Hatékony képzési program lányok számára

Tanulás, munka, házimunkák elvégzése, családi és személyes kapcsolatok gyakorlatilag nem hagynak szabad időt a sportolásra, hogy jó formában maradjanak. A fitnesz klubban való részvételhez hetente legalább két-három alkalommal meg kell találnia az ütemtervében néhány extra órát.

Az edzőterem látogatásának másik hátránya a havi díj, amely nem mindig illeszkedik a személyes költségvetésbe. A banális zavar is akadályt jelenthet. Nem minden lány képes legyőzni magát, és idegen emberek által körülvett szimulátorokba vehet részt.

A fitnesz klub látogatásának jó alternatíva az otthoni edzés. Ezek lehetővé teszik, hogy ne féljen, és gyakorlatokat végezzen, amikor a lehető legkényelmesebb a saját ütemtervéhez. Nem kell időt töltenie az edzőterembe vezető úton. Ez különösen igaz azokra, akik olyan területeken élnek és dolgoznak, ahol a közelben nincs fitneszközpont.

60 percet találhat otthoni edzésre még forgalmas napokon is, kissé átirányítva a saját ütemtervét. Ez nem tűnik bonyolultnak, mert mindenesetre otthonod falaival kell foglalkoznia. A legfontosabb az, hogy szeretne egy gyönyörű és karcsú testet, valamint egyszerû egyszerû sporteszköz-vásárlást.

Rendszeres gyakorlatokkal és kiegyensúlyozott étrenddel gyors eredményeket hozhat. A sziluett elkezdi elérni a kívánt harmóniát, és a hangerőket egy jól megválasztott edzési programmal állíthatja be.

tartalom

  • 1 Az otthoni edzés előnyei
  • 2 Házi képzés hátrányai
  • 3 Szüksége van otthoni edzésekre. "> 4 Fogyás edzésprogram
    • 4.1 Általános ajánlások
  • 5 Képzési program a megkönnyebbülés és a harmónia megszerzéséhez
    • 5.1 Általános ajánlások
  • 6 Hogyan lehet hatékonyabbá tenni az otthoni edzéseket?

Az otthoni edzés előnyei

Az otthoni képzés népszerűsítése számos pozitív szempontnak köszönhető. A saját vagy bármely más, elegendő szabad helyiségben tartott tanfolyam számos fontos előnyt élvezhet:

  • Nincs korlátozás a napi ütemtervre. Az edzést abszolút bármikor, bármikor megtervezheti, és nem igazodhat a fitnesz központ ütemtervéhez.
  • Nem kell időt tölteni az úton. A legközelebbi komplexum nem mindig található a munka, a tartózkodási hely, a tanulmányi hely közelében. Leggyakrabban nem gyalog, hanem személyes vagy tömegközlekedéssel kell eljutnia az edzéshez. Ez megfelelő időt vesz igénybe, különösen a nagyvárosok lakosai számára.
  • Pénz megtakarítás. A jó edzőterem előfizetése meglehetősen magas költségekkel jár, ami magában foglalja az edzőterem tényleges és elmulasztott látogatásainak fizetését. Ez jelentős mínusz az emberek számára, akiknek tervei drasztikusan megváltozhatnak, valamint azoknak a kezdőknek, akik nem bíznak abban, hogy valóban rendszeresen részt vehetnek képzésen.
  • Nincs kíváncsi szem. Azoknak a férfiaknak, akik korábban nem végeztek fizikai gyakorlatokat, nehézkes lehet a kikapcsolódás és a gyakorlás megkezdése, ha sok ember van a környéken. Leginkább a saját alakjuk tökéletlenségei, a sportruházat rossz választása, a kellemetlen mozgások, a kimerült megjelenés miatt aggódnak. Ezek a pszichológiai akadályok teljesen eltűnnek, ha a szobájában edznek.
  • Korlátlan választás. A hatalmas számú modern előnye lehetővé teszi az otthoni edzések diverzifikálását, és soha nem veszítheti el a motivációt. Ha a komplexum könnyű, akkor bármikor bonyolíthatja a gyakorlatokat, vagy pedig teljesen más programba kezdhet. Még szórakoztatóbb, ha a kedvenc zenéire vonatkozik.
  • Személyes higiénia. A fitneszközpontokban használt sportfelszereléseket és szimulátorokat különböző emberek használják egész nap, így azok tisztasága nem különbözik egymástól. A minőségi zuhannyal felszerelt öltözőszobák ritkák. Otthon nem kell aggódnia a higiénia miatt, csendes zuhanyt kell vennie, és még forró fürdőben is fekszik, hogy pihenjen az izmai.

Ezek az előnyök válnak a fő oka annak, hogy egyes lányok az edzőteremben és az otthoni edzés között választanak utóbbit.

