Serleget guggol kettlebell vagy súlyzó

A serlegek guggolása vagy a csésze guggolása alapvető feladat a lábak, fenék és az abs kezelésére. Ez a mozgás az egész testet érinti, a kezek statikusan működnek. De a serlegek értéke nem csak ez. A testmozgás az egyetlen lehetőség, ahol meg lehet tanulni, hogyan kell dolgozni egy viszonylag egyenes hátral és teljes amplitúdóval. A mozgást a gyakorlatban arra használják, hogy "gyógyítsa" a kezdők táplálkozási hiányát, és megtanítsa őket, hogyan kell a térd, a boka és a hát megfelelő működését végrehajtani. A fitneszben a mozgást a párhuzamosok is mutatják, ám ezt az opciót csak azok végezhetik, akiknek a térde anatómiai okok miatt nem hajlik meg.

tartalom

  • 1 Mi az?
  • 2 Milyen izmok működnek a serlegek guggolásán?
  • 3 Alkalmazáskor
  • 4 Kezdő testépítők edzése
  • 5 otthoni edzés
  • 6 Női fitnesz és testépítés
  • 7 Technika
    • 7.1 Klasszikus
    • 7.2 Opció a "sumo" -ban
  • 8 Műszaki hibák

Mi ez?

Serlege angolul fordítva "kupát" jelent. Az atléta kezének mozgása hasonló ahhoz, hogy a csészét előtte tartsa, amikor megpróbálja guggolni. A serlegek nemcsak az erő, hanem a funkcionális edzés során is általánosak, mint a mag, a fenék és a lábak mozgása.

Amint a súlyokat használják:

  • 1 súlyzó
  • 1 vagy 2 súly;
  • Átkozott a bárból;
  • Sendbeg;
  • Praktikus súlyok - víz- és homokpalackok

A gyakorlat előnye a sokoldalúság. A lábak és a fenék tanulmányozásához nem kell tornaterembe menni. A súly elõtt tartása megtanítja, hogyan kell helyesen elhelyezni a mellkasát és a testét. A testmozgás növeli a térd- és a csípőízületeket, és segít megszabadulni a testtartás rendellenességeitől.

Az edzés kezdőknek is elérhető, mivel a súly kiválasztható minimálisan. Különböző variációk lehetséges a mozgás bonyolítására - a térd alatt vagy a csípőn lévő gumi lengéscsillapító hozzáadásával elősegítik a fenék bevonását a munkába.

Milyen izmok működnek a serlegek guggolásán

A gyakorlat fő mozgatórugói:

  • Csípőizmok - bicepsz és négyfejű;
  • A láb egyedüli izma;
  • fari
  • A sportoló testtömegének és súlyának stabilizátorai:
  • Rectus abdominis izom;
  • Kar bicepsz, brachialisis, elülső delták

A mozgás a trapezius izmainak feszültsége miatt stabilizációt is okozhat, de ez nem kívánatos.

Ha alkalmazzák

Nehéz elképzelni egy serleget, mint egy főemelőt vagy testépítőt. A súlyok elhanyagolhatóak, a nagy lábak "pumpálása" nem fog működni. Az edzést kiegészítőként használják a crossfit és a kettlebell emelés során. És az ő segítségével a kezdőket megtanítják guggolás technikákra.

A serlegek válhatnak a fő mozgalomra, ha azokat további, az övhez kötött súlyokkal hajtják végre, de ezt a gyakorlatban ritkán használják.

Kezdő testépítő edzés

Ha azonnal elhelyezi a kezdőt a sáv alá, nagy a kockázata, hogy nem fogja megérteni a mozgás mechanikáját. Tapasztalatokkal jár a hát függőleges tartása és a csípő rovására történő emelés, nem pedig a fenék hátrahúzása. Az első guggolás és serlegek ebben a tekintetben ígéretesebbek. Segítik a sportolót a hibáktól való megszabadulástól, mivel egyszerűen nem lehet felállni a fenék felemelésével, miközben a súlya előtted van.

A serlegek guggolásával megszerzett második fontos képesség a sajtó feszültség alatt tartása és az első hasfalba történő légzés. A harmadik a térdnek az orrhoz való iránya és a hajlítása, és nem a test előrehajlásának eredménye.

Fontos: a súlyzóval ellátott guggolás edzése akkor kezdődik, amikor a sportolót arra képzik, hogy műszakilag helyesen hajtsa végre a mozgást 10-12 ismétlésben súly vagy súlyzó segítségével. Nem szükséges késleltetni ezt a pillanatot, mivel a jövőben a sportolónak problémái lehetnek a motor sztereotípiájával.

