Francia pad sajtó súlyzó állva vagy ülve

A tricepsz gyakorlatnak ez a verziója mindenki számára elérhető. A súlyzómozgással ellentétben a francia súlyzópad-prés teljes kezdőknek és azoknak szól, akik nem kényelmesek egyenes rudat gyakorolni. A testgyakorlást már régóta használják a testépítésben, és gyakorlatilag nem alkalmas a határon történő edzéshez. Az edzést többszöröző módban végzik, vannak variációk ülő és álló helyzetben. Mind a testépítésben, mind az erősportban használják. Férfiak és nők egyaránt végrehajthatják. Szigetelő, és fejleszti a fő sajt izmait - a tricepszet. Az ülés és az álló helyzet közötti választás a sportoló hátsó állapotától is függ, és azok számára, akiknek a háta sérült, megjelenik az ülő helyzetből történő testmozgás lehetősége.

tartalom

  • 1 Technika
    • 1.1 Francia álló súlyzó
    • 1.2 Francia prés súlyzóval
  • A testmozgás 2 változata
    • 2.1 Francia próbapad, ülő vagy álló helyzetben, két súlyzóval
    • 2.2 Nyújtás az egyik kezével a feje fölött
  • 3 A gyakorlatok elemzése
    • 3.1 Anatómiai gyakorlatok: mely izmok működnek
    • 3.2 A testmozgás előnyei
    • 3.3 Hátrányok
  • 4 Felkészülés a testmozgásra
  • 5 Megfelelő végrehajtás
    • 5.1 hibák
    • 5.2 Teljesítmény-tippek
  • 6 Beillesztés a programba
  • 7 Ellenjavallatok
  • 8 Hogyan cserélje ki az edzést

Végrehajtási technika

Francia pad sajtó súlyzó

az eredeti

  • A lövedéket két kézzel kell venni az állványoktól vagy a reteszeknél a takaró padlójáról;
  • A térd- és a csípőízületek meghajlása miatt a súlyzót eltávolítják a padlóról vagy a tartókról, és egy mozdulattal az eredeti helyzetébe dobják;
  • A fenti könyök „be van dugva”, a karok teljesen kinyúltak;
  • A lapocka lapos, a hát kissé hajlított és feszült;
  • A has be van húzva, a gerinc anatómiailag megfelelő helyzetben van, nem kell hajolnia a mellkason vagy az ágyéki térségben

mozgás:

  1. Hajlítsa kissé a térdízületeken a lábakat, hogy tompítsa az állást;
  2. Hajlítsa meg a kezét a könyökízületnél és óvatosan engedje le a súlyzót a hát mögött;
  3. Nyújtsa ki a karját a könyökízületeknél egy kilégzéssel, óvatosan nyomja meg a súlyzókat;
  4. Ne változtassa meg a kezek helyzetét a rudakon edzés közben

Francia pad sajtó súlyzó

Ezt a gyakorlatot úgy lehet elvégezni, hogy ül egy padon, egy súlyzó pad megnyomásával, hátul, vagy egy Scott padon, hátával a bicepsztartókhoz:

  1. Vegye ki a kiindulási helyzetet, a súlyzó sáv a hüvelykujjak, a kezek a lemezekhez van kötve;
  2. Hajlítsa meg könyökét, és engedje le a súlyzót a háta mögött;
  3. Gondosan nyújtsa ki a karját, nyomja a súlyzót az eredeti helyzetébe;
  4. Töltse ki a terv által előírt ismétlések számát.

