Vízszintes pull-upok

Az "ausztrál pull-up" nevet az amerikaiak adták erre a gyakorlatra. Ez megfelel Ausztrália szleng nevének - "lent". Ki találta ki ezt a gyönyörű gyakorlatot, nem ismeretes. De évek óta használják a fizikoterápiában, a gyermek torna, a crossfit és a fitnesz edzés során. A mozgás elősegíti a hát legszélesebb izmainak kifejlesztését azok számára, akik még nem tudják, hogyan kell előtérbe hozni magukat, vagy technikailag rosszul csinálják - felépítéssel.

Az edzőtermekben a gyakorlatot úgy végezzük, hogy a Smith gép nyakát a sportoló derékának a szintjére vagy az erőkeretbe rögzítjük, egy normál rudat használva a támasztékhoz. Ezenkívül elvégezheti az edzést párhuzamos alacsony rudakon is, hátramenettel vagy speciális vízszintes rudakkal. A mozgást időnként edzőhurokon, gimnasztikai gyűrűkön vagy sűrű gumi lengéscsillapítón levő függőben hajtják végre. Ez lehetővé teszi egy kissé eltérő módon a hátizmok aktiválását, a stabilizátorok beillesztését a munkabe, és csökkentheti az alsó hátsó rész terhelését.

tartalom

  • 1 Technika
  • 2 Ajánlás
  • 3 variációk
  • 4 A gyakorlatok elemzése
    • 4.1 Milyen izmok működnek?
    • 4.2 Előnyök
  • 5 Felkészülés a testmozgásra
    • 5.1 Helyes végrehajtás
    • 5.2 Hibák
    • 5.3 Teljesítmény-tippek
  • 6 Beillesztés a programba

Végrehajtási technika

Kiindulási helyzet

  • A keresztrúd a derék szintjén van, vagy kissé magasabbra van felszerelve, ha a kezdőt húzza, és alsó helyzetből nehéz mozogni;
  • A lövedéket rögzíteni kell a leesés elkerülése érdekében;
  • A markolat egyenes, kissé szélesebb, mint a vállak, vagy a vállak megfelelő szélessége;
  • A testet kiegyenesítik, a medence illeszkedik, a csípőízületet kiegyenesítik, az izmokat megfeszítik;
  • Az ujjak rögzítik az ujját, a tenyér az ujjatámaszon nyugszik;
  • A has meghúzódik, és semlegesíti a hátsó rész túlzott alakváltozását

mozgás

  1. Húzza a lapátokat a gerincbe és vegye le a vállakat a fülektől;
  2. Nyújtsa ki a mellkasát a keresztrúd felé, folytatja a válllapák csökkentését, és feszítse meg a latissimus izmokat;
  3. Érintse meg a keresztrúdot, majd engedje le a házat;
  4. Csökkentse az izmokat a kilégzésnél, alacsonyabb az inspirációnál;
  5. Végezze el a szükséges számú ismétlést, fenntartva a test egyenes helyzetét és a megfeszített fenékét

Vigyázat

  • A szünet a kontrakció csúcsán segít jobban erősíteni a latissimus izmokat, és enyhíti a felesleges mozgásokat;
  • A süllyedésnek viszonylag lassúnak kell lennie, csak rossz az izmainak pihenése és a gravitáció súlya alatt történő süllyesztés.
  • A megragadás és a medence nyomása nem megengedett;
  • A lábakat amennyire csak lehetséges, kapcsolja ki a munkából, ne érintse meg a medencet, a csípőízületet és ne nyomja a lábakat

ajánlások

  1. Helyezze a zoknit a palacsintára a rúdból vagy a réteget szolgáló dobozból, ez segít eltávolítani a tehetetlenséget és kiküszöböli a csúszást;
  2. Húzza meg a mellkasát a keresztrúd felé, a biomechanikában a mozgás leginkább hasonlít egy fordított padpréshez, ezért a gyakorlat hasznos lesz a kezdő padprésekhez, és csak azok számára, akik meg akarják tanulni, hogyan kell bekapcsolni a hátizmaikat és még több betakarítást végezni;
  3. Tartsa statikusan a tetején, ez gyorsabban erősíti a test izmait. A hát a természeténél fogva elég erős, csak be kell építeni a munkába, a statika segíti a sportolót az előrehaladásban és gyorsabb mozgásban a bonyolultabb gyakorlatokra;
  4. Emelkedjen simán, és próbálkozzon 4-szer, vagyis kétszer olyan lassan leengedni magát;
  5. Ha problémák merülnek fel a fogással, próbáljon teljesen a kezét a kereszttartóra tenni, vegye mélyebben a markolatot, ne dolgozzon úgy, hogy a mozgás „extra” izmait vonja be;
  6. Ne próbáljon erősebb bicepszet kifejteni, mert az azokban való működés nem a párhuzamos vagy vízszintes húzások fő célja;
  7. Szüntesse meg a földről történő rúgást a gyorsabb haladáshoz

