Holt felhúzás - női fitneszTovább

Mikor végezhetem el a feladatot?
Dolgozó izmok
Összezavarodás
Végrehajtási technika
Különbségek a rúd típusok között
Melyik lehetőséget választja
Hogyan cserélje ki

Deadlift - a súly emelése a padlóról. A "hátlánc" izmainak - a combok, a fenék és a hátizmok - bicepsze miatt hajtják végre. Sok húzórudak és súlyzók vannak - halott bunkó és bunkó, román, klasszikus halott. A terminológia sok oktatójának tudatlansága növeli a piggy bank zavart. Néhány egyedi ember a deadliftet a "deadlift" szónak hívja, bár ez az angol nyelvű koncepció alkalmazható a klasszikus táborban. Mások úgy vélik, hogy a román vágy a fitnesz iránti vágy, a klasszikus pedig csak az erőemelésen, míg mások minden egyes edzésvideót olyan lányok történetével kezdik, akik a „román” -on kívül más formában nem tudnak elhúzódni. Valójában a klasszikus emelőemelő egy alapvető gyakorlat, amelyet versenyként használnak az erődben és az erőemelésben. És a halottak, a románok és mások is hasonlóak - segítő vezető gyakorlatok a comb és a csípőizom bicepszéhez. A vontatásnak szintén nincs neme. A klasszikusokban a nők nem vonnak ki különösebb férfi izmokat. Egy másik dolog az, hogy kissé kevésbé dolgozik a fenékén, de most már nem róla szól.

tartalom

1 Mikor végezhetem el a feladatot?
2 dolgozó izom
3 Zavar a fogalmakban
4 technika
5 Különbségek a rudak típusai között
- 5.1 Hogyan különbözik a román vágy a halottól?
- 5.2 Román vontatás a klasszikustól
- 5.3 A klasszikus és a holtjáték közötti különbség
6 Melyik lehetőséget választja
7 Hogyan cserélje ki

Mikor végezhetem el a feladatot?

A tudományos alapú fitneszben csak egy kritérium van - az ügyfél tökéletesen sík háttámlával dönthet úgy, hogy a rudazat térd alatt megy, az alsó lábszár közepén. Ha még nem létezik ilyen rugalmasság, akkor ajánlott a csípő, fenék és a hát izmainak bicepszét nyújtani, valamint elvégezni az elkülönített munkát a háton, hiperextenzációkkal, a comb bicepszét pedig flexióval. A fenék ebben az esetben fordított hiperextenziókkal kerül pumpálásra. Bármely kezdő, megfelelő figyelmet fordítva a nyújtásra, néhány hónap alatt képes lesz az első kis súlyú súlyemelésre.

Fontos: az nyújtásnak nem szabad egyedül lennie az edzési tervben. Ezt a hát- és a lábak izmainak egy sor erőerő-gyakorlat után hajtják végre. A legegyszerűbb nyújtási gyakorlat az, hogy üljön a fenékre a padlón, és a testet a lábakhoz döntse.

Az edzés szempontjából ezt a gyakorlatot nem helyezik az első helyre. Azok számára, akiknek nem célja az alapvető gyakorlatok megtanulása, a lábnyomást közepes vagy keskeny szakaszban kell elhelyezni. Kiegyensúlyozottabb tervekhez - a klasszikus holtteher vagy a sumo tolóerő után, ha az antropometrikus mutatók alapján sportoló számára alkalmasabb.

Hibás azt hinni, hogy a holtteher "az alsó hátfájást pumpálja". Ha ilyen fájdalom jelentkezett, akkor ki kell zárni a piriformis izom hipertóniáját, a sérvét, a kiálló részt és az idegek szorítását. "Nem könnyű tovább folytatni a könnyű lengést" lehetetlen, orvoshoz kell fordulnia. A vágy valóban sok embert segít a hátfájástól, mivel a súlymegtartás ilyen módon segít „megszabadítani” az idegek gyökereit, miközben ülés közben megfogják a rossz testtartást. De egyetlen orvos sem javasolja, hogy „vágyakozással kezeljék”, különösen, ha nincs pontos diagnózis.

A fitnesz során bármilyen hátfájás okozza a tapadást az edzési tervből.

Dolgozó izmok

A holtjátékot csak egy ok miatt szereti a bikiniszték és az osztályuk - ez lehetővé teszi, hogy ne dolgozzon négykerekű testként, és ezért - hogy elkerüljék a csípő térfogatának növekedését "férfi típus szerint". Klasszikus tapadás esetén a négysebesség miatt meghibásodás történik, amely lehetővé teszi a padló lenyomását. A "halott" vontatásnál a súlyemelés a bicepsz és a fenék munkájának eredményeként történik.