Vigyázat

  • Az asztali sajtolást az alsó rész háttere elhajlás nélkül végzik. Csak kicsi, anatómiailag meghatározva, nem kell a „hídig” mozgatni;
  • A könyököket nem szabad elválasztani, az alkarokat párhuzamosan kell elhelyezni;
  • A vállaknak nem szabad felfelé emelkedniük, és nem mozdulhatnak előre és oldalra, ha padon préselnek;
  • A tricepsz jobban működik, ha egyenes helyzetben van

ajánlások

  1. Nem kell "tömni" a súlyzó nyakát. Ha a korongok érintik a csigolyákat, akkor fel kell venni egy keskenyebb lövedéket, vagy meg kell tagadni a mozgás ezen variációinak végrehajtását, és a gyakorlatot „egykaros” változatban kell elvégezni;
  2. A súlyzót nem szabad leengedni, és az amplitúdó alá csökkenteni, amelyet a kéz természetes mozgása megenged. A nagyméretű bicepszű sportolóknak nem szabad "szorítani" a kezüket, hogy kényelmetlenné váljanak;
  3. Nem ajánlott az amplitúdó felső harmadában dolgozni, így a könyök szalagok túlzott meghosszabbodásának elkerülése érdekében jobb, ha teljesen mozog, de kisebb lövedék súlyát használjon, mint részlegesen, de folyamatosan;
  4. A sávnak át kell mennie az index és a hüvelyk között. A megfogás, amikor minden lemezt külön-külön vesznek le egy lemezhez, nem teljesen kényelmes, és anatómiai szempontból nem a legjövedelmezőbb;
  5. A biztosítóra nem csak nagy súly esetén van szükség, hanem kezdőknek is, akik nem érzik magukat nagyon magabiztosan.

Gyakorlat variációk

A mozgás szinte bármilyen anatómiai tulajdonsághoz hozzáigazítható, legyen az széles váll, nagy karok, a vállízület rugalmasságának hiánya és a kezek súlyzólemezeknél történő összekapcsolásának képessége.

Francia pad sajtó ül, vagy állva két súlyzó

Ezt az opciót azoknak ajánljuk, akik kellemetlenül érzik magukat a rudak mozgása közben, és nem tudják a fejük mögött tartani a súlyt, vagy az izmok nagy volumene miatt egyszerre mindkét kezét meghajlíthatják. Ez az opció azok számára alkalmas, akiknek a tricepszét eltérően fejlesztették ki, és egyik kezük veszi a teljes terhet.

A gyakorlat technikailag egy súlyzóval másolja az opciókat, de két súlyzót meg kell tartania, és a mozgást szinkronban kell végrehajtania.

Néhányan azt javasolják, hogy tartsa a súlyzókat, de ez nem megfelelő, ha ezt az opciót választják a váll sérülései. Ebben az esetben az alkarokat párhuzamosan tartják.

A fej egykezes kiterjesztése

Ez az opció jobban megfelel azoknak, akik diszkomfortot tapasztalnak, és a test mindkét felének eltérõ fejlettsége áll szemben. Aki az egyik tricepsznél gyengébb, mint a másik, általában az „egykarú” testgyakorlatot végzi, csak azért, mert ez lehetővé teszi a harmonikus fejlődést. Az ilyen típusú kiterjesztést széles körben használják a testépítésben. Ezenkívül elvégezheti a gyakorlatot is, ha az egyik alkarot ellentétes kézzel tartja.

Technikai szempontból a mozgásnak megvannak a maga sajátosságai - meghajolhatja a karját úgy, hogy az alkar merőleges legyen a gerincre, vagy párhuzamos legyen, de azután a vállot a második kéz segítségével tartják. Egyébként a mozgás egy súlyzóval hasonlít - hajlítás és nyújtás a könyökízületben.

A gyakorlat minden technikai változatának legfontosabb pontja a könyök és az alkar egy pozícióban tartása. Ha a könyök mozog a pálya és a sík mentén, akkor a sportoló helytelenül végzi el a gyakorlatot, és a terhelés egy részét eltávolítja a tricepszről. A váll mozgása nem megengedett. A könyököket az edzés során egy ponton rögzíteni kell. Ha nem tudja megtartani őket, érdemes megfontolni a kötélfogantyúval, az alkarnak a falhoz erősítésével vagy szabad kezével történő edzés lehetőségét.

