Lógó lábak a bárban

Különböző fitnesz-guruk nagyon szeretik emelni a lábaikat a vízszintes sávon. Mondjuk, hogy csak ezt a mozgást dolgozza ki a sajtó egésze. Ez nem csak a kockákra pumpálását teszi lehetővé, hanem a mag funkcionális szilárdságának növelését is, és általában lenyűgözőnek tűnik. És most minden szobába szállítunk. Szinte minden fitnesz-gyakorló helytelenül végzi el a gyakorlatot, a lábát a vízszintes sávhoz fordítva, és nem töltve be a sajtolót. És azok, akik elsajátították a technikát, gyakran nem tudnak hosszú ideig dolgozni, mert eltömődnek a kezek, tapadási problémák vagy banális fáradtság. Az edzés végén megemeljük. Időközben ez egy nagyon jó gyakorlat, amely sokkal több hasznot hozhat, mint a szokásos csavarás a hajlított helyzetből a padlón, és a test felemelése fitballon.

tartalom

  • 1 Technika
  • 2 variációk
    • 2.1 Zsákok a bárhoz
    • 2.2 Térd a függőben
    • 2.3 Térd a lógó télen
    • 2.4 A lábak felemelése a könyökben
  • 3 A gyakorlatok elemzése
    • 3.1 Anatómia
    • 3.2 Előkészítés
    • 3.3 Hogyan kell elvégezni a feladatot?
    • 3.4 Bruttó hibák
  • 4 Hogyan lehet hatékonyan végrehajtani a felvonókat?
  • 5 láb emelése az edzési programban
  • 6 Ellenjavallatok

Végrehajtási technika

Kiindulási helyzet

  1. Bármilyen módon vegye a látványt a vízszintes sávra, tenyerét kissé szélesebbé, mint a vállakat;
  2. Stabilizálja a vállakat, távolítsa el őket a fülektől, kissé húzza meg a keresztirányú izomt, húzza a gyomorba;
  3. Vedd le a test felépülését, nyugodtan lélegezz;
  4. Ha hajlított lábait behozzák, enyhén hajlítsa meg térdét, vagy hajlítsa egyenesen, ha a cél a zokni felemelése a keresztrúdra.

mozgás

  1. Csökkentse a sajtot a medence kissé elforgatásával;
  2. A hasi izmok erősebb feszültsége miatt térdét a mellkasához kell hozni;
  3. „Tekerje fel” hátradőlés nélkül;
  4. Végezze el a szükséges számú ismétlést;
  5. Ne engedje le teljesen a sajtológépet

Figyelem!

  • Távolítsa el a vállízület tehetetlenségi mozgásait. Ne billentse a felső testet;
  • Kizárja a lábak felépülését;
  • Ne dobja vissza a csípőjét, hogy megakadályozzák az abs kezelését;
  • Ne húzza a csípőt a bordához a négyfejű göndör erő miatt;
  • Vigye a medencét a csontokkal az alsó bordákhoz, mintha felcsavarná. Hasonló mozgás van a Pilates rendszerben, és akkor gyakorolják hatalommal, amikor semleges hátsó helyzetbe kerülünk.

variációk

Zokni a bárhoz

Ez az crossfit és a torna egyik alapvető gyakorlata. A testépítők ezt a készséget fejlettnek tartják, de nem az. Az egész lényege a technológia. A zokni felemelése a keresztrúdhoz nem csavarás, hanem mozgás a vállízületben. A sportoló a lógástól indul, a zoknit le lehet húzni, hogy kényelmesebbé váljon, majd először a medencet a bordákhoz nyomja, majd elkezdi forgatni a vállait, és a zoknit a keresztrúdhoz viszi. A süllyesztést fordított sorrendben hajtjuk végre. Kétféle mozgási lehetőség van - gyors és inerciális, lassú az izmok kidolgozására. Az elsőt a crossfit versenytárs komplexeiben használják, csak az energia megtakarítása és a komplex gyorsabb kitöltése érdekében.

Térd a hangon

És ez csak egy mozgás a sajtó megerősítéséhez a testmozgás terápia területén. A sportoló egy svéd falon vagy vízszintes sávon lóg, elvágja az absot, és térdét mellkasához hozza. Gondoskodni kell arról, hogy a mozgás a prés csökkentése miatt történjen, nem pedig a lábak felfelé dobásával.

Térd a kanyarban

Változat azok számára, akiknek ferde izmokat is használniuk kell. Először a térdnek a mellkasához való szokásos emelését végzik, az ember mereven viszi a térdét, majd egy fordulást, vagyis a térdnek az egyik és a másik vállhoz való viszonyt. A mozgás titka nem az abszolút ellazítása.

