A testépítők megfelelő táplálása a harc fele. Ehhez a kérdéshez nem egy egyszerű, de tudományos megközelítés vonatkozik, amely lehetővé teszi az izmok felépítését, anélkül, hogy az atléta egészségére problémákat okozna. Ellenkező esetben zavarok lehetnek a gyomor-bél traktus, a központi idegrendszer és a kardiovaszkuláris rendszer munkájában.
A térfogati, az erős és a megkönnyebbülés izmainak felépítéséhez nem elegendő az egész világ különböző edzési módszereinek vagy néhány személyes technikanak a rendelkezése. Megfelelő táplálás nélkül megfelelő mennyiségben lehetetlen magas eredményeket elérni. Tápanyagokra van szükség az izmok folyamatos növekedéséhez edzés után és a teljes gyógyuláshoz. Más szavakkal: az izommennyiség növelése érdekében enni kell, és sokat kell enni, de helyesen, különben izomzatot és zsírt fog felépíteni.
Ez a táplálkozási program rendkívül hatékony, progresszív és megfizethető. A helyzet az, hogy alapját a dietetika területén a legmodernebb eredmények alkotják, ezért ideális kiegészítésként szolgál minden olyan tudományos megközelítésen alapuló képzési folyamathoz. A táplálkozás ilyen megközelítése lehetővé teszi az izomtömeg gyors növelését anélkül, hogy túlzott zsírtartalom felvételre kerülne.
Egyes sportolók, akik "a tömegnél" vannak, szenvednek a test zsíroinak negatív hatásaitól, az inzulinérzékenységtől, és ez lelassítja az izomtömeg növekedését. Egy ilyen étrendnek nincs ilyen hátránya. Egy ilyen programnak köszönhetően fokozatosan növelhető a sportolók által fogyasztott kalóriaszám, hogy a test képes legyen hozzá alkalmazkodni ehhez. Más szavakkal, olyan problémák, mint a katabolizmus és a felesleges testzsír, elmaradtak.
"Megfelelő táplálkozás nélkül és megfelelő mennyiségben nem lehet jelentős eredményeket elérni az edzésből."
tartalom
- 1 A testépítő alapvető étrendje
- 2 Növekvő kalória
- 2.1 Fehérjék
- 2.2 Zsírok
- 2.3 Szénhidrátok
- 3 táplálkozási terv
Testépítő alapvető étrendje
Természetesen mindent a sportoló alapvető étrendjével kell kezdenie. Mivel vannak különbségek az anyagcserében és az egyes sportolók aktivitásának szintjén, a kalóriák számának kiszámításához a standard egyenleteknek nincs értelme, és ez sem fog működni. A számítások alapjaként figyelembe kell venni az edzés kezdeti szakaszában felszívódott kalóriák számát, és az eredményektől függően folyamatosan kell beállítani a fogyasztásukat.
Egy ilyen program megköveteli a pontos kalória- és makroelemek számának követését az aktív edzés következő 6 hetében. Ez a megközelítés újnak és ismeretlennek bizonyulhat, ezért jobb, ha információt talál róla az interneten, fordítson egy kis időt ennek a technikanak a jelentésének tanulmányozására. A helyzet az, hogy sok sportoló vakon helyesen szabályozza a kalóriabevitelt, miután panaszkodnak az edzés eredménytelenségére.
A sportoló általában nem tudja, hány kalóriát fogyaszt pontosan. Ezért naplót kell vezetnie, és a speciális programok elfogadása után nyilvántartást kell vezetnie az első három napban. Meg kell javítani mindazt, amit ebben az időszakban esznek. Vannak speciális alkalmazások okostelefonokra, amelyek segítenek kiszámítani az átlagos időtartam kalóriafelhasználását. Más szavakkal, szorosan foglalkoznia kell étrendjével.
Az izomtömeg növekedésének felgyorsításához hozzá kell adni kb. 300 kcal-t az alapmutatókhoz (átlag). A következő 2 hét során figyelemmel kell kísérni a test- és testtömeg növekedését, mérve a mellkas, a nyak, a karok stb. Térfogatait. Ugyanebben az időszakban féknyereggel kell mérnie a testzsír szintjét, az alábbi tényezők alapján:
- ha testzsír nélkül tömeg nő, akkor további 300 kcal-t kell hozzáadnia az étrendhez (napi);
- Ha a testtömeg nem nőtt, akkor hozzá kell adnia körülbelül 500 kcal-t.
