Hogyan erősíthető meg a csukló

A kézizmok kidolgozása az alkar, a kéz és a csukló megerősítésére irányul. A testépítő edzési programjának elengedhetetlen eleme. A bemelegítés szerves részét kell képezniük, és be kell fejezniük az órát a sport- vagy otthoni tornateremben.

tartalom

  • 1 Milyen előnyökkel jár az alkarra és a kézre gyakorolt ​​gyakorlatok "> 2 Alapvető gyakorlatok a csukló és az alkar erősítésére
    • 2.1 "Bemelegítés"
    • 2.2. “Intenzív”
  • 3 Következtetés

Milyen előnyei vannak az alkarnak és a kéz gyakorlatoknak?

Számos sportoló, intenzív tricepsz és bicepsz kidolgozásakor, nem fordít kellő figyelmet a csuklóra és az alkarra. Ha még fejletlen, akkor nem engedik meg a sportolónak, hogy teljes potenciálját kiaknázza. Az alkarnak és a csuklónak köszönhetően a legeredményesebb gyakorlatokat a deltalis izmokra, a bicepszre, a tricepszre, a hátra, a mellkasra végzik. Meg kell erősíteni őket, és minden képzés részévé kell válni.

A gyenge és vékony kezekkel kapcsolatos panaszok elsősorban a test felső részének megfelelő figyelmen kívül hagyásával járnak. Ez egyébként a lábakra is vonatkozik. Ha nem dolgozzák ki őket, akkor is hiányosak. A kezeken végzett állandó munka lehetővé teszi a helyzet megváltoztatását. A csuklógyakorlatokat rendszeresen végre kell hajtani, majd még a gyenge és fejletlen karok is erősödnek

Alapvető gyakorlatok a csukló és az alkar erősítésére

Hét hatékony, meglehetősen egyszerű gyakorlat létezik annak elfelejtésére, hogy mi a gyenge kar. Ennek a komplexnek a kivitele hetente háromszor ajánlott. A lényeg az, hogy rendszeresen végzik.

"Bemelegítés"

A következő gyakorlatok felkészítik Önt az intenzívebb és nehezebb feladatokra. Melegítik és felkészítik a csuklóját további nehezebb munkára.

  1. Ökölbe öblítse mindkét kezét. Zárja le ezt a pozíciót fél percre, nyissa ki a tenyerét. Ismételje meg a hajlítást és meghosszabbítást percenként kétszer.
  2. Hajlítsa meg a csuklóját 30 másodpercre, majd egyenesítse ki. Ne hajlítsa meg könyökét. Mindig egyenesnek kell maradniuk.
  3. Nyújtsa ki kezét maga elé, és húzza előre a csuklóját, emelje fel a tenyerét, tartsa 30 másodpercig az állásban, térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg legalább négyszer, azaz összesen 2 percig.

„Intenzív”

Amint a kezét felmelegítik, folytassa a fennmaradó négy gyakorlattal:

  1. A karok hajlítása. Vegye ki ülő helyzetbe, egyenesítse ki a hátát. Vegyünk egy könnyű súlyzót, helyezze a kezét a láb felső részére, hogy az a csípőn fekszenek. Emelje fel, majd engedje le a szorított súlyt. Végezzen el három, 20 ismétlésből álló futást. A testmozgás tökéletesen fejleszti a brachioradialis izmokat.
  2. A csukló hajlítása . Ezt egy hasonló korábbi helyzetből hajtják végre. Az egyensúly fenntartásának kezét pontosan a combra kell helyezni. A súlyzóval ellátott csukló emelt és leengedett. Végezzen legalább 3 készletet 20 ismétléssel.
  3. A csukló fordított (fordított) hajlítása. Üljön a súlyzóval a kezébe, egyenesítse ki a csuklóját, majd hajlítsa meg. Ügyeljen arra, hogy tenyere lefelé nézzen, és a könyök ne jönjön le a csípőjétől. Végezzen el három 20 kanyarozatot.
  4. Ujj hajlítás. A karok és az ujjak egyszerű, de kiváló izomfejlesztése. Vegye le a súlyzót, és tegye a kezét a csípőjére úgy, hogy a hát felfelé nézzen. A súlyzó felemelésével egyidőben nyomja össze, és engedje le az ujjait. Válassza ki a súlyozási anyag súlyát, amely a legkényelmesebb és legkönnyebb emelőként.

következtetés

Ez a hét alapvető gyakorlat lehetővé teszi a karok izmainak megerősítését és fejlesztését a válltól az ujjak hegyéig. Az ilyen típusú edzés rendszeres gyakorlása növeli a kézi ügyességet, ami elengedhetetlen az edzőteremben és az atléták versenyén.

Érdekes Cikkek