Az izmok edzés után fájnak - miért és mit kell csinálni

Minden edzés vége nemcsak az önelégedettség érzését, hanem az izomfájdalmat is okozza. Teljesen más. Mind kellemes fáradtság, mind fájó fájdalom érezhető, amely megakadályozza az izomszövetek teljes összehúzódását. Ahhoz, hogy megértsük, miért történik ez, jobban meg kell ismerkednie azzal, hogy a terhelések hogyan hatnak az izmokra. Az edzés utáni fájdalom megértésének köszönhetően minimalizálhatja és tompíthatja ezt a nem mindig kellemes érzést.

A kezdők és a sportolók leggyakrabban fájdalmas érzéseket tapasztalnak egy hosszú edzés után vagy az egyik program másikra történő váltása után. Mindenki azt akarja, hogy ne szenvedjen a fájó fájdalom, ám ezt a következményt csak akkor lehet elkerülni, ha világos ötlet van arra, hogy miért jelenik meg a fájdalom egyáltalán.

tartalom

  • 1 Miért izomfájdalom edzés után?
  • 2 Az izomfájdalom típusai
    • 2.1 Mérsékelt edzés utáni időszak
    • 2.2 Késleltetett
    • 2.3 Sérülés fájdalma
  • 3 izom fáj az edzés után - ez egy rossz vagy jó jel "> 4 Hogyan lehet megelőzni a fájdalmat az edzés után?
  • 5 Hogyan lehet csökkenteni a fájdalmat edzés után
  • 6 Összegzés

Miért fáj az izmok edzés után?

A fájdalomérzet annak a folyamatnak a tükröződése, amelynek során az izomszerkezetek megsemmisülnek. Sterlig és Morozov tanulmánya szerint a fizikai gyakorlatok végrehajtása elmozdítja az izomrostok myofibrilljeit, a mitokondriumok felbomlanak, ami a vér fehérvérsejtjeinek emelkedését váltja ki. Hasonló állapot fordul elő sérüléseknél, gyulladásoknál és fertőzéseknél.

Az izomszövet rombolásának eredményeként molekulák fehérjefragmensei képződnek, és aktiválódnak a sérült szöveteket emésztõ sejtek, amelyeket fagocitáknak és lizoszómáknak hívnak. Olyan ételeket állítanak elő, amelyek fájdalmat okoznak. Az izomrostok, lebontva, műholdakat képeznek, amelyek olyan sejtek, amelyek provokálják a szövetek fehérjetermelését.

Van egy másik tény, amely nem vet fel kétségeket, nevezetesen, hogy a testépítés során a fájdalmas érzéseket csak az első edzés után érezhetjük különösen, majd amikor rendszeresvé válnak, szinte nem érezzük őket. Ha hosszú szünetet tart az osztályokban, akkor ismét megjelennek.

Az edzés befejezése után felgyorsul a fehérjetermelés a szervezetben, ami kreatin-foszfát felhalmozódásához vezet az izomszövetben, növeli a glikolízis enzimek szintjét és aktivációját. Ez a folyamat az idő múlásával sokkal hatékonyabbá válik, ezért oxidáció történik, amely energiaforrás az izmok összehúzódásainak. Az edzés nagysága az, hogy az izomenergia forrásainak kimerülése szinte lehetetlenné válik.

A rendszeres edzésnek köszönhetően növekszik az izmok energiapotenciálja, és következésképpen az erőteljesítmény-mutatók. Másrészt csökkent az alkalmazott stressz és az edzés hatása. A fordított reakció az, hogy az izmok alkalmazkodása lelassul. Ezt a jelenséget az edzési fennsíknak hívták, amikor áttöréshez meg kell változtatni az edzés terhelését és tényezőit, megváltoztatva a hasadást, a szettek közötti pihenési időt, a szuperkészletekkel végrehajtott gyakorlatokat, cseppeket stb.

Az izomfájdalom típusai

Különböző típusú fájdalmak jelentkezhetnek minden edzés után.

Mérsékelt edzés utáni

Az izmokban érzi magát másnap reggel az erőn történő edzés után. Az izmok viszkózusak, pamutszálak, duzzadtak és megtelnek, ha az edzés során részt vevő izomcsoporton keresztül valamelyik műveletet végrehajtják. Kellemes fáradtságérzet és szinte észrevehetetlen fájdalom, amely fokozódik, ha az izmokat megfeszítik vagy összehúzzák.