Könyök függő lábak

A könyökben gyakran sajtolásnak hívják, de a sportolónak erővel kijáratot kell tennie, és le kell lógnia a könyök vízszintes sávján, ami nagyon nehéz. Tehát helyesen fogunk teljesíteni - az alkarban. Az állványt egy speciális szimulátorban veszik fel, a lapockakat összehúzzák és leengedik a medence felé, és a hátlapot a gép hátuljához nyomják. Fontos az is, hogy ne szakítsa le az ágyékokat, hogy a mozgás szigorúan a sajtó hatására történjen. Ezenkívül a szokásos séma szerint vagy a zoknit a szerkezet tetejére hozzák, vagy a csípőt az alsó bordákhoz. Időnként a lábakat csak a középső vonalra emelik, de a has merev visszahúzódása miatt próbálják ellenőrizni a mozgást.

Elemzési gyakorlat

anatómia

Ez a gerincnek a csípőízület hajlításával történő csavarása. Időnként térd hajlítást adnak hozzá. A cél az egész végbélizom kidolgozása. A kötelességek akkor kapcsolnak be, ha a vállról a vállra forgatnak a tetején, és keresztirányúak, ha a gyomrot befelé húzzák, szó szerint a hasi falot a gerinc felé tolják.

A dinamikában és statikában ezen kívül nagyon sok izom van bevonva:

  • Széles feszültségű fascia;
  • A hátsó végtag izma;
  • Gyémánt alakú és legszélesebb;
  • A csípő négyfejű és bicepsze;
  • Alkar izmok

edzés

A mozgás általában az edzés végén történik, amikor a test már felmelegszik. Ez azt jelenti, hogy a szívmelegítés kihagyható. Ez azonban nem azt jelenti, hogy a mobilitás elegendő az egyenes lábak vízszintes sávhoz történő emeléséhez. A probléma az, hogy a legtöbb fitnesz-gyakorlat valamilyen módon használja a csípő bicepszét. Az edzés végére egy tipikus csarnoklátogató csak kissé meghajlított lábait emelheti fel a bárba. Ennek elkerülése érdekében segít egy rövid dinamikus nyújtás, a test előrehajlításának sorozata, a kezek a lábujjak felé.

Hogyan kell elvégezni a gyakorlatot

  • Ideális esetben a testépítőnek vagy a fitnesz gyakorlójának nem szabad a legmagasabb kereszttáblát választania. A magasságnak olyannak kell lennie, hogy húzott zokni segítségével megérintse a talajt. Ha a sportoló hevesen forog, a zokniával a padló megérintése segít neki az extra tehetetlenségi mozgások eloltásában;
  • Kerülni kell a lábát, a lengést és a lábak dobását. Ez egy meglehetősen rövid, ellenőrzött mozgás;
  • A sajtolás csak az amplitúdó felső részén csökken. Ezért a középső vonalat át kell vezetni, és ideális esetben húzza a csípőt az alsó bordához;
  • Ne biccentse előre a fejét, érintse meg a mellének állát. Ez görcsöket okozhat a nyaki gallér területén, kellemetlenségeket okozhat a munka során és helyreállási problémákat okozhat. Ezen felül a fej bólintása növeli a tehetetlenséget, és megállapodtunk abban, hogy eloltjuk;
  • A keresztrúd szélességének kényelmesnek kell lennie. Nem szükséges a fogódzást és a hasi gyakorlatokat kombinálni, ez csak magas szintű sportolókra működik;
  • A felesleges zokni mozdulatokat el kell távolítani. Néhány sportoló aktívan dobja a zoknit a keresztrúdra, és leengedve a sarkukkal eljutnak a padlóhoz. Ez egy extra mozgás, amely boka sérülést válthat ki;
  • Az ágyéki gerinc mozgása hasonlít arra, amit elvégzünk, amikor megpróbáljuk felemelni a lábainkat fekvő helyzetből. A medencét az alsó bordákhoz kell vezetni, és nem szabad fenntartani a gerinc természetes elhajlását

baklövések

  • A lábak erőssége miatt a gerinc eltérítésével történő emelkedés;
  • Zokni dobása a rúdra tehetetlenséggel;
  • Hajlás a könyökízületben;
  • Hiányos amplitúdó, a lábak „könnyű” felemelése még a test középvonalához sem;
  • Fejforgás, fejdőlés és egyéb akaratlan mozgások

Hogyan lehet hatékonyan végrehajtani a felvonókat?

