Kreatin - hogyan kell bevenni, csak annyit kell tudni

• Kémiai szerkezet
• Hogyan befolyásolja a kreatin a testet?
• Kreatin szárítása
• Kreatin az ételekben
• Mellékhatások
• Hogyan lehet kreatint szedni?
• Legjobb kreatin-foszfát-kiegészítők
• eredményez

Sok sport táplálékkiegészítő nem tartalmaz valami nélkülözhetetlen dolgot. Ugyanaz a kreatin. Ez a kiegészítés bizonyított hatékonysággal rendelkezik, de a szervezetben szintetizálható. A kreatin-foszfátot aminosavakból nyerjük, azaz elegendő mennyiségű fehérje-ételből. Fehérjehiány esetén a kiegészítő megoldja a kevés kreatin problémáját. Alkalmazásának általános célja az erőmérők és az edzés megtérülésének növelése. A kreatin részeg a testépítésben, a crossfitben, az erőemelésben és a rendszeres amatőr fitneszben. Férfiaknak és nőknek megfelelő, serdülőkorban is használható. Ez a kiegészítő egészséges embernek nem okoz mellékhatásokat. De sok oktató úgy véli, hogy annak használata nem szükséges. Miért történik ez?

tartalom

• 1 Kémiai szerkezet
• 2 Miért kell külön venni a kreatint?
• 3 Hogyan befolyásolja a kreatin a testet?
• 4 Kreatin a sportban
  • 4.1 Teljesítménynövelés
  • 4.2 Víz feltöltése
  • 4.3 Izomnövekedés
  • 4.4 Kreatin és visszalépés
  • 4.5 Kreatin- és csontsűrűség
• 5 Kreatin a szárítón
• 6 Kreatin az ételekben
• 7 Káros hatások
• 8 Hogyan kell bevenni a kreatint?
• 9 legjobb kreatin-foszfát-kiegészítő
  • 9.1 Az adalékanyagok típusai
• 10 Összegzés

Kémiai szerkezet

A kreatin-foszfát az aminosavak származéka. Ezt tévesen aminosavnak nevezik, bár a kémia szempontjából metabolit.

A kreatin szintézisére testünk a következőket használja:

• metionin;
• glicin;
• arginin

Vagyis technikailag meglehetősen egyszerű enni fehérjetartalmú ételeket, és maga a test is "elkészíti" a megfelelő mennyiségű kreatint az izomrostok összehúzódó aktivitásának fenntartására.

Érdekes tény: a külföldi sportolók tömegesen kedvelik a vad halakat és a tenyészhúst. Ennek oka egyszerű - mintegy 20% -kal több kreatin és aminosav található a kiképzett állatok húsában. De a baromfi, a szokásos módon előállított borjúhús és a gazdaságból származó halak „gyenge” lehetőségek a kreatintartalom feltöltésére.

Miért vennénk a kreatint, ha már nagy mennyiségű húst kell enni ahhoz, hogy erős és szép maradjon "> Miért kell a kreatint külön venni?

A fehérje-metabolizmus többi származékával ellentétben a kreatint nehezen lehet elérni étellel. Csak egy olyan személynek van esélye, aki kb. 2 g fehérjét fogyaszt 1 testtömeg-kilogrammonként. Egyetértek azzal, hogy a nem hivatásos sportolók körében nem sok ilyen. Ezért még a normál fitnesz szempontjából is célszerű külön venni a kreatint kiegészítő étrend-kiegészítőként.

A kreatin gyakorlatilag nem metabolizálódik a szervezetben, ha adalékanyagként vesszük. Egyenesen az izmokhoz megy, és ott készletezik. Az átlagos sportoló havonta legfeljebb 450 g kreatin-foszfátot készíthet. Mennyit kell az aktív edzéshez ">

Hogyan befolyásolja a kreatin a testet?

Szükséges-e a kreatin a test normál működéséhez?> Kreatin a sportban

A kreatin-kiegészítők népszerűek az erős sportban. Valójában ez az áldás egy testépítő számára, aki szereti a tömeges izmokat és csak nagyszerűnek akarja nézni. Az építők véleménye szerint a kreatint állandóan fogyaszthatják tömeg alapján, és a szárítás kezdetén is, hogy fenntartsa a metabolikus reakciók sebességét.

