Hallotta a Big Dave történetét
tartalom
- 1 1. Állandó változások
- 2 2. Terhelés alatt töltött idő
- 3 3. Az agy-izom kapcsolat
- 4 4. Munka a gyengeségeken
- 5 5. Kihívja magát óriási megközelítésekkel
- 6 6. Tekintse át a gyakorlatokat
- 7. Keresse meg magát egy edzőpartnerrel
- 8 Mondjon búcsút a fennsíkon
- 9 A fennsíkon túllépés
1. Állandó változások
Annak ellenére, hogy a széles körben elterjedt 4–6 hetes ciklust továbbra is az edzésprogramok alapjának kell tekinteni, amikor átlépjük a vonalat az átlag felkészültségtől a haladó szintre, ez a szabály már nem működik. Míg más, hosszabb, strukturáltabb programok megkönnyítik az előrehaladás nyomon követését, meglehetősen unalmasak lehetnek, és rosszul serkenthetik az izomnövekedést. A gyakoribb programváltás, például hetente egyszer, megmenti a stagnálástól. Az Y3T edzőrendszer (Yoda Three Training) egy népszerű edzési módszer, amely három különböző edzési stílus kerékpározását foglalja magában. Például az első héten nehéz alapvető gyakorlatokat végez 6-10 ismétléstartományban, a második héten alap- és izolált gyakorlatokat végez 8-12 ismétlésben, míg a harmadik hét nagy intenzitású és terjedelmes gyakorlatokat foglal magában 15 ismétlés között, és magában foglalja a cseppecsét és a felső szettet. Egy hasonló 3-4 hetes kezelés az izmokat folyamatosan növeli.
2. Terhelés alatt töltött idő
Túl sok ember próbálja legyőzni a fennsíkot és új lendületet találni az izomnövekedésre. Alacsony ismétlési tartományban edzik. Az ellenkező stratégia azonban hatékonyabb lesz. Az izmok terhelés alatt töltött ideje fontos tényező növekedésükben, amelyet a 3-5 ismétlés nem képes biztosítani. Az ilyen taktika minden bizonnyal elősegíti az erő kifejlesztését, de amikor hipertrofizálni kell, be kell tartania a 15-20 ismétlés tartományát. Ez különösen igaz a kis segédizmokra. Az előző bekezdés alapján az izmok további stimulálása érdekében erőteljesen hozzá lehet adni több erősen ismétlődő megközelítést megközelítéseihez.
3. Az agy-izom kapcsolat
A testépítésről szóló edzési videókat nézve valószínűleg többször is hallotta a „ neuromuscularis kapcsolat ” kifejezést, de a valóságban soha nem használta ezt az elvet az edzésnél, vagy egyszerűen nem értette azt. A neuromuszkuláris kommunikáció az egyik legfontosabb szempont, amely elválasztja a felnőtteket a gyermekektől. A legtöbb testépítő elmondja neked, mennyire fontos ez a kapcsolat az izomtömeg, a szimmetria és az alak kialakításakor. Edzés közben, különösen ha nagy izomcsoportokkal dolgozik, láthatja, hogy több kisebb segédizom játszik játékot. Annak ellenére, hogy ennek köszönhetően több súlyt emelhet, ez azt is jelenti, hogy a feszültség nemcsak a fő izmokra, hanem a kiegészítő izmokra is elterjedt, ami kevésbé stimulálja a növekedést. Látni fogja, hogy sokkal jobb izmok fejlődnek ki, ha az izomfeszültségre és annak fenntartására csak a fő izomcsoportokban koncentrál.
4. Munka a gyengeségeken
A gyengeségek lelassítják az Ön fejlődését az izmok építésénél és a növekvő munkatömegnél. Például az asztali prés esetén az emberek hajlamosak kudarcot gyakorolni a gyakorlat egyes szakaszaiban, például egy holtpont, rögzítés a felső vagy középső helyzetbe. Ha tovább akar lépni, akkor ezeket a problémákat meg kell oldania. Határozza meg gyenge pontjait vagy izmait, és végezze el ezeket további gyakorlatokkal, megközelítésekkel és ismétlésekkel, és hamarosan rájön, hogy legyőzte a munkateherét és a fennsíkokat.
5. Kihívja magát óriási megközelítésekkel
Mint a (2) bekezdésben, a gigantikus megközelítések fantasztikus és brutális módszer az izmok megütésére és a hibernációból való kivonására. Az óriás megközelítések olyan edzési módszer, amelyben kiválasztunk egy könnyebb súlyt (az 1 óra körülbelül 50-70% -a), és sorban három, négy vagy öt gyakorlatot végezünk rövid pihenéssel vagy anélkül. Ha az izomcsoportok óriási megközelítéseket alkalmaznak, akkor az izomnövekedés gyors és intenzív serkentése lehetséges.
6. Tekintse át a gyakorlatokat
Az egyik legfontosabb tényező a fennsíkot az adaptáció. A test csak hozzászokik a gyakorlatokhoz és az ösztönzőkhöz, ezért fontos, hogy rendszeresen megváltoztassa a szokásos gyakorlatokat. Igen, a guggolás, az emelés és a préselés szinte minden képzési program alapját képezi, de az edzővilág nem fekete-fehér. Használjon más hasonló gyakorlatokat, például elülső guggolást, mellkasprést egy blokk edzőben és egy deadlift szumot, vagy teljesen új gyakorlatokat a növekedés serkentésére és az alkalmazkodás elkerülésére. Az izomfüggőség ördögi körének megtöréséhez elegendő lehet a plyometria és a saját testtömegű gyakorlatok is.
7. Keresse meg magát egy edzőpartnerrel
Annak ellenére, hogy az önmotiváció fontos tényező, amely továbbmozgatja Önt, a külső motiváció nem kevésbé fontos. Az önmotiváció unalmas folyamat, így egy jó partner, aki hajlandó mindent kifejezni az arcodra vagy felvidítani, ha kudarcot vall, segít még néhány ismétlés elvégzésében, amelyek annyira szükségesek az izomnövekedéshez. Ha nincs ilyen partner, csak köszönj egy szimulátor szomszédnak, és mondj pár szót vele. Talán ez javítja az edzés hatékonyságát.
Mondjon búcsút a fennsíkon
Ne felejtse el, hogy még a legjobb testépítők és a csak edzők is szembesülnek a fennsík problémájával, de a helyes tanácsoknak köszönhetően, mint például az imént olvastam, minimalizálhatja a fennsík időtartamát és maximalizálhatja az előrehaladást.
