Hogyan állhatunk a hídon, miközben gyorsan állunk?

A tornahíd végrehajtása a kiváló fizikai erőnlét és rugalmasság gyönyörű és elegáns demonstrációja. És ha ezt a gyakorlatot az erőfeszítések ellenére nem működik, akkor nem szabad feladnia. Vannak speciális gyakorlatok, amelyek végrehajtása lehetővé teszi, hogy a lehető leghamarabb felkelj a hídon.

tartalom

  • 1 Általános ajánlások
  • 2 Különleges gyakorlatok halmaza
    • 2.1. Az első gyakorlat
    • 2.2 Második gyakorlat
    • 2.3 Harmadik gyakorlat
    • 2.4. Negyedik gyakorlat
    • 2.5 Öt gyakorlat
    • 2.6 Hatodik gyakorlat
    • 2.7 7. gyakorlat
  • 3 A híd álló helyzetből történő futtatása
  • 4 Hogyan lehet felkelni a hídon helyesen és szépen
  • 5 Hogyan lehet feljutni a hídra - Videó

Általános ajánlások

A kezdõknek, mielõtt a hídon állnának, be kell melegíteniük - hogy meggyúrjuk a váll és a hát izmait. A tornahídon előzetes felkészülés nélkül felkelni csak akkor lehet, ha a megvalósítása hétköznapi és ismeretes lesz, és ez nem okoz nehézségeket.

Különleges gyakorlatok halmaza

Úgy tervezték, hogy fejlessze az izmos hát rugalmasságát. Minden gyakorlat célja annak biztosítása, hogy a tornahíd megvalósítása ne okozzon fájdalmat, hanem a lehető legkönnyebben és gyorsabban hajtható végre.

1. gyakorlat

A hasán fekszik, a karja fel van húzva. A lehető leghamarabb hajlítva a lábakat egyidejűleg emelje fel a kezével. A térd egyenesen áll. Mindegyik felső helyzetben 30-60 másodpercre késik.

Második gyakorlat

A hátán fekve, a lábak a térdízületeknél meg vannak hajlítva, a karok a test mentén vannak meghosszabbítva. A medencét a lehető legnagyobb magasságra emelik, ebben a helyzetben tartják körülbelül 5 másodpercig, majd lassan leeresztik hátra.

Harmadik gyakorlat

Térdeljen úgy, hogy a lábak az egész medence szélességében eloszlanak. A test lassan hátradől, a hát alsó részén lehajlik, és kezével érintse meg a sarkot. Ebben az esetben meg kell dönteni a fejét hátra, a hátát pedig - meg kell hajlítani.

Negyedik gyakorlat

A gyomoron fekszenek, a kezét a bokája fogja meg. Hajlítva ugyanakkor emeljük fel a lábunkat, a mellkasukat és a fejünket. A felső helyzetben néhány másodpercig késik.

Öt gyakorlat

Ezt fitballon végzik. A hátaikat rá feküdték, egymástól félrehajtják a lábunkat, felemelik a kezüket, majd megpróbálják elérni őket a földre.

6. gyakorlat

Ezt fekvő helyzetben hajtják végre. A csípő szintjére helyezett egyenes karok. Először a hát hátra van hajlítva, majd a térdízületeknél a lábak meghajlításával és a fej hátrahúzásával megérinti a lábak zoknit a fejhez. A véghelyzetben 30 másodpercig el kell maradnia.

Hetedik gyakorlat

A komplexum végén egy híd van fekve fekvő helyzetből. Először hajlítsa meg a karját és a lábát. A kezeket a lehető legközelebb kell helyezni a vállakhoz, és a könyök felfelé mutat. Aztán megpróbálnak a hídon állni ebből a pózból. A lábak egyenesen és az alsó részén hajlítva vannak.

Amint felmerül az érzés, hogy már nem lehet tovább hajlítani, legalább két másodpercig el kell haladnia ebben a helyzetben. Amikor a gyakorlat már nem okoz nehézségeket, bonyolítani kell azt. Ehhez a kezeket közelebb húzzák a lábakhoz, majd előre-hátra fordulnak.

Ezeket a gyakorlatokat naponta kell elvégezni. Ezek nem csak lehetővé teszik a tornahídon való könnyű állást, hanem enyhítik a gerincvel kapcsolatos problémákat is. A komplexumot mindenki végrehajthatja, életkorától függetlenül.

A híd álló helyzetből történő futtatása

Folytathatja ezt a gyakorlatot, miután az előkészítő komplexum teljesen befejeződött és elsajátította. Végezheti el mind a svéd falon, mind a normál falon. A lényeg a szabad hely rendelkezésre állása.

A falnak vagy a falnak háttámlájává válnak, a felületétől kb. 80 cm távolságot tartva, lábuk vállszélességben. Ebből a helyzetből elkezdenek hátradőlni, amíg az ujjak a falhoz nem támaszkodnak. A leereszkedéshez az ujjakat ujjakkal támasztják alá a léc vagy a fal felülete mentén, amíg a kezek a padlón vannak és egy teljes értékű híd el nem készül.

Tartsa néhány másodpercig a végső pózot, majd térjen vissza eredeti helyzetébe. Ezt ugyanúgy kell végrehajtani, mint az ujjakkal történő leengedést, a fal vagy a léc mentén történő ujjazásával, de már felfelé emelkedve.

Amikor a hídnak a fallal történő végrehajtása automatikusan megtörténik, a testmozgást tornamatracon lehet elkezdeni. Először a hídot a szőnyegen legjobban olyan partnerrel megtenni, aki a biztonság érdekében támogatja a hátsó részt.

Annak érdekében, hogy a híd a szőnyegen állhasson, hátra hajoljon, néhány másodpercig elhajol az elfogadott helyzetben, majd lassan leereszkedik a hídhoz. Az utolsó helyzetben is el kell lazulnod. A kiindulási helyzet elfoglalásához elegendő, ha kézzel lenyomja a szőnyeget.

A saját híd készítését csak akkor szabad megkezdeni, amikor teljes mértékben bíznak a képességeiben.

Hogyan lehet felkelni a hídon helyesen és szépen

A helyes technika és a gyönyörű teljesítmény a tornahíd látványosságát nyújtja. Számos általános hibát kell elkerülni:

  1. Nem kell félnie az egyensúly elvesztésétől, ha a híddal háttal és vállakkal sétálsz. Helyes végrehajtás esetén csak a kezét szabad bevonni.
  2. Gyakran sokan végzik el a testmozgást anélkül, hogy a testük súlyát a karokra továbbítanák, azaz hátul keresztül, anélkül, hogy a vállakat bevonnák. Ennek eredményeként a karok túl hajlottak, a híd instabil és csúnya.

A helyes hidat úgy kell végrehajtani, hogy a súlyt a kezekre viszik. A karok és a padló közötti szögnek egyenesnek kell lennie. Ez a vállak előmelegítésével érhető el. Ehhez a hídon állva előre-hátra kell lengni a vállizmakat.

Hogyan lehet feljutni a hídra - Video

Érdekes Cikkek