Súlyzó guggolva

Nemrég kezdtek el mondani, hogy nincs szükség súlyzó guggolásra. Valójában könnyebb megmondani a kezdőnek, hogy sorsa a szimulátorban történő nyújtás és hajlítás, valamint a lábprés valamilyen formája, mint hogy megmagyarázza ennek az alapvető gyakorlatnak a technikai árnyalatait, hogy szisztematikusan dolgozzon az erőn és a rugalmasságon, állítsa össze a technikát, ellenőrizze a testet, a térd, a láb munkáját, comb, ne engedje, hogy "megragadja" a medencét. Valójában a guggolás mindenki számára elérhető, aki nem ellenjavallt a térd-, boka- és csípőízület hajlításáról, és a gerinc axiális terhelésére nincs ellenjavallata. A mozgást minden sportban végzik, és az fitneszben helyet kap egy jó műszakilag helyesen végrehajtott guggolásnak, és nem csak a testzsinórral ellátott félig guggolásnak.

tartalom

  • 1 dolgozó izom
  • 2 A testmozgás előnyei
  • 3 technika
    • 3.1 Guggolás végrehajtása
    • 3.2 Teljesítmény-tippek
  • 4 Hogyan válasszuk ki a súlyt?
  • 5 Hatás a hát aljára és a térdre
  • 6 guggolás a Smith Machine-ben
  • 7 guggolás lányoknak
  • 8 guggolás típusa
    • 8.1 "Sumo"
    • 8.2 Elülső oldal
    • 8.3 Zercher
    • 8.4 Gackenschmidt
    • 8.5 Lunge guggolás
    • 8.6 Guggolás az egyik lábon
  • 9 ruhát
  • 10 ellenjavallatok

Dolgozó izmok

A terhelés egyenletesen oszlik meg a hosszú hátizmok, a négyfejű, a fenék, a comb bicepsz és a borjú között. Hogyan működik a stabilizátorok a sajt, a delta és a szélesség izmai? Néha úgy gondolják, hogy a hosszú hátizmok is guggolva stabilizálódnak, de a tényleges helyzet a technikától függ. Ha a sportoló hosszú lábú és a combja is hosszú, akkor a hátrafelé történő természetes hajlamot a hosszú hátizmok munkája kompenzálja.

A testmozgás előnyei

A fitnesznő számára a fő előnye az, hogy minimális idő alatt képes maximális izmokat kidolgozni. Az igazság durva: az a személy, aki például 4, 8-10 ismétléses guggolás munkakészletet készít, viszonylag nagy tömeggel, megrázza a sajtót, és hazamegy, vagy nehezebb lesz dolgozni, mint a barátja, másfél órán át kinyílik a teremben, de csak hajlítás és nyújtás, és legfeljebb néhány prés, lábakkal.

Sportolók és haladó amatőrök számára a guggolás jó, mert:

  • Építi az izomtömeget . A hátsó rész is guggolva növekszik, nem hiába, hogy a tapasztalt emberek pontosan az „oszlopok” (hosszú hátizmok) alapján határozzák meg azt, aki hazudik az ő munkatömegéről az interneten;
  • Lehetővé teszi, hogy keményebben dolgozzon az összes sportágban . Az MMA harcosok és ökölvívók, sportolók és focisták súlyzóval guggolnak. Igen, nem veszik ugyanazt a súlyt, mint az emelőemelők, ám ezt a gyakorlatot azért csinálják, hogy erőt építsenek a szezonon kívüli időszakban. Ezenkívül a guggolás kulcsfontosságú módja a sérülések megelőzésének;
  • Megváltoztatja a csípő és a fenék alakját . A "régi iskola" testépítésben nincsenek lábakkal történő edzések egészséges emberek számára guggolás nélkül. Tüskék és peronprések - kiegészítő gyakorlatok, guggolás - alapvető;
  • Az általános szilárdság mutatója . Bár a tiszta hatalmat tesztelik, főleg csak az emelőemelő versenyen, hasznos tudni. És olyan gyakorlatok, mint a lábprések, nem mutatják az erőt, mivel a test izmai nem működnek bennük;
  • Javítja az egészséget, ideértve a medencei szervek vérkeringését, és növeli a csontok szilárdságát;
  • Növeli az energiafelhasználást az edzés során, elősegíti a zsírégetést és az izomépítést

