A tricepsz fejlődéséről többet tudok beszélni, mint egy testépítőt, amelynek erősebb izma van, mint az enyém. A tricepszem rosszul reagált a képzésre és lassan nőtt fel, ezért sok figyelmet kellett fordítanom rájuk. Elemeztem a képzés eredményeit, és folyamatosan gondolkodtam azon, hogy mely gyakorlatok a leghatékonyabbak. Évekig kellett edznem és kísérleteznem, hogy a jelenlegi szintre kerüljek. Most már beszélhetek azokról a következtetésekről, amelyekre tudtam vezetni. Tíz tippet adok, amelyek segítenek a tricepsz nagyon gyors fejlődésében.
tartalom
- 1 Tipp 1. Edzés előtt melegítse fel.
- 2 Tipp 2. Gyakorolja a tricepsz összes területét.
- 3 Tipp 3. Vegye ki a megfelelő pozíciót edzés közben.
- 4 Tipp 4. Koncentráljon a teljes karja kinyújtására.
- 5. tipp 5. Használja a piramiskészleteket.
- 6 tipp. 6. Változtassa meg a gyakorlatokat.
- 7 tipp 7. Menjen végig a kimerültségig.
- 8. Tipp 8. Kerülje a túllépést.
- 9 Tipp 9. Várjon időt a pózolásra.
- 10. Tipp 10. Tartsa meg a naplóbejegyzéseket.
Tipp 1. Edzés előtt melegítse fel.
A tricepsz és a könyökízületek nagyon érzékenyek a sérülésekre, ezért ezeket jó edzés előtt fel kell melegíteni. Legalább kétféle gyakorlatot végezek az izmaim melegítésére. Először lehúzom - általában hajlított rudakkal (EZ rudak) vagy kötéllel. Először rögzítenie kell a könyökét a sérülések megelőzése érdekében. Ezután továbbléphet a könnyű emelőkre - a karok kanyarjaira -, amelyek az ín, a tricepsz és a könyök esetében a legtraumatikusabbak.
2. tipp: A tricepsz minden területén dolgozzon.
Ha figyelembe veszi a tricepsz fő funkcióját - a kar meghosszabbítását, akkor azt gondolja, hogy ezek egy izomcsoportból állnak. Valójában azonban a tricepsz egy komplex izom, három különálló csoportból áll, amelyek az egyes feladatokra eltérően reagálnak. Például, amikor egy súlyzóval lehúzom, a tricepsz külső része meghúzódik. A kötéllel történő lehúzás az izom belső oldalán hat. Amikor meghosszabbítom a karjaimat a padlón, súlyzókkal, és nem ívelt rudakkal, a tricepsznek a könyökhöz közelebb eső része megfeszül. A következtetés ez. Használja a karok meghosszabbítását a kéz különböző helyzetében, ez lehetővé teszi a tricepsz különböző területeinek kidolgozását.
3. tipp: Edzés közben hajtsa végre a megfelelő pozíciót.
Könyökök úgy működnek, mint a zsanérok, hajlítva és hajlítva egy síkban. A tricepsz edzésénél a megfelelő helyzet az, hogy egy tricepsz működjön, kivéve más izomcsoportok munkáját. Ehhez mozgás nélkül tartsa a könyökét, a vállait és a csuklóját, mozgatva az egyik alkarot.
4. tipp. Koncentráljon a teljes karja kinyújtására.
Sokan helytelenül végzik a tricepsz gyakorlatokat, lehúzva és lehajlítva a karjaikat anélkül, hogy rögzített helyzetbe szorítanák őket. Ez egy nagyon fontos feltétel. A tricepsz csak akkor érhető el maximálisan, ha a kar teljesen ki van nyújtva. Rögzítse néhány másodpercre a teljesen kinyújtott karok helyzetét. Lassan hajlítsa vissza a karját. A gyakorlatokat ne kézmozdulatokkal kövesse nyomon, hanem egyenesített állapotban lévő késésekkel. Ez segít a tricepsz munkájára összpontosítani.
5. tipp. Használja a piramiskészleteket.
