Testépítés kezdőknek

A testépítésben való részvétel nem csak erőedzés, hanem sok időt szentel a továbbfejlesztett edzésnek is, nagy hatalmi képességet mutatva. A kezdőnek, aki úgy dönt, hogy testépítővé válik, nem elegendő az edzőterem látogatása. Elegendő ismeretekkel és a testépítés alapelveivel kell rendelkeznie. Ellenkező esetben egyszerűen lehetetlen racionális képzési programot összeállítani. A szilárd alap lehetővé teszi a kezdő testépítő alkalmazkodását a rendszeres testmozgáshoz. A lényeg az, hogy hozzáértő módon közelítsék meg az edzési folyamatot, és ne terheljék azonnal magukat. Nem szabad rohanni. A fő testépítés a helyes eloszlás a terhek és a helyreállítás között.

tartalom

  • 1 Edzési napló
  • 2 A megfelelő táplálkozás a testépítés sikerének alapja
  • 3 Engedélyezett és tiltott termékek
    • 3.1 Egészséges ételek
    • 3.2 Milyen ételek károsak a testépítőre "> 4 Az ütemterv normalizálása
    • 5 A terhelés előrehaladásának fogalma
    • 6 Képzési program
      • 6.1
      • 6.2 Első ciklus - 1-4 hét
      • 6.3 Második ciklus - 5-8 hét
    • 7 Alapvető tanácsok kezdőknek
    • 8 Mennyit tudsz pumpálni?

    Edzési napló

    Saját haladásának figyelemmel kísérése érdekében időben állítsa be a programot, ha szükséges, az első kezdő testépítőnek az kell, hogy tart egy edzési naplót. A következő tételeket fel kell venni a személyes notebookba:

    • eredményeket;
    • képzés;
    • képzési programok vázlata.

    A naplónak köszönhetően a sportolónak lehetősége van ellenőrizni előrehaladását és új célokat kitűzni. Ezenkívül ösztönző tényező a notebookban rögzített bizonyos eredmények elérése.

    A megfelelő táplálkozás a testépítés sikerének alapja

    A testépítés nemcsak az edzés és a gyógyulás ésszerű megközelítése, hanem a napi menüben szereplő termékek kiválasztásának alapos megközelítése is. A testépítő ételei energiaforrások és anyagok az izomrostok építéséhez. A testépítő kiegyensúlyozott étrendje magában foglalja bizonyos szabályok betartását, amelyek a következő pontra vonatkoznak:

    • a szénhidrátforrások szétválasztása ahelyett, hogy több terméket egyszerre kevernének;
    • sok vizet inni a nap folyamán;
    • az adagok gondos ellenőrzése a méréssel;
    • az étrendben magas zsírtartalmú és szénhidráttartalmú élelmiszerek hiánya;
    • olívaolaj felhasználása saláták elkészítéséhez;
    • az "üres" kalóriák - szóda, chips, gyári gyümölcslevek és egyéb italok, adalékanyagokkal, valamint snackek - kizárása a menüből;
    • étkezés legkorábban két-három órával az edzés kezdete előtt.

    Fontos! Ha igazán akar enni, akkor haraphat enni, de almával vagy valami hasonlóval. A legfontosabb az, hogy a gyümölcsöt órával az óra előtt fél órával eszik, és ne később.

    Engedélyezett és tiltott termékek

    Van egészséges és egészségtelen étel. Az egyik kötelező az étrend része, a másik éppen ellenkezőleg, rendkívül nemkívánatos és káros. Ez utóbbi képes minimalizálni az összes erőfeszítést és erőt, amelyet a testépítő az edzéshez fordít.

    Egészséges ételek

    A jó izomtömeg kialakításához a magas fehérjetartalmú ételeket be kell vonni az étrendbe:

    • borjúhús és csirke (a kettő közül választhat);
    • túró és tojás (csirke);
    • tenger gyümölcsei;
    • hüvelyesek.

    A felsorolt ​​ételek segítenek a sportolónak építőanyagot szerezni az izomépítéshez, mivel ez sok fehérjét tartalmaz.

    A hatékony edzéshez egy sportolónak olyan energiára van szüksége, amely a testbe jut és a szénhidrátokat tartalmazó ételekkel együtt:

    • különféle gabonafélék, de főként hajdina;
    • alma, uborka, zöldek, paradicsom;
    • tészta.

    Ez utóbbit kemény fajtákból kell elkészíteni.

    Melyek az élelmiszerek a testépítő számára ""

    Lehetetlen jó eredményeket elérni bizonyos termékek elhagyása nélkül. A szokásos menüből ki kell zárniuk:

    • füstölt húsok;
    • szóda;
    • savanyúság;
    • sült (zsemle, pite);
    • félkész termékek;
    • édesség.

    A szigorú táplálkozási előírások betartása a siker fele. A kezdőknek azonnal felül kell vizsgálniuk az étrendüket, és megfelelő módosítást kell végezniük. Ellenkező esetben a jó izomtömeg megszerzése nem fog működni. A szénhidrátok és a fehérjék a leghatékonyabbak az edzés után. Ezeket az óra végén az első 20–40 perc alatt el kell fogyasztani.

