Mi a kardió edzés és hogyan kell azt elvégezni?

A legtöbb ember legalább egyszer hallott a kardio edzésről. Az ilyen típusú edzéseket a sportolók aktívan használják az eredmények javítása érdekében. Ez a cikk részletesen megvizsgálja, mi a kardio edzés, hogyan hajtják végre helyesen, és milyen szabályokkal rendelkezik.

Valójában a kardio edzés megegyezik az aerob edzéssel. Gyakorlatai során izommozgásokat hajtanak végre, mivel felszabadul az energia, amely a glükózmolekulák oxidációja során keletkezik. Ez a tényező megkülönbözteti az erőnlét edzést a kardiótól, ahol a test energiát termel oxigénmentes módszerrel. A kardio edzés során nem csak a test izmai, hanem a szív izmai is ingadoznak. Ez viszont növeli az egész érrendszer tartósságát.

Leggyakrabban az aerob edzés a hosszú távú futást, a kerékpározást, a csapatjátékokat és az úszást foglalja magában. Az ilyen képzések fő megkülönböztető kritériuma azok időtartama, amely harminctől hatvan percig terjed. Sőt, a teljes edzési folyamat nagyon dinamikus ritmusban zajlik.

tartalom

  • 1 Miért kell> 2 kardio edzést végezni a zsírégetés érdekében?
  • 3 A kardio edzés gyakorisága és ideje
  • 4 Mi legyen az impulzus?
    • 4.1 A szívverés területei a sportban
    • 4.2 Zsírégető pulzuszóna
    • 4.3. Optimális pulzus a zsírégetésre
  • 5 Az edzés szabályai
  • 6 Példák az aerob testgyakorlatra

Miért van szüksége kardio edzésre?

Az ilyen képzés fő célja a következő:

  • a test erősebbé és rugalmasabbá vált;
  • megerősített immunitás;
  • egy személy ellenállóbbá vált a stressz ellen;
  • a test elnyerte a sport formáját és lefogyott;
  • a szívrendszer jobban működött.

Manapság a kardio edzésnek számos fajtája létezik. Külön testgyakorlatok vannak testgyakorlatokról, valamint speciális programok azoknak a nőknek, akik fogyni szeretnének. Ezenkívül egy ilyen terhelés nagyon hasznos a kezdők számára a sportban, mivel lehetővé teszi a szív felkészítését a következő terhelésekre.

Cardio Zsírégető

A kardio edzések fogyás céljából történő használata manapság nagyon népszerű trend a fitneszben, különösen a középkorú nők esetében. E célból az edzőtermekben futópadokat használnak. Viszonylag független képzés profi edző nélkül (otthon), amint azt a gyakorlat azt mutatja, az ilyen gyakorlatok nemcsak nem adják meg a várt eredményt, hanem sérüléseket okozva is okozhatnak valakit.

Az osztályok végrehajtásának helyes megközelítésével, tapasztalt oktató irányítása alatt, ezek az aerob gyakorlatok hatékonyan segítik a felesleges testzsír elleni küzdelmet. A módszer ezen hatékonysága azzal magyarázható, hogy egy nagy és intenzív terhelés mellett a lipidek gyorsan oxidálódnak és energiává alakulnak, amelyek miatt az ember hosszú ideig képes elviselni a meglehetősen nagy terheléseket. Még a tapasztalt sportolók és a testépítők is javasolják a kezdő atlétáknak, hogy végezzenek aerob edzést.

Tudnia kell azt is, hogy a megfelelő teljesítmény mellett a kardio edzés kiváló megelőző intézkedés az érrendszeri és szívbetegségek előfordulásának megelőzésére, amelyeket az emberek általában középkorban szenvednek. Azok a sportolók, akik rendszeresen edznek ezzel a módszerrel, rugalmasabbak. Ez viszont növeli a hosszú élettartamot és javítja az egészséget.

