A mellkas felső húzása

A felső blokk mellkasihúzása a latissimus dorsi fejlődésének gyakorlata. Ez lehetővé teszi egy szép V alakú alak felépítését, eltávolítja a testtartást, és megelőzi a skoliozist. A mozgás elősegíti a „előre gördített vállak” helyrehozását, és nem csak testépítők számára gyakorlat, hanem jó támogató mozgás az asztali préshez és a súlyzó hátoldalán tartásához, miközben guggol. A mozgás variációi a tapadás szélességétől és a tenyér irányától függően lehetővé teszik a bicepsz bekapcsolását vagy kizárását a mozgásból. A testmozgás megfizethető alternatívaként szolgál a pull-upokhoz, amelyek közül néhány a váll anatómiai helyzetének, a túlsúly, az izomgyengeség és a sérülések miatt nem képes. A felső blokk tolóerője lehetővé teszi az egyik legnagyobb izomcsoport használatát, felgyorsítja az anyagcserét és szükség esetén zsírt éget. A tömeggyűjtő programokba is beillesztették, mint egy jó több-közös gyakorlatot, amely erőt és tömeget épít. Az edzés eredménye nemcsak a technikától és stílustól függ, hanem a teljes programtól és a sportoló táplálkozásától is. A mozgás férfiak és nők számára egyaránt alkalmas, és serdülők és gyermekek általános fizikai felkészítésére is felhasználható.

tartalom

  • 1 Milyen izmok működnek?
  • 2 A tolóerő felső blokkjának széles fogantyúja
    • 2.1 Helyes technika
    • 2.2 Gyakori hibák
  • 3 A felső blokk nyomása a mellkashoz közepes hátramenettel
    • 3.1 Helyes technika
    • 3.2 Műszaki hibák
  • 4 A felső blokk tolja a mellkasát párhuzamos markolattal
    • 4.1 Helyes technika
    • 4.2 Műszaki hibák

Milyen izmok működnek

A főbb mozgatók:

  • Mindkettő a legszélesebb;
  • Rombusz izmok;
  • bicepsz

Mozgássegítők és stabilizátorok:

  • Nagy melltartó;
  • Press;
  • trapézizom;
  • A tenyér és az alkar izmai;
  • Hosszú hát izom

Az edzés alatt a csípő és a fenék izmainak statikus feszültsége lehetséges, ha a sportoló hozzászokott a lábához a padlón, hogy jól segítse magát az edzési folyamatban. De ezt nem szabad képzési tevékenységnek tekinteni. A trapézmunka (váll-emelés) szintén nem örvendetes, és csak akkor hajtják végre, ha a sportoló elég fejlett ahhoz, hogy könnyed csalással mozogjon.

Széles fogású felső függesztőkar

A felső blokk széles, egyenes fogással (a mellkasán) való húzása a fitneszben a leggyakoribb lehetőség. A mozgás azok számára alkalmas, akik nem tudják meghúzni a fejüket, felfelé húzni vagy más módon mozgatni a mozgást. Ez a gyakorlat lehetővé teszi a legszélesebb izmok pumpálását, még akkor is, ha az embereknek nehézségeik vannak az erőmutatókkal és a vállak rugalmasságával.

A szimulátorban történő edzés során fel lehet tölteni a "hátsó szélességet", ahogy a sportolók mondják. Ez a mozgás lehetővé teszi a lapocka hátra nyomását és a helyes testtartást. A testgyakorlás elősegíti a test felkészülését az erőmunkára - holttestekre és húzásokra.

A megfelelő technika

  • A markolat szélességét úgy kell megválasztani, hogy a karok kissé szélesebbek legyenek, mint a vállak, de a vállak leeshetnek, és a lapocka „meghúzódhat” a gerinc felé;
  • A fogást zárt helyzetben, a szimulátor felé nézzük;
  • Ezután a hátsó felső rész kissé meghajlik, a vállakat eltávolítják a fülektől, a lapockakat összehúzzák a gerincig;
  • A sportoló a szimulátor padján ül, a test kissé eltér, hátrafelé emelkedik;
  • A vállakat kissé hátra kell fordítani;
  • A lapocka a gerincig van húzva;
  • A latot összegyűjtik, összehúzzák a gerincig;
  • Ezután a szimulátor fogantyúját a mellkas tetejére hozzák;
  • Csúcs izom összehúzódást hajtanak végre;
  • A fordított mozgás a fogantyú hátraereszkedése

A mozgás sima, tolódás és rángatózás nélkül. Fontos, hogy ne húzza meg a bicepszét, ne dobja a vállait a fülére, és ne húzza túl sokat a fogantyút. Fontos, hogy a fogantyút simán mozgassa, és ne tegye a karokat túl nagyra. A sportolók úgy vélik, hogy minél szélesebb a markolat, annál jobb a hát működése, de ez nem így van. A markolatot kényelmesen kell megválasztani, hogy az ne zavarja az izmok munkáját.

