Fordított markolat-húzás

A hátrameneti szorítórudakkal történő húzás alapvető erő gyakorlása, amelyben a váll és a könyök ízületei vannak érintettek. A terhelés nagy része az alsó latissimus izmokra, azaz a hát izmakra esik. Ha összehasonlítja a lejtőn lévő huzatot a klasszikus, azaz az egyenes bicepszrel, akkor ez sokkal aktívabb.

tartalom

  • 1 Technika
  • 2 Általános ajánlások
  • 3 Opciók
    • 3.1. Fordított keskeny markolat
  • 4 A gyakorlatok elemzése
    • 4.1 Milyen izmok működnek?
    • 4.2 Előnyök és hátrányok
    • 4.3 A végrehajtás előkészítése
    • 4.4 Helyes végrehajtás
    • 4.5 hibák
    • 4.6 Teljesítmény-tippek
  • 5 Beillesztés a programba
  • 6 Ellenjavallatok
  • 7 Hogyan cserélje ki az edzést

Végrehajtási technika

Annak érdekében, hogy a rúd vonóerejéből a fordított markolat a lehető legjobban kihasználhassa a hajtást, minden egyes művelet során be kell tartani a helyes sorrendet.

Kiindulási helyzet

A helyes helyzet elfoglalása a következő lépéseket foglalja magában:

  • a rudat leszerelik az állványokról, vagy egy héjat emelik a padló felületéről a holttechnikával;
  • a fordított fogás azt sugallja, hogy a tenyérnek felfelé kell mutatnia, és a vállövnek szélesebbnek kell lennie, mint a helyük;
  • leeresztik a kezüket, teljes mértékben kinyújtva a könyökízületeket, kissé előre döntik a testet, és a háta egyenes marad, miközben a térd hajlítva van.

Ezt a helyzetet minden alkalommal el kell helyezni, amikor a lövedék hátrameneti irányban egy lejtőn tolódik el.

végrehajtás

Amikor a helyes álláspontot elfogadják, folytassa maga a gyakorlatot:

  1. Éles rándulások, valamint a test ringatása nélkül, amikor kilégzel, a sporteszközöket a csípő mentén a derékig húzzák. A lehető legnagyobb mértékben a legszélesebb gerincoszlopok összehúzódására koncentrálnak, és összehozzák a combcsontot.
  2. A csúcskontrakció idején, amely a legmagasabb pontra esik, néhány másodpercig késik.
  3. Lélegezzen be, és óvatosan engedje le a rudat alsó helyzetbe. Az izomstabilizátorok, azaz a vállízület hajlítói kapcsolódnak a munkához.

Pihenés nélkül azonnal folytatják a következő megközelítést, azaz nincs pihenés.

Ismétlések száma

A konkrét szám az oktatás szintjétől függ:

  • egy kezdőnek 8-szor három sorozatot kell tennie;
  • amatőr tapasztalattal - 4 sorozat 10-szer;
  • atléta - 4 sorozat 12 alkalommal.

Nem tudod azonnal üldözni a maximumot. A terhelést fokozatosan kell növelni.

Figyelem!

  • Nem szabad megengednie a csalásnak, valamint a sportfelszerelés bunkásának emelését. Ellenkező esetben a célizmok nem alakulnak ki teljesen.
  • Ne hajlítsa egyenesen a házat a legmagasabb pontjára. Miért "> Általános ajánlások
    1. A test helyzetét rögzíteni kell az edzés elején, és a teljes megközelítés végéig nem kell megváltoztatni. Ez lehetővé teszi, hogy elkerülje az alsó hátsó rész túlterhelését, és a teljes terhelést a latissimus dorsi-ba irányítsa.
    2. Próbálja meg a gerincét semleges helyzetben tartani. Annak érdekében, hogy ne veszítse el a testtartást, nem engedheti le a fejét.
    3. Arra kell törekednie, hogy a könyökét a lehető legteljesebbre vigye és a test nyakát megérintse. Ez lehetővé teszi az izmok összehúzódását, amennyire csak lehetséges.

