Padló toló program

Sokan szeretnének jól kinézni, karcsúnak és kiváló fizikai állapotúnak lenni. Sajnos azonban nem mindenki akarja, vagy bizonyos körülmények miatt képes-e látogatni az edzőteremben, vagy felkészíteni otthon egy sport sarkot. Erre nincs szükség, ha rendszeresen végrehajtja a kiegészítőket.

A padlótól történő nyomáshoz nincs szükség speciális drága felszerelés vagy szimulátor használatára, valamint sporteszközök jelenlétére. A jó eredmények eléréséhez elegendő az a vágy, hogy jó állapotban legyenek, és ne lustasak, és használjuk a megfelelő push-up rendszert (programot).

Az ilyen képzések előnye, hogy nincsenek korlátozások. Abszolút mindenki tolhat fel a padlóról - gyermekek, felnőttek, idős emberek, férfiak és nők.

tartalom

  • 1 A padlóról történő push up előnyei
  • 2 Hogyan lehet elindítani az órákat?
  • 3 Hányszor kell felmenni
  • 4 A push-up típusok
    • 4.1 Klasszikus
    • 4.2 Térdtámaszok
    • 4.3 Vízszintes felületről és falról
    • 4.4 Széles fogású push-up
    • 4.5 Széles fogantyú az mellizmok pumpálásához
    • 4.6 Középső markolatú pushups
    • 4.7 Keskeny fogás
    • 4.8 Push-upok az egyik karon
    • 4.9 Pamut push up
    • 4.10 Push-up az ujjain
    • 4.11 Push-up
    • 4.12 Mély push-up
  • 5 Példa kezdő push-upokra
  • 6 Példaprogram haladó szintre
  • 7 Fontos tippek
  • 8 Összegzés

A padlóról történő push up előnyei

Ez az alapvető gyakorlat egyszerre több izomcsoportot foglal magában. Ez egyetemesnek tekinthető, és feltétlenül beletartozik minden képzési tervben.

Végrehajtása során az alábbiak vesznek részt az aktív munkában:

  • mellkas;
  • vállöv;
  • kezek
  • hasi izmok.

A push-up nemcsak különféle izmokat érint, hanem lehetővé teszi az akcentusok bizonyos csoportokra történő eltolását is. Egy adott zóna kidolgozásához elegendő a terhelés újraelosztása a referenciapontok és a végrehajtási technika megváltoztatásával.

Az izomzat akkor is részt vesz a munkában, ha a kezdeti (kezdeti) pozíciót elfogadják. A test statikus helyzetben tartása érdekében aktiválódnak az interkostális és a hasi izmok, a hát, valamint a karok és a lábak.

Ennek az alapvető, megfizethető és ami a legfontosabb - hatékony testmozgásnak köszönhetően az izomtömeg felépül. Ezenkívül az a személy, aki rendszeresen emeli a padlót, erősebbé és ellenállóbbá válik. Az ütési sebesség szintén növekszik.

A következő izomcsoportok kapják a legnagyobb terhelést:

  • Mell . Gondoskodjon az elrablásról és az addukcióról, valamint a gömb forgásáról. Legjobban széles markolatú helyzetben dolgozzák ki őket.
  • Tricepsz. A tricepsznek köszönhetően a karok kiegyenesednek, és egy lehető legszélesebb körben fejlõdnek egy keskeny markolat helyzetében.
  • Bicepsz. Erős töltést kapnak, ami növeli a bicepsz erősségét.
  • A deltoid. Gyönyörű megkönnyebbülést kapnak, ezért a vállak vizuálisan nagyobbnak tűnnek.
  • Fogazott elülső rész. Az oldalsó mellkas úgy van kiképezve, hogy korlátozott típusú gyakorlatokat végezzen, és a push-upokat tekintik a legjobbak közöttük.
  • Piramis. A könyökizmok, amelyek a tricepsz folytatását szolgálják, lehetővé teszik az alkarok meghosszabbítását.

A megfelelően megtervezett program és teljesítménytechnika nem csak az izmok előnyeit szolgálja. A push-up erősíti a légzőrendszert és a kardiovaszkuláris rendszert, a csontszövetek, az ízületek, valamint a szalagok pozitívan befolyásolják az anyagcserét. Az emberi egészség és jólét észrevehetően javul.

Azok számára, akik nem sportolnak és nem járnak az edzőteremben, ez a gyakorlat lehetővé teszi a gyengült izmok gyors tonizálását. Ennek köszönhetően sokkal könnyebbé válik a rutin munka elvégzése, amely bizonyos fizikai tevékenységeket is magában foglal.

Hogyan kezdjem az osztályokat?

Miután kitűzött egy célt - a push-up elindításához, meg kell értenie, hogy nehéz lesz mind pszichológiai, mind fizikai szempontból. Ebben a szakaszban fontos nem túlzásba lépni, hanem mindent helyesen tenni, hogy a jövőben sokkal könnyebb legyen az átmenet az egyszerűről a komplexre.

Az első leckében nem ajánlott kimerültség. Az elért eredményt nem csak a megközelítések száma határozza meg, hanem a végrehajtás technikája is, ami sokkal fontosabb. És ha csak egy számmal összetöri, nem pedig a minőséggel, akkor nincs hatása. A gyakorlást a kezdőknek a gyakorlat elvégzése után, elõször függõleges síkból, majd térdrõl kell elindítaniuk.