variációk

  • Húzók keskeny hátramenettel . Ez a mozgás biomechanikai jellege miatt inkább a bicepszet és az alkarokat érinti. A testmozgás lehetővé teszi a karok és az alkarok erősítését a háttal, ugyanakkor nem járul hozzá a hátizmok fejlődésének hosszú távú előrehaladásához;
  • Pull-up egy keskeny, egyenes markolattal . A fogazott izmok szerepelnek a munkában, és a vállok is munkára készülnek, de ugyanakkor a legszélesebbek is jobban működnek;
  • Ausztrál széles felfogású markolat . A leggyakoribb lehetőség, amelyet csak a legszélesebb fejlesztésére használnak. Ez az opció mind közvetlen, mind hátrameneti irányban hajtható végre, és magában foglalja a legaktívabb hátulját. A hátsó izmok tanulmányozása fordított fogással még aktívabb lesz, mivel a sportoló könyökét automatikusan az övhöz húzzák;
  • Edzési hurkok behúzása . Ez a lehetőség azért kényelmes, mert azok, akik szeretnék, a deltos izmok hátsó kötegeit, valamint a latissimus dorsi a munkába belefoglalhatják. A hurok behúzása azok számára is megfelelő, akik csak most kezdik meg a gyakorlást, mert elég közel állhat a lövedék rögzítési pontjához, és csökkentheti a terhelést úgy, hogy a kezdő számára optimális legyen. Elegendő a mozgás elvégzéséhez, az alkarokat a testhez nyomva, és a latissimus dorsi maximális beépülését érheti el.

Elemzési gyakorlat

Milyen izmok működnek

A kezdő programokban a testmozgás a klasszikus pull-upra való felkészülés egyik lépése. A mozgás lehetővé teszi egy sportos V alakú törzs létrehozását. Az edzés nemcsak a hát izmait, hanem az alkar és a tenyér izmait is aktiválja, erősíti a fogást, felkészül az összes vontatási mozgásra.

Dolgozó izmok:

  • A hát legszélesebb és rombusz izmai;
  • Trapezius és kerek izmok;
  • Bicepsz és az alkar izmai;
  • Prés-, fenék- és lábizmok stabilizátorokként

Az előnyök

  1. Alkalmas kezdőknek. Gyakran ezek az első vízszintes vázlatok az erősítő edzés szempontjából, és lehetővé teszik, hogy megtanulja nemcsak a saját súlyával történő munkavégzést, hanem a hátsó izmok megfelelő beillesztését is. A kezdő kezdőknél a mozgás jobb, mint a rudat az övhöz húzni, mivel ez még a mellkasi gerinc statikus terhelését is kiküszöböli, és nem okoz hátsérülést;
  2. Az ausztrál pull-upok jóak a rehabilitációhoz. Sérülés után ez a mozgás elősegíti az izomtónus visszaállítását, a hát erősítését és az izmok általános működésének javítását. A testmozgás nem járul hozzá csavaró vagy kompressziós terhelés kialakulásához,
  3. Az ausztrál pull-upok lehetővé teszik egy szép sziluett kialakítását, amely alkalmas testépítéshez. A folyamatos sportolók felhasználhatják az edzés végén a hátsó izmok pumpálására. Minél magasabbak a lábak, annál nagyobb a terhelés a legszélesebb körben, tehát a támaszra emelt lábakkal történő eltérés lehetővé teszi a terhelés előrehaladását;
  4. Az alacsony sávban levő pull-upok ideálisak a nők edzéséhez, erősítik a legtöbb nő "lemaradó" izmait és enyhítik a testtartás rendellenességeit;
  5. A mozgást gyermekek és serdülők végezhetik el, és nem igényel előcsatlakozást. Bármelyik udvarban van egy vízszintes sáv, amelyen sikeresen fel tudja húzni magát, és párhuzamos rudak vagy létrák az ausztrál pull-upok készségének csiszolására.

Gyakorlat előkészítése

A klasszikus lógástól eltérően, amely nem áll rendelkezésre a vállízület korlátozott mozgékonyságával, ez a gyakorlat mindenki számára elérhető. Az edzés megkezdése előtt ki kell nyújtania magát, elvégeznie kell egy általános kardio-bemelegítést, közös bemelegítést és 1-2 készlet húzást egy könnyű technikával.

Ehhez a kezdőknek szinte függőleges helyzetbe kell állniuk a talajon és magas támaszokkal, folytatva a szokásos technikát, de a tetején szünet nélkül.

A testmozgás nemcsak az első mozgásként szerepel a hátán, hanem az edzés végén is, ebben az esetben más mozgások elvégzése után is elvégezhető. Akkor nincs szükség az együttes edzésre.