Azon sportolók, akiknek a súlykategórián belül kell maradniuk, nem igazán szeretik a kreatint. A gyakorlatból ismert, hogy a kreatin-kiegészítők segítségével 2-3 kg súlyt nyerhet. A kreatin visszavonása után ez a súly gyorsan „összeolvad”, de sokan nem szeretik a toborzás gondolatát, tehát ellenzik a kreatin-kiegészítőket.

Az erős sport és a testépítés területén a kreatin segít:

1. Az izmok gyors pumpálása, ez különösen akkor nyilvánvaló, ha argininnel együtt vesszük;
2. Tömeges növekedés;
3. Az androgénreceptorok szelektív modulátoraival kombinálva - az anabolikus folyamatok felgyorsítása és az erő jelentős növekedése;
4. "Solo" használatakor - az erősségi mutatók növekedése a felvételkor;
5. A „hatalmi fennsíkon” történő leküzdése;
6. Gyorsítsa fel az anyagcserét az izomtömeg miatt;
7. Növelje a szív hatékonyságát;
8. Glikogénkötő és hatékonyabb izomműködés;

Teljesítménynövelés

Információkat talál arról, hogy a kreatin 35% -kal növeli a termelékenységet, ami hozzájárul az erő és az állóképesség növeléséhez. Sőt, a kreatin hatása nem közvetlenül anabolikus, ezért nem befolyásolja a sportoló hormonális rendszerét.

Közvetett módon működik. A kreatin visszatartja a vizet, és az izmok gyorsabban felépülnek. Ehhez nagyobb oxigénfogyasztásra van szükség, javul a vérkeringés és az izomtáplálás. Ennek eredményeként egy ember megszakítja a hatalmi fennsíkot. Kiderült, hogy a szivattyúzás hatása segít leküzdeni a hatalmi fennsíkot és a fennsíkot tartósan a kreatin miatt.

Az izomszivattyúzás önmagában hozzájárul a következőkhöz:

• Növelje az oxigénellátást;
• Glikogén visszatartás

A kreatin tehát közvetett módon hozzájárul az erős állóképesség növeléséhez. A szedés normális hatása az, hogy a sportoló több ismétlődő módban megtanulja legyőzni a nehéz terheket. Tehát a munkaterhelés 50% -ról 60-70-re nőhet 1 pm-től az alapvető gyakorlatok során. Ez az idő múlásával növeli a sportoló alkalmasságát és erőmérőit.

Következtetés: a kreatin nem befolyásolja az emberi hormonális rendszert. Ez nem az androgénreceptorok szelektív modulátora. Ez egyszerűen hozzájárul az izmok glikogén és víz visszatartásához, ami mechanikusan növeli azok teljesítményét. A kreatin segít erősebbé és tartósabbá válni, de mindez a sportoló saját súlyának növekedésével történik.

"Töltse fel" vízzel

Sok testépítő kifejezetten sós ásványvizet iszik, és a szezonon kívüli időszakban növeli az étrend sótartalmát. Ennek hozzá kell járulnia a nagyobb állóképességhez és erőhez, és eszközként kell szolgálnia a sérülések megelőzéséhez. A kreatin nagyjából ugyanúgy működik. Küldetése az, hogy vizet tartson. A szezonon kívüli időszakban ez ígéretes lehet a sérülések megelőzése szempontjából.

Fontos: a „vízzel történő öntés” javítja az izmok biomechanikai tulajdonságait, ezért jó módszer a technológia megsértése miatt bekövetkezett sérülések megelőzésére.

A kitöltés mellékhatásokkal járhat. A rohamok gyakori oka, mivel az ásványi sók és a víz egyensúlytalanságokat idéz elő a testben. Ha ebben az állapotban nehéz megközelítést hajt végre, a sportolónak mindig a biztosító segítségét kell igénybe vennie. Megoldódott a kálium és magnézium további felhasználásával járó görcsrohamok problémája, de ez az izmok vízmennyiségének bizonyos mértékű csökkenéséhez vezet.

Az izmok folyadékmennyiségének növelése hasznosnak tekinthető, de ne feledje, hogy ez a pont nem megfelelő azok számára, akiknek a vesék egészségi problémái vannak és magas a vérnyomás.

