- Napi fehérjebevitel
- Fehérjeben gazdag ételek listája
- A fehérje eloszlása a nap folyamán
- Minta napi menü
Minden olyan ember, akit érdekel az egészséges táplálkozás, többször is hallott és olvasott a fehérje fontosságáról, amelyet gyakran az élet alapjának hívnak. Ez nem túlzás, hanem a valóságnak megfelelő valóság. Az étrend betartásakor mindig figyelembe kell vennie azt a tényt, hogy a benne lévő fehérjemennyiségnek legalább 30% -nak kell lennie. Hasonló számnak kell lennie a zsíroknak és a szénhidrátoknak - 40%.
A kiegyensúlyozott menü elkészítéséhez tudnia kell, hogy mely ételek tartalmazzák a legtöbb fehérjét, és hogyan kell kiszámítani a napi bevitelét. Ezenkívül a megfelelő étrend fontos eleme a termékek megfelelő kompetenciájú kombinációja.
tartalom
- 1 Napi fehérjebevitel
- 2 Fehérjeben gazdag ételek listája
- 2, 1 10 élelmiszer a legmagasabb fehérjetartalommal
- 2.2 Fehérjehús asztal
- 2.3 Hal- és tenger gyümölcsei fehérje
- 2.4 Tejfehérjék
- 2.5 Gabonafélék
- 2.6 A fehérje emészthetőségének táblázata
- 3 A fehérje eloszlása a nap folyamán
- 4 Példa napi menüre
Napi fehérjebevitel
Nők esetében ez egy gramm saját testtömeg-kilogrammonként. És ha a tisztességes nem 60 kilogrammot vesz igénybe, akkor 60 gramm proteinre van szüksége. Az összeg 1, 2 grammra növekszik, amikor meglátogatják az edzőtermet.
Azoknak a férfiaknak, akik nem gyakorolnak testtömegük kilogrammjában 1, 2 gramm fehérjét kell fogyasztaniuk. Ez az összeg növekszik, ha aktív életmódról beszélünk, amely az edzőterem látogatását vonja maga után.
A nap folyamán a szervezetnek a szükséges mennyiségű fehérje biztosítása lehetővé teszi annak megismerését, hogy mely ételekben gazdag ez az ember számára fontos vegyület.
Fehérjeben gazdag ételek listája
10 élelmiszer a legmagasabb fehérjetartalommal
- Baromfihús - 17–22 gramm (100 g termékre)
- Hús - 15-20 gramm
- Hal - 14-20 gramm
- Tenger gyümölcsei - 15-18 gramm
- Hüvelyesek - 20-25 gramm
- Diófélék - 15-30 gramm.
- Tojás - 12 gramm
- Kemény sajt - 25–27 gramm
- Túró - 14-18 gramm
- Gabonafélék - 8-12 gramm
Fehérje hús asztal
Élelmiszer-termék | Fehérje (grammban) |
---|---|
csirke | 20.8 |
pulyka | 21.6 |
marhahús | 18.9 |
Sertéshús | 11, 4-16, 4 |
bárány | 16.3 |
Főtt kolbász | 10, 1-13, 7 |
Füstölt kolbász | 16, 2-28, 2 |
Fehérjehal és tenger gyümölcsei
Élelmiszer-termék | Fehérje (grammban) |
---|---|
tintahal | 18.0 |
rák | 16.0 |
garnélarák | 18.0 |
makréla | 18.0 |
lepényhal | 16.1 |
Rózsaszín lazac | 21, 0 |
kapelánhalászati | 13.4 |
hering | 17.7 |
zander | 19, 0 |
tőkehal | 17.5 |
tokhal | 16.4 |
aranyosfejű hal | 17.1 |
sárga tőkehal | 15.9 |
lazac | 20.8 |
Konzerv hal olajban | 17, 4-20, 7 |
Konzerv hal paradicsomban | 12, 8-19, 7 |
Konzerv hal a saját levében | 20, 9-28, 7 |
Tejfehérjék
Élelmiszer-termék | Fehérje (grammban) |
---|---|
tej | 2.8 |
kefir | 2, 8-3, 0 |
Tejföl | 2, 8-3, 0 |
joghurt | 5.0 |
krém | 2, 8-3, 0 |
sajt | 23, 4-26, 8 |
Túrós | 14, 0-18, 0 |
gabonafélék
Élelmiszer-termék | Fehérje (grammban) |
---|---|
zabpehely | 11.0 |
hajdina | 10.8 |
rizs | 7.0 |
köles | 11.5 |
Gyöngy árpa | 9.3 |
búzadara | 11.3 |
herkulesi | 13.1 |
A táblázatokban szereplő adatok abszolút értéket mutatnak, de a fehérje test általi asszimilációjának százaléka egyáltalán nem éri el a 100% -ot.
Fehérje emészthetőségi táblázat
Fehérjeforrás | Emészthetőségi együttható |
---|---|
tej | 100% |
Szuper szójafehérje izolált | 100% |
marhahús | 92% |
hal | 92% |
Egy másik izolált szójafehérje | 92% |
Mechanikus csontozatlan baromfihús | 70% |
Konzerv bab | 68% |
zab | 57% |
rizs | 54% |
földimogyoró | 42% |
kukorica | 42% |
Búzaglutén | 27% |
Annak megállapításához, hogy mennyi fehérjét fogyasztunk be, 50% -ot adunk a fenti számításhoz, amely 90 gramm, azaz 65x1 + 50%.
A fehérje eloszlása a nap folyamán
Két fő séma szerint fordul elő:
Az első. Ez magában foglalja a magas fehérjetartalmú élelmiszerek elosztását öt adagra, amelyeket egész nap esznek.
A második. 20% -ot fogyasztanak reggelire és vacsorára, 45% -át pedig ebédre. A napi norma fennmaradó részét 5% -kal osztják fel snackek esetén, főétel után.
A választott sémától függetlenül szem előtt kell tartani, hogy minden adag legfeljebb 300-350 g lehet. A legfontosabb dolog az, hogy saját maga választja meg azokat az termékeket, amelyek legjobban megfelelnek az ízlésének.
Minta napi menü
Reggelire szolgálhat sovány darab húst, protein (protein) rázót, egész tojást vagy fehérjét, görög joghurtot.
Vacsora és ebéd esetén a tofu, a pulykahús, a csirkemell és a kolbász, a sovány marhahús, a lazac, a garnélarák, a tonhal és a tőkehal tökéletes.
Snackként hámozott magokat ehet, fehérjerázást inni, dióféléket, hüvelyeseket is fogyaszthat.