Képzés 50 év után

A testépítés nemcsak a fiatalok, hanem azok számára is érdekes, akik ünnepelték a fél évszázados évfordulóját. Természetesen mindenkinek hasznos meglátogatni az edzőtermet, de az életkorral sokkal több figyelmet kell fordítania egészségére.

A nagy fizikai állapot megőrzése és fenntartása, a test erősítése, a hangerő javítása érdekében, ugyanakkor az egészség károsítása érdekében az emberek ötven év elteltével speciális technikára van szükségük . Ha követi az alábbi tippeket és ajánlásokat, hallgatja meg saját testének igényeit, és módosítja a sportprogramot, minden tornaterem látogatása maximális hasznot hoz.

tartalom

  • 1 A képzési program alapelvei 50 év után
    • 1.1 A rakomány gyakorisága - a nehéz edzést kirakodással kell felváltani
    • 1.2 Terhelésvezérlés - a szintet a lehető legoptimálisabban kell megválasztani
    • 1.3 A test helyreállítása - racionálisan szervezett pihenőidők
    • 1.4 Táplálkozás - megfelelően kiválasztott és kiegyensúlyozott étrend
  • 2 Cardio-terhelés és erőedzés felnőtt sportolók számára
    • 2.1 Cardio terhelés
    • 2.2 Általános ajánlások
    • 2.3 Cardio Workout Program
  • 3 Erősítő edzés
    • 3.1 Általános ajánlások
    • 3.2 Erősítő edzésprogram
  • 4 Milyen kiegészítőket kell bevenni 50 év elteltével "> 5 Az ajánlott kiegészítők listája
    • 5.1 Mikroelemek
    • 5.2 Halolaj
    • 5.3 Az ízületi és nyálkahártya-berendezés munkájának javítása
    • 5.4 Fehérjék és aminok
  • 6 Következtetés helyett
  • 7 sport 50 év után - videó

A képzési program alapelvei 50 év után

Az életkor nem akadályozza sem a sportot, sem a testépítést. Ennek ellenére nem szabad elfelejteni, hogy a testben olyan folyamatok indulnak, amelyek egy személy állapotát messze pozitív módon befolyásolják. Sajnos ezeket a változásokat nem lehet megállítani. Ezeket magától értetődőnek kell tekinteni, figyelembe véve egy képzési program kidolgozását.

Az ízületek szöveteiben degeneratív változások lépnek fel, az összes regenerációs folyamat sebessége csökken, az endokrin rendszer működése romlik, az anyagcsere lelassul, és így tovább. A test egésze sokkal rosszabbul kezd működni, mint korábban. És semmiképpen ne felejtse el róla.

Ha a testépítés iránti döntés már idős korban megtörtént, akkor az edzési programot az edzési folyamat felépítésének minden alapelve figyelembevételével kell kidolgozni:

A rakomány gyakorisága - a nehéz edzéseket kirakodással kell felváltani

A „nehéz edzés” fogalma egy életkorú sportoló számára nagyon különbözik a fiatal sportolók hasonló komplexumától. Az ismétlések számának súlyos súlyú munka esetén 5-től 12-ig, könnyű - 12-től 20-ig. Ez a terhelés elegendő az izmokban előforduló katabolikus reakciók megállításához, kis mennyiségű tömeg megszerzéséhez. Idős korban nem lehet beszélni az izomtömeg növekedéséről.

Terhelésvezérlés - a szintet a lehető legoptimálisabban kell megválasztani

Az edzés csak akkor jár maximális haszonnal, ha az egyes gyakorlatokat műszaki szempontból hozzáértően hajtják végre, és a súlyt megfelelően választják meg. Idős korban az ízületek mozgékonysága jelentősen csökkent, tehát a mozgások amplitúdójának kissé eltérnie kell. A szoros figyelem megérdemli a légzést.

A test helyreállítása - racionálisan szervezett pihenőidők

A metabolizmus az életkorral csökken. Ez vonatkozik a hormonok előállítására is. A helyreállítási folyamatok sokkal lassabbak, ezért a többinek több időt kell adni. Ha nincs fokozott fáradtság és rossz közérzet, elegendő egy kétnapos szünet az edzési napok között.

Táplálkozás - a helyes és kiegyensúlyozott étrend

Ez az elem ugyanolyan fontos. Az sportos teljesítmény érdekében ne hagyja figyelmen kívül saját egészségét. Az étrendnek nemcsak a megfelelő sporttáplálkozás alapjainak kell megfelelnie, hanem a test életkorának és igényeinek is teljes mértékben meg kell választania.