Otthoni edzések

Az okok, amelyek miatt az ember az otthoni edzést választja, ingyenesek és kényelmesek. Nem kell a város másik végére mennie, fizetnie kell a csarnokért. Az otthoni edzés ugyanolyan hatékony, mintha egy ember ismeri a gyakorlatok technikáját, és önállóan elvégezheti azokat, megfelelő önfegyelemmel.

Otthon nagy mennyiségű edzési terhelést kell végrehajtania, mivel csak így aktív hatással lehet az izmokra. De egy ilyen terv edzése csak növeli az erő kitartást, és nem az izomtömeg.

Női fitnesz és testépítés

A testmozgás elősegíti az izmok tonizálását és növeli az általános állóképességet. A nők fitneszére vonatkozó, tudományosan megalapozott módszertani rendszerekben serleget adnak 1-2 bevezető hónapra, majd az ügyfél már nehezebb feladatokat végez, például lábpréselést és guggolást súlyzóval.

A nők fitneszében azonban a hangerő gyakran az intenzitás felett uralkodik, ezért sokan olyan szinten maradnak, ahol a serleget fő feladatként végzik. Ez nem optimális, de van egy hely, ahol a kliensekkel dolgozunk, akik nem akarnak térfogata izmaikat, és akiknek csak egy hangjuk van.

A gyakorlat azt mutatja, hogy egy serleget saját testtömegük felének felével lehet végrehajtani, de leggyakrabban a lányok saját súlyuk egyharmadánál állnak meg. Ez lehetővé teszi az izmok megfelelő terhelését, de nem eredményezi ezek jelentős hipertrófiáját.

Sokak számára a nők edzése a fenék pumpálására épül. A legtöbb nem akarja, hogy egyszerre fejlessze ki a négykerekűket. A mély csésze guggolás képes maximalizálni a fenék bevonását a munkába.

A női fitnesz serleget szintén gyakorlatként használják a négyfejű izom előzetes fáradtságához. Ennek az elképzelésnek nincs tudományos alapja, de sokan úgy vélik, hogy ha először többféle serleget-guggolást hajt végre, majd nehéz feladatokat végez a fenékén, a négykerekű varázslatosan leáll. Valójában minden a nehéz gyakorlatok kiválasztásától függ. Ha a súlyzóval ábrázolt klasszikus guggolást értik, akkor semmi nem jön be. Más típusokhoz hasonlóan - guggoljon egy szumóban, egy súlyzóval és egy csapkodógépben. A test normál és harmonikus fejlődése érdekében tanácsos a technikát tapadással kombinálva alkalmazni.

Végrehajtási technika

A műszakilag megfelelő testmozgás csak megfelelő súly mellett lehetséges. A Kettlebell fitnesz szakértők azt ajánlják, hogy a nők 8 kg-os, a férfiak - 16 kg súlyúakkal kezdjenek. A kisebb kagylóknak nincs értelme használni, mivel velük a magot nem lehet bekapcsolni.

Klasszikus változat

A legnehezebb dolog itt a héj behelyezése az állványba. A dőlést a csípőízület hajlítása miatt hajtják végre, és a sportoló mindkét oldalán mindkét kezével megragad egy kettlebell vagy súlyzó. Ezután a medence kissé meghajlított térdrel történő meghosszabbítása miatt a súly a mellkason helyezkedik el. Fontos, hogy a mellkasát „helyettesítsük” a súly alatt, hogy az súlya a test közepén legyen, és ne csak a kezét tartsa. A hát feszítése közben a lapátok a gerinchez kerülnek, a sajtot meghúzzák.

A stabilizálás elvégzése után következik. Hajlítsa azonnal térdét, és üljön le. A sportolónak stabilizálnia kell a test középpontját úgy, hogy a súlya szilárdan a mellkasán feküdjön és ne csússzon. A lényeg az, hogy újból elosztjuk a súlyt a test és a kezek között, hogy a sportoló ne okozzon túlterhelést és ne nyomja meg a súlyát a kezével. Ez fontos képesség, külön gyakorolják. Ha ezt nem fejlesztették ki, akkor nincs fizikai alkalom arra, hogy a mellkasra hordott terhelést normál súlyban megvegye.

