Széles fogású pull-upok

• Gyakorlati technika
• Végrehajtási lehetőségek
• Elemzési gyakorlat
• Gyakorlat előkészítése
• Hogyan lehet jól csinálni
• hibák
• Performance tippek
• Program beillesztése
• Ellenjavallatok

A vízszintes sáv széles, meghúzása egy tornagyakorlat, amely több ízületű. A hát, a bicepsz és az alkar izmaira hat. Azok, akik sokat húznak, széles hátral és keskeny derékkal rendelkeznek. Ez a mozgás nagyon nehéz kezdőknek és azoknak, akiknek a súlya nehéz. A könnyű kategóriák képviselőit az övhez rögzített terheléssel húzzák fel. Bármely életkorban húzhat fel, ez egyike az első gyakorlatoknak a gyermek vagy tinédzser általános fizikai felkészítésében. A mozgás nem okoz terhelést a gerincnél, ezért káros testtartású személyek is végrehajthatják. A széles körben elterjedt véleményekkel ellentétben a lányok szintén hozzáférhetnek a testmozgáshoz, csak egy kicsit több erőfeszítést kell tenniük a tanulási folyamatban.

tartalom

• 1 Gyakorlati technika
  • 1.1 Kiindulási helyzet
  • 1.2 Mozgás
  • 1.3 Ajánlások
• 2 Opciók
  • 2.1 Széles fogás a fején
• 3 A gyakorlatok elemzése
  • 3.1 Anatómia: mely izmok gyakorolják a testmozgást
  • 3.2 Előnyök
  • 3.3 Hátrányok
• 4 Felkészülés a testmozgásra
• 5 Hogyan kell helyesen csinálni
• 6 hiba
• 7 Teljesítmény tippek
• 8 Beillesztés a programba
• 9 Ellenjavallatok

Gyakorlati technika

Kiindulási helyzet

A széles fogású húzásokat a vízszintes sávon vagy a keresztirányban hajtják végre. Ha nehéz eljutni a keresztrúdra, akkor felmászhat rá egy partner vagy támogatás segítségével, vagy “egy ugrásból”.

A testépítéshez ajánlatos partner vagy támasz segítségével segíteni a kezét a vízszintes sáv tökéletes elhelyezése és az izmok szimmetrikus fejlesztése érdekében.

A kiindulási helyzethez szüksége van:

• Akassza fel a vízszintes sávot felső felső markolatával, és tegye a kezét ugyanolyan távolságra a test közepén áthaladó képzeletbeli tengelytől;
• Használja a felső zárt (nem „majom”) fogót;
• Teljesen nyújtsa ki könyökét;
• Ha lehetséges, lazítsa meg a vállövet úgy, hogy a legszélesebbek legyenek kinyújtott helyzetben;
• Hajlítson hátul;
• A lábak egyszerűen kiegyenesíthetők vagy hátul keresztezhetők

mozgás

• Erőteljes kilégzéssel húzást kell végeznie, vagyis a karok könyöknél való egyidejű hajlítása és leengedése, valamint a mellkas mozgatása a kereszttartóra;
• Fontos, hogy a lapátokkal együtt húzzuk és könyököket oldalra húzzuk, mint amikor a felső blokkot húzzuk;
• A csúcspontjában a bordás ketrecnek szinte hozzá kell érnie a keresztrúdhoz, vagy csaknem meg kell állnia rajta;
• Az emeleten néhány másodpercig el kell mozognia, és maximalizálni kell a hátizmok feszültségét;
• Sima, enyhén leengedve kell, az izmokat fokozatosan pihentetve;
• Ugyanebben a technikában az összes tervezett megközelítést és ismétlést végrehajtják.

Figyelem!

• A hiba az, hogy kizárólag a bicepsz erejével próbáljuk megkezdeni, egy nyugodt háton. Ebben a technikában nehéz széles fogással felhúzódni, és a gyakorlat célja sem valósul meg, mivel a széles fogóval történő meghúzáskor nem annyira bicepszet próbálunk kidolgozni, mint a legszélesebb;
• Ne húzza túl élesen, próbálja megütni a mellkasát a keresztrúdon, és dobja le a testet. A kipping és a pillangó nem fejleszti ki a hát izmait olyan mértékben, mint a "szigorú" széles fogású pull-upok;
• Az állát a keresztrúdra helyezése nemcsak technikai hiba, hanem meglehetősen traumatikus módja annak, hogy magát felhúzza. Az ismétlés „elindításához” csak megérinti a mellkasot a kereszttartóval.