    Normalizációs grafika

    A testépítés nem csak edzés, hanem életmód is. Ha élni szeretne az edzőteremben tartott órákkal, akkor el kell hagynia a rossz szokásokat. Tilos a dohányzás, az alkoholos italok és az alváshiány. Naponta legalább nyolc órát kell aludnia. A napi rutin rendkívül fontos. Ez lehetővé teszi a test számára, hogy alkalmazkodjon a közelgő terhelésekhez, éber és érett energiát érzzen.

    A teljes szuperkompenzáció, vagyis a fáradtság hiánya az edzést eredményesebbé és eredményesebbé teszi. Más szavakkal: az edzőterembe való belépésnek csak jól kell pihennie. Ez nem azt jelenti, hogy hosszú gyógyulási időszakot kell megszerveznie magának. A lényeg az, hogy ne tegye magát túllépésnek, és ne vegyen részt, ha rossz közérzet van.

    A terhelés előrehaladásának fogalma

    Az első óráktól a teljes kudarcig nem lehet betölteni. A jobb eredményeknek fokozatosnak kell lenniük. A progresszív terhelések változhatnak. Ez magában foglalja egy adott gyakorlat sebességének csökkenését vagy az edzés intenzitásának növekedését. Mindkét lehetőség jobban megfelel a tapasztalt sportolóknak. A kezdőnek jobb, ha a munkaskálára koncentrál, amely fokozatosan növekszik. Ez a megközelítés annak a ténynek köszönhető, hogy a kezdők még mindig nem érzik jól a test által küldött jeleket.

    A kényszerített ismétlések csak sok hibát okoznak, és gátolhatják a folyamatot. Ennek elkerülése érdekében növelni kell a munkatömeget és elsajátítani a technikát, és nem szabad üldözni a megközelítések számának növekedését. Ezt a megközelítést kell követni a képzés első évében. 12 hónapos intenzív és rendszeres edzés után már lehetséges lesz koncentrálni a képzési program összetettségére.

    A test által küldött jelek megértésének megtanulásához és a saját testének meghallgatásához nem szabad azonnal összetett gyakorlatokkal kezdenie. A szakértők azt javasolják, hogy először az alapmozgásokra összpontosítsanak. Az alapvető gyakorlatokban a hone technika lehetővé teszi, hogy a helyesebb végrehajtással kapcsolatos problémák nélkül lépj tovább a bonyolultabb gyakorlatokra.

    Képzési program

    A kezdő testépítő számára a gyakorlatok hozzáértő választása a legfontosabb szakasz, amelytől az atléta további sikere függ. A megfelelően megtervezett program kulcsszerepet játszik a neuromuszkuláris kapcsolat megteremtésében, lehetővé téve a test számára, hogy reagáljon az elvégzett mozgásokra, és lehetővé teszi a felkészülést a nagy terhelésekre, azaz a progresszióra. Ez nem csak lehetővé teszi az alapot az intenzívebb edzéshez, hanem csökkenti a sérülések valószínűségét is. És ha a tapasztalt sportolók már önállóan elkészíthetik saját programjukat, akkor a kezdőknek feltétlenül hallgatniuk kell egy tapasztalt edző tanácsát.

    Az első órákat a körkörös képzésre kell fordítani. Alapvető elemekből állnak, amelyek lehetővé teszik a kivitelezés technikájának gyors elsajátítását, valamint a fizikai erőnlét javítását, és komoly problémák nélkül léphetnek tovább a bonyolultabb gyakorlatokra. Ha hallgatja ezt a tanácsot, akkor a terhelés növelése nem jelent problémát.

    A körkörös edzés tökéletesen alkalmazható minden kezdő számára, de csak az első szakaszban. A további programot a testépítő egyedi jellemzői, valamint a saját maga által kitűzött célok figyelembevételével készítik. Ha a képzési terv általános vagy hiányzik, a valódi haladás egyszerűen lehetetlen.

    Melegítsen fel

    Minden kezdő testépítőnek elsajátítania kell három alapvető gyakorlat elvégzésének technikáját - deadlift, pad prés, guggolás. Természetesen csak ezek a mozgalmak nem képezhetik a program összeállítását. Ezt szükségszerűen más elemek egészítik ki. A lényeg az, hogy ne felejtsük el, hogy a túlzott terhelések és más összetett gyakorlatok hozzáadása túllépést és a megfelelő technika elsajátításának hatékonyságának csökkenését eredményezheti.

    Az első dolog, amelyet a kezdőknek vigyázniuk kell az edzőteremre való belépéskor, hogy meghatározzák a munka súlyát. Ezt nem nagyon nehéz megtenni. Megfelelőnek tartják azt a súlyt, amellyel a sportoló tíz ismétlést végezhet az egyes gyakorlatoknál. Az utolsó ismétlésnek olyannak kell lennie, hogy az alábbiak egyszerűen meghaladják a hatalmat. Ha a készlet könnyű, akkor a súlya kicsi. Ha nem lehetséges tíz ismétlést elvégezni, a legjobbakat adva tehát a terhelés túl nagy.