    Végrehajtási lehetőségek

    Fordított keskeny markolat

    Ennek a gyakorlatnak a végrehajtása lehetővé teszi a rhomboid minor és a fő izmok terhelésének növelését. A széles markolat éppen ellenkezőleg, a hátsó talapzat aktiválására irányul. A hátrameneti keskeny markolatú vontatás anatómiai szempontból sokkal kényelmesebb sok sportoló számára. Minél szűkebb a tenyér közötti távolság, annál nagyobb a sporteszköz mozgásának amplitúdója.

    Elemzési gyakorlat

    Milyen izmok működnek

    A hátsó fogórudak húzása befolyásolja:

    • A legfontosabb izmok az alsó régió legszélesebb háta, a bicepsz brachialis, a trapezius középső része, a hátsó deltócsomók és az infraspinatus.
    • A kiegészítő izmok az alkar izmai, nagy és kicsi kerek, gyémánt alakú, mellkasi izmok.

    Előnyök és hátrányok

    A rúd vontatásának fő előnyei fordított markolatú döntésben:

    • szélesebb vontatási tartomány a klasszikus változathoz képest;
    • tapadási szilárdság fejlesztése;
    • hasonlóan a vízszintes vontatás más változataihoz, ez a gyakorlat segít növelni a hát izmainak vastagságát;
    • a testtartás egyre javul, ezért ezt az alapvető erőfeszítést beillesztik a mellkasi kyphosisban szenvedők edzési programjába;
    • a rúd vontatásának végrehajtása lejtőn, fordított széles fogással lehetővé teszi a nagy súlyokkal történő munkavégzést, ellentétben a klasszikus változattal.

    A testmozgás nem jár mínuszok nélkül. A lényeg az, hogy az elnyomott vontatásnak meglehetősen nehéz technikája van a kezdők számára, így a legjobb, ha ezt a technikát először súlyzókkal dolgozza ki.

    A végrehajtás előkészítése

    Annak érdekében, hogy a rúd fordított lefedettségű lejtőn húzzon, először végezzen egy bemelegedési komplexet, kiegészítve egy ötperces aerob terheléssel. A dőlési mélységet a boka és a csípő bicepszének előzetes nyújtásával érik el.

    Figyelem! Nem javasoljuk a közvetlen gerincizmok túlterhelését, mivel az edzés során a legtöbb terhelés rájuk esik.

    Helyes végrehajtás

    A gyakorlat maximális előnyeinek elérése érdekében számos fontos árnyalattal kell számolni:

    • Kizárólag a latissimus izmok erőfeszítéseinek köszönhetően kell a rudat húzni az övhez szuplans fogással, ha a bicepsz, a delta és a trapezius minimálisan érintett. Kerülni kell a test ringatását és ráncolást a rudazat felemelése közben.
    • A lövedéket akár a klasszikus emelőszerkezetnél, akár az erőkeret tartóeleméből emelik fel. A második lehetőség takarít meg energiát, ami további megközelítést tesz lehetővé.
    • A lövedék visszatérését az alsó pontba a hajlítók aktiválásával lehet ellenőrizni.
    • Az ügy erősen leengedése nem szükséges. A ház szöge a függőleges helyzethez képest 40-45 fok.
    • Kissé hajlított térd lehetővé teszi a test helyzetének stabilitását és csökkenti az ágyéki sérülés valószínűségét.
    • A munkasúlyok kiválasztásának a sportoló technikáján és edzésén kell alapulnia. Ha ezek túl nagyok, a gyakorlat nem hozza meg a kívánt hatást.
    • A sporteszközt teljesen kinyújtott karral emelik a felső végponthoz, amely körülbelül a has közepén helyezkedik el.
    • Az alkarok szigorúan a test mentén mozognak. A könyököket mozgatáskor függőlegesen felfelé kell irányítani.

