Megrázza a súlyzót

A súlyzó vállvonogatás mindenkinek jó. Igen, még fitness fiatal hölgyek és irodai dolgozók. Ez utóbbi - főleg azért, mert a mozgás javítja az agyi vérkeringést, gyorsabb gondolkodást tesz lehetővé és segít megszabadulni a kyphotikus testtartástól. Igen, ha túlhegítjük a hegekkel, a nyak vizuálisan rövidebb és vastagabb lesz. De egy testépítő számára ez plusz. És az extrém sportok sportolói számára is - az egészség megőrzésének lehetősége is, mivel ha a nyakat megbízhatóan védik az izmok, akkor a sérülés sokkal nehezebb lesz. A súlyzóval ellátott vállat kicsit nehezebb megtenni, mint a súlyzóval, de megéri.

tartalom

  • 1 A testmozgás előnyei
  • 2 Milyen izmok működnek?
  • 3 Vállvonogatás típusa súlyzóval
    • 3.1. Vállránók álló súlyzóval
    • 3.2 Vállránók súlyzó mögött
    • 3.3 A padon fekvő vállak
  • 4 technika
  • 5 tipp
  • 6 Alkalmazás

A testmozgás előnyei

A trapezius izom nemcsak segít a váll felemelésében és leengedésében, hanem lehetővé teszi a lapocka a gerinchez való elmozdítását és a vállak szétválasztását. Segít lebontani minden típusú súlyt a padlótól, és stabilizálja a vállakat, amikor felfelé húzzuk, vagy a súlyzót az övhöz húzzuk. Az erős trapéz jó „segítő” a felrobbantás, a mellkas felvételének és más súlyemelési mozgásoknak.

A trapéz gyakorlása bőrradírral segít megszabadulni a vállak és a hát merevségétől, amely kísértetjárta irodai munkákkal foglalkozó, vagy sokat vezetõ személyeket. Ez a mozgás lehetővé teszi a vérkeringés javítását az egész test felső részén és az agy táplálkozását. Időnként a testradírok egyszerű hozzáadása az edzési tervhez jobban enyhíti a fejfájást, mint bármely kézi kezelés.

A testmozgás alkalmazott sport szempontjai jelentősek. A trapézizom megmunkálása nélkül nehéz elképzelni a hátsó rész kiváló minőségű „szerelését” guggolásban és padprésekben, valamint vontatási munkát. A trapezius izmok segítik a sportolót minden olyan alapvető gyakorlat elvégzésében, amelyben a hát van. Nehéz elképzelni a testépítés vállának edzését a trapéz kidolgozása nélkül, mert fejletlen trapéz alakkal soha nem leszel harmonikus.

Fontos: Az erős nyakizmok fontosak a birkózásban vagy az extrém sportokban. Ezeknek a fajoknak a sportolói az általános fizikai erőnlétben vállat vonhatnak magukba, hogy megvédjék a nyaki gerincét a sérülésektől és csökkentsék a gerinc sérülésének kockázatát.

Nincs teljes ellenjavallat, két eset kivételével:

  • A vénás vér kiáramlásának megsértése (a vénák szelepeinek patológiája);
  • Súlyos mellkasi skoliozis

A hazai források is hozzáadnak sérvöket az ágyéki térségben, az amerikaiak nem annyira radikálisak, úgy vélik, hogy a sérv nem akadály, elég ahhoz, hogy a végbél abdominis izmait és a gerinc mentén elhelyezkedő izmokat megerősítsék.

A nők számára két lehetőség van. A hatalmasportban csak annyit kell tennie, hogy kissé megnövelte a trapézist. Mindenesetre, valami igazán hatalmas pumpálás nem fog működni, és a modell kesztyűs válla nem fogja ellenállni annak a súlynak, amelyet a lányok általában guggolnak. De azok számára, akik egyszerűen fitnesszel foglalkoznak, érdemes a trapezius izomján gyakorlatokat végezni, nem hibás üzemmódban, és kb. 20-25 ismétlést végezni annak érdekében, hogy fáradtságot érjenek el, de ne a kudarcot. Az izmok tehát nem növekednek jelentősen, és hipertrófiát nem lehet elérni.

Milyen izmok működnek

A vállak a felső test teljes izomtömegén keresztül működnek:

  • Trapezius izom;
  • rombusz;
  • Kis mell- és interkostális;
  • Scapula izom

Stabilizálóként kifejezetten a súlyzó vállánál a lábak izmai, a sajtó és a test működnek.

A trapezius izom három szegmensből áll

  1. Az alsó a lapocka alját hátra nyomja;
  2. Közepes - lapocka a gerincig;
  3. Felső - közvetlenül emeli és csökkenti a vállakat

Vállvonogatások típusai súlyzóval

A különböző típusú gyakorlatok a trapezius izom különböző funkcionális területeit érintik. Minden egyes gyakorlat bizonyos előnyt jelent.

Állandó vállat

Ezt a mozgást vállvonogatásnak is nevezik, súlyzóval egyenesen lefelé karban. A mozgás nagyrészt elősegíti a trapezius izmainak kidolgozását a felső szegmensben. Ez egy klasszikus "trapéz gyakorlat", amely lehetővé teszi hipertrófia elérését. A mozgás abban áll, hogy a rúd felfelé és lefelé mozog a test függőleges mentén.

A háta mögött súlyzó súlyos vállrándítással

Egyes sportolók szerint ez a mozgás a deltoid izmok hátsó kötegének kifejlesztésére irányul, de ez nem teljesen igaz. A delta akkor működik, ha a karokat könyöknél hajlítja, ha a mozgást csak a vállak felemelése korlátozza, a cél kizárólag a trapéz és annak összes kötege lesz, mivel ha a lövedéket a háta mögött tartják, az a személy minden esetben a gerinc felé veszi a lapátokat a gerinc felé.

