Hatékony gyakorlatok a karok és a váll fogyására

• Miért jelennek meg a kezemben zsírlerakódások?
• Gyakorlatok a karcsú és gyönyörű kezekhez
• Ajánlatok a fogyásra és a testzsír megelőzésére

A szép és kecses kéz nemcsak egy vékony csukló, hanem a laza bőr és teltség hiánya is a teljes hosszúság alatt vagy a könyöktől a vállaig terjedő régióban. Sajnos még a jó alak karcsú tulajdonosai is teljes kezekkel rendelkeznek, ami elég vonzónak tűnik. A felesleges zsírt eltávolíthatjuk a problémás területről olyan speciális gyakorlatok segítségével, amelyeket speciális sporteszközök használata nélkül otthon is elvégezhetünk, és a megjelenés és a fejlődés megelőzése lehetővé teszi egyértelmű képet arról, miért fordul elő.

tartalom

• 1 Miért jelennek meg zsíros lerakódások a kezén "> 2 Gyakorlatok egy sorát a karcsú és szép kezekhez
  • 2.1 Az egyik kar hátsó fektetése
  • 2.2. Visszahúzás két kézzel
  • 2.3. Hosszirányú séta
  • 2.4 Normál push up
  • 2.5 Oldalsó nyomás
  • 2.6 Rack pushups
  • 2.7 Csukló forgása
  • 2.8 Ollók
  • 2.9 Karok nyújtása ülő helyzetben
  • 2.10 "Madár-kutya"
  • 2.11 Töltés a karcsú és gyönyörű vállokért és karokért
• 3 Útmutató a fogyáshoz és a testzsír megelőzéséhez
  • 3.1 Egyél enni
  • 3.2 Csökkentse az adagolást
  • 3.3 Reggelizni kell
  • 3.4 Igyon sok vizet
  • 3.5 A zöld tea előnyben részesítése
  • 3.6 Cardio minden nap
  • 3.7 Séta tovább

Miért jelennek meg a kezemben zsírlerakódások?

A teljes kezek nemcsak túlsúlyban vannak, hanem azoknak is, akiknek meglehetősen jó alakja és normál súlya van. A zsírréteg leggyakrabban a könyök feletti és kevésbé alatti területen jelenik meg, ennek oka a testben található általános zsírfelesleg. A fizikai aktivitás és a testmozgás megváltoztatása lehetővé teszi, hogy szinte minden területen gyorsan megszabaduljon tőle, de a karjaiban nem. És ha sokáig figyelmen kívül hagyja a problémát, akkor a kezek nem nagyon ápoltnak tűnnek, és elrontják az alakot.

A probléma gyakran az életkorral jelentkezik. Az izomszövet húsz év elteltével csökken, és a test elkezdi felhalmozni a több zsírt. Ez a fő oka annak, hogy a kezek leereszkednek. Fontos hozzájárulást nyújt a folyamathoz az anyagcserének csökkentése, amikor a kalóriákat sokkal kisebb mennyiségben égetik el. A lassabb anyagcsere szintén elkerülhetetlen az életkorral összefüggő megnyilvánulás. A teljes tömeg nem az utolsó szerepet játszik, ezért ellenőrzés alatt kell tartani.

A kezek megereszkedésének kiküszöbölése vagy elkerülése segít a sportolásban és az aktív mindennapi fizikai tevékenységekben, valamint az e területen a zsírt enyhítő gyakorlatokban. Nem ajánlott rájuk korlátozni. Fokoznia kell az elégetett kalóriák számát, kocogni vagy gyakrabban sétálni friss levegőn.

Gyakorlatok a karcsú és gyönyörű kezekhez

A teljes kéz nem engedi meg, hogy rövid ujjú vagy jelzőfényes ruhát viseljen. Nem kell megállni egy hasonló helyzetben. Elég megváltoztatni a gyakorlat egyes szokásait, és egyszerű gyakorlatokat elsajátítani, amelyek karját vékonyá és karcsúbbá teszik.

Egykezes háttámlák

A hátsó rész és a tricepsz megszabadulásának célja. Ez a terület hajlamos a zsírtartalom felhalmozódására. Az ilyen push-upok előnye, hogy nemcsak a zsírréteg eltűnik, hanem a kezek is dombornyomódnak és a bőr feszes. A gyakorlat a padlón is elvégezhető, egy normál székkel, háttámlával vagy anélkül.

végrehajtás:

1. üljön a földre, tartsa együtt a lábát;
2. a karok vállszélességgel vannak elosztva úgy, hogy az ujjak a csípőre nézzenek, a lábak a csípő előtt vannak;
3. a lábak térdízületeknél meg vannak hajlítva, a lábak nem szakadnak le a padlóról;
4. a karokat kiegyenesítették, a csípőket felemelték úgy, hogy a súlyt kézzel tartsák;
5. a bal könyök hajlítása, a jobb egyenes kezével segítve engedje le a csípőt, de ne érintse meg a padlót;
6. ismételje meg ugyanazokat a műveleteket, de más munkakézzel.