Gyakori hibák

  • A leggyakoribb hiba a bicepsz pull. Az ember elsősorban könyököt hajlít, és a bicepsz összehúzódása miatt a markolatát a mellkasához húzza. Ez nem helyes, és eltávolítja a teher hátulját;
  • Ne húzza a tehetetlenség miatt, hátradöntve a testet, és húzza meg egy fogantyút a hátsó rész tetejére;
  • A has közepére irányuló tolóerő a test hátuljában és a döntés hiányában. Ez lehetővé teszi, hogy csak a bicepszet felszivattyúzza és a trapézot „kalapálja”, tehát ezt nem szabad megtenni;
  • Jobban elkerülni ezt a lehetőséget, ha a súly túl nehéz és az ember szó szerint „feldobja”;
  • A könyök visszahúzása lehetővé teszi, hogy kizárólag a deltoid izom hátsó kötegét fejlessze ki, de nem a legszélesebb és nem a rombuszos;
  • A „púpos”, vagyis a hátsó rész lekerekítése a mellkasi régióban a vállízület sérüléséhez és a célizmok kiürüléséhez vezethet.

Fontos megérteni, hogy a gyakorlatnak ez a verziója a latissimus dorsi felső kötegeire vonatkozik. Ha az alsókat nem töltik be, semmi rossz nem történik. Húzhatom a blokkot a fejnél "

A felső blokk nyomása a mellkashoz közepes hátramenettel

A gyakorlat ezen verziója kidolgozza a latissimus dorsi alsó kötegét, nem engedi hangsúlyozni a teher terhelését, erre nincs szükség. Sok sportoló jelentősebb súlyokat választott a hátramenettel történő vontatáshoz, de ez nem megfelelő. Tehát kiderül, hogy a terhelés a bicepszre megy. Jobb, ha figyelembe vesszük a rakomány átlagos ellenállását vagy súlyát, és meghúzzuk a blokkot, mintha a szimulátor fogantyúja megfelelne a mellkasával.

A megfelelő technika

  • A fogást vállszélességben végzik, nem szűkebb; a kezek szűkebb beállításához speciális, dupla szimmetrikus fogantyúval ellátott fogantyút igényel a vállak egészségének fenntartása;
  • Hagyományos fogantyún fogja meg a közepén lévő bevágást, vagy ha nem, fogja meg a kesztyűs kezét;
  • A tenyereket a sportoló arcához kell irányítani;
  • Ülnek a szimulátor padon, amikor a markolat már beállítva, és az ujjak szorosan megfogják a fogantyút;
  • Ezután a karokat felfelé nyújtják, mintha a lapocka a gerinchez illeszkedik, a test hátrafelé való eltérése;
  • A latissimus dorsi csökkentésével a sportoló a szimulátor fogantyúját a mellkas tetejére hozza;
  • Ebben az esetben az alkar a test mentén mozog, a könyök - a padló felé;
  • Ne indítsa el a könyökét a háta mögött, ne feleslegesen lerövidítse a bicepszet;
  • A fordított mozgás a hát fokozatos ellazításából és a fogantyú hátrahúzásából áll;
  • Az edzés tetején lévő kezek teljesen kinyúlva vannak.

Műszaki hibák

  • Fogási hiba tartja a fogantyút kéznél. Ez az alkar túlterheléséhez és a rájuk helyezett hangsúly eltolódásához vezet. Az alkar eldugult, és a sportoló nem tudja elvégezni a megközelítések és ismétlések számát;
  • Technikailag hibás csak a bicepsz húzása, mintha eltávolítanák a hátlapot a munka spektrumból. Oldalról nézve úgy néz ki, mintha a sportoló a kezével meghúzza a markolatot, és a vállához viszi, mivel a karok a könyökízületben meghajlottak;
  • Nem túl sokáig kapcsolhatja be a sajtológépet, általában ez a helytelen súlymegválasztás miatt történik, és az a tendencia, hogy előre hajlik, és az alsó bordákat a medencecsontok felé húzza. Ez a mozgás hozzájárul a hátizmok kirakodásához, ezért elfogadhatatlan

A felső blokk húzása a mellkashoz párhuzamos markolattal

Ez a gyakorlat a tökéletes szimmetria felépítését szolgálja. Tökéletes kontúrokat ad a latissimus dorsi izom számára, és segít eltávolítani az izom egyensúlyhiányát. Biomechanikai jellege alapján a mozgás jelentõsebb terhelést ad a hátán, kevésbé jelentõs - a bicepszön, még egy kezdõ is képes a hátát elkülöníteni ahhoz, hogy edzése hatékonyabbá váljon.

