Fordított fogantyú súlyzó emelő

• Végrehajtási technika
• Elemzési gyakorlat
• Helyes végrehajtás
• Bruttó műszaki hibák
• Tippek kezdőknek
• Program beillesztése
• Ellenjavallatok
• csere

Ez a gyakorlat, a mondás ellenére, nem a bicepsz, hanem a brachioradialis számára. A brachioradialis izom megnehezíti az alkarokat. Az életben segít erősíteni a tapadást, tartani a nagy súlyokat, aktívan húzódni a vízszintes rudakon, hatalmas zsákokat hordozni, és általában jól néz ki. Végül is nincs semmi szomorúbb, mint egy hatalmas bicepsz és egy kicsi, de büszke alkar kombinációja. Az edzést gyakran testépítők végzik, de ez a fitnesz edzés során kevésbé gyakori. De hiába segítené a legtöbb probléma megoldását a pull-upokkal és a vízszintes rudakon lógással. Hogyan lehet jobbra emelni a hátsó markolatot "

tartalom

• 1 Technika
  • 1.1 Ajánlások
• 2 A gyakorlatok elemzése
  • 2.1 Milyen izmok működnek?
  • 2.2 Előnyök
  • 2.3 Hátrányok
• 3 Megfelelő végrehajtás
• 4 Bruttó műszaki hibák
• 5 tipp kezdőknek
• 6 Beillesztés a programba
• 7 Ellenjavallatok
• 8 Csere

Végrehajtási technika

Kiindulási helyzet

1. A súlyzó egyenesen lefelé eső karokban van, határozott markolatú, azaz felfelé a csuklóval;
2. A lapockakat mérsékelten a gerinc felé kell vinni, a vállakat pedig a fülektől el kell távolítani;
3. A hasi izmok megfeszültek és kissé összehúzódtak, jobb, ha kissé eltávolítják a természetes lehajlást az alsó részben.

mozgás

1. Kilégzéskor a karok a könyökízületeknél meg vannak hajlítva, és a lövedéket a vállakra viszik;
2. A mozgás erőteljes, de egyben történik, anélkül, hogy a rudat a test „ráncolná”, és lábakkal ütne;
3. A rúd leengedése ellenőrzött, az excentrikus fázist kicsit le lehet lassítani, ellenállva az izmok leengedésének;
4. Az alsó ponton ne késlekedjen, azonnal kezdje meg a következő ismétlést.

Vigyázat

1. Ez a lehetőség nem engedélyezi a csalást. Az edzés nem jelent nagy súlyt, nem az összizomtömeg növelésére irányul, inkább a "polírozásra" utal. Ezért ki kell választania a rudat súlyát úgy, hogy ne kelljen magára dobnia a csípő lengése miatt;
2. A mozgásnak nem szabad "magasnak" lennie, a rúd recessziója a mellkas felső részén eltávolítja a terhelést a dolgozó izmoktól, ezért ennél alacsonyabban kell elindítani, mielőtt a lövedék megérinti a mellkasát;
3. Az edzés során nem szabad "lefogyni". A bicepsz gyakorlatok excentrikus fázisa szintén fontos;
4. Az alkarokat a test mentén kell elhelyezni, és nem szabad előre. Ideális esetben a könyök nem mozog, nem lép előre

ajánlások

1. Ellentétben a súlyzó egyszerű felemelésével a bicepszhez, ebben az esetben javasolt a kézművelet teljes kizárása. Így jobban ellenőrizheti a brachialis munkáját, és aktívabban bevonhatja a célizomot, és nem mindent. A kefe az alkar folytatásaként szolgáljon, és ne szakadjon el;
2. Nem kell megpróbálnunk a maximális amplitúdóval mozogni, a felső része nem engedi az izmok nagyobb összehúzódását;
3. Jobb, ha a rúdot az állványoktól veszi, különösen, ha a rugalmasság nem teszi lehetővé, hogy azt a padlóról vegye le. Tehát jobban ellenőrizheti a kiindulási helyzetet

Elemzési gyakorlat

Milyen izmok működnek

• Izom anatómia - az izmok mozgásának elősegítése és előmozdítása
• Alap - brachioradialis izom, valamint a bicepsz;
• Kiegészítő - brachialis izmok, elülső delta és tenyérizmok

nyalánkság

• Segít erősíteni a tapadást speciális gyakorlatok nélkül;
• Kifejleszti az alkarot;
• Lehetővé teszi a karok vizuális növelését, még akkor is, ha a bicepsz fejlődésének korlátját már elérték;
• A csukló fájdalmának megelőzése - csökkenti a csukló hajlítóinak és nyújtóinak fejlődési egyensúlyhiányát;
• Lehetővé teszi a munkabőr növelését a bicepsz pull-upokban és emelőkben;
• A gondos végrehajtással megerősíti a könyök ízületeit, lehetővé teszi, hogy többet érjen el az asztali sajtolás során

ellenérvek

• A mozgást ritkán kellőképpen hajtják végre megfelelően - a könyök előre mozgatásakor alkalmazott általános technika eltávolítja a terhet a célizmokról, és nem teszi lehetővé őket, hogy eléggé pumpálódjanak;
• A testgyakorlás nem „éles” a sok súlyemeléshez. Azok a személyek, akik ezt a tényt figyelmen kívül hagyják, általában a könyök ízületeinek sérüléseit tapasztalják meg.