Izomnövekedés

Tehát a kreatin elindítja a vér és az oxigénellátás fokozásának folyamatát. Megfelelő edzésterhelés mellett az alkalmazás hozzájárul az izomnövekedéshez. A kreatin csak akkor „épít fel tömeget”, ha a normál fehérje szintézishez minden körülmény fennáll. A sportolónak normálisan táplálkoznia kell, és felépülnie kell. Ellenkező esetben a kreatin haszontalan kiegészítő. Ezek nem anabolikus szteroidok a kezelési rend hiánya, a táplálkozás hiánya és a túl nehéz, helytelenül kiválasztott edzési programok orvoslására.

Vázlatosan a kreatin működése a következőképpen reprezentálható:

• Az izmokba történő betöltésekor folyadékretenció is előfordul;
• Az izompumpa növeli az oxigénfogyasztást és felgyorsítja a vérkeringést;
• A bevitt aminosavakat az izomnövekedésre fordítják;
• Az anabolikus folyamatokat a kreatin aminosavakká történő részleges újraszintetizálása támogatja.
• Teljesítménymutatók építésekor ez a séma jobban működik

Tehát a kreatin valóban elősegíti a gyorsabb gyógyulást és az izomépítést. És mi lenne más sportmutatókkal?

Kreatin és visszalépés

Ez az anyag a kezdők jól megérdemelt "nemtetszését" élvezi, akik túl korán megismerkedtek a kreatin visszaszorításának jelenségével. Mi ez? Kreatin és csontsűrűség

A kalciumot és D3-t szedő sportolók számára előnyös lehet a kreatinbevitel. Ezeknek az anyagoknak a közvetett transzportjaként szolgál, ami azt jelenti, hogy a csontok is megerősödnek a bevitelükkel.

Csontsűrűség - olyan érték, amely a sportoló izomtömegétől függ. Ha az izmok meglehetősen lassan növekednek, fiziológiásán természetes sebességgel, mint például a kreatin esetében, akkor a sportoló a test minőségének javítása mellett megerősíti a csontot. Ez lehetővé teszi számára, hogy jobban védve legyen a sérülésektől.

Ezért tanácsos a kreatin szedése olyan sportoknál, ahol magas a sokk és a sérülés. Ott a szezonon kívüli időszakra állítják be, amelyben a sportoló általános fizikai edzéssel foglalkozik.

Kreatin szárítása

Néhány sportoló gyakorolja a kreatin szárítón történő bevitelét. De ez vonatkozik azokra, akik már több ciklust eltöltöttek, és meglehetősen kis a zsírtartalmuk. Az ilyen sportolóknak nem kell jelentősen kimeríteniük a glikogénkészleteket, és csak a szárítás utolsó heteiben szénhidrátokat szednek szignifikánsan. A kreatin segít megvédeni magukat a sérülésektől, mivel ebben az esetben a szárításhoz nagy intenzitású edzést alkalmaznak.

A szárítás során a legtöbb kreatint nem használja. Azonnal elkezdik az alacsony szénhidráttartalmú étrend gyakorlását, és a kreatin kombinációja ezzel nem eredményes.

1. A kreatin visszatartja a glikogént az izmokban.
2. Szárításkor az étrend célja a glikogénkészletek kimerülése, hogy a test zsírokat kezdjen elégetni.
3. A kreatin lelassítja ezt a folyamatot.
4. Az adalékanyag visszatartja a vizet. Lehetetlen felmérni a sportoló testét. Ez a rendszer megsértéséhez, hibákhoz és a nem optimális táplálkozási és edzési terv használatához vezet.
5. A kreatin hozzájárulhat a rohamokhoz, mivel a szárítás során a víz-só egyensúly romlik.
6. Az utolsó szakaszban az étrend-kiegészítő oka lehet annak, hogy „a víz nem folyik el”, mivel a kreatin visszatartja a vizet, és a sportoló éppen ellenkezőleg, megpróbál megszabadulni tőle.

De amikor a testsúlykategóriában veszít súlyt az erõsportokban, a kreatin felhasználható. Például egy szemceruza egy versenyre 4 hétig tart. Ezek közül kettőben a sportoló kis kalóriahiányos diétát követ és kreatint vesz. A start megkezdése előtt az adalékanyagot eltávolítják, ami "mínusz 2 kg" -ot ad a méréshez, és maga a verseny előtt - sokknyi kreatint adnak a termelékenység növeléséhez. Ez a súlycsökkentési rendszer meglehetősen elterjedt.

