Lejtős pad súlyzópad prés

A lejtős padon levő klasszikus súlyzópad-prés egy gyakorlat a mellkasi izmok fejlesztésére. Ez az alapmozgás a testépítés arany korszakától ismert. A súlyzó korábban kezdett aratni, mint a súlyzó. Sok testépítő úgy ítéli meg, hogy a mozgás a kiemelkedő térfogati izmok felépítéséhez sokkal előnyösebb, mint az asztali prés, mivel az izmok a súlyzóval teljes amplitúdóban működnek. Az egyéneknek azonban azt kell mondaniuk, hogy a kezdőknek nem szabad nyomja meg a súlyzót, hanem csak szimulátorokban kell dolgozniuk. Valójában ebben a gyakorlatban semmi sem bonyolult. Csak az a fontos, hogy megtanuljuk, hogyan kell csinálni a kezdetektől fogva.

tartalom

  • 1 A megfelelő technika
  • 2 Ajánlás
  • 3 A gyakorlatok elemzése
    • 3.1 működő izmok
    • 3.2 A súlyzópad prések előnyei
    • 3.3 A súlyzópad prés hátrányai
  • 4 Megfelelő végrehajtás
    • 4.1 Hibák
    • 4.2 Teljesítmény-tippek
  • 5 Beillesztés a programba

A megfelelő technika

Úgy tűnik, egyszerűbb lehet - 30 fokos lejtőn tesszük a hátot, ülünk egy padra, a súlyzó a kezünkben van, engedjük le magunkat, nyomja meg a lapocka és a medence, a súlyzókat emeljük fel, engedjük le, nyomja meg. De még itt vannak „megbeszélési platformok”:

  • Egyes oktatók technikai hibának tekinti a súlyzó súlyos helyzetét, ha a hátsó rész természetesen eltérő. Ezt az eltérést a felvonóhíd analógjának tekintik, és azt mondják, hogy ez nem teszi lehetővé a mellkas pumpálását;
  • Mások szerint a lapátok csökkentése és a padlóra történő leeresztés, valamint a medence merev rögzítése során nem számít, hol található a sportoló derékrésze. Nincs különösebb értelme annak, hogy „erőszakos” nyomja a padot. De a vállak feje, előretekintve - ez az ízület anatómiai síkjának megsértése és a sérülések oka

Működik-e a mellkas, ha az alsó hát leszakad a padról

Technikailag az asztali sajtó így működik:

  • A sportoló ül a padon, hozza a lapátokat és eltávolítja a vállakat a fülektől;
  • Ezután a kiindulási helyzetben nyugszik;
  • Az asszisztens segít abban, hogy a súlyzókat a mellkas közepének síkján áthaladó vonal szintjére hozzák;
  • A súlyzó keselyűk merőlegesek a gerincre, egyenesek és zártak;
  • A csukló ki van zárva;
  • Belégzéskor a súlyzó az amplitúdó alsó pontjára esik, a lehető legközelebb ahhoz a ponthoz, amelyen a rudat bár a mellkason feküdhetett az asztali prés segítségével;
  • Kilégzéskor tudatosan meg kell feszíteni a mellkasát, és fel kell nyomni a súlyzókat;
  • Egy másik vitatott kérdés a könyök helyzete. Hajtsa le teljesen, vagy hagyja kissé meghajlítva

    ajánlások

    A mellkasi izmok harmonikus fejlődésének elérése érdekében mindkét súlyzót egyenletesen le kell engedni, hogy a mozgáshoz ne legyen szükség a mellső delta használatára a héjak igazításához. Ha a sportoló nem tud egyenletesen dolgozni, akkor érdemes követni a testtartást. Skoliozis esetén javasoljuk, hogy először nyomja meg egyik kézzel, majd a második kézzel. A szabad kezét a testhez nyomják, vagy egy súlyzóval felfelé mutatják, ha a lövedék súlya ezt lehetővé teszi.

    A súlyzó súlyának kiválasztása a kezdők számára a legfájdalmasabb téma. Végül is az asztali sajtó szolgál az erőmérő mutatók és a siker előnyeinek mérésére. Ezért sokan megragadják a legnehezebb súlyzókat, és megpróbálják kiaknázni őket a technológia minden lehetséges megsértésével. Ez egy nagy hiba. Az alapvető súlyzómozgatás csak akkor hatékony, ha műszakilag megfelelő módon alkalmazzák. A „ferde” padprések csak a csukló és a váll sérüléséhez vezetnek.

    A gyakorlatot a biztosító segíti, ez ésszerűbb lehetőség. A 10–12 kg-os nagyon könnyű súlyzók kinyomására nincs értelme: az átlagos testi fejlődésű és 70 kg-os testtömegű férfiak számára 8 ismétlésnél 18-20 kg-mal lehet kezdeni, vagy az edzésnél valamivel kisebb súlyt használhat, és fokozatosan növelheti azt a munka megközelítéséhez.

    A mozgást nem szabad nyitott markolattal végezni, ha a hüvelykujj nem szorítja a súlyzórúdot, és a héjak csúszhatnak.

