Alapvető izomnövekedési gyakorlatok

A testépítésben különféle gyakorlatok léteznek, amelyeket fel lehet osztani:

  • többcsatornás munka súlyzóval, szabad súly, saját testtömeg;
  • elszigetelt - munka szimulátorokon, blokkokon, kereteken.

Ezért különböznek egymástól abban, hogy az előbbiek alapvető gyakorlatok a tömeg megszerzéséhez, az utóbbiak őrlés / polírozás, fajlagos részletek kivágása a teljes tömegből.

Az erőemelés klasszikus alapvető gyakorlatai a következők:

  • Pad nyomógomb
  • felhúzás
  • Súlyzó guggolva

A testépítésben több alapvető gyakorlat létezik, az alábbiakban bemutatjuk a testépítés izomcsoportjainak alapvető gyakorlatainak teljes listáját.

tartalom

  • 1 Alapvető gyakorlatok a mellkas izmainak
    • 1.1 Bench Press
    • 1.2 A pad lenyomása egy ferde padon
    • 1.3 Súlyzópad
    • 1.4 Súlyzó tenyésztés
    • 1.5 Pulóver
  • 2 Alapvető gyakorlatok a hát izmainak
    • 2.1 Húzók
    • 2.2 Holt emelő
    • 2.3 dönthető rúd
    • 2.4 Fejhúzás
  • 3 Alapvető gyakorlatok a lábak izmainak
    • 3.1. Holtpont
    • 3.2 Súlyzó guggolás
    • 3.3 A lábujjak emelése
  • 4 Alapvető gyakorlatok a karizmokra
    • 4.1 Dips
    • 4.2. Francia sajtó
    • 4.3 keskeny markolatú prés
    • 4.4 A rúd felemelése a bicepsz számára
    • 4.5 Súlyzó bicepsz felemelése
  • 5 Alapvető gyakorlatok a vállizmok számára
    • 5.1 Bench Press
    • 5.2 Munkaprés
    • 5.3 Súlyzó edzés
    • 5.4 Állathúzás
    • 5.5
  • 6 Alapvető gyakorlatok és technikák - Video

Alapvető gyakorlatok a mellkas izmainak

Pad nyomógomb

Az asztali prés egy alapvető szabad súlygyakorlat. Ehhez feküdjenek a padon, engedjék le a rudat, amíg meg nem érnek a mellkasig, majd emeljék fel, hogy a könyökízület teljes mértékben kiegyenesedjen. A markolatnak elég szélesnek kell lennie, több, mint a vállak szélessége. A testépítés során az asztali sajtolást gyakorolják a mellkas, a tricepsz izmainak, valamint a delta elülső kötegének fejlesztésére.

A padon nyomja egy lejtős padon

A dőlésszögű padon történő préselés lehetővé teszi a mellkas felső izmainak (ha „a lábak feletti feje” helyzetben) vagy azok alsó szakaszát (fejjel lefelé helyzetben) edzik.

Súlyzó pad prés

A súlyzópréssel az alsó mozgási pont sokkal alacsonyabb, mint a rudazattal, ami lehetővé teszi a mellizmok tökéletes működését. Ezen felül megváltoztathatja a mozgás trajektóriáját, kinyomhatja a párhuzamosan elhelyezkedő súlyzókat, a felső pontot egymáshoz hozhatja, ami új izomkötegeket foglal magában, és kissé eltérő hatással van rájuk.

Súlyzó tenyésztés

Mivel a fekvő súlyzók hígítása ugyanazokat az izmokat érinti, mint a pad préselése, a terhelés a pectoralis fő izom belső élére és középpontjára koncentrálódik. A mellkas konvex alakú, izmok között egyértelmű elválasztás érhető el. A huzalozást a mellizmok megkönnyebbülésének javítása érdekében végezzük, ennek a gyakorlatnak a javításával javíthatjuk birkózás, tenisz, boksz, torna, akrobatika, kosárlabda, tollaslabda eredményeit.

pulóver

Ez a kiegészítő gyakorlat elsősorban a mellizmok, a latissimus dorsi és közvetett módon a tricepsz megerősítésére irányul. A pulóvert általában kiegészítő gyakorlatként végzik el, amikor a mellizmokon dolgoznak.

Alapvető gyakorlatok a hát izmainak

pull

Az egyik fő gyakorlat a hát izmainak erősítésére. Ehhez vízszintes síkra vagy vízszintes sávra van szükség, amelyet otthon is könnyedén meg lehet készíteni. Ez a legegyszerűbb gyakorlat, de értéke abban rejlik, hogy alapvető és lehetővé teszi számos különböző izomcsoport használatát.

felhúzás

A nehéz helyzetben, akárcsak egy összetett mozgásban, szinte az összes izom részt vesz: vagy a helyzet stabilizálása, vagy a súly emelése. Ezt a gyakorlatot a lábak, a hát és az egész test erősségének és izomtömegének növelésére használják.

Ferde rúdhúzás

A gyakorlat rendszeres elvégzésével fejleszteni tudja a legszélesebb, legnagyobb kerek izmokat, és számos más emberre is hatással lehet, amelyek lehetővé teszik a hát vizuális és tényleges megvastagodását. Ezt a gyakorlatot a különféle holtteher-kiegészítésekkel egészítik ki annak érdekében, hogy a hát izmait teljes mértékben kidolgozzák.