Mezítláb feküdt a padon

Ez bizonyos mértékben egyetemes mozgalom. Segít a deltos izmok összes kötegének kidolgozásában, és lehetővé teszi a terhelés szintjének beállítását a pad hátuljának dőlése miatt. A vállak lehetővé teszik, hogy aktívan részt vegyenek a munkában és a rhomboid izmokban, mivel a lapátokat csökkenteni kell. A mozgás ezen verziója lehetővé teszi az izomminőség fejlesztését és a testtartás javítását.

Sok sportoló ezt a gyakorlatot inkább egy speciális blokkfogantyúval vagy súlyzóval végzi. Lehetséges, hogy a rudat nem felel meg az anatómiai jellemzőknek, nehéz lehet a test mentén történő mozgatása. Súlyzóval történő edzés lehetővé teszi a stabilizáció kidolgozását, és megtanítja az embert a súlyemelő gyakorlatok elemeire, de negatívan befolyásolhatja az ízület egészségét.

Végrehajtási technika

  1. Szétterítse egymástól a lábait vállszélességben, és a felső markolatával fogja meg a rúdrudat. A tenyér közötti rés kissé szélesebb, mint a vállak.
  2. Teljesen igazítsa a hátát - egyenesítse ki a vállát és a mellkasát, kissé hajlítsa meg az alsó hátát, emelje fel a fejét a padlóval párhuzamosan. A kezdeti helyzetben a karok kiegyenesítve vannak, a hátsó függőleges síkban van, a gerinc elhajlása természetes, S alakú, és a tekintet szigorúan előre irányul.
  3. Lélegezzen be, és tartva a lélegzetét, húzza meg a trapéziumot, emelje fel a vállát a fülek felé. Képzelje el, hogy csak vállat vont, amikor valami kérdést kérnek tőle, és nem tudja, mit kell neki válaszolni.
  4. Ne hajlítsa meg a karját, hajlítsa meg a törzsét vagy guggoljon. A fő feladat az, hogy a vállát függőleges síkban a lehető legmagasabbra emelje, miközben az összes többi alkatrészt álló helyzetben tartja.
  5. Vállát rendkívül felemelve, lélegezzen ki, és próbáljon néhány másodpercig rögzíteni a vállakat ebben a helyzetben.
  6. Lassan engedje le a vállait eredeti helyzetükbe.

tippek

  1. A készlet egészében tartsa a hátát egyenes helyzetben: a vállakat hátradőlt, a mellkasát kiegyenesítették, a hát egyenesen álltak, és az alsó rész kissé meghajlottak. Ha nehezen tudja tartani a vállát, csak a súlyzó vállat vonjon be.
  2. A trapéz maximális csökkentése érdekében vállvonogatást végezzen súlyzóval úgy, hogy a vállak a lehető legmagasabbra emelkedjenek.
  3. A vállak felemelésekor mindig hagyja abba a légzést. Sokkal könnyebb stabilizálni a gerinc megfelelő helyzetét, és összpontosítani a trapéz csökkentésére.
  4. A gyakorlat feladata a rombusz és a trapezius izmainak felső része, amelyek jól reagálnak a terhelésekre, és gyorsan felépülnek, különösen szélességben és felfelé, amely optikailag megduzzadott nyak és kifejezetten domború hátoldal formájában jelentkezik, a duzzadt vállok hátterében. Ez természetesen hangsúlyozza a figura erejét, de csak ... a férfiakban. Ami a női alakot illeti, itt a túlfejlett trapéz radikálisan megfoszthatja tőle vonzerejét és nőiességét. Ezért határozottan azt javasoljuk, hogy a lányok ne vegyenek részt a súlyzóban, sőt még ki is hagyják őket edzési listájukból.
  5. A munkasúlynak megvalósíthatónak kell lennie, amely lehetőséget ad arra, hogy a vállakat rendkívül felfelé emelje. A túlságosan nehéz rudazat halálosan csökkenti a mozgás amplitúdóját, és a vállad leeresztésekor arra kényszeríti, hogy reflektívan továbbítsa őket, ami kockáztatja a gerinc körbefordulását és sérülést okozhat.
  6. A teljes test közben a vállak csak felfelé és lefelé mozognak. Nincs forgásmozgás - ez veszélyes, mivel a trapézból származó nehéz tömeg átváll a vállízületekre.
  7. A megközelítés során csak a saját szemébe nézz. Az állát leengedve kockáztathatja a gerinc meghajlását. A fejét oldalra fordítva megteremti a feltételeket a trapéz aránytalan fejlődéséhez, amely végül a nyaki gerinc görbületéhez vezet.

kérelem

Tervezés: Mindenki, kezdőtől professzionálisig.

Mikor: A trapéz edzés kezdetén. Az edzés közepén hajtson végre súlyzó és / vagy súlyzó vállát és állát.

Mennyit: 3-4 sorozat 10-15 ismétlést.

Sportos eligazítás: A testépítés során vállrándítással végzik a sávot, hogy növeljék a nyak tetejének és a hátának térfogatát, és húzzanak elválasztó vonalat a delta és a trapéz között.

A rúd rendszeres végrehajtása rúddal javítja a röplabda képességeit (dobások és labdák, valamint a felfelé nyújtott fegyverek blokkolása, rúgások), torna (torna gyakorlatok (egyenetlen rudakon és a keresztrúdon)) és más sportágakban, amelyek jellemzőek a lapocka felemelésére és a kar különböző mozgatására a fenti helyzetből. fej :, lökés, baseball, tenisz (pálya).