A kardio edzés gyakorisága és ideje

Az ilyen típusú testmozgás során a terhelés az izmok és a belső szervek nagy részén esik. Egy ilyen edzés során a pulzus jelentősen felgyorsul. Az edzés során a sportoló nagy mennyiségben belélegez oxigént, amely részt vesz a szénhidrátok és zsírok elégetésében, ami gyors fogyáshoz vezet.

A rendszeres edzések normalizálhatják a vérnyomást, felgyorsíthatják az emésztési folyamatot és javíthatják az általános egészségi állapotot. Ezenkívül kedvezően befolyásolják az ember erkölcsi állapotát és megemelik a hangulatát. Ahhoz azonban, hogy az aerob test valóban hasznos és hatékony legyen, azt helyesen kell elvégezni. Az aerob testmozgás legfontosabb feltételeit a gyakorlatok időtartama és gyakorisága veszi figyelembe.

A teljes edzés időtartama harminc perc. Miután a test megszokta az új terheket, az edzési idő egy órára növelhető. Ugyanakkor nem mindenkinek van lehetősége arra, hogy egy teljes órát napi osztályokra fordítson. Ebben az esetben az oktatóknak javasoljuk, hogy ezeket a gyakorlatokat kombinálják a szokásos napi tevékenységekkel. Például, ahelyett, hogy autóval utazik munkahelyre vagy a szupermarketekbe, kerékpárral érheti el, vagy lifttel utazás helyett felmehet a lépcsőn a lakásba.

Az edzés gyakorisága: a heti összes tanfolyam. Hetente négy-öt edzés a leghatékonyabb. Azok számára, akik csak most kezdtek sportolni, elegendő heti három óra. Ugyanakkor az edzések közötti szüneteknek eleinte legfeljebb két nap lehet.

Ezen osztályok számára a legkedvezőbb napszak az esti órák, azaz az esti öt és hét közötti időszak. Ezt indokolja az a tény, hogy az anyagcseréhez és a zsírégetéshez ebben az időben működnek a legjobban. Abban az esetben, ha nincs célja a fogyás, és kardio edzésre van szüksége az általános állóképesség növeléséhez, akkor ezeket reggel meg lehet tenni. Emlékeztetni kell azonban arra, hogy reggel az anyagcserék alacsonyabbak, tehát ne vigyük túlzásba a terhelésekkel.

Milyen legyen az impulzus

A pulzus ezen edzések során az emberi tevékenység legelső mutatója. Általános szabály, hogy a kezdő sportolók nem veszik figyelembe a test állapotát, és túllépik a megengedett terheléseket, elvárva, hogy azonnal jó eredményeket érjenek el. Valójában ez egy nagyon téves és ésszerűtlen megközelítés, amely valódi fenyegetést jelenthet az egészségi állapotra.

Mind a tapasztalt sportolóknak, mind a kezdőknek a kardio edzés alatt folyamatosan ellenőrizni kell a szívverés gyakoriságát, azaz a ritmust. Más szavakkal, még a gyakorlatok elvégzésekor az edzőnek időnként meg kell vizsgálnia a pulzusszámának mutatóit, és ezek alapján magának kell felvennie a terheléseket.

Az edzés megkezdése előtt is fontos megismerni a pulzushatárait: az alsó és a felső határt. A számítógépes vizsgálat segíthet ebben - ez a legpontosabban megmutatja ezt a normát, meghatározza a szív és az erek általános állapotát. Ezenkívül egy ilyen eljárás pontosan megmutatja, hogy az adott szervezet melyik terhelése rendkívüli. Ami az edzéseket illeti, mindig vegye magával pulzusmérőt, hogy függetlenül meghatározhassa a pulzusát.

Sportos pulzuszónák

A szívverés biztonságos zónáinak határait az életkortól függően számítják ki. Az összes szám emlékezése opcionális, a legfontosabb az, hogy emlékezzen a személyes maximumára, és edzjen annak 60–80% -án belül.

