Könyök támasz - női fitneszTovább

Végrehajtási technika
Végrehajtási lehetőségek
Elemzési gyakorlat
Gyakorlat előkészítése
Helyes végrehajtás
hibák
Gyakorlati teljesítmény tippek
Program beillesztése
Ellenjavallatok
Érdekes tény
Hogyan cserélje ki

A lábak középpontba helyezése egy gyakorlat az abs területén. Részben kapcsolódik a comb elülső részéhez. Maga a mozgás a torna által jött hozzánk. Itt ezt a gyakorlatot teljes hangsúlyt fektetve hajtják végre - a kezét fogják meg a fogantyúknál, a könyököket kiegyenesítik és behelyezik, a lábakat pedig a derék szintjén a középső vonal fölé emelve teljesen felfelé. A fitnesz változatban a mozgást a szimulátorban hajtják végre, a sportoló pedig az alkaron nyugszik.

tartalom

1 Technika
- 1.1 Mozgás
- 1.2 Vigyázat!
- 1.3 Fontos
2 Opciók
- 2.1 A könyök emelése a könyökben
- 2.2 A oldalsó láb kiemelt helyzetben van
- 2.3 A lábak emelkedése párhuzamos rudak alapján
3 A gyakorlatok elemzése
- 3.1 Anatómiai gyakorlatok - mely izmok működnek
- 3.2 Előnyök
- 3.3 a testmozgás hátrányai
4 Felkészülés a testmozgásra
5 Megfelelő végrehajtás
6 hiba
7 tipp a testmozgás teljesítményének javításához
8 Beillesztés a programba
9 Ellenjavallatok
10 érdekes tény
11 Hogyan cserélje ki

Végrehajtási technika

Kiindulási helyzet
Szembenézni a szimulátorral;
Lépjen a lábtartóra;
Fogja meg kézzel a fogantyúkat;
Forduljon hátra a megállóig;
Álljon az alkaron.

mozgás

Maga a gyakorlat egyszerűen elvégezhető:
Csökkentnie kell a sajtolót, és a gyomrot be kell húzni;
Ezenkívül az egyenes lábak a prés csökkentése és a medencecsontok az alsó bordákhoz húzása miatt felfelé vezetnek;
A maximális összehúzódás érdekében a csípőnek át kell mennie a sajtó középvonalán;
Miután elérte a maximális összehúzódást, a lábakat lassan és ellenőrizetlenül elengedni kell.

Vigyázat

A lábadkal való csalás kísérleteit teljes mértékben el kell távolítani. A verseny zárójeleken a „zokni a keresztrúdig” gyakorlat során alkalmazott technika itt nem megengedett és elfogadható;
A térdeket nem kell szorosan „beilleszteni”, hogy a lábak egyenesek legyenek. Az ízület ezen helyzetével nem lehet teljes nyomáscsökkentést elérni, részben a lábakat négyfejű csípő okozza;
A trapéz feszültségét el kell távolítani. A fülekhez emelt vállak rossz segítők. Csak a test még nagyobb testfelépítéséhez és a technológia aktív megsértéséhez járulnak hozzá, továbbá a vállakat és a füleket jelentősen megnövelik a trapéz görcsének és a fájdalomérzésnek az edzés utáni kockázata;
A lábak leengedése nem ajánlott. A kezdőknek gyakran elhelyeznek egy sávot a rúdtól a középső vonalon a szimulátor alsó reteszein, hogy ne engedjék le a lábaikat a rúd alá, és kiegyensúlyozottan működjenek

Fontos

A lábakat a sajtónak kell emelnie, nem pedig a beépülés, a tehetetlenség és a négyszeres erő hatására. Ennek elérése érdekében el kell képzelni, hogy a medencecsontok hogyan húzódnak az alsó bordákhoz, és nem azt, hogy a sportoló hogyan aktívan dobja fel a lábát;
Miután a csípővel átlépte a középső vonalat, kissé magasabbra kell hoznia a lábát, majd ne dobja le, hanem óvatosan „csavarja le” a sajtolót, és menjen le;
A zoknit nem lehet úgy húzni, mint egy balerinát, akkor lehetővé teszik a térdének maximális beillesztését, és a négyfejű csípőt beépítik a munkába, ellenkezőleg, a sajtóval kell dolgozni;
Ezt a mozgást jobban elsajátíthatja, ha megtanulja, hogyan kell egy medenceemelést egyenes lábakkal fekve felvonni. Meg kell értenie, hogy a has végbélizma hogyan összehúzódik, és nem arról, hogy az ember egyszerűen csak a derék fölé lendíti a lábát.

Végrehajtási lehetőségek

A térd emelése a könyöknél

A gyakorlat e verziója kezdőknek és azoknak szól, akiknek továbbra is nehéz felállítani egyenes lábaikat. Anatómiailag egyszerűbb, mivel könnyebb megérteni, hogyan lehet a csípőt a bordához vezetni, ha a lábak meghajlottak. A sportoló az előző változathoz hasonló kiindulási helyzetbe kerül, majd óvatosan húzza a medencecsontokat az alsó bordákhoz. A süllyesztés is sima. Minden ismétlésnél nem szükséges a lábak térdnél történő meghosszabbítása.