Egy hasonló folyamat megismétlődik néhány hetente, egyre több kalóriát adva, de vannak árnyalatok.
Növelje a kalóriát
A kalóriabevitelt kizárólag a fenti módszer segítségével kell növelni.
Általános szabály, hogy a kalóriák számának növelése után a zsír lerakódik. A későbbi műveletek a következő karakterűek lehetnek.
Először is meg kell tagadnia a kalóriaszám növelését, bár van egy másik lehetőség, amelyet Lane Norton javasolt. Ennek lényege az, hogy kéthetente nem minden 300 kcal-t kell hozzáadni, hanem csak 50-et.
Ezeket a kalóriákat minden nap elégetik, de néhány hónap elteltével a test elegendő kalóriát fog kapni, ami a szükséges testtömeg növekedéséhez vezet.
Ezt a kalóriát 3-4 adagban kell elosztani, 4 óránként fogyasztva. A feladat egyszerűsíthető, ha az adagokat ugyanolyan mennyiségben készíti el, kivéve azt az adagot, amelyet közvetlenül az edzés után vesznek. Ennek az adagnak több kalóriát kell tartalmaznia, valahol 20% -kal, összehasonlítva más adagokkal.
Nos, itt az ideje, hogy foglalkozzunk azzal, hogy milyen kalóriákat fogyasztunk jobban.
fehérjék
A fehérjéket az emberi testtömeg 1 kg-ja 1, 5–2 g mennyiségben kell fogyasztani az első 6 hét során. Ez az összeg eltér attól, amit egyes testépítők kisebb irányba fogyasztanak. A legfontosabb itt csak a kiváló minőségű termékek használata.
Néhány sportoló úgy gondolja, hogy ez nem elég, ám a tanulmányok azt mutatják, hogy olyan körülmények között, amikor 1 kg testtömeg 1, 5 g fehérjét fogyasztanak, az izomtömeg növekszik. Minden adagonként legalább 30 g fehérjét kell tartalmaznia, amelyet különféle forrásokból tartalmaz.
Például:
- csirkecombban;
- csirkemellben;
- pulykamellben;
- lazacban;
- kagylóban;
- tonhalban;
- garnélarákban;
- sovány marhahúsban;
- sertés szűzpecsenye;
- csirke kolbászban;
- pulyka szalonnában;
- a tojásokban;
- savófehérjében;
- kazeinfehérje;
- görög joghurtban;
- a túró tömegében.
zsírok
Csak étkezési zsírt szabad fogyasztani, amelynek számos funkciója van. Először is, ez egy koncentrált energia. A zsír egy része befolyásolja a hormonok szekrécióját. A test egészséges állapotának fenntartása és az intenzív testmozgás első 6 hetében a növekedés biztosítása érdekében az optimális zsírmennyiséget el kell fogyasztani.
Az alapvető kalóriaszint meghatározása után meg kell határozni a zsírok fogyasztását, amelyeknek a teljes étrend 30% -át el kell foglalniuk. Az edzés intenzitásának növekedésével ez a százalék növekszik. Ha a kalóriabevitel 300 kcal-kal növekszik, a zsírszintnek kb. 150 kcal-nak kell lennie. Az 1 g zsír energiaértéke körülbelül 9 kcal, ezért minden alkalommal, amikor 300 kcal-t adunk az étrendhez, 15-17 g zsírt kell hozzáadni. Ha az étrend 50 kcal-kal növekszik, akkor 5 g zsírt kell hozzáadni.
A zsírtartalom a szénhidrátok bevitelétől függ, összehasonlítva az állandó komponensű fehérjék fogyasztásával. Ha szénhidrátban gazdag ételeket fogyaszt, akkor csökkentenie kell a zsírmennyiséget, és fordítva.
