- Kreatin: Tulajdonságok
- Hogyan kell megfelelően szedni a kreatint: táplálkozási tanácsok
- Kutatási adatok
A kreatin-monohidrát az egyik legnépszerűbb táplálékkiegészítő a sport-táplálkozási piacon. Ha rendszeresen szed kreatint, akkor új szintre hozhatja az edzés minőségét, és sokkal nagyobb munkát végezhet. Ez ahhoz a tényhez vezet, hogy az izomtömeg gyorsabban növekszik, és az erőhez való alkalmazkodás kevesebb időt vesz igénybe. Ennek ellenére még mindig nem minden sportoló jutott közös véleményre az étrend-kiegészítő használatáról. Például néhányan úgy érvelnek, hogy a maximális hatás eléréséhez kreatin-töltési fázisra van szükség. Mások meg vannak győződve arról, hogy egy ilyen szakasz választható. Kinek van igaza ">
tartalom
- 1 Kreatin: Tulajdonságok
- 2 Hogyan kell a kreatint megfelelően szedni: táplálkozási tippek
- 3 Kutatási adatok
- 4 Meg kell tennem a betöltési fázist a kreatin szedése közben?
Kreatin: Tulajdonságok
Körülbelül egy gramm kreatin termelődik az emberi testben naponta. Ha olyan étrendet követ, amely sok húst és halat tartalmaz, akkor a kreatintermelés növekszik. Fontos azonban, hogy ne felejtsük el, hogy a kreatin gyorsabban pusztul el, mint amennyit előállítanak: napi körülbelül 2 gramm elpusztul a szervezetben. Ezen tényező figyelembevételével nyilvánvalóvá válik, hogy a sportolóknak egyszerűen étrend-kiegészítőket kell bevezetniük étrendjébe, amelyek tartalmazzák a kreatint.
Hogyan kell megfelelően szedni a kreatint: táplálkozási tanácsok
Függetlenül attól, hogy van-e betöltési fázisa kreatinnal, vagy naponta kis adagokban, a kiegészítők lehetővé teszik, hogy körülbelül 20% -kal gyorsan helyreállítsa ezen anyag szintjét a szervezetben. A kreatin bevitelétől függően különböző eredmények érhetők el.
A kreatin-betöltésről beszélve az anyag nagyobb adagját értjük az alkalmazás első hetében. A betöltési szakasz befejezése után a sportolók alacsonyabb, úgynevezett „fenntartó” dózisra váltanak. Általában körülbelül 20 gramm kreatint vesznek elő, amelyet négy egyenlő részre osztanak. Ezeket az adagokat naponta hét napig egyenletesen fogyasztják. A betöltési szakasz után elegendő körülbelül 5 gramm napi fogyasztás. A betöltési szakasz lehetővé teszi az intramuszkuláris depó kreatin mennyiségének gyors növelését. A tartó fázis lehetővé teszi a depó elég hosszú időn át telített maradását.
Kutatási adatok
Mint a tudományos kutatások azt mutatják, hogy ha egy sportoló 3–5 gramm kreatint vesz be terhelési fázis nélkül, 28 nap elteltével az anyag tartalékai ugyanolyan módon növekednek, mint a terhelési szakasz jelenléte. A betöltési szakasz természetesen hozzájárul az anyag teljes térfogatának növeléséhez. A különbség azonban egy hónap elteltével jelentéktelen lesz.
Fontos még egy részlet megjegyzése. Az izmok korlátozott tárolótartályokkal rendelkeznek a kreatin számára. Ha 20 g anyagot fogyaszt naponta, akkor a maximális izomterhelés két nap elteltével érhető el. Harmadik napra a kreatin a vese és a vizelettel kezd ürülni a testből. Ezért érdemes nagy mennyiségű kreatint csak az első három napban bevenni, ezután az anyag akár 60% -a természetes módon ürül ki a testből.