A fájdalom több napig tart. Ez azt bizonyítja, hogy a mikrotrauma megjelent az izomszövetben és megkezdődik a helyreállítási folyamat, új struktúrák kialakulásával.

lemaradt

Két-három nappal a képzés befejezése után jelenik meg. Ha az izmokat megfeszítik vagy összehúzzák, akkor az erős lesz. Leggyakrabban az edzési program megváltoztatása után, egy hosszú szünet után az osztályokban, valamint a kezdőknél.

Az erős és folyamatosan fájó fájdalom azt bizonyítja, hogy a terhelés túl nagy, a súlyokat túl nagyra veszik. A terhelés fokozatos növelése javasolt. Ez lehetővé teszi az ízületek, izmok, szalagok és a központi idegrendszer erősebbé és megszokottabbá válását.

Amikor a következő edzés előtt az izmoknak még nem volt idejük a teljes felépülésre, azaz továbbra is fájnak, helyreállító kezelést kell végezni. A gyakorlatokat nem kell megváltoztatni, de a súlyokat felére - 50 százalékkal - csökkentik. Ha 15-20 ismétlést készít mindegyikben, akkor a sérült izom nagy mennyiségű vért fog kapni, ami elősegíti a vérkeringést, és tápanyagokkal látja el őket, amelyek hozzájárulnak a helyreállítási folyamatokhoz.

Sérülés okozta fájdalom

Megdöbbentő és éles, mind a következő napon, mind pedig közvetlenül az osztályok után jön. Nem engedi gyakorolni, mivel a fájdalom elég erős. A sérülések általában akkor fordulnak elő, amikor a súlyokat a lehető legszélsőségesebbre veszik, és a melegítésre minimális idő áll rendelkezésre.

A szalagok vagy ízületek fájdalma nem normális. Ezért javasoljuk, hogy hagyja abba a testmozgást, amíg nem tudja kitalálni a fájdalom pontos okát. Ez abban állhat, hogy a sérülést nem gyógyítják meg teljesen, a technika nem megfelelő, a szimulátor nincs konfigurálva antropometrikus személyes paraméterekre stb.

Az edzés utáni izomfájdalom egy másik fajtája az égő érzés előfordulása a különböző gyakorlatok utolsó ismétlései során. Ez az izomszövet tejsavval történő oxidációjának eredménye. Kitölti az izomsejteket és megakadályozza az idegimpulzus áthaladását, amely égő érzést okoz.

Ez az érzés teljesen normális, a test reakciója, amely megvédi a túlterheléstől. A tejsav-hulladékok kb. 20 vagy legfeljebb 30 perccel az edzés befejezése után ürülnek ki.

Az edzési célok leggyakrabban ahhoz vezetnek, hogy égő érzetet kell alkalmazni, vagyis lemaradó, lassú, közvetlen izomcsoportokhoz.

Az izmok edzés után fájnak - ez rossz vagy jó jel ""

Az izomfájdalom az izomnövekedés opcionális jele, ám ezek megerősítik, hogy az edzés során az izomszerkezetek megsemmisülnek és mikroszkopikus sérülések alakulnak ki, ami azt jelenti, hogy megkezdődik a kezelési folyamat és az új szerkezeti szövetek kialakulása.

Az edzés sikerét nem a fájdalom méri. Ennek az érzésnek a hiánya nem azt jelenti, hogy a lecke sikertelen volt. Contreras és Schonfeld, ennek a folyamatnak az amerikai kutatói szerint az edzés utáni fájdalom tesztelése nem mindig azt jelzi, hogy az izmok növekednek.

Az egyes edzések fő célja nem a fájdalom, hanem a terhelések előrehaladása. Az órák hatékonyságát nem a fájdalom, hanem az izmok környékének és térfogatának növekedése, valamint a fizika összehasonlítása az osztályok megkezdése előtt és az edzés után mutatja.

