Sokan egy vékony derékről álmodnak, de nem mindenki tudja, milyen gyakorlatokat kell végrehajtania a kézzelfogható eredmények elérése érdekében.
Érdekes tények:
- Korábban a testépítők edzőprogramja a has izmainak erősítésére szolgáló gyakorlatokat tartalmazott, és a vékony derék elfogadhatatlan volt (ezt még elítélték).
- A derék oldalát nem szűkítheti, csak a gyomor hátához viszonyítva lehet vékonyabb.
- TVA (TransVerse Abdominis) - a hasfal izma, közvetlenül részt vesz a sajtó kialakításában. Egy olyan izom fűző, amely támogatja a súlyt. Fontos szerepet kapott a hát izmainak megerősítése és a fájdalom megelőzése területén ezen a téren.
- Ezeket az izmokat Frank Zane intenzíven feszítette, hogy megmutassa a fordított has és a vékony derék testépítő versenyek során.
- A TVA izmainak kidolgozása érdekében a kezdeti szakaszban inert vákuum gyakorlatokat alkalmaznak, amelyeket zökkenőmentes átállás követ egy hasonló gyakorlatra, minden ülő helyzetben lévő végtagra, valamint a korábbi elemek különböző kombinációira.
Meg kell jegyezni, hogy ennek a képzésnek köszönhetően nemcsak a derék szűkül, hanem az ágyéki fájdalom is eltűnik .
tartalom
- 1 V-alakú test
- 2 Vákuum a testépítésben
- 3 Szép és fájdalommentes
- 4 Gyakorlatok a TVA-hoz
- 4.1 Inert gyakorolja a vákuumot
- 4.2 Bonyolultabb lehetőség
- 4.3 Vákuum ülés közben
- 4.4 Funkcionális vákuum
- 5 Következtetés
Test alakja
A fizikát illetően a testépítők továbbra is a testépítés régi iskolájának alapelveit követik, bár a modern világban ezt hippo-szerűnek hívják. Alapvetően ez a választás a meghúzott derékhoz és a klasszikus V alakú alak kialakulásához kapcsolódik, mint a 70-es évek sportolói.
Abban az időben a testépítők fő feladata általában a test felépítése volt, és senki sem gondolt a test különálló részeinek felépítésére. Bárhogy is legyen, a testépítés valódi célja általában egy vizuálisan szép alak létrehozása.
Például Arnold Schwarzeneggernek, egykori volt tömegszörnynek, vékony derék volt. És itt nem a genetikai hajlamról beszélünk, hanem a derék kis kerületéről a gyomor hátához viszonyítva. Ezt a térfogatot egy személy szabályozhatja, például a csontszerkezettel szemben.
Az említett testépítők, mint Lee Haney, kizárólag erőfeszítéseik miatt vékony derékot viseltek. Az ezen részen végzett munka prioritás volt számukra, valamint a bicepsz és a mellkas vizsgálata. Ezért elképesztő eredményeket értek el - vákuum befelé hasa.
Testépítő vákuum
Vegyük figyelembe a Zane ismert " vákuum " pózát. Mivel benne volt, Frank intenzíven összehúzta bizonyos izmokat, nevezetesen a TVA-t. Most senki nem gondol rá, de hiába.
Ezek a keresztirányú izmok a legmélyebbek, a ferde és a végbélizom alatt helyezkednek el. A legtöbb csonti elmozdulást kiváltó csoporttól eltérően, ez nem jellemző a TVA-ra, ez az egyediségük. Valójában a keresztirányú izmok sok rostja még a csontokhoz sem kapcsolódik. A TVA a test középső részének keresztirányú állapotán dolgozik, ami igazolja a nevüket.
Ezeket az izmokat biztonságosan természetes súlymérő szernek lehet nevezni, mivel munkájuk arányos a speciális súlyzsákkal. Csökkentésükkel növekszik az abdominális nyomás, és a gerinc erősebbé válik.
Ez azonban nem jelenti azt, hogy kizárólag a nagy súlyemelés megkönnyítésére szolgálnak. A TVA a hasban lévő szerveket a helyén tartja, megakadályozva a puffadást és más negatív hatásokat. Nyilvánvaló, hogy a megadott érvek elegendőek ahhoz, hogy megfelelő figyelmet szenteljenek ezeknek az izmoknak az edzések során.
Gyönyörű és fájdalom nélkül
Ezeknek az izmoknak a gyakorlása nemcsak a gyomor szorításának és erősítésének érdekében tanácsos. Nem szabad alábecsülni az ágyéki régióban a fájdalom megelőzésében játszott szerepüket. A tanulmányok eredményei szerint a TVA hátulsó részén fájdalmas emberek többségében az izmok „álmos” állapotban vannak, vagyis nem zsugorodnak, amikor szükséges.
Kísérletileg azonban bebizonyosodott, hogy bizonyos gyakorlatok segítségével lehetséges „felébreszteni” ezeket az izmokat, megoldani a hátfájás problémáját, és csökkenthető a derék.
TVA gyakorlatok
A kezdeti szakaszban nem kell túlterhelni a testét túlzott gyakorlatokkal. A legegyszerűbb vákuum gyakorlat, amelyet úgy hívnak, hogy „ has húzza ”. Ehhez feküdjön a hátán, és húzzon a gyomorban. Vele, és el kell kezdenie az edzést.