Kreatin az ételekben

A kreatin-foszfát 26% -a közönséges hering. Jó forrásnak tekinthető, de csak hőkezeléssel csökken a jótékony tulajdonságai, és kiderül, hogy a sportoló még kevesebb kreatint kap. Valójában sporttáplálék-termékek nélkül nem működik a normál kreatin adagok elegendő eleme a testépítés problémáinak megoldásához. Ezért érdemes felismerni, hogy a sporttáplálkozásnak néha van értelme, vagy el kell hagynia azt a gondolatot, hogy a kreatin mellett „áttörni egy fennsíkot”.

A növényi élelmiszerek - gyümölcsök, zöldségek és hüvelyesek - kreatin-tartalma olyan elhanyagolható, hogy elhanyagolható. Egyszer szerették a gomba kreatinforrásként történő reklámozását, ám ezek emészthető mennyisége elhanyagolható.

Valójában a kreatin kedvéért 4 kg heringöt kell ennie. És ha valaki képes ilyen jellegű fellépésre, akkor tudnia kell, hogy a halat nyersen kell rágni, mivel a főtt még kevesebb kreatint tartalmaz. A következtetés önmagát sugallja - vagy tedd be a sporttáplálkozást, vagy használjon más eszközöket az izomtömeg növelésére és a helyreállításra.

Mellékhatások

A kreatint több mint 30 éve használják a sport-táplálkozási piacon. Ez idő alatt nem észlelték annak használatával kapcsolatos súlyos problémákat. Az 1996-ban kapott első mintáktól a kréta-lúg modern fejlett formáitól kezdve ez egy viszonylag biztonságos kiegészítő.

Használat közben azonban továbbra is kellemetlenségek léphetnek fel:

• A gyomor-bélrendszer „lázadhat” a terhelés során. Ennek oka a víz-só egyensúly rövid idejű lokális zavara és a szövetek kiszáradása;
• Görcsök elektrolithiány miatt. Könnyen megelőzhetők, ha elektrolitot fogyasztanak további;
• Az arc duzzanata;
• Fokozott terhelés a vesén;
• Vitamin- és ásványi hiány

Nem szabad elkezdenie a kreatin szedését, ha veseproblémái vannak. Egyébként biztonságos kiegészítő. A mellékhatások szorosan összefüggenek a kreatin jótékony tulajdonságaival és mechanizmusával, így azoktól való teljesen megszabadulás nem működik.

A kreatin bevétele befolyásolhatja a szív egészségét. Ha egy sportoló terhelést gyakorol, vagy egyszerűen elég sok kreatint fogyaszt, a szíve fokozott stresszt szenvedhet. A laktát pufferelés növeli a pulzusszámot és az erőt. Ez tachikardiahoz, szívritmuszavarokhoz és akár izom mikrotraumákhoz is vezethet.

Fontos: a gyorsan betöltő áramkör jobban érinti a szívet. Magas kockázat esetén néha javasoljuk, hogy tartózkodjon a kreatin betöltésétől, és vegye fel egy rendkívül sima háttérrel.

Hogyan lehet kreatint szedni?

Két lehetőség van a kreatin szedésére. Teherrel iszhatja, de nélkül is. Az első formátum támogatói úgy vélik, hogy így a kiegészítő gyorsabban működik, és szinte azonnal élvezheti annak előnyeit. A második lehetőség enyhébb a mellékhatások szempontjából, nem engedi a testnek, hogy túl sok vizet tartson vissza, vagy szenvedjen a kreatinfelesleg miatt. De a sportoló csak 2-3 hét után fogja érezni a kiegészítő működését.

A letöltés során napi 20 g tiszta kreatint fogyaszt. Ez a mutató nem függ a sportoló saját súlyától. A betöltés meglehetősen növeli a kiegészítő fogyasztás mértékét, és egyes sportolók számára túl költséges lehet.

Ebben az esetben az alábbiak szerint fogadják el:

• 10 g reggel, közvetlenül 1 étkezés után, édes juice;
• 2 órával az edzés előtt - körülbelül 7 g;
• Vacsora utáni este - a fennmaradó 13 g
• A kreatint minden esetben ivják édes juice vagy vízzel.