A kezdő és a testnevelés rajongói számára a guggolás előnyeiről a vélemények eltérnek. Objektíven egy minimális súlyú guggolás javítja a koordinációt, javítja az ízületek mobilitását és erősíti a kötőelemeket. Sima és ellenőrzés nélküli végrehajtása nem járul hozzá a sérülésekhez. A kezdők guggolásának ellenzői azzal érvelnek, hogy az ilyen emberek izmai túl gyengék ahhoz, hogy a hátukra súlyt tartsanak, és a mozgás technikailag megfelelő. Valójában ésszerű, ha rövidesen izomszivattyúzunk a szimulátorokban, mielőtt guggolnánk, de nem érdemes 4-5 hónappal késleltetni, ahogy egyes edzők teszik, hogy ne tegyük a felszerelést kezdőknek. A kezdők és az amatőrök problémája éppen a készség hiánya és az alacsony ízületi mozgás hiánya miatt. A legegyszerűbb csak guggolással megszerezni.

Végrehajtási technika

A kezdők megtanulják a gyakorlatot egy szürktől egy dobozig, amely a combcsonti párhuzam alatti. Súlyzó nélkül, mellkasán lévő súlyokkal vagy testtartóval a vállán hajtják végre a mozgást. Amint egy személy megszerezte a szürke hajú, lapos hátú ember képességeit, anélkül, hogy a gyakorlat alsó pontján az idomot „megcsavarodná”, és erőteljes előrehajlás nélkül megkezdheti a klasszikus guggolás edzését súlyzóval.

Mielőtt még a minimális súlyhoz közeledik is, be kell hangolnia és „görgetnie” a művelet sorozatát a fejben. Nem kell a lehető leggyorsabban futni a rúd alatt, és a lehető legborzalmasabban távolítsa el, még akkor is, ha a hallban megfordult a lövedék. A zömökben való koncentráció garantálja a sérüléseket.