Ha széket használ, akkor ez támogatást nyújt.

Két kéz hátsó push-up

A sportolók által a szárítás ideje alatt alkalmazott gyakorlat lehetővé teszi a tricepsz kidolgozását, rugalmasságot ad a kezének. Meg lehet tenni egy asztal vagy szék használatával, amelynek magassága kb. 2 méter. A testének a tricepszre átvitt tömege emeli az izom tónusát.

végrehajtás:

1. egy szék vagy asztal van a legstabilabb helyzetben;
2. álljon az asztallal (székkel) szemben három méterre, de ne közelebb;
3. forduljon a háttámlához (asztal / szék);
4. a kezek vállszélességet tartanak egymástól;
5. tegyen három-négy lépést előre;
6. egyenesítse ki a testet és hajlítsa meg a lábait oly módon, hogy a térdtől az egyik vonal legyen az asztal vagy szék felületével;
7. hajlítsa meg könyökét és esjen le a lehető legalacsonyabbra;
8. térjen vissza eredeti helyzetükbe.

Ha naponta három megközelítést hajt végre húsz ismétléssel, akkor keze gyorsan megtalálja a kívánt harmóniát.

Hosszanti séta

A fordított push-uphoz hasonlóan tökéletesen éget a felhalmozódott testzsírt és tonizálja az izmokat.

végrehajtás:

1. hajtsa végre a hosszirányú rúd helyzetét úgy, hogy gyomrával lefekszik a talajon, kezeit vállszélességgel tartva;
2. lábak és lábak egymáshoz nyomva;
3. az egész testet egyenes vonalban kell elhelyezni, az ujjaknak előre kell nézniük;
4. és a bal oldali átrendezésű jobb kéz és bal láb késik az elfogadott helyzetben;
5. ismételje meg ugyanazt, de a bal kezével és a jobb lábával;
6. visszatérés a kiindulási helyzetbe;
7. a gyomrot a gerinc és a medence felé húzzák;
8. változtassa meg ismét helyzetét, és hajtson három lépést oldalra.

Hagyományos push up

Segítenek nemcsak a tricepsz és a mellizomcsoportok kidolgozásában, hanem a kezek tonizálásában is. Nincs szükség további push-upokra. A zsírproblémák eltűnnek, mivel a testükbe bevonják a munkát. Ennek a gyakorlatnak köszönhetően a kezek karcsúvá és illeszkedővé válnak.

végrehajtás:

1. feküdjön le a padlón;
2. álljon fekvőtámaszban - a lábak együtt vannak tartva, a kezek szélesebbek, mint a vállak, a könyöknek egyenesnek kell lennie;
3. a könyök ízületei a testtel lehajlanak és leereszkednek a padlóra, ügyelve arra, hogy a gyomor ne érjen a föld felületéhez;

Annak érdekében, hogy a karok illeszkedjenek és rugalmasak legyenek, a gyakorlatot három sorozatban végezzük, tízszeresen. Ha a kezét közel helyezik, akkor az ilyen push-upok bezáródnak, és ha szélesebbek, mint a vállak, akkor nyissa ki.

Fontos: Előkészítés nélkül a push-up nehéz lehet. Az első órákban a feladat megkönnyítése elősegíti a térdektől történő gyakorlást. Így a testtömege nem esik a lábujjain, mint a klasszikus helyzetben, hanem térdre mozdul, ami nagyban megkönnyíti a fekvőtámaszokat.

Side push-up

Tökéletesen kidolgozzák a tricepszet, és nagyon hatékonyak a kezek karcsúságának és eleganciájának.

végrehajtás:

1. feküdjön a hasán;
2. álljon a szokásos push-up helyzetben, a lábakat egymáshoz nyomják, a kezek szélesebbre vannak terjesztetve, mint a vállszintek, úgy, hogy az ujjak ne előre, hanem az oldalukra legyenek irányítva;
3. hajlítsa meg a bal könyökét és döntse a testet balra;
4. térjen vissza a kiindulási helyzetbe, ismételje meg a hasonló mozgást, de a jobb kezével.

Fontos: Ez a gyakorlat nagyon hatékony, de meglehetősen nehéz. És ha nehezen adják be, akkor jobb, ha először a térdről nyomja le.