  • Pulzus nyugalomban - az MCHP 35–40% -a (60–80 ütés 30 évig)
  • Bemelegedési terület - az MCHP 50-60% -a (95-115 stroke)
  • Tevékenységi kör - 60-70% (115-135 stroke)
  • Aerob zóna - 70–80% (135–150 stroke)
  • Tartózóna - 80–90% (150–170 löket)
  • Veszélyes zóna - 90-95% (170-180 löket)

Zsírégető terület

Ha a „ zsírégető zónában ” futunk (az MCH 60–70% -a vagy 115–130 stroke 30 éves korig), akkor a test fedezi a testzsír miatt az energiaköltségek legnagyobb százalékát. Az edzés 30 percében 146 kalóriát éget el, ebből 73 kalória (50%) zsír.

Magasabb vagy alacsonyabb impulzus mellett edzve a test másképp működik, és a zsír miatt az energiafelhasználás nem haladja meg a 35–40% -ot. Fontos azonban megjegyezni, hogy alacsony pulzus mellett az edzés időtartama is magasabb lehet - és az összes elégetett kalória száma is.

A legjobb pulzus a zsírégetéshez

A zsíroknak a futással való égetésére való törekvés során fontos megjegyezni, hogy az edzés időtartama fontosabb, mint az intenzitása - könnyebb ellenállni a 30 perces lassú futásnak, mint a maximális gyorsulás 15 percének. Első esetben a kalória többet éget.

Az MCH 60-70% -ában (115-135 ütés percenként 30 éves korig) könnyen elmozdíthatja a 40-50-et - ez az optimális idő a test számára a glikogéntartalmának elköltésére és a zsír felhasználására a fő energiaforrásként. .

Képzési szabályok

Vannak szabályok a kártya edzések végrehajtására:

  • csak azokat a gyakorlatokat és szimulátorokat kell kiválasztania, amelyek az örömöt fogják nyújtani, mivel a hangulat az egyik legfontosabb szerepet játszik a jó eredmény elérésében;
  • edzés közben az impulzus nem haladhatja meg a határmutatók hetven százalékát;
  • Fontos a gyakorlatok és a szimulátorok megváltoztatása, hogy a különböző izomcsoportok működjenek;
  • jobb edzeni a zenével, mert megfelelő ritmust ad és kiküszöböli a fáradtságot;
  • az osztályok ruházatának kényelmesnek és ingyenesnek kell lennie;
  • Javasoljuk, hogy friss levegőben tartózkodjon;
  • Fontos, hogy gyakran változtassa meg az edzés ütemét, hogy nagyobb hatás legyen a fogyásra.

Sok ember aggódik azon kérdés miatt, hogy meg kell-e tagadni a kardio edzést, ha egy személy fogyni szeretne. "> Gyakran iszik vizet, hogy ne zavarják a test általános vízmérlegét. Az edzés után a legjobb idő enni egy edzés után egy órával a befejezése után.

Aerob testgyakorlat példák

Vegye figyelembe a legnépszerűbb aerob gyakorlatokat:

  1. Push up. Ezek így készülnek:
  • feküdjön le a szőnyegre, és hajtsa végre a szokásos fekvőtámaszokat, csak ebben az esetben az alsó zónában sokkal jobban nyomja le a padlót;
  • a test erőteljes felemelésével egy kicsit fel kell ugrania.
  1. Pattogó. Ezt a gyakorlatot az alábbiak szerint kell elvégeznie:
  • a karok a fej hátulján kereszteződtek, guggolva;
  • alsó helyzetben hajtsa végre a maximális magasugrást.
  1. Ugrás a hangsúlyt fekve. Ez így történik:
  • álló helyzetből le kell ülnie;
  • tegye a kezét a padlóra, és fokozatosan adja át nekik a súlyát;
  • lépjen előre, hátraugrva a lábad;
  • miközben nem tudja levenni a kezét a padlóról;
  • az ugrás után le kell fektetnie a hangsúlyt, és az ellenkező irányba kell hajtania.

Az első gyakorlatokat legfeljebb tíz perc alatt kell elvégezni, fokozatosan növelve azok végrehajtásának idejét. Fontos, hogy ellenőrizzük a pulzusszámot.

Ha állandó képzést szeretne, konzultáljon orvosával a lehetséges ellenjavallatokért.

Érdekes Cikkek