    Van értelme rövid ideig csökkenteni a súlyzókat a testmozgás amplitúdójának legmagasabb pontján, mivel egyes testépítők azt tanácsolják, hogy "

    Elemzési gyakorlat

    Dolgozó izmok

    A fő mozgatórugó a mellkasi fő- és mellizmok, a tricepsz és a mellső delta. A bicepsz, a hátsó izmok, valamint részben a dentate és trapezius izmok elősegítik a mozgást. A lábak stabilizátorként működnek.

    Előnyei a súlyzó pad sajtó

    A feladat nem igényel külön felkészülést, ha a felsőtest biomechanikája megsérül, akkor könnyű súlyzókkal is végezhet próbapadot, akkor is, ha a könyök eltérően hajlik, részben beidegzik, vagy sérült mellkasi izmok. Ezért a súlyzópréseket gyakran beépítik a rehabilitációs programokba.

    A mozgás lehetővé teszi a test jobb és bal felének fejlődésének egyensúlyba hozását, ami fontos mind a testépítés esztétikája, mind az asztali préselés és az erőemelés szempontjából. A súlyzóprés megmenteni fogja a rúd torzulásaitól a klasszikus padon történő préselés során, és elősegíti, hogy aktívabban beépítsék az idegrendszeri kapcsolatot a mellkasból történő lehasadáskor.

    A súlyzó pad megnyomja a mellkas felső részét, ami fontos a nők számára, akik jó állapotban vannak. A testgyakorlás nem képes torzítani a mell alakját, vagy valamilyen módon befolyásolni magát az emlőmirigyt, ezért biztonságosan elvégezhető mindenki számára, aki fizikai alakját javítani akarja.

    A mozgás lehetővé teszi, hogy nagyobb amplitúdóban végezzen munkát, aktívan bevonva a mellkas izmait, és ne csak a tricepsz és a delta. Ebben az értelemben a súlyzó padot egy ferde „jobb” padon nyomja meg, és helyettesítheti a test esztétikájához kapcsolódó célokra.

    Hátrányok a súlyzó pad sajtó

    A mozgást nehéz végrehajtani, ha a gerinc görbülete van a mellkasban. Ebben az esetben a szimulátorban fekvő push-up, push-up a platformon, hurkok, támaszok vagy padprések ülnek.

    A súlyzókat meg lehet nyomni, és aktívan megfeszítve a hát és a lábak izmait, ha ez még nem áll rendelkezésre, akkor a szimulátorokban gyakorlatokat kell választania.

    Nehéz egyedül elviselni a nehéz súlyt, befutóra van szükség, magas szintű sportolóknak pedig két asszisztensre.

    A gyakorlat legfontosabb mínusza azonban nem önmagában, hanem a fitnesz klubok számára megvásárolt felszerelésekben. 180 cm-nél magasabb emberek esetében a normál fitneszpad túl alacsony, ezért szinte lehetetlen a helyes kiindulási pozíciót venni. Amennyiben a növekedés miatt nem kényelmes aratás, érdemes beállítani a pad helyzetét, és a sáv számára palacsintákat helyezni az ütközők alá.

    Helyes végrehajtás

    A következő paraméterekkel vezérelheti magát:

    • A sportoló megérinti a padot a fej, a lapocka és a medence hátuljával;
    • A kagylók a mellkas közepén átmenő vonalra ereszkednek, és felállhatnak a körömcsontok vonaláig;
    • A pad pálya nem lineáris, hanem elliptikus;
    • A mozgás során kizárják a súly tolását, a véletlen szünetet az egész amplitúdóban és a test aktív önsegítését;
    • A kilégzést erőfeszítésekkel hajtják végre, belégzés közben le kell engedni a súlyzókat, mintha kinyitnák a mellkasát;
    • A vállokat és könyököket szorosan ellenőrizni kell, hogy megakadályozzák „törésüket” és természetellenes pályát.

    hibák

    Technikai hibák a súlyzó padon történő préselésnél - a héjak mind a szem, mind a gyomor kinyúlása, egyenetlen pad nyomása, a súlyzó elmozdulása és nem kemény fogás.

    A hibák külön kategóriája akkor merül fel, ha a sportoló lába megcsúszik, vagy szabadon lerakja őket a padlóra, megtagadva a merev rögzítését.

    Performance tippek

    Figyelemmel kell kísérni a súlyzó pályáját, meg kell választani a test számára az edzés súlyának megfelelő héjat, és ne felejtsük el, hogy a mozgás mechanikája süllyesztést és emelést tartalmaz, és a süllyesztés hibája (túl magas vagy alacsony) a pad pályájának megsértését okozhatja.

    Program beillesztése

    Testépítő vagy fitnesz számára ez lehet az első gyakorlat, amely mind az izomtömeget, mind a térfogatot növeli. A mozgást 8-15 ismétlésben hajtják végre, néha 4-6 ismétlődő sorozatot is gyakorolnak az erő fejlesztése érdekében.

    Ha a mozgás szerepel a programban a pad megnyomása után, 12-15 ismétlés megengedett. A dolgozó megközelítések száma a sportoló szintjétől függ. Javasoljuk, hogy legalább 2-3-at készítsenek - lehetséges, ha a sportoló normálisan felépül.

    A súlyzó padon történő megnyomásával nemcsak a mellkas esztétikai izmait lehet felépíteni, hanem a vállízületeket is erősítik, ha azokat megfelelő módon végzik el. Kövesse a technikát, és eléri az edzési céljait.