Dolgozó izmok:

A hát meghosszabbítója;
Csípő bicepsz;
A combok;
talpemelő

A sajtó, a latissimus dorsi, a négyfejű és a has ferde izmai stabilizátorként működnek. Ez a mozgás lehetővé teszi, hogy megtanulja, hogyan kell helyesen lélegezni vontatáskor terhelés alatt, de nem járul hozzá a mellkas kibővítéséhez. A belső comb izmait a stabilizációs munkában is figyelembe veszik.

Összezavarodás

A „női és férfi” edzők nagyon szeretik azt mondani, hogy a holtjáték nő. Nos mi van. Megmondhatják Phil Heathnek, aki ezt a gyakorlatot rendszeresen végzi. Vagy kevésbé ismert, kevésbé ismert erőemelők számára, akiknek a holtteher a comb bicepszének második kiegészítő mozgatórugója, miután súlyzóval állták meg.

A lakosok gyakran összekeverik:

Holttest, vagyis holttest;
Deadlift, versenyképes erőemelő gyakorlat;
Román holtteher

Az oroszul beszélő edzői gyakorlat ezt a gyakorlatát gyakran „holtpontra” hívják. A kifejezés angol nyelvű fordító magazinokból származik. A súlyemelésről szóló szovjet tankönyvekben a mozgást úgy hívták, hogy „döntsenek súlyokkal a kezében”, a „román” tapadást ott nem különböztették meg, a hasonló gyakorlatot „tolóerőnek” hívták.

Az Ön kényelme érdekében a „román” vontatás egy kissé hajlított térdű súlyzóval való döntés. A hajlítás segíti a holtpont leküzdését, és engedje le az alsó sávot. Ezért, a közvélemény által ellentétben, a „román” nem „a comb és a fenék bicepszét leválasztó gyakorlat”, hanem egy mozgás, amely a terhelés egy részét az alsó hátra mozgatja. Ezért a tudományos alapú képzési tervekben kicsi és közepes súlyokkal hajtják végre, és nem szolgál az energiarekordok beállításához.

Az „egyenes” lábak „halott” vonását vagy tapadását csak az eltömődött térd miatt nevezzük, ez a mozgás inkább a comb és a fenék bicepszére, kisebb mértékben a hát alsó részére irányul. A klasszikus holtteher abban különbözik, hogy a súly minden alkalommal a padlóra esik, és a lábának a padlóról való visszatérése miatt eltört. Hibás az a vélemény, hogy a klasszikus klasszikus stílusban a holtjáték egyfajta guggolás és vontatás hibridje. A térd hajlási szöge nem feltétlenül nagy, a különbség csak a mozgásban, vagy inkább az erő alkalmazási vektorban mutatkozik meg. A mozgást a lábaknak a padlóra nyomásával indítják el, és mindig a lábak munkájával kezdődnek, nem hátulról.

Végrehajtási technika

Technikailag ez az egyszerű élet-hack segít végrehajtani ezt a mozgást. Először tanulja meg, hogy hajoljon előre egyenes háttal, egyenes lábakkal állva. Kézi helyzet - mozogjon a csípő mentén.

A végrehajtás sorrendje a következő:

A rudat közvetlenül a fogantyúval vagy a reteszeléssel veszik ki az állványokból, szükség esetén hevedereket használnak. A fogás nem alapvetően fontos pont a gyakorlatban, nagyobb figyelmet kell fordítani a lábak és a fenék munkájára;
Inspirációként egy előre hajlított egyenes hátral a csípőízület hajlítása miatt;
A térdízületeket kiegyenesítik és „blokkolják”, nem kell mozgatni a térdét;
A lejtő mélységét az határozza meg, hogy képes-e egyenes hátat fenntartani, mihelyt a hát meghajlik az ágyéki térségben, el kell indulnia felfelé;
Megengedett dőlési mélység - bármilyen amplitúdó a térd alatt;
Meghosszabbítás történik kilégzéskor;
A mozgást a szükséges számú alkalommal hajtják végre, a térdben történő mozgás kizárt;
Nem szabad fejét hátra dobni, meg kell próbálnia semlegesen tartani, a nyak a gerinc folytatása, nézd meg a mennyezetet, mivel néhány sportoló, akik egy klasszikus táborban sokat emelik, nem

Fontos: nem szabad megpróbálnia ebből a feladatból olyan súlyt vállalnia, amelyet egy klasszikus táborban fel tudott emelni.