Kardio terhelés és erő edzés felnőtt sportolók számára

Az 50 év utáni testépítésre vonatkozó útmutató nem tekinthető teljesnek, ha nem tartalmaz gyakorlati ajánlásokat. Annak érdekében, hogy egyértelmű képet kapjon arról, hogy melyik irányt kell mozgatni, mindent tudnia kell a kardió- és az erőedzés szervezéséről.

Cardio terhelés

Az idősebb sportolóknak különös figyelmet kell fordítaniuk az érrendszerre és a szívizomra, amelyekkel a legtöbb problémát és betegséget az életkorral jelentkeznek. Egyfajta "mentőkötél", amely lehetővé teszi, hogy a szív-érrendszer működését meglehetősen jó szinten tartsa, és kardio edzés.

Általános ajánlások

Mérsékelt súlyú kardio edzéseket hetente négyszer kell elvégezni. Az óra ajánlott időtartama legalább harminc perc, és a terhelés nem lehet túl magas.

A legfontosabb mindenekelőtt az osztályok intenzitásának meghatározása. Ez megtehető egy kis teszttel, amely egy beszédpróbálkozásból áll. Ha az edzés során a sportoló bármilyen nehézség nélkül folytathatja a kommunikációt, akkor biztonságosan folytathatja edzését ebben az üzemmódban.

Cardio Workout Program

Futhat, úszhat, biciklizhet. Nincs korlátozás. Az egyetlen ajánlás az, hogy ne korlátozódjon egyféle cardio-terhelésre. Jobb, ha különféle edzéseket részesítünk előnyben, azaz váltakozunk például úszással és így tovább. Még érdekesebb és izgalmasabb, ha nem egyedül csináljuk, hanem barátaival vagy rokonaival.

Erő edzés

Bármely életkorú sportolók nagyon gyakran elhanyagolják az edzést. Minden erőnlét edzés ezzel kezdődik, amelyet hetente kétszer kell elvégezni. Az egyes órák teljes időtartama húsz és negyven perc között változhat. Az intenzitást közepesnek kell választani. A lényeg az, hogy az edzés megfelel a sportoló életkorának.

Általános ajánlások

Az 50 évesnél fiatalabb atléták edzése kissé eltérő feladatokat lát el, mint a fiatal testépítők hasonló óráin. A növekvő fizikai paraméterek és a súlygyarapodás már nem prioritás. A fő cél az izomtónus fenntartása és az egészség elősegítése. Nem kell hangsúlyozni a szabad súlyú munkát.

Erősítő edzőprogram

Ajánlott biztonságos szimulátorokon dolgozni, és ne súlyozó anyagokkal. Az intenzitást úgy kell feltételezni, hogy minden izomcsoporthoz két-három sorozatot végezzünk 8-12 ismétléssel. Az edzésnek tartalmaznia kell a mindennapi életben elkötelezett funkcionális mozgásokat.

Milyen kiegészítőket kell bevenni 50 év után "> Az ajánlott kiegészítők listája

Nyomelemek

A testnek mindig ásványi anyagokra és vitaminokra van szüksége. Az egyetlen különbség az, hogy az életkorral az ember sokkal kevesebb tápanyagot fogyaszt. És ha az ásványi kiegészítők elegendőek lehetnek a mindennapi élethez, akkor a testépítés hátterében növekszik a test normál működéséhez szükséges ásványi anyagok és vitaminok hiányának kialakulásának valószínűsége. Ennek a hátránynak a kiegyenlítéséhez jó és kiváló minőségű multivitamin komplexeket kell bevennie.

Halolaj

A zsíros, telítetlen savak rendkívül fontosak az idősek számára. A metabolikus folyamatok szerves részét képezik, növelik az ízületi-szalagos eszköz hatékonyságát. A telítetlen zsírsavak hiánya számos betegség kialakulását kiválthatja, különösen az idősekben. Kerülje el, hogy lehetővé tegye a halolaj bevitelét.

Az ízületi nyálkahártya-berendezés munkájának javítása

Az ízületek és a sérülések károsodásának kockázata az életkorral egyre nagyobb mértékben nyilvánul meg. Normál működésük fenntartása lehetővé teszi a megfelelő sportkiegészítők bevitelét.

Fehérjék és aminok

Az izmok pusztulásához vezető katabolikus folyamatok akkor fordulnak elő, ha egy személy nem vesz részt sportban. Ez a jelenség minden korosztályra jellemző, de 50 év után sokkal fényesebben jelentkezik. Az aktív életmód fenntartása ellentétes ezekkel a folyamatokkal, de fehérje- és aminosav-kiegészítők használata nélkül nem olyan hatékony.

Következtetés helyett

A fenti ajánlások betartása után, miután előzetes konzultációt folytatott orvosával, biztonságosan mehet az edzőterembe, és elkezdhet sportolni, hogy jó formában maradjon.

Sport 50 év után - videó

Érdekes Cikkek