Elemzési gyakorlat

Anatómiai gyakorlatok: mely izmok működnek

  1. A fő motorok a tricepsz, különösen a hosszú és az oldalsó fejek. Ebben az gyakorlatban az izmok elvégzik a fő munkájukat - meghosszabbítják a vállát, a könyökízületen keresztül dolgoznak, nincsenek anatómiailag természetellenes szögek.
  2. Segédizmok - az összes teststabilizátor a hasi sajtból és a latissimusból a trapézig és a cortex, a lábak és az ulnar izmokig. Az elülső delták, a hátsó delták és a mellizom fő izmai stabilizálják a váll helyzetét.

A testmozgás előnyei

  • Hozzájárul az izomhossz teljes amplitúdójához, lehetővé teszi a teljes összehúzódást, mivel a teljes amplitúdó nyújtás;
  • A mozgás lehetővé teszi a csuklójának a sérülésektől való megvédését, mivel a súlyzó könnyebb tartani, mint egy súlyzó;
  • Alkalmas azok számára, akik egészségügyi okokból nem tudnak nagy súlyokkal dolgozni;
  • Fel lehet használni a nők edzésében;
  • Ez lehetővé teszi nemcsak a súly, hanem az amplitúdó beállítását is, figyelembe véve a sportoló fejlődésének jellemzőit, a vállának állapotát és a könyök hajlításának amplitúdóját;
  • Gumi lengéscsillapítókkal és súlyokkal, valamint homokzsákokkal való kivitelezéshez megfelelő, ha nincs súlyzó kéznél;
  • Alkalmas azok számára, akik a térfogatú bicepsz miatt nem tudják megcsavarni a súlyzót ebben a gyakorlatban.

ellenérvek

  1. Nem használhatják azokat a sportolók, akik a vállízület fejlődésének sajátosságai miatt nem tudják kezüket a fül mögé helyezni;
  2. Azokat nem szabad használni, akik könyökfájdalmat szenvednek, legalábbis amíg orvoshoz nem fordulnak és diagnózist nem készítenek;
  3. Jelentős súly esetén a terhelés a hát hosszú izomjára esik, amely a gerinc mentén fut;
  4. A testmozgás nem alkalmazható azoknak az embereknek a kiképzésében, akik fájdalommal járnak sérvvel vagy kiálló részekkel, mivel a jelentős súly használata a csigolyák még nagyobb elmozdulásához vezethet.

Gyakorlat előkészítése

Ezt a mozgást ritkán hajtják végre az edzés elején vagy mint egyedüli, így a bemelegítést általában az edzés megkezdése előtt végzik el. Abban az esetben, ha valamilyen okból a gyakorlat az első a tervben, akkor 20-30 hajlítás-nyújtást kell végrehajtania a könyökízületben, és a vállízület forgásait.

A testgyakorlást nem szabad azonnal, munkatömeggel elvégezni. Ha szükséges, 2-3 bemelegítési megközelítést kell végrehajtani, ha a súly nagy, vagy 1-2 - ha nem jelentős. A „nagy” súlyt a sportoló saját súlyának közel egyharmadának tekintik.

A mozgás nem ajánlott bekerülni a tervbe, ha a sportoló nem tudja fájdalmasan az alkarját a fül mögé helyezni.

Helyes végrehajtás

  • A könyök edzés közben nem szabad „lógni” az út mentén, és nem térhet el oldalra. Ha kényelmetlen tartani őket a kívánt helyzetben, és meghúzza a trapézot, akkor érdemes két súlyzóval vagy egymás után kezével egy súlyzóval elvégezni a gyakorlatot;
  • Az edzés alatt a lövedék nem csúszhat a kezébe úgy, hogy a sportoló hátára ejtse. Jobb, ha a súlyzót a korongok mellett egy helyzetben tartja;
  • A bicepsz összehúzódása miatt nem szükséges a súlyzó hátraerőzése, elegendő a mozgás természetes amplitúdója;
  • A kéz a kéznél tartja a lövedéket a reteszben a fogás alatt; nem kell a súlyzót egymásba átfedő tenyerével tartani, annál valószínűbb, hogy ki fog esni a kezéből;
  • A háttámlával rendelkező pad inkább azok számára ajánlott, akik nem tudják ellenőrizni a hátsó helyzetét. Ideális esetben a hátsónak elég magasnak kell lennie, hogy a sportoló felkapjon és a fej hátsó részét is;
  • A mozgás ütemének átlagosnak kell lennie, nem szabad leengedni a súlyzót, és aktívan „felfelé nyomni” a kezét felfelé, a pad nyomásának simanak kell lennie.

