- Végrehajtási technika
- Végrehajtási lehetőségek
- Elemzési gyakorlat
- Program beillesztése
- Ellenjavallatok
- Érdekes tény
- Pótlások és kapcsolódó gyakorlatok
A bicepsz koncentrált emelkedése gyakran látható a hallban. Úgy gondolják, hogy ő segíti a bicepsz szivattyúzását a csúcsok felé. Tudományos szempontból azonban a csúcsok "megjelenésének" lehetősége annak a személynek a karján, aki genetikailag nem hajlamos erre, még nem bizonyított. A testmozgás azonban népszerű. Ez lehetővé teszi kis és közepes súlyok használatát, és mindkét bicepsz szimmetrikus kidolgozását.
tartalom
- 1 Technika
- 1.1 Ajánlások
- 2 Opciók
- 3 A gyakorlatok elemzése
- 3.1 működő izmok
- 3.2 Előnyök
- 3.3 Hátrányok
- 3.4 Előkészítés
- 3.5 Helyes végrehajtás
- 3.6 Hibák
- 3.7 Performance tippek
- 4 Beillesztés a programba
- 5 Ellenjavallatok
- 6 Érdekes tény
- 7 Pótlások és kapcsolódó gyakorlatok
Végrehajtási technika
Kiindulási helyzet
- A mozgás ülő helyzetből történik;
- A sportoló szélesen eloszlatja a lábát, előrehajlást végez, könyökét a combján nyugtatja úgy, hogy helyzete rögzített legyen;
- A hátsó egyenes marad, a vállak félre vannak helyezve a fülektől;
- A szabad kar a térdén vagy a combján nyugszik
mozgás
- A bicepsz összehúzódása miatt a kar a könyökízületnél meghajlik;
- A csúcspontján, a összehúzódás csúcsán elhúzódhat, feszülve a bicepszet;
- A kar lassan és ellenőrzött módon nyúlik;
- Belélegzés - süllyesztéskor, kilégzés - összehúzódáskor;
- Az alábbiakban nincs szünet, azonnal mozogjon az ellenkező irányba, és ismét összehúzódjon az izmok;
- A mozgást ugyanannyi ismétlésben hajtjuk végre
Vigyázat
- A gyakorlat során jobb, ha nem hajlítja meg a csuklóját, hogy ne használja az „extra” izmokat, és ne távolítsa el a terheket a bicepszről;
- A mozgást nem "élesítik" jelentős súlyokkal történő végrehajtáshoz. Jobb lesz, ha olyan súlyokkal kezdik el elvégezni, amellyel az emelkedés koncentrált marad, és a könyök nem mozog a csípőhöz képest;
- Nem szabad a könyökét a csípőjétől levenni, különben a gyakorlat egész pontja elveszik;
- A súlyzó leengedése és a kiterjesztés agresszív végrehajtása az ízületben lévő „kattanásig” szintén nem javasolt;
- A testnek nem szabad olyan lendületet és mozdulatokat végeznie, amelyek elősegítik a súly növelését;
- Nem szabad a lövedék teljes súlyát „az ízületbe” venni, aktívan a könyökkel pihenve a combot.
ajánlások
- Ez a gyakorlat koncentrált, maximalizálnia kell a kezed fenti terhelését, a figyelem erre összpontosít;
- Nem szabad olyan súlyt választania, amelynél nincs lehetőség a súlyzó alsó helyzetéből történő független eltávolítására;
- Jobb, ha a lábát stabil helyzetbe helyezi, általában ezt akkor érik el, ha a lábakat szélesebbre állítja, mint a vállakat;
- A csukló hajlítása rossz stratégia, ami az alkar túlterheléséhez vezet;
- Az amplitúdónak nagynak kell lennie, ez nem csökkentett amplitúdó a brachialis és brachradialis gyakorlatok során;
- A hátnak semlegesnek kell lennie, a gerincnek - amennyire csak lehetséges, hosszúkás, elhajlás nélkül
Végrehajtási lehetőségek
- Bicepsz emelése koncentrált stílusban állva . Valójában ez a gyakorlat kétféle formában jelenik meg. A sportoló támogatást vagy padot használhat az alkar rögzítéséhez, vagy pihenheti a könyökét a testben, hogy kizárja az alkar mozgását. Mindkét opció csak egészséges hát mellett ajánlott, és problémák esetén nem használják;
- Kelj fel szupinációval . Ezt nevezik a bicepsz számára koncentrált stílusú súlyzók klasszikus emelésének, ülés közben, de amikor a sportoló a tenyerét felfelé fordítja;
- Koncentrált stílusú mászás Larry Scott padján ülve . Igen, ez a népszerű verzió egy súlyzóval teljesen lemásolja az egyszerű emelőt;
- Gyakorlat az alsó blokkban . Az alsó blokk fogantyújának használata lehetővé teszi, hogy a hajlítás még célzottabb és koncentráltabb legyen. Így a sportoló képes lesz állandó feszültséget és izommunkát nyújtani.