    Ezeknek az ajánlásoknak a betartásával megszűnik a sérülés valószínűsége, maga a gyakorlat hatékonysága növekszik.

    hibák

    A rúd vontatásával hátramenettel lejtőn lejtőn nem teheti meg:

    • változtassa meg a test helyzetét, és mozogva erősen döntse a felső testet;
    • "Húzza" a rudat a legszélső pontból;
    • ellenőrizetlenül állítsa vissza a rudat az eredeti helyzetébe;
    • a hátsó rész;
    • a bicepsz maximalizálása;
    • csavaró kefék.

    Különös figyelmet kell fordítani a súly kiválasztására.

    Performance tippek

    1. A fő aktív izmok a rudak vonzása során a legszélesebbek. A markolat szélességének megváltoztatása lehetővé teszi a kiegészítő izmok terhelésének ellenőrzését. A vállhosszabbítók terhelése a markolat szélességének csökkenésével arányosan növekszik. Minél szélesebb, annál nagyobb a terhelés az izmokon, amelyek felelősek a vállak vízszintes elrablásáért, és a csontvájat a gerinchez vezetik, azaz az erek, a trapéz, a kicsi és a nagy kerek, rombuszos.
    2. Az alsó ponton a könyökízületeket kiegyenesítik. Ez lehetővé teszi a bicepsz terhelésének minimalizálását. Az előindításkor „összekapcsolt” bicepszek már nehéz pihenni a tapadással.
    3. A térdízületek hajlítása a vontatás során lehetővé teszi a lehető legmélyebb dőlést az alsó derék túlzott feszültsége nélkül.
    4. A hevederek lehetővé teszik a markolat megerősítését, de a kezdőknek nem ajánlott őket használni. A tapadási szilárdságnak természetesen növekednie kell a megnövekedett üzemi súly mellett.

    Program beillesztése

    A testgyakorlás nehéz alapvető feladat, ezért be kell vonni a hátizmok fejlesztését szolgáló képzési programba. A munkatömeget úgy kell megválasztani, hogy legalább 10–12 ismétlést lehessen végrehajtani 3-4 megközelítésben. Az energiatakarékos üzemmódban végzett munka alacsony ismétlési tartományban zajlik, azaz megközelítésenként 3–5 alkalommal.

    Az edzés tökéletesen egy osztott programba való beillesztéshez, amely együttes edzést biztosít mind a bicepsz, mind az izmok hátulján. A szupináció és a klasszikus vontatás kombinációja lehetővé teszi az edzés változatosabbá tételét és a hát összes izmainak felhasználását. Közvetlen fogással a felsők vesznek részt, az ellenkezővel pedig az alsó szélességűek.

    Ellenjavallatok

    A hátrameneti rudak veszélyesek azok számára, akik vállízület sérülést szenvedtek el. Ez vonatkozik a degeneratív változásokra is. Ha nemrégiben vannak hátulsó sérülések, súlyos testtartási problémák, valamint kiálló vagy sérv, akkor az edzést támasztól kell elvégezni. Megbízható és jó támogatást nyújt a gerinchez és a testhez.

    Hogyan cserélje ki az edzést

    Ha valamilyen okból nem tudja végrehajtani ezt az alapvető gyakorlatot, akkor helyettesítheti vízszintes vontatásával egy blokkban vagy evezőgépben ülő helyzetből, mivel a terhelt izomcsoportok változatlanok maradnak. A szabad súlyok nagyobb hatást gyakorolnak a jó izomtömeg felépítésére. A „blokkos” tapadás alkalmasabb az izom megkönnyebbülés végső finomítására.

    Egy másik alternatíva a súlyzó használata, amelyek felváltják a súlyzót vagy a T-rudat. Ezeknek a gyakorlatoknak a biomechanikája kissé eltérő lesz. A tapadást a Smith-szimulátorban lehet elvégezni, de technikailag ez nem túl kényelmes, mivel a nyaka pályája állandó, a megvalósítás pedig technikailag bonyolult.

Érdekes Cikkek