    Első ciklus -1-4 hét

    Miután meghatározták a kezdő súlyt, amellyel elkezdenek dolgozni, elkezdenek edzni. A legfontosabb szempont, hogy a terhelést fokozatosan növeljék. Minden következő héten adjunk hozzá 5 kg-ot. A présgépnél a súlygyarapodás 2, 5 kg. Ez lehetővé teszi a terhelés növelését, de túlfeszültség nélkül. A kezdőknek olyan gyakorlatokat is el kell végezniük, amelyek a jövőben, amikor egyéni programot készítenek, választhatóvá válnak.

    A második ciklus - 5-8 hét

    A megközelítésben nincsenek alapvető különbségek. Az egyes bemelegedési készletekben a súly tovább növekszik. Amikor eljön a pillanat, amikor a készleteket maximális nehézséggel adják, a súlygyarapodás felére csökken, azaz 2, 5 és 1, 25 kg, és nem 5 és 2, 5 kg. A különálló készletek közötti pihenésnek legalább másfél percnek kell lennie.

    Alapvető tippek kezdőknek

    A tapasztalt és profi testépítőknek hosszabb helyreállítási időre van szükségük, mint azoknak a kezdőknek, akik gyakrabban képesek edzni. Ez a különbség fizikai szempontoknak köszönhető. A tapasztalattal rendelkező testépítők sokkal jobban nyújtják az izmaikat. A kezdők engedhetik meg maguknak, hogy rendszeresen látogassák meg az edzőtermet, de meg kell jegyezni, hogy az eredmények némelyikben hat hónap elteltével, másokban az első edzésév végéig észrevehetők lesznek.

    A gyógyulásnak azoknak is szükségük van, akik nemrég jöttek az edzőterembe. Segít normalizálni a sérült izomrostokat. Ebben az összefüggésben a sérülés a „mikrotraumákra” utal, amelyek miatt a test az erõket az izmok helyreállítására irányítja, és ezért felkészül a következõ gyakorlatokra. Más szavakkal: a sportoló egy lépést hátra, de kettőt előre.

    Ahhoz, hogy a képzés nagy haszonnal járjon, folyamatosan figyelemmel kell kísérnie osztályait. A naplóban feltétlenül jegyezze meg a végrehajtott ismétlések számát, a munka súlyát és más fontos árnyalatokat. Ezek a jegyzetek képezik a következő program alapját.

    Mennyit tudsz pumpálni ""

    Ne várjon az azonnali eredményekre. A testépítés időt és rendszerességet igényel. Ahhoz, hogy szép és faragott testet kapjon, két vagy három évet kell fordítania a képzésre. Ilyen hosszú időre van szüksége a testnek a szerkezetátalakításhoz, amely stabil neuromuskuláris kapcsolatot és az anyagcserét eredményez.

    Számos módszer létezik arra, hogy a testépítő edzhessen, de a legoptimálisabbnak tekintik azt, amely feltételezi a munkasúly növekedését. Ezen felül a sportoló életkora is fontos. Nem mindenki jön az edzőterembe 20 vagy 30 éves korban. Vannak olyan férfiak is, akik 40 évesnél idősebbek, és úgy döntöttek, hogy testüket felveszik. Ebben a korban már nehéz ellenállni annak a terhelésnek, amelyet a fiatalabb emberek képesek megtenni.

    Célok elérése érdekében mindenkinek, aki testének pumpálása céljából jön az edzőterembe, meg kell emlékezni a következő fontos árnyalatokra:

    1. A képzési program megtervezését nem szabad elhanyagolni. A nyilvántartásokat rendszeresen kell vezetni, mivel ezek elősegítik a teljes folyamat irányítását.
    2. Feltétlenül változtassa meg étrendjét és pihenési idejét. Egyetlen sportkiegészítő nem helyettesítheti a fehérje- és szénhidrátban gazdag ételeket. Ajánlott pontosan annyi idő visszaszerzése, amennyit a test igényel, de nem több vagy kevesebb.
    3. Annak érdekében, hogy a lehető legjobbat nyújtsuk az edzés során, de csak az első hónapokban, azzal a céllal, hogy jó alapot teremtsünk egy valódi intenzív energiaterheléshez. Más szavakkal: először előkészítik testüket és megtanulják hallgatni rá, és csak akkor kezdik meg a kemény edzést.
    4. Ne bántalmazzon nagy súlyokat. A terhelést fokozatosan kell növelni, de el kell kezdenie azt, amelyik megfelel az adott sportolónak.
    5. Ha nem mindig van ideje meglátogatni az edzőtermet, otthon meg tudja csinálni súlyzó, súlyzó és súly segítségével. A lényeg az, hogy nincsenek szünetek. Ellenkező esetben az elért eredmények elvesznek.

    Az edzés megkezdésekor türelmesnek kell lennie, és szisztematikusan el kell lépnie a cél felé.

Érdekes Cikkek