Csinál zömök

  1. A rúd a sportoló nyakcsontjának magasságába van felszerelve, vagy kissé alacsonyabb. Meg kell közelíteni, egy mozdulattal állva a rúd alatt, és helyezze a trapezius izom alsó szakaszára. A fitneszben elkerülhető a guggolás, ha a bárcsa a trapéz tetején van. Meglehetősen traumásak a nyaki gerinc számára, és egy kezdő sportoló nem mindig tudja pontosan eltávolítani és lerakni a súlyzót az állványokról, és ezért megsérül a nyaka;
  2. A markolatnak kissé szélesebbnek kell lennie, mint a vállakon, de stabilnak kell lennie, hogy a kezek ne csússzanak a palacsintához. Szélesebb markolatok megengedettek, ha a vállízületek mozgása nem elegendő, de az egyensúly elvesztését kerülni kell. A hátnak szorosan meghajlottnak kell lennie, vagyis a lapátok a gerinchez vannak engedve és leengedve, de a prés meg van húzva, és ellensúlyozza a természetes lordózist. A farokcsontot nem szabad letenni, ha ilyen mozgást természetes módon érnek el, meg kell feszíteni a combok elülső felületét, és „meg kell dönteni” a medencét úgy, hogy a medencecsontok szigorúan előre nézzenek;
  3. A sáv vízszintes. A lábak ugyanabban a vonalban vannak a rudazat alatt, a rudat a lábszár közepére vetítik, a térd enyhén meghajlott. Az egyik mozdulattal a sportoló mindkét térdét lehajolja, és emeli a rudat az állványok fölé;
  4. Ezután be kell húznia a gyomrot a stabilizálás érdekében, ellenőrizze, hogy a rudat vízszintesen állja-e, és végezzen három lépést - a jobb láb hátsó részével, a bal láb jobb oldalával és a lábak elhelyezésével a váll szélessége vagy kissé szélesebb körben. A zoknit oldalra fordítják, és nem előre. Ne guggoljon párhuzamos lábakkal ellátott súlyzóval. Ha pontosan szüksége van a guggolás ezen verziójára, akkor jobb, ha rögzíti az állkapcsot egy speciális szimulátorban, és a súlyát előtted tartja;
  5. Ezenkívül a sportoló meg van győződve arról, hogy a háta kissé előrehajolva, a lapocka lapítva és leengedve van, a sajtót fel kell húzni, lélegzetet vesz, és térdét zokni felé emeli és hajlítani kezdi. Nincs szükség medence mozgására. És még ennél is inkább: nem szabad visszajutniuk hozzájuk, ülni egy képzeletbeli etetőszékre stb. A térd és az alsó lábak meghajlításából származó energia elegendő ahhoz, hogy a csípőízületek a síkon dolgozzanak ki, amelyet a természet által kiszámítottak, és amelyet a kezdő testépítők nem elképzelnek. Éppen ellenkezőleg, a guggolás során figyelemmel kell kísérni a medence "forgását" és a hát dőlését. Az elsőnek hiányoznia kell, a másodiknak pedig minimálisan elfogadhatónak kell lennie. Csak azok a magas emberek, akiknek hosszú combja guggolva van a „redőben”, vagyis kezdetben hátradőléssel nincs más anatómiai lehetőségük;
  6. A guggolás nem szükséges a comb és a padló párhuzamosításakor, csak amíg a medencecsontok a patella teteje alá nem mennek. A „térdrel párhuzamos guggolásbiztonsággal” kapcsolatos közismert véleményekkel ellentétben az elülső keresztszalag a csúcsterhelés a párhuzamos technika során. Ha kissé alacsonyabban ül, akkor a terhelés egyenletesen oszlik meg a csípő, boka és térdízületek között, és a sávok nem lesznek érintettek;
  7. Miután elérte a Dózadot, erőteljesen le kell nyomnia a lábaddal, és el kell kezdenie térdének meghajlását és emelkedését. A fitnesz hátulsó mozgásait kis és közepes súlyokkal nem szabad elvégezni. Hasonlóképpen kerülni kell a súlypont áthelyezését zokniba;
  8. A gyors guggolás nem szükséges. Vissza kell állítania az eredeti helyzetét, és minden ismétlés előtt ellenőriznie kell a sajtót;
  9. Amikor az összes ismétlés befejeződött, menjen a függőleges helyzetbe, és mindkét térd hajlításával térje vissza a rúdot nekik.

