A kardio edzés egy multifunkcionális eszköz, amely javítja az egészséget és az edzés után gyorsan helyreáll, növeli az oxigén anyagcserét a testben és éget a testben felhalmozódott felesleges zsírlerakódásokból.
Fontolja meg ezen edzések fontosságát a zsírsejtek égetésének folyamatában, elemezze a különféle típusaik jellemzőit, és vizsgálja meg, hogy miként és milyen esetekben lehet ezeket az edzéseket alkalmazni a folyamat maximális eredményének elérése és az izomtömeg fenntartása mellett.
tartalom
- 1 A kardio edzések típusai
- 2 Terhelésválasztás
- 3 ütemterv kardio edzésekhez
- 4 A képzés időtartama
- 5 Hogyan éget zsírt
A kardio edzések típusai
A kardio edzéshez különféle sporteszközök (görgők, edzőkerékpárok, futópadok, lépcsők stb.), Valamint különféle sportok (futás, úszás, séta stb.) Használhatók. Az edzések között különbségek vannak a testmozgás intenzitásának mértékében.
Nagyon fontos tudni, hogy azoknál az embereknél, akiknek a súlya meghaladja a normát 20 kg-nál, a futás ellenjavallt, mivel a lábak ízületi porcszövete nagyon gyorsan elhasználódik a bennük kapott terhelésből. A felesleges zsír égetéséhez elegendő a gyalogos gyakorlatokat gyorsan végrehajtani.
Három intenzitás szint van, amelyet egy ember pulzusa határoz meg, nevezetesen: alacsony, közepes és magas.
Egy nagyon egyszerű képletet használunk a pulzusmérési egység meghatározására: 220 - életkor = maximális pulzusszám.
Az átlagos szint a maximális pulzus kb. 65-70% -a. Ebben az esetben a kardio edzés lehetővé teszi a test számára, hogy az összes rendelkezésre álló halasztott zsírt kalóriaforrásként használja fel, de csak akkor, ha az összes glikogénkészlet teljesen kimerült. Ha egy nap az edzés előtt egy nap jól evett, és sportolás előtt nem éhezik, akkor a kardio edzés első 20 percében a glikogén égetődik, nem pedig zsírsejtek. És ez elkerülhetetlen.
Az alacsony intenzitású kardio edzések pulzusa a maximális pulzus 65% -a. Ezt az edzési intenzitást a fogyatékossággal élő emberek és általában minden sportoló számára alkalmazzák az első 2-3 hétben.
Az impulzus értéke a nagy intenzitású kardio edzések maximális karakterisztikájának 70-85% -án belül van . Ezt az intenzitást gyakran használják az alkalmi edzések során, amelyeket a professzionális fitneszfelszerelés ajánl. Ezeket az edzéseket alacsony intenzitású gyakorlatokkal kell felváltani. Például lehetőség van ennek a technológiának a kardio edzés során történő nyújtására. A kezdéshez végezzen közepes intenzitással (kb. 3 perc) melegítő fázist. Ezután rövid sprintre kerül sor - 15 másodpercen belül. fut minden erővel és 45s. a futás nagyon lassú. Minden tevékenységet megszakítás nélkül hajtunk végre 10-20 alkalommal. Ez csak az egyik lehetõsége az intervallum kardio edzéseknek, és nagyon sok ilyen van.
Mellesleg meg kell jegyezni, hogy minél többet ezeknek az edzéseknek tartják, annál nehezebb lesz elérni intenzitásukat. Vagyis ha a sport a napi tevékenységek listájának utolsó helyén állt, akkor még az alacsony intenzitású séta is őrült frekvenciával verte a szívet. De 2-3 hónapos kardio edzés és megfelelő táplálkozás után a szív helyreállítható ugyanabba az állapotba, csak az osztályok sebességének és elfogultságának növekedése képes. És ez a megfelelő hatás, amelyre törekednünk kell.
Jó példa a terhelési intenzitás típusaira
Terhelés kiválasztása
Nincs semmi könnyebb. Az edzés intenzitása egyenesen arányos az elfogyasztott szénhidrátok mennyiségével. Vagyis ha sok szénhidrátot kap, akkor hetente legalább 3-4-szer nagy intenzitású terhelésre van szükség. A gyakoribb terhelés nem javasolt, mivel a testnek nincs elég ideje a gyógyulásra.