Házi képzés hátrányai

A sportkomplexum látogatását megtagadva a lányok számos előnyt élveznek, ám a független óráknak nem vannak hátrányai:

  • Nem megfelelő testmozgás lehetősége. Otthon senki sem tudja ellenőrizni, mennyire helyes a technika. A hibák elkövetésének kockázata növekszik, ha nincs oktató a közelben. A technológia megsértése nemcsak az óra hatékonyságának csökkenéséhez vezethet, hanem sérüléseket is okozhat.
  • A megfelelő képzési hely hiánya. A bútor zavarhatja az osztályokat, ami nem engedélyezi bizonyos gyakorlatok elvégzését. A földszint feletti lakosok elégedetlenséggel nézhetnek szembe a szomszédokkal, és felháborodnak a helyszíni futás és az ugrás zajától.
  • A motiváció hiánya. Az a lelkesedés, amellyel egyesek elkezdik a képzést, általában rövid távú. A motiváció elvesztése érdekében sajátos célt kell kitűznie magának - egy karcsú figura egy fényes magazin fotóján, gyönyörű modellruhák stb. Az ilyen technikák nem mindig működnek, de az előfizetésért fizetett díj legalább kár.
  • Nincs kiváltság. Számos sportkomplexumban az edzőterem előfizetésének tulajdonosai bizonyos bónuszokat kapnak a szauna vagy a medence látogatásáért.
  • Nem tud koncentrálni. Otthon, ellentétben az edzőteremmel, ahol a megfelelő légkör megteremtésre kerül, a telefon, a TV, az internet, valamint a családtagok, akik még a szomszédos helyiségben vannak, elvonhatják az órákat.

Ezeket a negatív szempontokat nem tagadhatjuk meg, de elkerülhetők, ha megfelelő hangulatban vagyunk, megfelelő időben választunk, motiválunk.

Amire szüksége van otthoni edzéshez ">

A házat nem szükséges edzőteremré alakítani. Különböző kéznél lévő tárgyak, mint például egy szék, egy ágy vagy egy éjjeliszekrény, tartós peronként és padként szolgálhatnak. A karok és a lábak súlya szintén nem kötelező tulajdonság.

A minimális sporteszköz-készlet természetesen segít a lánynak az edzés hatékonyságának növelésében:

  • Súlyzó. A szilárd vagy összecsukható modelleket 1-5 kg ​​súlyú választják. Minden attól függ, hogy milyen szintű a fizikai képessége.
  • "Egészségügyi lemez", hengerek a sajtó edzéséhez, karika. Ezek kiváló improvizált eszközök, amelyek lehetővé teszik egy vékony derék megtalálását és a gyomor laposvá tételét.
  • Expander. Növeli a mell- és gerincizmok, valamint a karok nyújtásának hatékonyságát.
  • Gimnasztikai labda. Növeli a gyakorlatok összetettségét és változatosabbá teszi az edzéseket.
  • Szőnyeg fitneszhez és jógahoz. Melegíti a padló felületét és javítja a hangszigetelést, növeli a térdtartó kényelmét.

Ha az otthoni edzést rendszeresen el kell végezni, a lakás mérete és a költségvetés megengedi, edzőeszközöket vásárolhat - kerékpárt, elliptikus vagy futópadot.

Fogyás edzésprogram

A képzés a következő elven alapulhat:

  1. Kocogás lassan - 15 perc / ugrókötél 5-10 perc / aktív lengés karokkal és lábakkal oldalra - 20-szor (a választás attól függ, hogy ki tud-e menni, és a lakás helyétől).
  2. A test fordul, a törzs jobbra és balra - 20-szor.
  3. Push-up a padlóról (térdről vagy egyenes lábakról), tartófelületről (az asztal vagy ágy széle, labda) vagy falról - 2 darab 15-szer.
  4. "Sumo" guggolás (mély guggolás, egymástól széles lábakkal) - 2-3 sorozat 15-szer;
  5. Tüdő lábak váltakozva - 2-szer 15-szer.
  6. Klasszikus és oldalsó csavarások - 2-szeres 15-szer.
  7. Lábak „kerékpár”, „olló” vízszintesen és függőlegesen fekvő helyzetből - 2 készlet 15-20-szor.
  8. Nyújtás: hajlítás a lábakhoz, a test elfordítása ülő és álló helyzetben, „baba testtartás”, amíg a légzés helyreáll.

A zsírégetés fokozása érdekében a felmelegedés előtt ugrókötéltel 50-100-szor ugrálnak, 5-10 percig vagy a helyükön futnak, vagy elfordulnak egy hula-karika.