A kezdőknek érdemes 1-2 távolságot követni a padlóról a push-up edzés kezdetén, párhuzamos fogással. A lényeg az, hogy az antagonista izmok beépítése hozzájárul a hátizmok jobb működéséhez.

Helyes végrehajtás

  • Fontos, hogy a gerincét és a lábadát egyenesen tartsuk. A térd nem „előre tolható”, semleges helyzetben kell maradnia, hogy a szalagok ne érzzék kellemetlenséget;
  • A keresztléc magassága lehet, hogy nem minden ember azonos. Az átlagos kiindulási helyzet derék szinten van, és a többségnek el kell mozdulnia tőle. De a kezdők számára a magasabb kereszttartók megfelelőek, és azok számára, akik folytatják, és azoknak, akik megpróbálják beállítani a testtartásukat - szó szerint húzzák fel a padlón fekvő helyzetből;
  • Technikai szempontból azt helyesen hajtja végre, aki úgy érzi, hogy a lapocka lapátja a gerincig tart, és tudatosan csökkenti azt, és nem csak a bicepsztel ellátott testet vezet a keresztrúdhoz;
  • A gyakorlat kiindulási pontját a sarok hangsúlyozása jellemzi, de ha a sportoló hátrányai kényelmetlenek, megengedett egy meghosszabbított lábujjú lábtartó, vagy különféle típusú támaszok használata;
  • A kilégzést a felemelés pillanatában hajtjuk végre, a belégzést addig végezzük, amíg a test lassan leereszkedik;
  • Arra kell törekednünk, hogy a hát mindkét fele azonos módon működjön, az alkarok párhuzamosak legyenek. Ez hozzájárul az izmok egyenlő részvételéhez a munkában, és elősegíti az aktív mozgást.

hibák

  • Munka az amplitúdóban, a hátsó izmok munkájába való bevonás hiánya a lábakkal történő nyomás miatt;
  • A lábak térdnél történő hajlítása és a medence nyomása a rudak felé;
  • Egyenetlen mozgás, vagyis vontatás az egyik kezével és a háttal;
  • Elvált lapátok a csúcskontrakció idején;
  • A lábak merev rögzítésének hiánya, "a lábával lovaglás";
  • Légzéstartás edzés közben;
  • Kísértetlenül és gondatlanul

Performance tippek

  • Fogjon meg a nyaka és a magnézia bevágott részén, ha megengedett a folyosón. Ez segít elkerülni a csúszást vezetés közben;
  • Mint a lábak már állnak, annál inkább be kell vonnia a legszélesebb izmokat a munkájába, és erősebben kell magát húznia;
  • A tapasztalt sportolóknak arra kell törekedniük, hogy párhuzamosan lógjanak a keresztrúdon, és ezért lábaikat megfelelő magasságban kell tartani

Fontos: a tapasztalt sportolók a borjúra támaszkodhatnak, nem pedig a lábukra. Ez a hangsúly csökkenti a lábak hatékonyságát, és a hátra viszi a terhet, amely ehhez a gyakorlathoz szükséges.

  • A terhelés kijavítása meglehetősen egyszerű. Minél közelebb van a gerinc a talaj síkjához, annál hatékonyabb a latissimus dorsi munka. Ezért az edzőteremben a húzók keresztrúdját vagy a rudat a lehető legalacsonyabbra kell állítani;
  • A folyosón nemcsak a lábak támogatását, hanem hevedereket is használhat, hogy növelje a mozgás amplitúdóját az alkar és a tenyér terhelésének eltávolításával. Érdemes hevedert viselni, amikor a markolat meglazul

Nuance: ezt a gyakorlatot a TRX hurkában is elvégezhetjük, és ez nem csak a hát és a kar izmainak erősítésében segít, hanem megtanulja a test stabilizálását is. Ebben a kiviteli alakban a mozgás további jelentést szerez a szalagok gyakorlásaként.

Program beillesztése

Az edzésprogramban a testmozgás helye a sportoló fitneszétől függ. Ha a sportoló nem képes 10-12 párhuzamos húzást végrehajtani, akkor ezt a gyakorlatot 2-3 megközelítésben kapja meg, a lehetséges ismétlések száma érdekében.

Ha több mint 12 ismétlést képes végrehajtani, fokozatosan kell lépnie a bonyolultabb mozgásokhoz. Először a lábakat megemelik a maximális amplitúdó biztosítása érdekében. Ezután fokozatosan váltakoznak a párhuzamos húzástól a gyakorlatok elvégzéséig egy vízszintes sávon lógó klasszikus stílusban.

Az ausztrál húzás addig maradhat a tervben, amíg a sportoló csak 20-25 ismétlést képes megtenni. Amint többet tud tenni, súlyokat kell hozzáadni. A súlyozott mellény ideális erre a célra, de használhat hátizsákot is, ha otthon gyakorol.

Érdekes Cikkek