A súly stabilizálása után helyezze el a lábát úgy, hogy a sarok kissé szélesebb legyen, mint a medencecsontok, megközelítőleg az átlagos delta szintjén. A lábak zoknit az oldalukra szétszórják, mivel ez kényelmes. A sportoló meghajolja a térd- és a csípőízületeket, és ezzel egyidejűleg a térdét a lábujjakhoz vezet.

Fontos: gyakran láthatja, hogy az edzők hogyan díjazzák ügyfeleiket technikai hibával - a test előrehajlásával. Ez a térd meglehetősen traumás pozíciója, ezért nem jár különösebb előny. A "népszerû hiedelmekben" az ilyen göndör lejtõvel és alultáplált nőkben gyökerezik. De a valóságban ez csak technikailag hibás, a négyfejű csípő még a térdízület hiányos amplitúdójával is jól működik, annak ellenére, hogy sokan ennek a helyzetnek köszönhetően kikapcsolják.

A guggolás alsó pontja az a pont, ahol a medence a térd alá esik. Ideális esetben a comb teljes érintkezésben van az alsó lábszárral. Ilyen mélység elérésére csak azoknak a sportolóknak van szükségük, akik elkerülhetik a „pekingt”, vagyis a guggolás alján lévő medence ellentétes irányba fordítását.

Ez az opció lehetővé teszi a derékizmok teljes nyújtását és az alulról történő indítást. A fenék összehúzódik, az impulzus átadódik a csípő izmaihoz, a térd és a csípőízületek ki vannak téve. A serlegnek egyetlen mozdulattal kell rendelkeznie, amelyben nincs helye a test megdöntésének vagy a medence felfelé emelésének, mivel a hátizmok aktívan összehúzódnak és a csípő fel van tolva.

A gyakorlat célja, hogy a lövedéket állandóan a mellkas előtt tartsa. Más lehetőségek nem engedélyezettek.

Opció a szumóban

A serleges zömökben guggolás ugyanazt a mozgást jelenti, nagyon széles lábakkal. Mit nem írtak előnyeiről? Vannak, akik úgy vélik, hogy a négyfejüket ilyen módon kapcsolják ki, de valójában ez a lehetőség nem kapcsolja ki a kvadrát, hanem egyszerűen ahhoz vezet, hogy a csípőizmok szerepelnek a munkában. Ezért azoknak, akik félnek felhalmozódni, figyelniük kell erre az értékes információra.

A szumó opció jelentős rugalmasságot és mozgékonyságot igényel a csípőízületben. A sportoló széles helyzetbe kerül, térd szinte oldalra néz, a lábak nagy mértékben ki vannak téve. A térdízület mozgása a lábujjak mentén megy végbe, vagyis nem a pli-ben, hanem valamivel kisebb szögben. A fenéket előnyösen a térdízület alá kell leengedni.

A mozgást hasznosnak tekintik a középső fenékizom fejlődéséhez, mivel a súly kilökése az adott izom redukciója miatt következik be.

Fontos: ha a mozgás végrehajtása után fájdalom van az ízületekben, akkor a sumót el kell dobni.

Műszaki hibák

A serlegek guggolásának tipikus hibái az időhiány és az előrehaladás. De a mozgás helytelen végrehajtásában több eltérés is lehet:

  1. Néhány sportoló súlya szinte a kinyújtott karokon van, és túlterheli a szalagot;
  2. Mások párhuzamosan ereszkednek le, bár semmi nem akadályozza annak leengedését;
  3. Az egymással párhuzamos lábakkal történő guggolás szintén hiba. Ez túlterheli mind a térdízület, mind a medence kötéseit;
  4. A zokni természetellenes, anatómiai oldalra fordulása a térd és a medence sérüléséhez vezethet;
  5. Nem kívánatos a hirtelen mozgások, az „alulról történő ugrások”;
  6. A sajtó pihentetése nem ajánlott, de ha a retenció helyesen történik, akkor nem fog lazítani.

A nők gyakran „takarítanak meg” a súlyzó súlyán, nem vesznek súlyt, amely számukra elég nehéz lehet, és ezért nem kapnak eredményt a guggolásról. Független osztályok esetén valószínűleg a tervezéssel kapcsolatos hibák - az erőedzés aerobra és fordítva történő átalakulása. Ha a serleget olyan könnyű végrehajtani, hogy 30 vagy annál több mozdulatot megtehetsz, akkor vegyen súlyzót vagy nehezebb súlyt.

A gyakorlatban haladhat úgy, hogy a vállakat gumival terheli, vagy gumiszalagot használ térdre vagy annál magasabbra.

Érdekes Cikkek