Inert gyakorolja a vákuumot
- Tegyen egy fekvőhelyet. Hajlítsa meg a lábait térdén úgy, hogy a lábak szorosan illeszkedjenek a padlóhoz (vagy más felülethez, amelyen az edzést végzik).
- Lélegezzen minél többet, hogy megemelje a membránt. Üres gyomorral kombinálva a TVA végső csökkenését érjük el.
- Húzza a köldöt a hátára, amennyire csak lehetséges. Minél mélyebben megy le, annál feszültebb a keresztirányú izmok.
A kezdeti szakaszban meg kell próbálnia tartani a vákuumot minden ismétlésnél kb. 15 másodpercig . Ezt követően fokozatosan növekszik az edzés befejezéséhez szükséges idő, amíg minden egyes ismétlésnél a vákuumot egy percig megtartják.
Ebben a kérdésben akadályt képezhet a lélegzet visszatartása, ezért szükség esetén vegyen be kis lélegzetet. Kezdetben legfeljebb három ismétlést kell elvégezni, majd ötre kell növelni. Természetesen erre komoly megközelítést kell alkalmazni az osztályok és az eredmények szempontjából.
Nem szabad támaszkodnia egy gyakorlat hatékonyságára annak rossz minőségű és nem célzott teljesítményével - ez nyilvánvaló. A legjobb eredmény elérése érdekében ajánlott reggelit azonnal felébreszteni, közvetlenül az ágyban.
Amellett, hogy a reggeli testmozgás jelentősen leegyszerűsíti az egész folyamatot, ez továbbra is előnyös, mivel abban az időben a gyomor üres. Ennek köszönhetően a has nagyon mélyre húzódik, ami biztosítja a TVA maximális összenyomódását.
Nehezebb lehetőség
A vákuum gyakorlat további, kifinomultabb változatát adjuk hozzá, miután a has behúzását könnyedén végezhetjük el, percenként öt megközelítéssel. Ez a gyakorlat bonyolult, mivel a munkát gravitáció ellenében hajtják végre.
- Helyezze el mind a négynégyzet helyzetét, miközben a vállak és a csukló helyzetének rendkívül függőlegesnek kell lennie a testhez képest, a csípőnek a térd felett kell lennie. A nyaknak kényelmes helyzetben kell lennie az edző számára.
- A megvalósítás elve hasonló egy inert vákuum gyakorlathoz: maximális kilégzés és a köldök hátrahúzása a határig.
Ha a cél az, hogy rendszeres percek ismétléseket érjen el, hasonlóan az előző gyakorlathoz, akkor objektív számokkal kell kezdenie. A kezdeti szakaszban elegendő fél perc minden ismétléshez, ezt követő fokozatos növeléssel egy percre. Ha hátfájást tapasztal, időszakonként pihentetnie kell a hasi izmokat.
Ülő vákuum
Első pillantásra úgy tűnik, hogy a gravitáció elleni munka miatt nincs semmi bonyolultabb, mint négyzetes vákuum. Ez azonban nem így van. Az a helyzet, hogy az ülő helyzet változtatása sokkal nehezebb, mivel a gerincrész stabilizáló izmai érintettek.
Tehát kezdetben a gyakorlatot szilárd felületen kell elvégezni. Ülő helyzet elfogadása tartós eszközök nélkül. Húzza vissza a köldéket a hátsó irányba, mint az előző verziókban. Az edzést addig kell folytatni, amíg az eredmény el nem érkezik - egy perces tartás.
A haladás felgyorsítása érdekében ajánlatos ezt az elemet instabil felületen (svájci golyó) végrehajtani.
Funkcionális vákuum
Most továbbléphet a gyakorlat funkcionális lehetőségeire. A nap folyamán, amikor lehetővé válik ülő helyzet felvétele, csak ki kell használnia ezeket a pillanatokat, és fel kell húznia a köldökbe.
A nap folyamán figyelemmel kell kísérnie a gyomrot, és nem szabad pihenni, amikor a test ülő helyzetben van. Általános szabály, hogy sokan több időt töltenek ülőhelyen, mint állva. De még ebben az esetben is folyamatosan figyelnie kell, hogy a TVA-k feszültség alatt álljanak. Később ez szokássá válik, és már nem igényel külön figyelmet. A megközelítéseket és az ismétléseket nem kell figyelembe venni, a has visszahúzását és a vákuumot ismerős napi folyamattá kell tenni.
Álló helyzetben felejtsd el a keresztirányú hasi izmokat is. Hagyja, hogy könnyű feszültségben legyenek, és hamarosan összehúzódnak.
következtetés
Ha részt vesz testépítő versenyen, vagy ezt tervezi, ne hagyja figyelmen kívül a fenti gyakorlatokat, amelyek célja a has "megsemmisítése" . A vékony derék minden bizonnyal lenyűgözi a bírókat. A szemüket a testépítő testére kell rögzíteni, amint megjelenik a színpadon, így nemcsak az előkészített pózokban, hanem a közöttük is látják őt. A feszes és szép hasa jelentősen javítja a test megjelenését. Ezen felül, rendszeres vákuum gyakorlatok elvégzésével jövedelmezőbbnek tűnik, mivel demonstrálhatja a vékony derékát.