Elemzési gyakorlat
Dolgozó izmok
- A fő mozgatórugó a kar bicepse;
Asszisztens - brachialis, alkarizmok.
nyalánkság
- Ez a legnagyobb amplitúdójú mozgás, elősegíti a bicepsz nyújtását, amennyire csak lehetséges;
- Az egyszerű leltár lehetővé teszi, hogy otthon vagy magában a helyiségben is edzhessen;
A testmozgás számos lehetősége segít a mozgás bármilyen körülmények között történő végrehajtásában; - Empirikusan bebizonyították, hogy ez a gyakorlat teherbíróbbá teheti a karokat, és segíthet a bicepsz „csúcsának” felépítésében, bár az elektromiográfiával végzett vizsgálatok ezt nem bizonyítják;
- A segítségnyújtás teljesen kizárt a beépülés miatt, a könyök rögzítve van;
- Változatosság mutatkozik - ha a súlyzót nem hajlított, hanem lefelé szorított fogantyúval emeli, használhatja a brachioradialis izomot;
- A gyakorlat technikailag egyszerű, nem igényel alapvető ismereteket, mind kezdőknek, mind profiknak egyaránt elvégezhető.
hiányosságokat
- Ez a gyakorlat kiküszöböli a jelentős súlyok használatát. Célja a forma „csiszolása”, és nem nagy mennyiségű karizom felépítése. Kizárólag ezzel a mozgással történő edzés nem valószínű, hogy képes lesz „megmozgatni” a kezét
edzés
Annak érdekében, hogy a bicepsz koncentrált stílusban pumpálódjon, először jól nyújtania kell. A látszólagos egyszerűség ellenére az edzés nem biztos, hogy biztonságos, ha elvégzi, aktív módon növeli a munkasúlyt, bemelegítés nélkül. Ritkán kezd valaki koncentrált emeléssel a bicepszre, általában a hátsó gyakorlatok vagy a bicepsz más mozgatása indul először az edzés során, és ez a gyakorlat valahol közelebb van az edzés végéhez.
A koncentrált stílusú emelőket gyakran használják különböző módszerekkel az edzés mennyiségének és intenzitásának növelésére. Egyes sportolók szeretik ezt a gyakorlatot cseppekkel elvégezni, mások - csak 3-4 sorozatban, 12-15 ismétléssel, de minden mozgást gondosan figyelemmel kísérve.