Pushups az állványból

Hasonló a klasszikus padlón történő push-uphoz. Az egyetlen különbség az, hogy végrehajtják őket akár az asztalról, akár a platformról.

végrehajtás:

1. álló helyzetbe kerülni, a kezét a peronra helyezik;
2. a lábak együtt vannak tartva, a karok szélesebbek, mint a vállak;
3. a hátsó résznek nem kell meghajolnia, és a vállaknak mindig egyeneseknek kell lenniük, ami lehetővé teszi a karizmok maximális bekapcsolását;
4. push up.

Amikor a gyakorlatot nehézség nélkül adják meg, háromszor húsz ismétlést kell elvégeznie.

A forgatás a csukló

A legegyszerűbb és leghatékonyabb feladat, hogy kiváló eredményeket érjen el a fogyásban. A célt csak rendszeres végrehajtással lehet elérni. A centrifugálást 500 g súlyokkal vagy 500 ml vízzel töltött palackokkal kell végezni.

végrehajtás:

1. közvetlenül állnak, súlyokat vesznek a kezükbe - palackokat vagy súlyzókat;
2. tenyér, amelyben tartja a kezében palackokat (súlyzó), először forduljon el az irányba, majd az óramutató járásával ellentétesen;
3. mindkét oldalon az elforgatás legalább egy percig tart.

A forgásoknak köszönhetően nem csak a karok veszítenek súlyt, hanem a vállak is, ahonnan az összes felesleges zsír távozik.

olló

Nagyon hatékony kardio edzés. Tökéletesen meghúzza és erősíti a kéz izmait belülről és kívülről egyaránt.

végrehajtás:

1. álljon egyenesen, kezét vállon tartva előttük;
2. a kezeket szétszórják, majd összegyűjtik maguk előtt, „fektetve” úgy, hogy egyfajta olló alakuljon ki;
3. térjen vissza eredeti helyzetükbe, ismételje meg a műveletet legalább húszszor.

Ahhoz, hogy a kívánt eredményt a lehető legrövidebb időn belül megkapja, minden nap ollóval kell végeznie 15-20 perc alatt.

Karok nyújtása ülő helyzetben

A kézben lévő zsírlerakódások kiküszöbölésének leghatékonyabb módja, amely nemcsak feszes, hanem erős is lesz. Merésznek és karcsúnak tűnnek.

végrehajtás:

1. vegyen fel egy 2, 5 literes, vízzel töltött palackot, amelyet szabad súlyként használnak;
2. ülnek egy székre, tartják a hátát egyenesen, és egy üveggel emelik a kezüket közvetlenül a feje felett;
3. a palackokkal való kéznek egyenesnek kell lennie;
4. kezdjen egy üveget a háta mögött, könyökét hajlítva;
5. az alacsonyabb szabad súlynak a lehető legalacsonyabbnak kell lennie;
6. hirtelen mozgás nélkül emelje fel a palackot a feje fölött, de lassan.

Minél alaposabban és technikailag végezzük el a hajlítást és a nyújtást, annál jobban kidolgozzuk és bevonjuk a kézizmakat. Minden nap el kell végeznie a gyakorlatot, három megközelítést végrehajtva, mindegyik húsz ismétléssel.

Fontos: Mindegyik megközelítést egy perces pihenéssel kell kísérni, mielőtt megkezdené a következőt. Ez eredményesebbé teszi az előadást. A gyorsabb eredmények lehetővé teszik a fokozatos növekedést.

"Madár kutya"

Ez egy komplex gyakorlat, amely nemcsak a váll és a kar izmainak erősítésével és tónusának növelésében, hanem a lábak erősítésében és a hát tökéletes nyújtásában is segít. A gyönyörű testtartástól álmodozni kell rendszeresen.

végrehajtás:

1. négykézláb;
2. térdét a csípő alá helyezzük, kezünket a vállak alá;
3. emelje fel a jobb kezét úgy, hogy az ujjak csak előre nézzenek, egyenesítse ki a könyök felé;
4. egyidejűleg felemelje és kiegyenesítse a bal lábat kézzel, hátra nyújtva;
5. egy ideig elhalasztja az elfogadott álláspontot, visszatérve az eredetihez;
6. ismételje meg ugyanazt az eljárást, de a jobb lábán és a bal karján.

A testgyakorlat tizenöt-húsz alkalommal történik.

Töltés a karcsú és gyönyörű vállakért és karokért

Ez egy hatásos komplex, amely segít megszabadulni a testzsíról és a kéz bőrének megereszkedésétől. Meglehetősen egyszerű megtanulni, nem igényel látogatást az edzőteremben. Meg lehet hajtani otthon a legkényelmesebb körülmények között. Egy ilyen töltés garantálja, hogy vékonyítja a kezét, meghúzza a zsíros bőrt. Célja a kéz legsebezhetőbb részének - a felső résznek - kidolgozása, amelyen leggyakrabban zsírlerakódások alakulnak ki. A garantált jó eredmény elérésének fő feltétele a rendszeres teljesítmény.