A piramiskészletek alapelve az, hogy a lövedék minden egyes megközelítésével növekszik a terhelés és csökken az ismétlések száma. Meg vagyok győződve a piramiskészletek hatékonyságáról. Ez lehetővé teszi a tricepsz felmelegítését, fokozatosan felkészítve őket a nehéz terhekre. Nem alkalmazok túl sok terhelést a tricepsz edzéshez, de határozottan piramis készleteket használok. Például mérsékelt terhelésű edzőnapokon először 15 ismétlést húzom le a kötéllel. A második megközelítésben növelem a terhelést, és 12 ismétlést csinálok. Ezután ismét megnövelem a terhelést, és 10 ismétlést csinálok. A piramis használata biztonságos és ugyanakkor hatékony edzési módszer, amely lehetővé teszi a tricepsz mennyiségének növelését.
6. tipp: Változtassa meg a gyakorlatokat.
Ajánlom a váltakozó heti edzéseket változó mértékű testmozgással: közepes és nehezebb. A különbségnek nem az ismétlések számában kell lennie, hanem a gyakorlatok típusában. A váltakozó gyakorlatok változatosabbá teszik az edzéseket. Az edzéseim során gyakran teljesen más gyakorlatokra váltom át, amelyek alapvetően eltérő terhelést biztosítanak az izmok számára. Ez gyorsuló izomnövekedést okoz. Ha minden nap ugyanazt a gyakorlatot végzi, ne számítson a jó tricepsz növekedésre.
7. tipp: Dolgozzon a kimerültségig.
Ismételje meg a készletet a legnagyobb izomfáradtsággal. Olyan terhelést adok az izmaimnak, hogy az utolsó ismétlés után teljes kimerültség állapotban vannak. A végső ismétlésekben rejlik az edzés lényege. Az első megközelítés csak az izmokat melegíti fel, és felkészíti őket a végső maximális igénybevételre. Edzés közben nem lassíthat le. Az izmok növekedése érdekében a legnagyobb fáradtságot igénybe kell venni.
8. tipp: Kerülje a túllépést.
A testépítő óráim elején túlságosan túlterheltem a tricepszet, nem vettem figyelembe azt a tényt, hogy feszülnek még akkor is, ha a váll és a mellkas izmai dolgoznak. Most megpróbálom nem túladagolni a tricepszet más izomcsoportok edzése közben. Hetente egyszer magukon dolgozom a tricepszen, és az edzéseimet oly módon osztom szét, hogy több nap legyen szünet a nap és a vállak és a mellkas izmainak edzése között. Osztom a nézetet a készletek számának korlátozásának szükségességéről, különösen mivel minden egyes készletet a lehető legnagyobb izomfáradtságig megismétlem. Még figyelembe véve a sok éves edzésemet és azt a tényt, hogy több napot szentelek a tricepsz gyógyulására, a készleteim száma nem haladja meg a 9-szereset. Azt tanácsolom, hogy töltse be nagyon intenzíven a 9 szett, és adjon számottevõ szünetet a gyógyuláshoz.
Tipp 9. Várjon időt a pózolásra.
Úgy gondolom, hogy a műsorban való pózolás gyakorlásainak kellő időt kell adni. És nem annyira, hogy a pózok látványosnak tűnjenek, hanem azért, hogy bizalmat szerezzenek saját képességeikben. Ez az előzetes döntéshoz szükséges. A pózolás egyértelműen megmutatja a tricepsz megkönnyebbülését, és kapcsolatot teremt az agy és az izmok között. Ha még csak nem is megy a dobogóra, töltsön 15-20 másodpercet minden edzésnél.
10. tipp: őrizze meg a naplóbejegyzéseket.
Úgy gondolom, hogy szükség van egy edzési naplóra. A jegyzeteknek köszönhetően tudom, mit tettem korábban; milyen gyakorlatokat, milyen terheléssel, hány ismétléssel végeztem, és milyen hatást kaptam ebből. Segít erősíteni és sikereket elérni a képzésben. A feljegyzések segítenek megérteni, melyik gyakorlatok a leghatékonyabbak. Ezeket az összes izom, beleértve a tricepsz edzését, edzésével kell elvégezni. Ez a létező egyik leghatékonyabb eszköz. A napló áttekintésével nyomon követheti, hogyan fejlődött és mit ért el, ami azt jelenti, hogy rövid idő alatt megtervezheti a jövőbeli eredményeket és elérheti céljait.