Ha van egy vágy, hogy gyakoribb edzéseket végezzen, akkor ehhez csökkentse az osztályok intenzitását közepes vagy alacsony szintre, vagyis ennek a lehetőségnek megfelelően dolgozzon: 1-2 nap átlagos szinttel és 2-3 nap alacsony.
Azoknak, akik alacsony szénhidráttartalmú étrendet követnek, nem ajánlott magas intenzitású testmozgást végezni, tanácsos a másik két szint közül választani. Ennek oka az a tény, hogy alacsony szénhidráttartalmú étrend esetén nem nyerik meg a szükséges mennyiségű glikogént, amely az izmok fő energiaforrása, és a test elkezdi azt saját izmaiból szintetizálni.
Cardio edzésidő-intervallumok
Két vélemény van a kardio edzések kedvezőbb időpontjáról, amelyek teljesen ellentétesek egymással. Tehát néhányan úgy gondolják, hogy a legjobb idő a költeni őket reggel, amikor a gyomor üres. Mások szerint az időnek egyáltalán nincs jelentősége a képzés során. Véleményünk szerint ugyanakkor ugyanaz, ha reggel kardio edzést végezünk, akkor a tested energiát és energiát kap az egész napra. Ez azonban a szabad idő rendelkezésre állásától és az Ön választásától függ. Vegye figyelembe a reggeli kardio edzések összes "előnyeit":
- Közvetlenül egy éjszakai alvás után a testben nagyon alacsony az inzulin és a glikogén szintje, és ebben a tekintetben a test fő forrása a zsírsejtek. Vagyis egy másik időpontban 20 perces edzésre van szüksége a glikogén elégetéséhez, és csak ezután kezd el zsírégetni. És ebben az esetben a zsírt azonnal elégetik;
- A kardio edzés a legjobb módszer a test felébresztésére, amely olyan anyagokat termel, mint például endofinek, amelyek javíthatják a test fizikai és mentális jólétét;
- És ahogy a mondás szól: "Csináld a dolgot - sétálj merészen."
De amint azt korábban már említettük, okok miatt nem szabad reggelenként órákat tartani, nevezetesen: a bioritmusok eltérése a sportvezetés szempontjából, vagy egy olyan munkaterv, amely nem ad elegendő időt arra, hogy megtartsa őket. Ebben az esetben nem szabad lustálkodnia, és máskor is edzhet, és ez hatalmas energiát jelent.
Ajánlott az is, hogy egy ilyen súlyos edzés után azonnal folytasson egy átlagos intenzitású edzést. Ebben az esetben is a testzsír azonnal elégetésre kerül.
Az egyetlen alkalom, amelyet a kardio edzéshez nem ajánlottak, az esti órák. Ezek után növekszik a test gerjesztése, és rosszul elaludsz.
Az edzés időtartama
Az ilyen képzés fő szabálya, hogy nem kell túlzásba hoznia. Mérsékelten (pl. Hetente háromszor, 30–40 perces időközönként) kell elindítani az edző komplexumot. Ne felejtsen el nyilvántartást vezetni a súlyról és a térfogatról. Fokozatosan növelni kell az edzések számát és időtartamát (akár 4-5-szer 30 perces időtartammal). És így tovább, egészen a napi edzésig, majd növelje az időtartamot 60-90 percre. naponta. Ha a zsírsejtek nem akarják elhagyni a testét, akkor megszünteti az étrendjét, amely a siker 70% -a. Felhívjuk figyelmét, hogy ha nem tart be diétát, akkor akár addig is futhat, amíg kékké nem vált, de az eredményt nem lehet elérni.
Összefoglalva elmondhatjuk, hogy mind az étrend, mind az összes kardio edzés nem csodaszer a fogyáshoz és a test javításához. Ezeket mindig az egyes személyekhez és az adott helyzethez igazítani kell, szigorúan figyelemmel kell kísérnie és beállítania kell a folyamatokat, táplálkozást segítőként. Ha betartja az e cikkben ismertetett egyszerű alapelveket, akkor a legmagasabb eredményeket fogja elérni a tökéletességéhez és egészségéhez vezető úton.
Ezért kívánunk sikert az álom megvalósításához, amely egy ideális test és egy egészséges test.
Hogyan éget zsírt