Általános ajánlások

Az otthoni edzés, amelynek célja a fogyás, maximális eredményt hoz, ha betartja az alábbi ajánlásokat:

  1. Másfél órával vagy 60 perccel az edzés előtt enni egy adag fehérjét csirke, hal vagy túró, zöldségsaláta formájában. Nem szabad enni keményítőtartalmú zöldségeket, gabonaféléket, kenyeret, valamint gyümölcsöt. Ezek az ételek gazdag szénhidrátokban.
  2. Közvetlenül az edzés után kizárólag tiszta fehérjét fogyaszthat, amelynek mennyisége 100 gramm, fél óra múlva pedig haraphat gyümölcsöt vagy gabonafélét. A szénhidrátokat enni délután ajánljuk, legjobban 14.00 után.
  3. Az edzés alatt tiszta vizet kell inni, adalékanyagok és szennyeződések nélkül, valamint monitoroznia kell a pulzusát. Ha a percenkénti ütések száma nagyobb, mint 120, akkor az intenzitás csökken.
  4. Az összes megközelítés optimális időtartamának 30–60 perc között kell lennie. A szett közötti szünet 30-45 másodperc.

A Cardio sportos jó fehérneműben ajánlott, széles hevederekkel felszerelve, kiválóan támogatva a mellkasát.

Képzési program a megkönnyebbülés és a harmónia megszerzéséhez

A tónusú, szép és formás test felfedezéséhez a hangsúly a súlymérő szerekkel való munkára és az izomtónus növelésére koncentrálódik, és a program a következő gyakorlatokból építhető fel:

  1. A test oldalra történő billenése és lengőkarja formájában melegítheti fel, ugrálva a helyére - 20-30-szor.
  2. Továbbá, minden gyakorlat 2-3 sorozatra 10-18 alkalommal.
  3. Guggolás súlyzókkal (lábak vállszélessége és "sumo").
  4. Felfüggesztések falról, padlóról vagy más felületről
  5. A lábak oldalsó és hátsó részei a karok könyöknél történő egyidejű hajlításával. A súlyzó kezében a karok kinyúlnak, amikor visszatérnek a kiindulási helyzetbe.
  6. Kézzel nyomja meg a súlyzókat, majd álljon előre.
  7. Emelés a kezében súlyzó zokni.
  8. Húzza oldalra a lábakat egy szék támogatásával.
  9. A sajtó csavarása egyenes és ferde.
  10. A teljesen kinyújtott lábak felemelkedése fekve (tenyér a hát alsó részén).
  11. A lapocka fekvő csípő emelése, hangsúlyt helyezve a sarokra (a térdre hajlított lábak).
  12. Nyújtás minden izomcsoport számára.

Az edzéseket 2 vagy 3 sorozatban hajtjuk végre, mindegyik 10-18 ismétléssel.

Általános ajánlások

A dombormű testének felépítése a következőket foglalja magában:

  1. Egy órával vagy fél órával az edzés előtt esznek gyümölcsöt, a befejezés után pedig 100-150 gramm fehérjét és zöldséget, vagy inni egy fehérje-izolátumot.
  2. A lecke időtartama 30–40 perc, az egyes sorozatok közötti szünetekkel 30–60 másodperc.
  3. Ha szomjas, igyon vizet.
  4. A súlyzó ajánlott 3-5 kg-os súlyt.

Az ismétlések és megközelítések fokozatosan növekednek, így nem jelentkezik túlzott edzés.

Hogyan lehet hatékonyabbá tenni az otthoni edzéseket "

Jó eredményeket érhet el az edzőterem látogatása nélkül. A legfontosabb az, hogy egyértelmű motivációval és vágyával törekedjünk a harmónia és egy gyönyörű megkönnyebbülés test megtalálására, attól függően, hogy mi a végső cél, és tartsuk be a következő ajánlásokat:

  • Soha ne tartsa vissza a lélegzetét, lélegezzen be az orrával, miközben leengedi a súlyokat és a testet, és lélegezzen ki az orrával a felvonókon;
  • az osztályok rendszeressége hetente két-négy alkalommal történik, edzéstől mentes napokon, sétálva és szabadban játszva;
  • Az edzésterv megtervezésekor szem előtt kell tartani, hogy az ételeket teljes étkezés után kell emésztni, és a 11.00-13.00 és 17.00-19.00 közötti időszakot tartják az osztályok legjobb idejének;
  • tartsa be a kiegyensúlyozott étrendet;
  • az eredmények hiánya vagy a súlygyarapodás a menstruációs ciklus második felére jellemző, ezért ebben az időben ne aggódjon az eredmények miatt;
  • a lányoknak a csípő, az erő, az abszorpció edzésére kell összpontosítaniuk, de a vállövet nem;
  • az összes derékgyakorlatot súlyzók nélkül kell elvégezni, mivel a súlymérők stimulálják az oldalizmok fejlődését.

Érdekes Cikkek