A oldalsó láb hangsúlyosan emelkedik

Ugyanaz a tornagyakorlat, amely utánozza a fitneszt - egy lehetőség. Fitness célokra nem kell megtanulnia, hogy a vállízületeken fellépő tehetetlenség és forgás miatt a meghosszabbított zokni lábakat dobja fel. Ebben az esetben óvatosan húzza ki az egyenesített lábakat olyan zokni segítségével, amelyek magukra vannak húzva, közvetlenül a test középső része fölött, és ugyanolyan óvatosan engedje le a teljes „szerkezetet”.

Emeli a lábak támogatását a rúdon

Ez az opció azoknak szól, akik ferde izmokat akarnak pumpálni. Itt kell a térdét a derékig húzni, de „a ferde mentén”, térdét egyik vagy másik vállra hajlítva.

Elemzési gyakorlat

Anatómiai gyakorlatok - mely izmok működnek

Ebben a gyakorlatban a rectus abdominis működik fő motorként. Ha a sportoló térdén hajlítja a lábát, akkor a csípő hajlítói is részt vesznek, gondatlan teljesítménnyel, gyakran a terhelés a négyfejűbe kerül. A hátsó izmok stabilizátorként működnek, és akkor kapcsolnak be, amikor a sportoló elhozza a lapátokat és leengedi őket a medence felé.

nyalánkság

Ez a mozgás lehetővé teszi egy erős mag felépítését, különösen azok számára, akiknek problémái vannak a végbélizom szivattyúzásával a jelentős lumbális lordosis miatt;
A gyakorlatban a sajtót elszigetelten használják, de jelentős terhelést jelent;
Az egyik mozdulat, amely enyhíti az ileum feszültségét. Azoknak, akik szeretik a hátaikat és a fenéküket hiperextenziókkal és bármilyen lejtővel súlyzóval lökni, meg kell csinálni az egyik lehetőséget a lábak lógáshoz való emelésére. Ez az opció azok számára is megfelelő, akik már tisztességesen megmunkálták a markolatot, és egy csomó rudat végeztek el.
Az edzés azoknak is kiválóan alkalmas, akiknek problémái vannak a hátsó rész tetejének rögzítésével és a lógó takarással. Lehetővé teszi a kompressziós terhelés eltávolítását a gerincről, de nem foglalja magában az alkar és a tenyér izmait. Így a mozgás lehetővé teszi, hogy megkapja a rakományrészét azok számára, akik sok holttestet hajtanak végre;
A testgyakorlás megkönnyíti a derékfeszültséget. A sportolónak kvalitatív módon nyomja a hátát a szimulátor hátuljára, és dolgozzon, göndörítve.

A testmozgás hátrányai

A mozgás technikailag nehéz lesz azoknak a sportolóknak, akik nem tanultak meg, hogyan kell a sajtóval dolgozni, és megpróbálják inerciálisan dobni a lábunkat, vagy a testtel való lengés és a segítségnyújtás miatt felemelni őket. Az ilyen sportolók először nem képesek megfelelően végrehajtani a gyakorlatot;
A trapezius izomának görcsei gyenge vagy fordítva, túlterhelt trapézisokkal jellemzik ennek a mozgásnak a mínuszát.

Gyakorlat előkészítése

Az edzés szokásos és közös bemelegítésnek, valamint a csípőízület bemelegítésének tekinthető. A hétköznapi életben azonban ezt a mozgást az edzés utolsó gyakorlataként végzik, mivel az egész edzés egyfajta bemelegítésként szolgál, nem kell további bemelegítést végrehajtania. Időnként javasoljuk, hogy végezzen egyet a medence felemeléséről a fekvő helyzetből, mielőtt a lábakat akaszthatóan felveszi a sajtó bekapcsolása céljából.

Helyes végrehajtás

A hátat minőségileg a szimulátor hátuljára kell nyomni, és az edzés során ne szakítsa le;
A lapockakat a gerincre kell csökkenteni, és a medencébe kell engedni, és a sajtot meg kell húzni, csak akkor lehet az alsó bordákat a medencecsontokhoz húzni;
A lábakkal történő ringatás nem megengedett, süllyesztés után nem kell őket a hátsó vonal fölé indítani, és éles mozdulatokkal fentről lefelé "lerakni";
Az edzést az izmok összehúzódásának és légzésének szinergiájának általános szabályai szerint végzik, vagyis a kilégzés erőfeszítéssel történik;
A mozgás nem lehet túl aktív, azaz gyors. Meg kell próbálni a simább munkát, és kerülni kell az éles rángatózást és a lábát

hibák

Nem állíthatja be élesen a lábait, nem változtathatja meg az alkar helyzetét az ütközőn, és túl gyorsan nyomja a zoknit a keresztrúdra;
Jobb, ha a testmozgást a légzéssel egyidejűleg végezzük, és ne változtassuk meg a test helyzetét, és tartsuk levegőt az erőfeszítés érdekében;
A csípőjét nem szabad a hátsó vonal mögött tartani, hogy ne érje túlzott tehetetlenség és hatékonyan edzjen.