A mozgás végrehajtásához speciális fogantyúra van szükség a párhuzamos markolathoz, ez egy fogantyú, amelynek két fogantyúja vállszélességben van egymástól. A probléma az lehet, hogy a fogantyú nem illeszkedik az ember hosszúságához, és antropometriailag nem teszi lehetővé a mozgás megfelelő és teljes terheléssel történő végrehajtását. De a legtöbb karosszéria típusnál a szokásos hall-fogantyúk jó választás.

A megfelelő technika

  • Rögzíteni kell a fogantyút a párhuzamos markolathoz a szimulátoron vagy a kereszteződés felső blokkjában;
  • Markolat - tenyerével párhuzamosan, a tenyér a szimulátor fogantyúján nyugszik;
  • A lövedék fogantyújának leengedése a legszélesebbek aktiválásával kezdődik;
  • A könyököket a testhez hozzák úgy, hogy a mellkas fogantyúja és teteje érintkezzen;
  • Az alsó pont a hát izmainak csúcskontrakciója;
  • Ezután - simán emelje fel a szimulátor fogantyúját.

Műszaki hibák

  • A bicepsz által a fej tetejéhez vezető vontatás, anélkül, hogy a test visszafordulna;
  • A kéz-ütések és az ügy éles döntése hátrafelé működik, tehetetlenség miatt;
  • A test előre csavarása, "lepattanás";
  • Hatalmas súlyok és hősies vágyaik az egész testre;
  • A könyök oldalra húzása váll sérülésekhez és a bicepsz terhelésének eltolódásához vezet;
  • A kéz "túlzott hajlítása" a csuklóban elmozdítja az alkar terhelését;
  • A fogantyút az ujjakon tartva az alkar terhelése is megváltozik;
  • A fogantyút nem húzhatja a csípőhöz, csak a kéz fog működni, majd rossz, anatómiailag természetellenes síkban.

Úgy gondolják, hogy a párhuzamos fogantyút vízszintes vontatáshoz tervezték (az övhez). Igen, ez kényelmes megoldás lehet, ha a cél a háttámla kidolgozása a deltalis izmok hátsó kötegeivel együtt. A hát „mélységéhez”, a gyönyörű terephez és az izmok teljes tömegéhez viszont jó választás a függőleges vontatás párhuzamos fogantyúval. Ne felejtsük el, hogy az erő alkalmazási vektorok sokfélesége pozitív pillanat a testépítéshez. Minél több variációt teljesít egy sportoló, annál valószínűbb, hogy kiegyensúlyozott formát készítsen és izmait edzseti.

A blokkrudak egyik kiviteli alakja lehet vontatás egy kereszteződésben, különféle típusú fogantyúkkal. Ha a csarnokban nincs blokk-szimulátor, akkor felszerelhet egy lépcsőállványt vagy padot a keresztirányú fogantyúhoz, és gyakorlatokat végezhet benne.

A biomechanikában hasonló a kalapács tolóerője, de ez lehetővé teszi a latissimus izmok erősebb nyújtását és összehúzódását. A Hammer jó szimulátor, de nem minden szobában van, tehát a keresztirányú lehetőség közelebb áll a legtöbbhez.

A függőleges tolóerő opciója a keresztirányú karok egyidejű vagy alternatív tolóerője a térdtartón. A fogantyúkat a tetején rögzítik, a térdfelszállót a szőnyegen végzik, pontosan a keresztirányú fogantyúk közepén. A lapocka a gerinc felé húzásával egyszerre kell a könyökét a testhez ellipszis alakú pályán vezetni, és a mellkasát felfelé kell nyomni. Ez a mozgás a legszélesebb "külső" gerendákat használja, és lehetővé teszi, hogy rajzoljunk egy gyönyörű hátlap kontúrját.

Ha a sportoló egyensúlyban van a hát jobb és bal oldali fejlettsége között, akkor a tolóerőt az egyik kezével térdelt kereszteződésben hajtják végre. A mozgás mechanikája a hagyományos blokk tapadásra emlékeztet, de az egyik oldalra helyezi a hangsúlyt.

A sportolónak önállóan ellenőriznie kell a hátsó helyzetét az edzés minden változatának végrehajtása során. Feladata nemcsak az izmok érzése, hanem a fejében a mozgás biomechanikájának elképzelése, annak érdekében, hogy tudatosan bevonják a hát összes izmait. Ne feledje, hogy nincsenek univerzális beállítási-ismétlési sémák. A sportoló a felső blokk húzását 6 és 20 ismétlés között végezheti el, 3-5 munkamenetben. A fajlagosság a ciklus céljától és az izomfejlődés mértékétől függ. Az egyetlen feltétel az, hogy fokozatosan kell lépnie a munkaegyensúlyban, és meg kell próbálnia kiegészíteni a függőleges rudakat vízszintesekkel. A harmonikus fejlődéshez alkalmaznia kell a sík edzés alapelveit, vagyis egyensúlyoznia kell a rudak és prések számát az edzési programban.

Érdekes Cikkek