A komplex megvalósítása:

1. egyenes lesz;
2. a lábak egymástól vállak szélességűek;
3. a kezek vállakra emelkednek, az ujjak felnéznek;
4. körülbelül fél percig kör alakú mozdulatokkal mozgatják a kezüket;
5. megváltoztatni az irányt, ugyanakkor körkörös mozdulatokkal, de már hátrafelé;
6. a könyök hajlítva, a kéz ujjai felfelé mutatnak;
7. mozgassa a könyökét előre és hátra legalább 30 másodpercig, ez lehetővé teszi a tökéletes edzést és a szorongás meghúzását;
8. aztán a könyököket összekapcsolják, az ujjakat ismét a mennyezet felé kell irányítani;
9. a lehajtott könyök az állkapocsig mozog, jön vissza, ismételje meg a gyakorlatot fél percig.

Ha napi néhány perc alatt megtalál egy ilyen díjat az ütemtervében, akkor nagyon hamar megcsodálhatja a karcsú, illeszkedő karokat és a vállakat.

Ajánlatok a fogyásra és a testzsír megelőzésére

Nem ajánlott kizárólag gyakorlatokra korlátozódni. Annak érdekében, hogy már a következő nyári szezonban ne szenvedjenek ujjatlan ruhát keresve, és ne zavarjanak teljes karokkal, és menjenek a tengerpartra, végre kell igazítaniuk a szokásos rutinját:

Egyél enni

A kezek fő „barátja” a nem megfelelően elkészített napi étrend. És még ha a zsírlerakódások csak ezen a területen is megjelentek, ez azt jelenti, hogy a menü olyan káros termékeket tartalmaz, amelyek hozzájárulnak a zsír felhalmozódásához, nincsenek hasznosak.

Fontos, hogy a napi menübe vegyen fel több zöldséget és gyümölcsöt. Ezek lehetővé teszik, hogy gyorsan elegendő mennyiségben elcserélje az alakra káros termékeket, amelyek általánosságban csökken az elfogyasztott kalória.

A metabolikus folyamatok sebességének növelése és ennélfogva több kalória elégetése lehetővé teszi a rostban gazdag ételeket. Segít megszabadulni a testzsíról, hosszú ideig telített. Bármely alacsony fehérjetartalmú, fehérjeben gazdag étel, amelyben lassú szénhidrátok vannak, nagyszerű kiegészítés a megfelelő étrendhez.

Csökkentse az adagokat

Kis mennyiséget kell enni, de csak rendszeres időközönként. Egy ilyen ütemterv lehetővé teszi, hogy ne legyen ideje éhezni éhesen, és csökkentse az elfogyasztott kalóriák számát.

Reggelizni kell

Ne hagyja ki ezt a fontos ételt. Ő a legelső és lehetővé teszi, hogy ne overeljen a nap folyamán, mivel reggel már van bizonyos teltségérzet.

Igyon sok vizet

Az ivóvíz lehetővé teszi az anyagcserének felgyorsítását. Ha vizet iszik étkezés előtt, akkor a teljesebb érzés sokkal gyorsabban jelentkezik, vagyis csökken az elfogyasztott kalória száma.

Inkább a zöld tea

Ez az ital segít kalóriát égetni. És ha van egy csésze ilyen tea reggelire, és utána még két vagy három, akkor ez felgyorsítja az anyagcserét és több zsírt éget el.

Minden nap végezzen kardiot

A napi fizikai aktivitás lehetővé teszi, hogy megszabaduljon az étellel járó felesleges kalóriáktól. Ha úszni, evezni, hegymászni, ugrókötél vagy más típusú kardiót végez, ez megakadályozza az új zsírok lerakódását és enyhíti a meglévőket. Egy idő után megfigyelhető, hogy a betétek egyszerűen csak eltűnnek.

Sétálj tovább

A lépcső mellett el kell hagynia a felvonót, és a sétákat kell előnyben részesítenie, ha elkerülheti a személyi és tömegközlekedéssel történő utazást.

A karok és a vállak fogyásának gyakorlása, az étkezési és ivási szokásainak megváltoztatása lehetővé teszi a kívánt eredmény gyors elérését. A lényeg a szabályszerűség betartása. Egyszerre egy vagy több gyakorlatot is végezhet. Ha apró erőfeszítéseket tesz, örökre elfelejtheti a lebegő, ápolt, teljes és vonzó kezeket.

Anyagok alapján: myhealthtips.in