ajánlások

• A hajótest tudatos stabilizálása megbízható módszer a kipirulás és az inga hatásainak elkerülésére. Az inerciális mozgások megnövelik a csigolya-izületi berendezés terhelését, és eltávolítják azt az izmokból. Ez sérülést vagy nem kielégítően kifejezett eredményt okozhat az izompumpálás szempontjából;
• A kezdő pozíciót minden ismétlés után teljesen elfogadni kell. A könyök nem feszült, a vállak pihennek, a hátsó helyzet olyan helyzetbe kerül, amelyben a pengék összeszerelése lehetséges;
• Nem szükséges a könyököket a test mentén egyenes úton vezetni, hogy ne mozduljon el a kézben lévő teher. Ez nem csak technikai hiba, hanem a váll traumatikusabb pozíciója is

Végrehajtási lehetőségek

Széles fogás a fején

Ez az opció olyan emberek számára alkalmazható, akiknek a mozgásköre jó a vállán. Elmozdítja a váll rombusz-, trapéz- és kerek izmainak terhelését. Ez a pull-up gyönyörű vállvonalat épít fel férfiakban, de nem ajánlott azok számára, akik már találkoztak a rotátor mandzsetta sérülésével.

Elemzési gyakorlat

Anatómia: mely izmok gyakorolják a testmozgást

A felemelés egy átfogó alapvető gyakorlat. A terhelés fő hangsúlyát a latissimus dorsi izmok vállalják. Nagyon egyszerű feladat nagyméretű, nagy fogású "szárnyak" felépítése.

Ezenkívül a gyakorlat:

• A pectoralis fő izom alsó része;
• Párosított kerek izmok;
• alkar
• bicepsz;
• Hátsó delták;
• Trapéz és gyémánt alakú

Az előnyök

A mozgás lehetővé teszi az izmok fűzőjének felépítését, és az erőmérők átfogó fejlesztését. Megalapozza az összes ismert erősítőgyakorlatot, lehetővé teszi az erőssport sport eredményeinek javítását, és segít megszabadulni a testtartás problémáitól.

A széles fogással történő pull-up végrehajtásához a legegyszerűbb készletre van szüksége - egy vízszintes sávra. Minden szobában, bármilyen platformon és bárhol megtalálható. A húzás lehetővé teszi, hogy valóban széles és erőteljes hátlapot építsen összetett szimulátorok használata nélkül. Ez a testépítés „régi iskolájának” gyakorlata, amely erő és funkcionális is.

hiányosságokat

Csak elég erős emberek tudnak szépen fogni. A kezdők számára a forgalom általában nem elérhető. A túlsúlyosoknak is nehéz lesz. A testmozgás koncentrálást és edzést igényel. Elég nehéz ezt végrehajtani, csak először jönnek az edzőterembe.

Az elektromyográfia szerint ez a mozgás nem a leghatékonyabb a legszélesebb körben, bár a legtöbb sportoló és edző állítja az ellenkezőjét. Az edzést lejtőn történő vontatással kell kombinálni annak érdekében, hogy lenyűgöző hátul legyen.

Gyakorlat előkészítése

A húzás gyakran az első gyakorlat a kezdő hátsó részének edzésében. Ezért jó általános edzéssel kell kezdenie. Ez magában foglalja az aerob tevékenységet, az összes ízület forgási mozgását jó amplitúdóban, és ha valaki sérülést szenvedett - néhány könnyű megközelítést a hátán lévő blokk-szimulátorban.

Az egészséges sportoló számára elegendő a vízszintes sávon lógni. Fontos, hogy a gyakorlatot felelősségteljesen közelítsük meg, és ne végezzük el az első megközelítést közös bemelegítés nélkül.

Hogyan lehet jól csinálni

• A mozgás a hát legszélesebb izmainak munkája, melyet mindkét könyök lefelé történő egyidejű mozgása aktivál. Ez elősegíti a működő izomcsoport elkülönítését, és elkerüli a bicepszek aktív tapadását;
• A könyököknek szigorúan egy pályán kell lenniük, törés és minden torzulás és megsértés nélkül;
• A lapockakat a gerinchez kell húzni, hogy a hátsó izmokat tovább lehessen foglalni, és elkerülhető legyen a gerincoszlop túlterhelése;
• Az inhalációk és kilégzések helyes eloszlása ​​segít elkerülni a túlzott lerakódást és a túl puha hátteret. Lehet lélegzetet venni, és tartani, miközben levegőt tart. Ez lehetővé teszi az izmok aktív bekapcsolását és elkerülheti a felesleges mozgásokat;
• Munka közben teljes mértékben vissza kell térnie a kiindulási helyzetbe, ne indítsa el a következő ismétlést enyhén hajlított könyökkel, hogy ne terhelje át más izomcsoportokat;
• Fontos, hogy ne hagyjuk, hogy a vállak fejét előre billentsük, hogy a vállak húzása a természetes amplitúdójában működjön.