  • Minél lassabb a tempó, annál jobban összehúzódik a végbélizom, és annál kevesebb a négysejtű, ezért a lábait csak nagyon simán és irányítva kell felemelni;
  • A „erőfeszítéssel történő kilégzés” elve általánosan működik, a sajtó kiképzésében is felhasználható, a medencecsontokat az alsó bordákhoz vezetjük, kilégzéskor;
  • Jobb, ha kevesebb ismétlést hajt végre, de lassan és ellenőrzött módon, és ne rázza meg a lábát 20-szor;
  • Ha továbbra is probléma van a markolattal, akkor használja a hevedereket, vagy végezzen emelőket a "római székben";
  • A torna tornatermében a lábak felemelése a párhuzamos rudakon lengő testmozgás, fitneszben - szigorúan ellenőrzött és hasi, tehát ha a mag izmait szeretné kidolgozni, akkor jobb, ha rögzített testtel mozog, nem pedig a lábait.
  • Ez a mozgalom minden ígérete szerint váltakozhat másokkal. Lehet, hogy a kezdők nem tudnak maradni akasztóban, ha aznap vontatást hajtottak végre. Az edzésterhelés programozásakor ezt figyelembe kell venni. Jobb, ha a lábmezőt a lógóba helyezi azon a napon, amikor a guggolás és az asztali prés edzik, és a variációk, és nem az öv húzása és az állás, könnyebben megtanulhatók;
  • Ha mozgás közben csak a csípő és a négyfejű van feszítve, akkor váltson átmenetileg az egyszerűbb opcióra. Végezzen lábszintet emelést a padlón fekve, lassan és nyomja az alsó hátulját a padlóig, amíg meg nem éri, milyen mozgást kell tennie az első hasfallal úgy, hogy a hátsó rész mozgás közben nyomva legyen. Tegye át ezt a tapasztalatot a keresztrúdra;
  • Ha semmilyen módon nem tud megszabadulni a tehetetlenségtől, menjen a szimulátorhoz, és mozgassa középpontjában az alkarját. A hát hátát a párnához nyomjuk, eltávolítjuk a mellkasi térség felesleges mobilitását. Kifózis esetén az izmokat erősebben kell a középpontba szorítani, és a lapátokat a gerincre engedni, miközben egyidejűleg visszahúzza a has alsó falát;
  • Azok számára, akik oktatási célokra nem tudják behúzni a gyomrot, ajánlott a rúd elkészítése és porszívózás. Ez a két gyakorlat lehetővé teszi a test középpontjának bármilyen terhelés alatt történő összeszerelését, és hasznos a kezdő fitnesz rajongó számára, de a fejlõdés hosszú ideig nem fog müködni. Végezze el őket előzetesen, majd folytassa a lábak emelésével a fogasban.

Láb emelése az edzési programban

A fitnesz kezdőknek szóló rendszeres edzési program az edzés végén minden edzést tartalmaz. Tehát nem csak a lógóban kell feltennie. Először is, túllépi az alkarokat, és gyengíti, de nem erősíti a markolatot. Sokkal jobb az „egy edzés” sémája szerint váltakozni deszkákkal és klasszikus súlyokkal csavarni.

Két lehetőség van a halmazismétlés sémájára:

  • Többszörözés, legfeljebb 20 ismétlés azok számára, akik készen állnak arra, hogy égés közben dolgozzanak a sajtón, de még nem tudják kiegyenlíteni a térdüket, és minden emelőt tiszta technikával végeznek;
  • 10-12 ismétlés egy bonyolult változatban - például a keresztrúdhoz való zokni

Legalább 3 működő megközelítésnek lennie kell, de legfeljebb 5. Nem szükséges a vonal átképzése, ez már működik az összes alapvető gyakorlatban

Ellenjavallatok

Szigorúan kétféle típus létezik:

  • A vállízületek, a rotációs mandzsetta, a váll izomtömege vagy a mellizmok sérülése;
  • Alkar sérülés, ujj törések, kéz sérülés

Természetesen az erősítő gyakorlatok ellenjavallata általában a mozgásra is vonatkozik - a rehabilitációs időszakra a betegségek, műtétek és az általános rossz közérzet után.

Amikor azt mondják, hogy a gyenge tapadás ellenjavallat, vagy a túlsúly ellenjavallat, az edzési célokat nem veszik figyelembe. Általában egy atléta arra készül, hogy erősebbé és ellenállóbbá váljon, és ne csak az edzőteremben jelentkezzen be. Legalább valamiben nehéz haladni, ha nem gyakorolja. Ezért érdemes körültekintően elgondolkodni a „edzés nélküli képzés” gondolatában, és bizonyos gyakorlatokat megtagadni az ott található gyenge izmok miatt. A hevederekkel kezdje, a fogantyú fokozatosan megerősödik, és normál nélkül felfüggesztheti őket. És a túlsúly változó érték.

Érdekes Cikkek