Hogyan lehet megelőzni a fájdalmat edzés után

Az izomfájdalmat szinte lehetetlen teljesen érezni. Ha az edzés növekszik, ez kevésbé lesz kifejezett. Számos fontos pont lehetővé teszi, hogy hatékonyan bekapcsolódjon, de rendkívül kellemesen érezze magát, de ne fájjon és ne fájjon meg fájdalmat:

  1. A terheléseknek előre kell haladniuk . Így hetente csak kis mennyiség adódik a súlyhoz. Ha súlyokkal hajt végre egy próbapadot, akkor az optimális adagolás hetente 2, 5–5 kg lesz. Súlygyarapodás után el kell ismernie a végrehajtás technikáját, meg kell tartania egy meghatározott számú halmazt és megközelítést, majd folytatnia kell a súly növelését.
  2. A kivégzés technikáját tökéletesen kell elsajátítani. Vegye fel a kapcsolatot edzővel vagy valakivel, aki ismeri. Ha ez nem lehetséges, akkor mindig információt találhat arról, hogyan kell ezt vagy azt a feladatot végrehajtani.
  3. Feltétlenül végezzen bemelegedést. Ez az edzés elengedhetetlen része, magában foglalja a teljes test teljes mozgását, valamint a közelgő edzés előkészítését. Ha próbapadot végez, akkor végezzen 2-3 melegítési készletet alacsony súlyokkal és kis számú ismétléssel. Ez véráramot biztosít az izmokhoz és kapcsolatot létesít az idegrendszerrel.
  4. Ne edzjen fáradtnak. Nagy mennyiségű munka, alváshiány, rossz hangulat és a nap folyamán történő táplálkozási képesség hiánya - ez jó ok az edzés elhagyására, hogy ne tegye ki testét további stressznek.
  5. Vegye figyelembe az ivási rendet. Az osztályban legalább egy liter vizet kell inni. A folyadékbevitel napi mértéke 0, 04-0, 05 * holttest. A víznek köszönhetően a vér nem sűrűdik, felgyorsul az oxigén és a tápanyagok szállítása, javul az idegimpulzusok izomszövetekbe juttatása.
  6. Próbáljon jól aludni. A legjobb aludni legalább 8 órán keresztül.

Hogyan lehet csökkenteni a fájdalmat edzés után

A fájdalom csökkentése érdekében a következő módszereket kell alkalmaznia:

  • Masszázs . Ez lehetővé teszi a vér eloszlatását a testben, hogy biztosítsa a tápanyagok áramlását a kívánt helyekre.
  • Helyreállító foglalkozás. Ez az edzés a szokásos súlyok 50% -ának használatát foglalja magában, 15-20 ismétléssel a készletben, ami véráramlást biztosít az izmokhoz. Tápanyagokat kapnak és gyorsabban gyógyulnak. Az ilyen tevékenységek célja nem csak a fájdalom csökkentése, hanem a mozgástechnika megismételése is, a készségek csiszolása révén.
  • Hitch. Az izmok nyújtása miatt növekszik a véráramlás, ami megnöveli és felgyorsítja a sérült sejtek eltávolításának folyamatát, és ennélfogva csökkenti a fájdalmat.
  • Megfelelő táplálkozás. Az étrendben sok proteinnek kell jelen lennie, amelynek mennyisége 2–2, 5 g / 1 kg testtömeg. A katabolizmus megelőzése és az egyszerű aminosavak előállítása érdekében BCAA-t kell venni. Ez vonatkozik a glutaminra is, amely ugyancsak erősíti az immunrendszert, ami elősegíti a test teljes felépülésének felgyorsítását. A kreatin szedése növelheti az izomszövet állóképességét és erejét azáltal, hogy növeli a kreatin-foszfát koncentrációját.
  • Pihenjen jól . Ha vannak olyan fájdalmak, amelyek megakadályozzák a gyakorlást, 2-5 napig tartson szünetet. Ez lehetővé teszi a teljes gyógyulást, és megújult lendülettel kezdheti az osztályokat.

Ezen módszerek mellett keményítést, fürdõn, szaunában való melegítést, melegítõ kenõcs használatát és így tovább használhatja. Ezek a módszerek javítják a vérkeringést a sérült struktúrákban, ami lehetővé teszi az izmok sokkal gyorsabb helyreállítását.

Összegezve

Az edzés utáni fájdalmas érzések egyértelmű jele az izmok fájdalmának, ami azt jelenti, hogy mikrotraumák érkeztek, amelyek azt bizonyítják, hogy az osztályok sikeresek voltak. A lényeg az, hogy meg lehessen különböztetni a rossz és a jó fájdalmat. Nem szabad félni tőle, de pihenést és izmok nyújtását kell biztosítani. Ellenkező esetben nem lesz pozitív eredmény a képzésből.

Érdekes Cikkek