Gyakorlati teljesítmény tippek

A tapasztalt sportolók elvégezhetik ezt a súlyzós edzést. Kényelmes megfogni a medbolt a lábak között, és felfelé emelni. Ha a labda nincs az előcsarnokban, megpróbálhatja teherbe terelni a lábait, vagy emelhet egy súlyzóval, miközben a lába között tartja. A gyakorlat lassú ütemével ez több, mint valódi;
A kezdet mindig a lábak izmainak köszönhető, de ha kissé előremozgatja a csípőjét, és a hasi izmok csavarásával kezdődik, akkor a gyakorlat hatékonyabbá válhat;
Minél lassabb a tempó, annál jobb lesz a hasi izmok felszivattyúzása;
Ha az opciót ferde szivattyúzáshoz használja, fontos, hogy a hát tetejét hátra nyomja. A csípőt óvatosan az egyik és a másik vállhoz kell vinni;
A gyakorlatot hatékonyabb egyenes lábakkal elvégezni, de ebben az esetben fenn kell tartani egy kis szöget a térdízületben, és ne hajlítsa teljesen a térdét;
A lehajolt lábak kezdőknek és azoknak is nehézkesek, akiknek nehéz elfordulni.

Program beillesztése

Ennek a mozgásnak az edzésprogramba való beépítése abban a szakaszban van, amikor már van fizikai képesség a gyakorlat elvégzésére, és nincsenek problémák a csípőízületek mozgásában. Az újszülött nők gyakran egyszerűen nem tudnak maradni az alkarjukon. Elesnek azért, mert a gyenge hát és a trapéz nem teszik lehetővé a saját súlyuk stabilizálását. A lányoknak először meg kell erősíteni a hátukat az övhez való tolóerővel, és gyakorolniuk kell az állványban (rúd), majd máris meg kell tennie ezt a mozgást. A gyakorlatot úgy cserélheti le, hogy a lábait akasztva emeli.

Általában a mozgás azon a napon kezdődik, amikor a sportoló kóborol, de nem húzza, de ez a szabály nem működik a párhuzamos rudakon lévő rudakkal, bármilyen lehetőséget megtehet, még akkor is, ha nem tudja elosztani a holtpontot és a sajtógyakorlatot különböző napokon.

Ellenjavallatok

A csigolyák sérvét és kiálló részét ennek a gyakorlatnak ellenjavallatának tekintik, de ezt nem minden edző ismeri el. Számos szakértő úgy gondolja, hogy ebben a stílusban lehet gyakorlatokat végrehajtani, még akkor is, ha van sérv, de eléggé simán kell csavarodni és lassan edzeni, ellenőrzés alatt;
A rectus abdominis diasztázisa ellenjavallat minden csavarásra, ideértve ezt a gyakorlatot is;
A mozgás nem alkalmas terhes nők edzésére, bár nincs közvetlen nyomás a hasi régióra;
Ezt a lehetőséget nem végezheti el a csípőízületek sérüléseivel;
Ha egy személy nem tudja levenni a fejét a válláról, és a megközelítés során összpontosítani áll, akkor erősítenie kell a trapezius izmait;
Ne végezze el a gyakorlatot, ha a trapézot túlterhelik, és a gyulladásos folyamat már megkezdődött;
Általában a mozgást nem a nehéz padon történő préselés napján kell beállítani, ha a sportoló inkább a közepes markolatú és a tricepsz pados préselést részesíti előnyben;
A testmozgás ellenjavallt radikális szindrómában, vagyis az idegek megcsípésén a derék gerincén;
Az alkarállvány nem ajánlott a könyök, a vállak és más ízületek sérülései és gyulladásos folyamatainak kezelésére. Nincsenek méhnyakos csontritkulás esetén, ha idegek szorulnak.

Érdekes tény

Ez a korábbi bajnok, Mike Francois kedvenc gyakorlata. Úgy vélte, hogy csak a lógó lábfelvonók segítik az erõs és dombornyomott sajtó felépítését, és ebben a nagyszerű ügyben semmilyen csavarást nem lehet összehasonlítani a felvonókkal. Mike azt javasolta, hogy a súlyos szokásos emelőemeleteket váltsák fel súlygyakorlással és gyors tempóval, lassú tempóval, hogy a sajtó jobban működjön. A mozgást három megközelítéssel végezte el a kudarc mellett, és a fitnesz szerelmesei 3 megközelítésre korlátozhatják magukat 12-15 ismétléstől kezdve. Csak tapasztalt atlétainak kell többet tennie.