hibák

  • A mozgást nem szabad nyomás miatt végrehajtani, lassúnak kell lennie;
  • A könyök nem tér el egymástól;
  • Az alkar nem hajlik párhuzamosan a padlóval;
  • A trapéziumok nem erőszakkal emelkednek a füle felé;
  • A hátsó rész nem lekerekített;
  • Az állványban a térdeket nem kell „beilleszteni”, érdemes betenni őket;
  • De a könyöknek teljesen nem szabad meghajolnia, hogy maradjon az amplitúdó alján, és csak ott dolgozni nem érdemes

Performance tippek

  1. Általában nincs értelme háttámla nélkül ülni egy padon; csökkentheti az axiális terhelést, ha nem húzza túl súlyosan hátra a súlyzót és előrehajol. Nehéz ezt mindezt egyszerű sed-lel biztosítani;
  2. A mozgás hatékonyabb lesz, ha teljes amplitúdóban hajtja végre, és nem a "maximális" súly mellett. Ne felejtse el, hogy ez nem egy erőpróba gyakorlása, hanem egy "alakító" izommozgás, amely alkalmas "befejező" és ismétlődő munkákra;
  3. A Scott padon lévő zenei állványhoz való hátsó opció jobban támogatja a vállrészt, és azoknak a sportolóknak ajánlott, akik hajlamosak a szürke hajukra;
  4. Úgy gondolják, hogy a szürke gyakorlat jobban elkülöníti a tricepszet, mint a testmozgás, tehát azoknak kell elvégezni azokat, akik nem akarnak jelentős súlyt hordni.

Program beillesztése

A testgyakorlás nem indulhat el elsőként a tervben, kivéve, ha ez egy elszigetelt kézi edzés. Ha a mell képzéséről beszélünk, akkor először végezzen egy préspadot, elkülönítve a mellkas gyakorlatokat, és dolgozzon ki egy kerek izmat, majd csak lépjen tovább a tricepsz pad préshez.

A legtöbb atléta inkább először elektromos üzemmódban dolgozik egy padon, vagy egy tricepszben történő push-up állványon, majd csak többször ismétlődő munkával “élesíti” az izmokat.

Az edzést mind közepes ismétlésben, 12-15 ismétlésben, módban, mind több ismétlésben végzik. A súlyokat könnyűtől közepesig ajánljuk, talán nem érdemes megkísérelni megtagadni egy nagy súlyt.

Ellenjavallatok

Sok sportoló kizárja a francia padprés bármilyen változatát a könyök védelme érdekében. Ennek akkor van értelme, ha van egy silovik, aki már megnövekedett nyomást gyakorol a könyökre, de ha fitneszről van szó, akkor néhány közepes súlyú megközelítés nem érinti kritikusan a könyökízület ligamentumait, ha a sportoló műszakilag minden helyesen megteszi.

A test teljes ellenjavallata a könyök, a csukló és a váll bármilyen gyulladásos folyamata. Először meg kell gyógyítani őket, és csak akkor végezzen el különálló gyakorlatokat hajlításokkal és nyújtással az ízületben.

Hogyan cserélje ki az edzést

A rehabilitációs edzés során ajánlatos alacsony ellenállású gumi lengéscsillapítóval végezni. Ugyanez a változat alkalmas kezdőknek és nőknek. Sok sportoló számára kényelmesebb, ha nem egy súlyzóval, hanem egy íves rudakkal próbapadot végez, ez vonatkozik azokra, akik nagy súlyokkal dolgoznak.

Különös figyelmet kell fordítani a terhelésre - ne végezzen túl sok tricepsz-gyakorlatot, és az izületeket gyulladásba tegye.

Érdekes Cikkek