Amint eléri a csúcspontot, és ez az izmok teljességével és az edzés toleranciájával nyilvánvalóvá válik, lehetővé válik az adagolás támogató szintre csökkentése. Ez napi 5-6 g kreatin. A kiegészítés maximális időtartama 8 edzési hét, majd néhány napig az adagot 2-3 g-ra csökkentik, majd a kreatint teljesen kikapcsolják. Mennyit pihenni ">

Legjobb kreatin-foszfát-kiegészítők

A kreatin megtalálható a sport táplálkozás minden márkájának sorában:

• Az optimális newtric;
• ultra;
• Biotech, Dimatize, mások

A sportélelmiszer-gyártók hazai gyártói nem maradnak messze, és mindegyik saját kreatin-választékot kínál nekünk.

Az adalékanyagok típusai

A márkák többé-kevésbé megbirkóznak azzal a feladattal, hogy minőségi kreatint szállítsanak. Ezt a kiegészítőt nehéz elrontani, ezért érdemes csak a kreatin típusait figyelembe venni.

Kreatin-monohidrát . Gyorsan betölti, mivel napi 50 g kreatint fogyaszthat. Jól felszívódik a testben, nem tartalmaz szennyeződéseket és adalékanyagokat, és kényelmesen használható.

Kreatin-foszfát . Ez egy olcsóbb kiegészítő, alacsonyabb biohasznosulási képességgel rendelkezik. Ezért körülbelül egynegyedével meg kell haladnia a gyártó által javasolt adagokat, hogy a test elsajátítsa az összes kreatint.

Kreatin egy szállítórendszerrel . Lehetőség azok számára, akik nem akarnak időt tölteni édes gyümölcslevek keresésére és sok teának inni. Kényelmes keverni és inni az edzés előtt, hogy kielégítse a test kreatinszükségletét. Általában a szállítással járó kreatin a legdrágább, tehát a szokásosat veszik fel a töltéshez, és ezt csak részeg edzés előtt, hogy csökkentsék a kiegészítésre fordított időt.

Kreatin-hidroklorid . Ez a Biotech innovatív terméke, amelynek célja a kreatin összes előnyeinek biztosítása, nem pedig a test vízzel történő elárasztása. Azok számára készült, akik meg akarják őrizni a „száraz” és az illeszkedő megjelenést. Valójában a kreatin-hidrokloridnak nincs bizonyított előnye a monohidráttal szemben, tehát akár vásárolni, akár nem, magadnak kell döntenie.

Érdekes tény : a kreatint gyakran adják az ipari termeléscsökkentőkhöz. Különböző termékek vannak koffeinnel, karnitinnel és kreatinnal. Úgy tervezték, hogy segítse az izomtömeg növekedését azok számára, akiknek problémája van a súlygyarapodással. A kreatin segít késleltetni a glikogént és a vizet az izmokban, felhasználása segít a súlygyarapodásban. De csak abba kell hagynia a fogantyú szedését, és a "víz" összeolvad.

Ugyanez vonatkozik az edzés előtti keverékekre, amilopektinnel, kreatinnal és koffeinnel. Lehetővé teszik az edzés hatékonyabb kidolgozását, az edzés előtti lágy komplexként való működést, növelik az energiát és a koncentrációt, elősegítik a folyadék visszatartását a szövetekben, de bevitelük végén elkerülhetetlen a „visszarúgás”.

Az összes kreatin típusa fiziológiában megközelítőleg azonos hatású. Nincs olyan kreatin, amely elősegítheti a tömeg megszerzését visszagörgetés nélkül, vagy egyéb módon lehetővé teszi az eredmények önmagukban történő mentését. Если судить по отзывам, даже инновационные формы креатина все равно провоцируют «заливку» тела водой, что вполне естественно.

eredményez

Креатин давно на рынке и хорошо изучен. Он действительно помогает наращивать мышечную массу, и увеличивать рабочие веса. Эта добавка способствует восстановлению после силового тренинга, она помогает пробить «плато» в результатах, и прибавить как в объемах мышц, так и в массе. Креатин подходит большинству атлетов, он не содержит стимуляторов и не вызывает привыкания. Его используют во всех силовых видах спорта и иногда – в тренировках спринтеров и кроссфитеров. Достаточно выбрать качественный креатин, и построить свой тренировочный план так, чтобы активность была действительно направлена на увеличение мышечной массы.