Három fő típusú zsír létezik - ezek többszörösen telítetlen, egyszeresen telítettek és telített. A legoptimálisabb lehetőség, ha minden típusú zsírt fogyasztanak, és nem csak egyet. Az egészséges zsírok forrásai a következők:
- olívaolaj;
- repceolaj;
- mandula;
- avokádó;
- pisztácia;
- dió;
- makadamia dió;
- lenmagolaj;
- vaj;
- Kókuszolaj
- a sajt.
szénhidrátok
Az utolsó elem némi zavart okoz. A probléma megértéséhez jobb, ha a szénhidrátokat 2 csoportra osztjuk.
Keményítőtartalmú szénhidrátok
Keményítőtartalmú szénhidrátok, amelyek gyorsan felszívódnak a testben és elegendő kalóriát tartalmaznak, és amelyek magukban foglalják:
- közönséges burgonya;
- édes burgonya;
- quinoa;
- fehér és barna rizs;
- csírázott gabona kenyér;
- tortilla;
- kamut.
Gyümölcsök és zöldségek
Ennek része rost, amelyet nehezebb emésztni. A gyümölcsök és zöldségek kevésbé tartalmaznak kalóriát, és kevesebb szénhidrátot tartalmaznak. A babot hozzá lehet adni ehhez a csoporthoz.
A következő csoportba tartozhatnak ilyen termékek:
- áfonya;
- málna;
- erdei szamóca;
- alma;
- narancs;
- körte;
- spenót;
- káposzta;
- brokkoli;
- uborka;
- bors;
- Kelbimbó
- saláta és zöldek;
- zöldbab;
- sárgarépa;
- zöld hagyma;
- gomba;
- hagyma;
- paradicsom;
- lencse;
- fekete bab;
- bab;
- csicseriborsó.
A feladat csak ezeknek a termékeknek a helyes használata. Számos ajánlás segíthet ebben, például:
- A gyümölcsöt és zöldséget minden étkezéskor el kell fogyasztani.
- A keményítőtartalmú szénhidrátokat a legjobban reggel és edzés után enni.
- Ha kevés keményítőtartalmú szénhidrát fogyaszt, több zsírt, valamint gyümölcsöt és zöldséget kell hozzáadni az étrendhez.
Ebben az esetben a fehérjemennyiség azonos szinten marad, és a fennmaradó kalóriákat eloszlik a zsírok és a szénhidrátok között.
Az 1 g szénhidrát energiaértéke körülbelül 4 kalória, tehát az ételek kalóriatartalmának 300 kcal-kal történő növelésével kb. 35–40 g szénhidrátot kell hozzáadnia. Ha csak 50 kcal adunk hozzá, akkor a szénhidrátok kb. 12 grammot tesznek ki.
Táplálkozási terv
Ha van valamilyen ismerete a táplálkozásról és a kalóriaelosztásról, elkezdi kiszámítani az étrendjét az összes követelménynek megfelelően. Például:
- Az alapvető étrend 2700 kcal.
- Az optimális fehérje szint 2 g / 1 kg tömeg mellett 160 g vagy 720 kcal.
- Az összes fogyasztott kalória tömegének 30% -ának megfelelő optimális zsírszint 90 g vagy 810 kcal.
- Az optimális szénhidráttartalom, azaz a fennmaradó kalória 229 g vagy 1170 kcal.
A számításokat a férfiaknak végezzük, akiknek súlya körülbelül 80 kg.
Első étkezés:
- ¾ csésze zabliszt.
- Egy közepes méretű alma.
- Két egész tojás.
- 5 tojásfehérje.
A második étkezés:
- 1 kanál tejsavófehérje.
- 1/3 dió.
- 0, 5-1 csésze áfonya.
- 220 ml sovány tej.
Harmadik étkezés:
- 110 gramm lazac.
- 1/3 csésze lencse.
- 1 evőkanál + 2 teáskanál olívaolaj.
- 3 csésze brokkoli.
A harmadik étkezés olyan ételekből állhat, mint például a lazac, a barna rizs és a spárga.
Étkezés edzés előtt:
- 25 g savófehérje.
- 10 g BCAA.
- 50 g szénhidrát.
Étkezés edzés után:
- 1 db édesburgonya.
- 0, 25-1 csésze barna rizs.
- 0, 5 csésze fekete bab.
- 4 evőkanál. evőkanál tört avokádó.
- 170 g garnélarák.
Ez egy hozzávetőleges terv, amely alapján az egyedi adatoktól függően nem nehéz a személyes étrend kidolgozása.