Fejhúzás

Ez a gyakorlat lehetővé teszi esztétikus V alakú test létrehozását. Ebben az esetben a kezeknek nem szabad visszamenniük, hanem szigorúan a test síkjában mozogniuk. A markolatnak nem szabad szélesnek lennie, ha az alkar alsó pontja merőleges a rudakra. A hátnak meg kell hajlulnia, és a lábaknak fókuszban kell maradniuk.

Alapvető gyakorlatok a lábak izmainak

felhúzás

a fentiekben már leírtuk

Súlyzó guggolva

A súlyzóval történő guggolás elsősorban a négyfejű, a szinergisták (mozgást segítők) ebben az esetben a fenék- és melltartó izmok, valamint a comb illesztői. A borjú és a comb izmai stabilizátorként működnek. A hát, a hasi izmok és mások exténerei szintén működnek.

Hegymászó lábujjak

A testmozgás tökéletesen fejleszti a borjú izmait. Végezhet ülést és állást is. A legjobb eredmény elérése érdekében mindkét lehetőséget bölcs kombinálni.

Alapvető gyakorlatok a karizmokra

mártogatós

A gyakorlat elvégzéséhez nagyon egyszerű felszerelés szükséges - rúd. Szinte minden udvarban megtalálhatja őket, nem is beszélve az edzőtermekről. A tricepsz és a mellizmok fejlődéséhez ez talán a legjobb gyakorlat. Ez vonatkozik a vállövben található számos kiegészítő izomra is. A push-up lehetővé teszi a tricepsz és a mellkas kiváló minőségű kidolgozását, de a terhelés mértéke a kezek helyzetétől függ.

Francia pad sajtó

A tricepsz szilárdságának és térfogatának növelése érdekében használja a francia padot. Az összes tricepsz-köteget érinti, különösen a felső és a hosszú. Ez azt is lehetővé teszi, hogy vizuálisan növelje a kéz hangerejét.

Szorító markolatú prés

A tricepsz felső részének fejlesztéséhez, valamint erejének és térfogatának növeléséhez érdemes egy keskeny markolatú prést használni. Ugyanakkor, annak ellenére, hogy a többi tricepsz gyakorlathoz képest a legnagyobb munkatömeg megtörtént, ezt a gyakorlatot rendszerint a tricepsz pumpálásának kiegészítéseként használják. Ennek oka egyszerű: a tricepsz mellett a delta elülső kötege és a mellizmok teteje is működik. A keskeny markolatú prés további előnye, hogy nagyon jól kidolgozza a tricepsz alakját. Amikor ez az izom megbukik, és az előadó folytatja az edzést az elülső delta és mellkasi izmok segítségével, ezek az ismétlések teszik lehetővé a kiváló tricepsz felújítását.

Bicepsz súlyzó emelő

Ezzel az alapvető gyakorlattal növelheti az erejét és felépítheti a bicepszet. A terhelés egyenletesen oszlik meg mind a bicepsz kötegek, mind az alkar belső felületének izmai és a brachialis izmok között.

Ha megváltoztatja a markolat szélességét, akkor a különböző bicepsz-kötegek terhelését eltolhatja. Minél szűkebb a markolat, annál inkább működnek a belső gerendák. És fordítva.

Emelő súlyzó bicepsz

A váll és az alkar bicepszének kifejlesztése érdekében a súlyzó emelőt használják a bicepszhez. Az edzés során a keféket kifelé fordítják emelés közben. Ez lehetővé teszi a bicepsz és a szinergista izmok maximális összehúzódását. A bicepsz edzésére ez a gyakorlat az egyik legjobb, mivel a tenyér forgása a könyök hajlításával növeli a hatékonyságot.

Alapvető gyakorlatok a vállizmok számára

Pad nyomógomb

Ez egy alapvető gyakorlat, amelyet a legtöbb testépítő használ a vállöv fejlesztésére. Tökéletesen betölti a középső és az első deltális izmokat, valamint a trapezius izmainak felső részét.

Pad nyomógomb

A vállpántos tricepsz és az izmok kifejlődéséhez ajánlott, hogy álljon a fej felett súlyzó vagy súlyzó préseléssel. Itt a legnagyobb teher a deltális izmokra hárul, elsősorban az elülső szakaszra, valamint a tricepszre.

Súlyzó súlyzó tenyésztés

Ennek a gyakorlatnak a segítségével a hát deltákat, a vállforgató izmokat és a trapezius izmokat pumpálják. A ferde súlyzó tenyésztés a legjobb a deltó izmok alakjának és topográfiájának kialakításához.

Állat húzza

Az edzés alkalmas a trapéz középső delta, felső és középső részének kidolgozására. Ezenkívül az állhoz való húzás elválasztja a trapézot a deltáktól, lehetővé téve a trapezius izmainak alakjának rajzolását és élesítését, valamint egyértelmű vonal húzását a delták és a trapezoid között.

vállat von

A trapezius izom fejlődéséhez cserjéket használnak. A gyakorlat meglehetősen egyszerű: a súlyt egyenes karban tartva, a test mentén leengedve, a vállakat a lehető legmagasabbra emelik, miután a vállak hátra vannak engedve, anélkül, hogy a karot a könyök felé hajlítanák. A vállvonalakat általában súlyokkal, súlyzókkal, súlyzóval vagy speciális szimulátorral végzik. Ugyanakkor a rudat el lehet helyezni mind a csípő elé, mind a test mögé.

Alapvető gyakorlatok és technika - Video