken lehet megtenni, de ennek kézzelfoghatónak kell lennie. A nők számára a legjobb választás tíz kettlebell, férfiak számára tizenhat kilogramm.
- Azok a kezdők, akik szeretnék elsajátítani az áttörést, gondosan dolgozzák ki az izmos keretet. Ellenkező esetben a gyakorlat egyszerűen nem fog működni. A feladat kitűnő megbirkózása lehetővé teszi a súlyemeléssel ellátott hordozó- és padprés végrehajtását, valamint a súlyok nyomását és emelését a mellkasán.
- Lehetetlen megengedni a szakadást és a szakítási erőfeszítéseket bármely szakasz végrehajtásakor. Éles, tiszta és összehangolt, kissé sima mozgásokat kell végezni.
- Figyelemmel kell kísérni a szabad kezet, hogy ez maradjon laza, de ne lógjon ki és ne ráncoljon. Ne erőltesse egy pozícióba. A lényeg az, hogy nem zavarhatja az izmok és a feszültség munkáját.
Az egyes bunkások időtartama nagyrészt a sportoló saját állóképességének tudható be. A megközelítési idő 3-15 perc között változhat.
Történelmi háttér és néhány tény
A kettlebellhéjhoz hasonlóan héjakat készítettek és az ókori Görögországban az olimpia is edzésre használt. A sötét korban, amikor az egészséges test kultuszát elfelejtették, ezt a sportfelszerelést sokáig nem említették. Az New Age időszakában a súlyokat a kereskedelemben kezdték használni.
A 19. századra visszatértek a sporteszközök kategóriájába, de kizárólag a test fejlesztése érdekében, nem pedig az eredményekért. A kettlebelleket főként cirkuszi művészek használták, szórakoztatva a közönséget. A súlyos gyakorlatokat sokkal később hivatalosan elismerték - ugyanazon század vége felé. Beléptek a képzési programba, és a súlyemelés egyik változatosságává váltak.
A kettlebell-emelés a 20. század közepén önálló tudományág lett. Az első válogatott versenyt 1948-ban a Szovjetunióban tartották. A verseny szabályait nem egyértelműen szabályozták. Maga a verseny szignifikánsnak bizonyult, mivel a kettlebell emeli a szakmai fegyelem státusát, és a héj népszerûvé vált a testi fejlõdésben részt vevõ emberek körében.
A jelenlegi kettlebell-emelési szabályokat a 90-es évek elején alakították ki. A kagylóbőr világrekordja Szergej Trifonov tulajdonában van, aki egy óra alatt 1501 ismétlést végzett font súlyával.