Helyes végrehajtás

1. A teljesítmény helyességét nem csak a kiindulási helyzet helyzetétől függ, hanem annak szempontjából is, amely az izmokat bekapcsolja a munka során. A test által végzett gyorsulás, a lábak használatából származó súlyemelés és a lengés, valamint a túl sok munkaterület miatt ez a gyakorlat teljesen értelmetlen;
2. A könyököket ne helyezze a gyomorra, és távol a testtől;
3. A gyakorlat holtpontja nem a tetején, hanem az alján található. Ha a sportoló nem tudja elkezdeni a testmozgást egyedül, néha egy edzőpartner segítségére fordul. De fitnesz célokra szinte mindig tanácsos csökkenteni a súlyzó súlyát;
4. A süllyesztést lassan kell végrehajtani, nem kell leengedni a rudat;
5. A fogás e gyakorlatban nem alapvető fontosságú. A sportoló használhatja a nyílt, ha kényelmes mozgást végezni, akkor zárt, ha a lövedék jobban irányítható;
6. A kezek további hajlítása és bemozgatása nem megengedett.

Bruttó műszaki hibák

• A könyök a teljes mozgási pályán halad;
• Leáll az alján;
• A héjtest lelapítása;
• Inerciális lefelé irányuló mozgás;
• A test középpontjának izmainak bevonásának hiánya, a test "meglazulása" minden mozgással előre-hátra;
• Túl sok a kéz hajlítása

Tippek kezdőknek

• Könnyebb lesz kizárni a testtel való csalást, ha a hát és a lapocka a falhoz van nyomva. A lerakódást úgy lehet eltávolítani, hogy a gerincét bármely szimulátor függőleges állványához vagy tartóhoz nyomja. Eleinte könnyebb megtanulni, hogyan lehet a bicepszet beépíteni a műbe;
• A brachialis izom jobban működik, ha egyenes nyakot használunk. De azok számára, akiknek fájdalma van a kezével a gyakorlatban, megfelelő egy ívelt nyak. Segít enyhíteni a csukló stresszét, és kényelmesebbé teszi a testmozgást;
• A tapadás megerősítéséhez használhatja a nyakhosszabbításokat, vagy végezhet gyakorlatot az Apollo Axel tengelyén. Ez segít abban az esetben, ha a cél az erőteljes munka súlyzóval, vagy sok húzás vízszintes sávon hevederek nélkül;
• Ideális esetben a súlyt úgy kell megválasztani, hogy az ismétlések nagy része az amplitúdó közepén történjen. Mivel az alsó sáv „halott lógása” elég haszontalan, ezért dobja a legmagasabbra;
• A lábakat szabadon kell elhelyezni a padlón, de elég szélesek ahhoz, hogy ne forduljanak elő a lengés problémái. Felvonók végrehajtásakor a statikus lábak a legjobban be vannak kapcsolva, a padlón pihenve;
• Azok, akik a brachioradialis és a brachialis izmok hipertrofiájával rendelkeznek, használhatják a hevedereket, hogy ne ejtsék le a súlyzót

Program beillesztése

A rendes fitnesz edzés során a mozgás viszonylag ritka. Ez utóbbi beletartozik a hát és a bicepsz edzésébe, vagy a kezek átfogó edzésébe. Ha az edző prioritásként tervezi az atléta erőmérőinek kidolgozását, akkor a mozgást teljes testként bevonhatja a programba, általában a holtteher végrehajtásának napján.

A testépítés során a mozgást általában nem váltják fel a klasszikus bicepsz-hajlítással. A sportoló mindkét variációt végrehajtja egy edzés alatt. A fitneszben el lehet osztani a klasszikus hajlítás heti napjait bicepszre és fordított fogással végzett gyakorlatokra.

A klasszikus újbóli minta az izolációs gyakorlatokhoz készült. Általában ez 12-15 ismétlés a készletben, 3-4 sorozatban.

Ellenjavallatok

A könyökízületek és a csukló gyulladásos folyamata korlátozó tényező. Nem engedik meg, hogy jelentős súlyt vállaljon, és korlátozza magát a mozgást. Általában gyulladás esetén ajánlatos a bicepsz hajlítását kizárni bármilyen változatban, vagy „rehabilitációs” lehetőséget végezni közepes ellenállású gumi lengéscsillapítóval.

Az olyan sérülések, mint a könnyek és a bicepsz könnyei, szintén korlátozó tényezőként szolgálnak azok számára, akik ezt a gyakorlatot elvégzik. Ebben az esetben az edzéshez való általános hozzáférést orvos adja ki.

csere

Ezt a gyakorlatot néha felváltja a keresztezés alsó blokkjában végzett munka. Ezután egyenes vagy ívelt fogantyút választunk, amely hasonlít egy ívelt nyakra. A mozgást a könyök hajlításával hajtjuk végre, fontos a megfelelő állvány kiválasztása. A sportoló mind az arca, mind pedig a kereszteződés előtt állhat. A második változatban a blokk áthalad a lábak között, és ez az opció nehezebb az ellenállás szempontjából.

A csere akkor is lehetséges, ha a mozgást gumi lengéscsillapítók hajtják végre. Ez általában alkalmas a rehabilitációs időszakban történő képzésre. Az edzés szinte nem helyettesíti a súlyzókkal történő hajlítást. A kezdők számára ebben az esetben nehéz elérni a rudat. A tapasztalt súlyokkal hajthat végre, de folyamatosan figyelnie kell a könyök helyzetét.

A hátsó fogású bicepsz nagyszerű gyakorlat a nagykarok számára. A felszerelés ellenőrzése és a moderálás a munkamérleg kiválasztásában elősegíti az eredmény elérését az edzőteremben.