Performance tippek

  • Nem kell levenni és leengedni a rudat „az ollóba”, azaz leeresztett helyzetben. Munkaterhelés mellett a sportoló előre vagy oldalra fordulhat, és esni fog;
  • Megengedett az alacsony súlyzóval való guggolás, de a „nyak a lapátokban” helyzetben nem szabad. Ezt néha a lányoknak adják, hogy "megfeszítsék a fenék". A fenékrakodás rajongói bármilyen döntést meghozhatnak egy súlyzóval vagy fenékhíddal a guggolás után, ám a vállízületek megtörése a szellemi hangsúlyos eltolódás érdekében nem éri meg. Sőt, a legtöbb ember számára egy rendkívül alacsony rúd azt jelenti, hogy a test ugyanolyan jelentős előrehajlást jelent;
  • Az írástudatlan amatőröknek a medence visszavételével és a párhuzamos alatti mélység megfigyelésével kapcsolatos tanácsa kölcsönösen kizárja. Ha valaki kivesz valamit odakint, akkor csak a „megcsapásolás” költségére, vagy olyan helyzetbe kerül, ahol a test a csípőjén van. Ezért egyértelműen el kell döntenie saját maga. Ha nincsenek olyan gátlások, amelyek megakadályozzák a guggolást, akkor érdemes mélyen guggolni a térd mozgása és a medence visszavétele nélkül. Ha vannak, akkor érdemes megvitatni az edzővel a guggolás helyettesítésének egy alternatív testét az alsó test számára;
  • A zokni zokni térdelése nem veszélyes, vagy inkább a hosszú combú emberek adagolásához szükséges feltétel. Veszélyes, ha a térdvédőt egyenesen előre, párhuzamos lábakkal guggolják. A zoknit ki kell helyezni, ahogy a csípőízület lehetővé teszi, minden más lehetőség nem elfogadható;
  • A lábak elrendezése azonban szélesebb, mint az anatómiai szélesség, ami lehetővé teszi, hogy a csípőízület is veszélyes. Ez sérüléseket okozhat a leghosszabb gyógyító ízületben, sőt, az adductor izmainak nyújtása is kellemetlen kiegészítő lehet;
  • Az „egészségért” guggolás szélességet egyszerűen meg kell határozni. A sportoló kénytelen magas ugrást végezni és kényelmes szélességben leszállni. A lábak leszálláskor történő beállítása csak meghatározza a beállítási szélesség lehetséges verzióját. A lábakat 2-3 cm-rel kifelé vagy befelé lehet mozgatni, de nem szabad „elcsavarni” őket oldalukra a fenék szivattyúzásának kísérteties vágya érdekében. Mellesleg, a fenék mellett a széles guggolás jól növeli az adduktáló combizmakat, így a nagy medence és a vékony lábak szerelmesei nem fogják megkapni azt, amit akarnak itt

A bemelegedés a legfontosabb pillanat. A futás és a pedálok használata a haszontalan módszer a guggolás előtt. Legfeljebb 5 percig végeznek kardióval, majd anélkül teljesítenek egy sor fenékhidat, hogy egy padon támaszkodnak, egy sor sorban vannak a jobb és a bal lábból, valamint több sorozat guggolás nélkül. Ezután - egy üres nyakról a megközelítésről a megközelítésre növekszik a működési súly, növekszik a súly. A lépés egyéni.

Hogyan kell felvenni a súlyát

Néhány egzotikus súlymegválasztási módszer nem a guggolás. Ez nem egy "kudarc" során végzett gyakorlat, legalábbis addig, amíg az ember meg nem tanulja testének helyzetét bármilyen fáradtság esetén. Az ismétléseket 3 és 12 között végezzük, néha többet is, ennek oka a sportoló szintje és az edzés célja.

Ellenkező esetben tartsa be a szabályokat:

  1. Az utolsó 2 ismétlést nehezen kell elvégezni, de az egészségjavító testnevelés céljából a „szülés” nem pokolias, hátrafelé fordul, térdét befelé fordítják, és medence felemelkedik. Ez az izmok kézzelfogható ellenállása a terhelésnek, ennyi;
  2. Mindig egy üres nyakkal kell kezdenie, majd 5–10 kg-os lépésekben mozgassa a munkasúlyra;
  3. Különböző napokon különböző súlyokkal lehet fellépni, mivel az edzés utáni gyógyulás nem lineáris;
  4. A nőknél a „súlyom súlypontja” és a „súlyok súlya 1, 5-nél” a férfiaknál periodizációra van szükség, vagyis könnyű és nehéz edzések kerékpározására, még akkor is, ha hetente egyszer guggolnak.

Hatás a hát aljára és a térdre

A sérült sportolók és a hyperlordosisban szenvedő embereknek tisztában kell lenniük a guggolás edzéssel. Sokan nem végezhetnek guggolást, legalábbis addig a pillanatig, amíg a teljes gyógyulás meg nem valósul.

Önmagában a mozgás nem veszélyes az alsó hátra és a térdre, és ha csak egy saját súlya van, hajlítók, kötszerek és öv nélkül is végrehajtható.

