A legtöbb fehérjetartalmú élelmiszer

Minden olyan ember, akit érdekel az egészséges táplálkozás, többször is hallott és olvasott a fehérje fontosságáról, amelyet gyakran az élet alapjának hívnak. Ez nem túlzás, hanem a valóságnak megfelelő valóság. Az étrend betartásakor mindig figyelembe kell vennie azt a tényt, hogy a benne lévő fehérjemennyiségnek legalább 30% -nak kell lennie. Hasonló számnak kell lennie a zsíroknak és a szénhidrátoknak - 40%.

A kiegyensúlyozott menü elkészítéséhez tudnia kell, hogy mely ételek tartalmazzák a legtöbb fehérjét, és hogyan kell kiszámítani a napi bevitelét. Ezenkívül a megfelelő étrend fontos eleme a termékek megfelelő kompetenciájú kombinációja.

tartalom

  • 1 Napi fehérjebevitel
  • 2 Fehérjeben gazdag ételek listája
    • 2, 1 10 élelmiszer a legmagasabb fehérjetartalommal
    • 2.2 Fehérjehús asztal
    • 2.3 Hal- és tenger gyümölcsei fehérje
    • 2.4 Tejfehérjék
    • 2.5 Gabonafélék
    • 2.6 A fehérje emészthetőségének táblázata
  • 3 A fehérje eloszlása ​​a nap folyamán
  • 4 Példa napi menüre

Napi fehérjebevitel

Nők esetében ez egy gramm saját testtömeg-kilogrammonként. És ha a tisztességes nem 60 kilogrammot vesz igénybe, akkor 60 gramm proteinre van szüksége. Az összeg 1, 2 grammra növekszik, amikor meglátogatják az edzőtermet.

Azoknak a férfiaknak, akik nem gyakorolnak testtömegük kilogrammjában 1, 2 gramm fehérjét kell fogyasztaniuk. Ez az összeg növekszik, ha aktív életmódról beszélünk, amely az edzőterem látogatását vonja maga után.

A nap folyamán a szervezetnek a szükséges mennyiségű fehérje biztosítása lehetővé teszi annak megismerését, hogy mely ételekben gazdag ez az ember számára fontos vegyület.

Fehérjeben gazdag ételek listája

10 élelmiszer a legmagasabb fehérjetartalommal

  • Baromfihús - 17–22 gramm (100 g termékre)
  • Hús - 15-20 gramm
  • Hal - 14-20 gramm
  • Tenger gyümölcsei - 15-18 gramm
  • Hüvelyesek - 20-25 gramm
  • Diófélék - 15-30 gramm.
  • Tojás - 12 gramm
  • Kemény sajt - 25–27 gramm
  • Túró - 14-18 gramm
  • Gabonafélék - 8-12 gramm

Fehérje hús asztal

Élelmiszer-termékFehérje (grammban)
csirke20.8
pulyka21.6
marhahús18.9
Sertéshús11, 4-16, 4
bárány16.3
Főtt kolbász10, 1-13, 7
Füstölt kolbász16, 2-28, 2

Fehérjehal és tenger gyümölcsei

Élelmiszer-termékFehérje (grammban)
tintahal18.0
rák16.0
garnélarák18.0
makréla18.0
lepényhal16.1
Rózsaszín lazac21, 0
kapelánhalászati13.4
hering17.7
zander19, 0
tőkehal17.5
tokhal16.4
aranyosfejű hal17.1
sárga tőkehal15.9
lazac20.8
Konzerv hal olajban17, 4-20, 7
Konzerv hal paradicsomban12, 8-19, 7
Konzerv hal a saját levében20, 9-28, 7

Tejfehérjék

Élelmiszer-termékFehérje (grammban)
tej2.8
kefir2, 8-3, 0
Tejföl2, 8-3, 0
joghurt5.0
krém2, 8-3, 0
sajt23, 4-26, 8
Túrós14, 0-18, 0

gabonafélék

Élelmiszer-termékFehérje (grammban)
zabpehely11.0
hajdina10.8
rizs7.0
köles11.5
Gyöngy árpa9.3
búzadara11.3
herkulesi13.1

A táblázatokban szereplő adatok abszolút értéket mutatnak, de a fehérje test általi asszimilációjának százaléka egyáltalán nem éri el a 100% -ot.

Fehérje emészthetőségi táblázat

FehérjeforrásEmészthetőségi együttható
tej100%
Szuper szójafehérje izolált100%
marhahús92%
hal92%
Egy másik izolált szójafehérje92%
Mechanikus csontozatlan baromfihús70%
Konzerv bab68%
zab57%
rizs54%
földimogyoró42%
kukorica42%
Búzaglutén27%

Annak megállapításához, hogy mennyi fehérjét fogyasztunk be, 50% -ot adunk a fenti számításhoz, amely 90 gramm, azaz 65x1 + 50%.

A fehérje eloszlása ​​a nap folyamán

Két fő séma szerint fordul elő:

Az első. Ez magában foglalja a magas fehérjetartalmú élelmiszerek elosztását öt adagra, amelyeket egész nap esznek.

A második. 20% -ot fogyasztanak reggelire és vacsorára, 45% -át pedig ebédre. A napi norma fennmaradó részét 5% -kal osztják fel snackek esetén, főétel után.

A választott sémától függetlenül szem előtt kell tartani, hogy minden adag legfeljebb 300-350 g lehet. A legfontosabb dolog az, hogy saját maga választja meg azokat az termékeket, amelyek legjobban megfelelnek az ízlésének.

Minta napi menü

Reggelire szolgálhat sovány darab húst, protein (protein) rázót, egész tojást vagy fehérjét, görög joghurtot.

Vacsora és ebéd esetén a tofu, a pulykahús, a csirkemell és a kolbász, a sovány marhahús, a lazac, a garnélarák, a tonhal és a tőkehal tökéletes.

Snackként hámozott magokat ehet, fehérjerázást inni, dióféléket, hüvelyeseket is fogyaszthat.