Helyes végrehajtás
- A lábakat a lehető legszélesebb körben kell elválasztani. A lábak túl szűk ülő helyzetben történő elhelyezése a test egyik vagy másik irányba történő eltömődéséhez vezethet. A térdét is aktívan emeld, hogy a pozíció stabil legyen. Az optimális terhelés nem csak a helyes lábtávolság kiválasztásában, hanem a csípő izmainak aktív beillesztésében is segít. A lábakat ki kell húzni a padlóról. Ugyanakkor a pad nem lehet túl magas, hogy a térdízületei ne legyenek hajlítva tompa szögben;
- A mozgás csak az alkar miatt történik. A könyök az edzés során a combon nyugszik, amely biztosítja a váll stabil helyzetét, és kikapcsolja a munkát;
- Ezt a hajlítást a bicepsz maximális koncentrációjával kell elvégezni, a sportolót a legmagasabb ponton rögzítik, és az izmokat a lehető legnagyobb mértékben összehúzza;
- A karját nem kell a súlyzóval leengedni, javasoljuk, hogy engedje le lassan és ellenőrzés alatt;
- A kilégzést súlyemeléskor végezzük, az inspirációt - amikor leengedjük
hibák
- Test olvasás;
- Tépje le a kezét a csípőről;
- "Állva" a könyök ízületén
Performance tippek
- Ez egy befejező gyakorlat. Minden mozgást viszonylag könnyű súlyokkal hajtunk végre. Megpróbálhat dolgozni "kudarc után", segítve magát a szabad kezével;
- Ebben a gyakorlatban 2-3 csepp készlet, könnyebb súlyú, hatékonyan működik;
- Az egyes sportolók szeretik gumi lengéscsillapítókat használni a bicepszükhöz, felhelyezve őket a karjukra, és minthogy "rögzítik" a vért a bicepszükben, hogy növeljék a terhelést
Program beillesztése
Ezt a mozgást alig lehet a tervbe helyezni. Kevés ember kezd vele, kivéve azokat, akik hetente háromszor kezet nyújtanak, és ebből a bicepsz-gyakorlat-bőségből egy könnyű edzés van. Egyes sportolók általában 2-3 mozgással hajlamosak koncentrált hajlításra, de ez nem teljesen igaz. A természeténél fogva csak végleges lehet.
Általában sorozatonként 2-3 sorozat 10-12 ismétlést hajtanak végre. Lehetséges emelkedés 12-15-ig, ez egy egyedi mutató.
Ellenjavallatok
- A célizomcsoport bármilyen sérülése, beleértve a könnyeket és könnyeket is, amelyek jellemzően az erő sportolásához, ellenjavallatok a bicepsz edzésére;
- A könyökízület ragasztásainak jó egészségére is szükség van. Ezenkívül a könyök és a csukló gyulladásos és degeneratív folyamatainak egyértelmű ellenjavallata van ennek a mozgásnak.
Érdekes tény
Az Amerikai Sportgyógyászati Főiskola tudósai megvizsgálták az izomrostok aktivitását a bicepsz hajlítása során. A koncentrált emelés az izomrostok 97% -át érinti. Ez több, mint a klasszikus álló súlyzó. A tanulmány azonban nem bizonyította, hogy ez a leghatékonyabb gyakorlat a kezek teljes izomtömegének megszerzéséhez. Még mindig úgy gondolják, hogy a legmegfelelőbbek ebből a keresztirányú húzásból és a bicepszen álló emelésekből.
Pótlások és kapcsolódó gyakorlatok
A biomechanikában hasonló mozgás emeli az egyik súlyzót Larry Scott padján. Csak az amplitúdó változik, kisebb a Scott padján, de a sportoló nagyobb teherbírást kaphat a megnövekedett súly miatt.
De a mozgást általában a bicepsz koncentrált emelkedése váltja fel, egyik kezével a keresztezés alsó blokkján. A szimulátor kötéléhez D-alakú fogantyút csatlakoztatnak, és a kar meghajlik, és a tenyerét a vállához viszi.
Ez a gyakorlat helyettesíthető egy koncentrált emelővel, gumi lengéscsillapítókkal, különösen a rehabilitációt célzó edzések során.
A bicepsz koncentrált emelkedését a szokásos stílusban és a csukló supinaciójával hajthatja végre. Fordítsa el a kezét, vagy sem, mindenki választja el önállóan. Ebben a tekintetben a sportolóknak gondosan meg kell választaniuk a terhet maguknak. A mozgást hetente egyszer bele kell foglalni a karok vagy a hát és a bicepsz edzésébe, ha a kezeket hetente kétszer edzik, és a sportoló szakosodott, akkor érdemes ezt a mozgást az egyik edzésen elvégezni, a másikban pedig - Scott padon történő emelés vagy a koncentrált bicepsz hajlításának másik lehetősége. egy súlyzóval.