A sérülések elkerülése érdekében figyelemmel kell kísérnie:

  • A sajtó munkája . A gyomornak nem szabad előrehajolnia és ellazulnia. Az övpréseléssel történő nyomást csak akkor hajtják végre, ha a sportoló erőgömböket végez, fitneszben ezt el kell kerülni;
  • A medence kezdeti helyzete . Nem kell kinyújtania a fenét, amint ezt gyakran láthatjuk a fitnesz folyóiratok fotóiban. Szépnek néz ki, de az alsó része nagyon traumatikus;
  • A térd helyzete . A láb síkjában, a lábujjak felé mozognak, és nem befelé;
  • Boka mozgékonysága . Ha az elülső lábszár eltömődött a sarokban sétálva vagy a borjú megpótolása érdekében, akkor a guggolás megkezdése előtt görgővel kell gördíteni és kissé meghosszabbítani.

Smith Machine guggolás

Ennek a legrövidebb szakasznak kell lennie. A függőleges állványokkal rendelkező Smith gépet nem guggoláshoz szánják. Ebben még mindig meg lehet próbálni egy padot, lungeket és egy függőleges padot, de nem guggolhat. Miért "> Guggolás lányoknak

Sokan félnek „csípőjüket fordítani”, de mivel nem edzésről döntenek ebben a kérdésben, hanem a táplálkozás, a félelmek az edzőteremön kívül hagyhatók. Azok a lányok, akik "fogyás miatt" esznek, nem pumpálják magukat lenyűgöző tömeggel.

Íme egy példa egy edzéshez, amelynek során fogyás alatt guggolnak, és minden gyakorlatot 12-15 ismétlésre hajtanak végre, szünettel 45 másodpercig a készletek között:

  • Guggoljon egy bárral;
  • Román tapadás súlyzókkal;
  • Csípő bicepsz hajlítás;
  • Gluteális híd;
  • A keresztezett comb a fenék keresztezésén

A guggolás típusai

Ezeket a fajtákat az izmok mélyebb, illetve az erőmozgás gyengeségeinek tanulmányozására végzik.

"Sumo"

Szimulált helyzet a sumo vontatásban. Fejlődik a csípő, a fenék vezető csípője.

elülső

A rudat a mellkasán tartják, tiszta edényre van szükség. Nem tartalmazza a ház előre billentését.

Zercher

A rudat a könyök hajlításával tartják a derék szintjén. A mozgás a túlzott előrehajlás korrigálására szolgál egy klasszikus guggolás súlyzóval.

Gakkenshmidt

A rudat közvetlenül a hát mögött veszik. Egyesek szerint a csípő- és fenékbicepsz jobban működik.

Lunge guggolva

Az egyik olló mozgatása, amely korrigálja a lábak egyensúlyhiányát, valójában az egyik láb egy kissé hátrafelé áll az orrán, és a sportoló ebből a helyzetből egyszerűen leereszkedik a guggolásra.

Az egyik láb guggolva

A sportoló a dobozon áll, előrehúzza vagy egyszerűen leengedi a nem tartó lábat, és először az egyik lábával, majd a másodikval hajtja végre a mozgást. Ez szükséges a lábak "erőerő-különbség" kijavításához.

felszerelés

A kis súlyokkal rendelkező fitnesz opcióhoz nincs szükség felszerelésre. Nagyon kívánatos a merev, nem rugós talpú cipők. Erőteljesítményhez vagy csak egy nagy súlyú guggoláshoz meg kell vásárolni súlyokat vagy cipőket egy lapos talpról, a cipő a kényelmétől függ, minél függőlegesbb az a lábszár egy adott ember guggolásánál, és minél mozgathatóbb a boka, annál kevésbé lesz szüksége a sarkú cipőre.

Ellenjavallatok

A guggolás ellenjavallt:

  • Erős skoliozis fokozat;
  • Megcsípődött ideg vagy radikulitisz;
  • Ízületi betegségek súlyosbodás vagy fájdalom szakaszában;
  • Rossz a koordináció

A specifikus ellenjavallatokról és a gyakorlatok készletéről meg kell beszélni orvosával.

Érdekes Cikkek