hibák

A széles markolatú felhúzás technikai hibái változatosak. Ide tartoznak a „kicsi”, azaz egy kis amplitúdó, emelés és a test túl sok felépítése, valamint aktív sokk a lábakkal. Bármely ingadozást, inerciális mozgást és a testet a keresztrúd felé történő toláshoz, és az izomerő miatt nem emelkedik fel, a technológia megsértésének tekintjük.

Nem javasoljuk, hogy nyugodt háttámlával húzza fel, a fő mozgást csak a kezek - nevezetesen a bicepsz - erővel hajtsa végre. A gimnasztikában és a crossfitben alkalmazott pull-upokat a klasszikus testépítés elliptikus „kipipogása” mentén műszaki hibának tekintik.

A nyitott fogást, azaz az ujjak helyzetét, amikor a hüvelykujj a fenti sávban helyezkedik el, az utcai emelő és edzés technikai hibájának tekintik, de erre nem vonatkozik a normál izomszivattyúzás során. Egy másik dolog: az ujjak ilyen pozíciója túlterheli az alkarot, és extra munkát készít.

A kis amplitúdójú mozgások nem nagyon alkalmasak a hátizmok szivattyúzására, csak lehetővé teszik a bicepsz megerősítését, de a legszélesebb körben csak "nem éri el a terhelést". Ennek a technikának a használatához vezet az a tény, hogy az ember nem a hátizmokat edzi, hanem önmegtévesztő.

Performance tippek

A hatalmasportok képviselőit fel lehet húzni egy nagyobb átmérőjű dugattyúra vagy nyakára, hogy ne csak az izmokat edzhessék, hanem a fogást is megerősítsék. A lábak előrevezetése segít elérni a test kívánt dőlését, és megkönnyíti a felemelkedést. A gyakorlatban nem mindenkinek sikerül fájdalom nélkül elhúznia magát a kéz széles helyzetében, sokan szűkebb markolatot kényszerítenek arra, hogy a terhelést részben a mellkasi izmokra és a latissimus dorsi alsó szegmenseire helyezzék el.

A testmozgás megkönnyíthető, ha az erőfeszítés egy részét kompenzálja úgy, hogy a lábakat gumiszalaggal rögzíti, vagy gravitronban végzi. Ha a cél az, hogy megtanulják, hogyan kell húzni, akkor a gumiszalagot részesítik előnyben. Ezzel az ember stabil módon rögzítheti a testet, és gyorsan kialakíthatja a helyes pályát. A Gravitron inkább a fitnesz, a túlsúlyos személyek számára készült, és a klasszikus pull-upok helyettesítésére azoknak az ügyfeleknek, akik nem azért célozzák meg az erőmérő mutatók kidolgozását.

Program beillesztése

Általában azok számára, akiknek a prioritása a testépítés, és nem a tökéletesség egy bunkó, toló vagy súlyemeléssel, az edzésprogram első gyakorlata a vízszintes sávra való felhúzás súlyával vagy anélkül. Három vagy több működési megközelítésben hajtják végre 10-15 ismétlésnél. Ha a sportoló több mint 15 ismétlést képes végrehajtani, akkor hozzá kell adnia az öv súlyát, vagy súlyozott mellényben kell dolgoznia.

A húzást hátsó vázlatokkal és más izomfejlődést elősegítő gyakorlatokkal együtt hajtják végre.

Ellenjavallatok

Általánosságban úgy vélik, hogy széles körű fogantyúval történő felhúzódás intergörbális sérvökkel, a vállízületek és a könyök sérüléseivel, valamint az ujjakkal és a csuklókkal szemben ellenjavallt. Nincs egyetértés a sérvvel kapcsolatban, van egy álláspont, hogy a gyakorlatban nincs tengelyirányú terhelés, ami azt jelenti, hogy a húzás nem jelent problémát.

Ellenkező esetben elegendő hetente 1-2 alkalommal húzni, hogy a gyakorlat tartós pozitív hatást kapjon.