Különbségek a rúd típusok között

Mi a különbség a technikában a vontatási típusok között "> Hogyan különbözik a román vontatás a halottól?

Az emberek úgy hívják, hogy a román vágy gyakorolja a hát alsó részét. Ez a technika szempontjából nem teljesen igaz, de nagyon pontosan közvetíti az érzéseket. Amikor a rúd súlya meghajlik a hajlított lábakon, az erőfeszítés egy részét pontosan az alsó részében kell elvégezni.

Műszaki jellemzők:

A rudat eltávolítják az állványoktól, visszavonulás után enyhén hajlítják mindkét térdízületet. Az állvány szimmetrikus, a sarok a medencecsontok alá helyezhetők, vagy kissé szűkebbek, kissé lábujjak egymástól, vagy párhuzamosan hagyhatók, ahogy kényelmes;
A dőlést a csípőízület hajlításával végezzük, miközben kilépünk. A has feladata a gerinc stabilitásának megőrzése, ezért lehetetlen az első hasfal előretolása;
A keselyű átcsúszik a test fölött, és az egész amplitúdóban megérinti, nem szükséges „leengedni” a rudat a testből;
A fordított mozgás "a gluteális izmok összehúzódásával" indul, a kilégzés erőfeszítésre megy;
A román vágy arra emlékeztet, hogy a medencét visszahúzza, és a középső vonalra viszi, amikor a sportoló kiegyenesedik.

Román vágy a klasszikus iránt

A romániai vontatás nem jelenti a súly teljes csökkentését a padlóra. Ezért az erõs sportokban ezt úgy határozzák meg, hogy „egyenes kezekben súlyzóval döntenek”, és nem „tapadással”. A klasszikus stílusban az atléta a padlóról indul, lábán nyugszik, lerúzza a rudat a peronról, és felemeli, a rudat a test mentén mozgatva. Súly rögzítés - a felső ponton, hátradőlt vállakkal. A nyak kettős mozgatása a test mentén nem megengedett, vagyis felfelé és lefelé mozgatás az emelés során.

A különbség a klasszikus tapadás között a halottaktól

Itt a különbségek nyilvánvalók. A támlift egy dőlés egy súlyzóval az egyenes lábakon. A padló palacsintáit nem lehet megérinteni. A klasszikus emelést mindig a padlóról végzik, és a térdízület hajlamos. Néhány sportoló számára kényelmesebb a klasszikus tapadást a padlótól kezdve magasan indítani. Minimálisan hajlítják a lábaikat, de csak így teszik testük optimális helyzetét a súly emelésére a padlóról és a legstabilabb hangsúlyt.

Súlyos hibák:

A lábak hajlítása térdízületben technikai hiba. Ezenkívül nem ajánlott edzés közben megváltoztatni a térdszöget;
A súly csökkentése tehetetlenség miatt, vagyis a rúd leengedése sérüléseket okozhat;
A gerinc kerekítése mind a mellkasi, mind az ágyéki téren hibás. Ha a klasszikus stanovoy-ban a mellkasban történő kerekítés nem jelent technikai hibát, és csak az ágyéki régióban a "púpos" nem engedélyezett, akkor ebben a kiegészítő gyakorlatban a hátnak egyenesnek kell maradnia;
Túl sekély mozgás nem megengedett, ha a rudat nem esik a térd alá;
A hátsót aktiválni kell, hogy ne kelljen fejet dobni, amikor a súlyt felfelé emelik;
A legtöbb műszaki hiba a nem megfelelő súlyok megválasztásának oka. A súlynak a vállakkal történő „húzása” nem megengedett, vagyis egy heg és a vontatás.

Melyik lehetőséget választja

A klasszikus stílusban a támadás az erő és az izomnövekedés fejlesztésére szolgál. A kezdőket arra ösztönzik, hogy vele tanulják meg a vontatást. Román tapadás - azok számára, akiknek fejleszteniük kell a csípő és a fenék izmait, plusz erősíteni az alsó hátát és meg kell akadályozniuk - a comb és a fenék bicepszének izolált vizsgálatához.

A hatalmi sportolók edzési terveiben mind a három lépést valamilyen mértékben teljesítik. A fitnesz szempontjából a román huzatot a legbiztonságosabb lehetőségnek tekintik, ám az egyenes lábakkal való huzat nem mindenki számára elérhető, főleg jó rugalmasságú emberek számára tervezték.