Nem szabad rohanni. Minden szakasz hét naptól több hétig tart. Kizárólag az edzésre és a fizikai fitneszre kell összpontosítania. A következő szakaszra való felkészültségről a jelenlegi szint végrehajtásával kapcsolatos nehézségek hiánya mutatkozik.

Különös figyelmet fordítunk a kiindulási helyzet kialakulására, amely a push-up típusától, a légzés helyes beállításától és az egyes mozgások irányától függ. A test a belélegzésre esik, és a kilégzésre emelkedik. Ellenőrizni kell, hogy a test állandóan egyenes legyen -, és a test leengedését és felemelését kizárólag a kezek hajlítása és kiegyenesítése végezte.

Általános ajánlások kezdőknek:

  • 10 ismétléssel el kell indítania a push-up-ot. Ajánlott a tempót fokozatosan növelni. A lényeg az, hogy hallgassa meg saját érzéseit arról, hogy a test hogyan reagál a jelenlegi és egyre növekvő terhelésre. Osztály után a fáradtságnak könnyűnek kell lennie. Nincs túlfeszültség. Ez különösen igaz az első edzésre.
  • Az osztályok megkezdése előtt mindig tíz perces bemelegítést kell végeznie, és meg kell terveznie az ismétlések számát több sorozatban, 2-3 perces szünetekkel.
  • Rendszeresen meg kell tennie a push-up fájlokat. Az edzést soha nem szabad a rutinhoz igazítani.
  • A képzési program elkészítését feltétlenül konkrét célokkal kell kísérnie. Ha izomzatot kell építenie, akkor minden nap gyakorolnia kell. A jó fizikai állapot fenntartása és a testtömeg normalizálása érdekében hetente két-három alkalommal lehet felvenni a testmozgást.
  • Ha úgy dönt, hogy naponta testmozgást végez, fokozatosan kell ezt a lépést végrehajtania. Először minden második nap meg kell tennie, hogy felkészítse az izmokat az erőfeszítésre. Pihenjen és lendületet ad az izmoknak a tömeg megszerzéséhez.
  • Az edzés megkezdésekor mindig gondosan tanulmányozza nemcsak a leírást, hanem az ajánlásokat is.
  • Push-up-okkal kísérletezhet és engedélyezhet bizonyos szabadságokat, de még ha minden mozgást megcsiszolunk is, az erő, az ügyesség és a kitartás jól fejlett, azaz az idővel járó tapasztalatokkal.

Az első néhány órát a tükör előtt javasoljuk. Ez lehetővé teszi az összes hiba és hiba észlelését a technika azonnali kijavításához és kijavításához.

Hányszor kell felmenni

A kezdőket leggyakrabban az a kérdés érinti, hogy hány ismétlést kell elérni. Elegendő, ha a nők 30–40-ig, a férfiak pedig 50–100-ig terjesztik. Ezek tisztességes eredmények, de nem korlátozó jellegű. Azoknak, akik erőteljes, hatalmas testtel rendelkeznek, vagy sportolni akarnak, magasabb célokat kell kitűzniük.

Másfél hónapig, ha rendszeresen gyakorolsz, a nők elérheti az 50, a férfiak pedig 100 ismétlést. Ebben az esetben legfeljebb 10-15 percet kell edznie. Ez elég ahhoz, hogy növelje a kéz erősségét, valamint a vizuálisan észrevehető változások megjelenését. Az egyik fontos szempont, amelyet itt figyelembe kell venni. Van egy vélemény, hogy megközelítésenként több mint 15 ismétlés növeli az állóképességet, de csak a megnövekedett térfogat és a fizikai erő kárára.

Az erőmutatók és az izomnövekedés fokozása érdekében fokozott figyelmet kell fordítani a teljesítménytechnikára, a mozgások és az amplitúdó bonyolítására. Megadhatja push-up megállók vagy más összetett lehetőségek.

A push-up típusai

A látszólag egyszerű gyakorlatnak számos lehetősége van. Egyes szakértők szerint a különféle variációk száma több mint ötven.

A legismertebb sportolók és testépítők folyamatosan vezetnek különféle kiegészítéseket és változtatásokat a push-upokhoz, amelyek lehetővé teszik a stressz hangsúlyainak eltolását és új lehetőségek nyitását.

A könnyű lehetőségek kiválasztása vagy az edzés még nehezebb - ez mindenki számára magánügy. A választást a személyes kívánságok, a kitűzött célok, a fizikai képességek határozzák meg.

klasszikus

Iskoláskor óta mindenki ismeri, testnevelési órákon vett részt. A hangsúlyt feküdt, zoknit és tenyér pihenteti. A kezek kissé szélesebbek, mint a vállmagasság, tenyerük előre mutatnak. A hangsúly a lábak lábujjain van, kissé szélesebb, mint a vállak. A klasszikus push-up mozgások közé tartozik a tricepsz, a mellkas és a delta.

Térdtámaszok

Könnyű változat, amely kezdőknek, felnőtt korú embereknek vagy gerincoszlop-problémáknak megfelelő. A kezdeti testtartás hasonló a klasszikus változathoz, de csak a térdízületnél hajlított lábakra és a zoknira helyezi a hangsúlyt.

Ugyanakkor a lábakat a padló felett tartják, egymásra fektetve. Ennek a helyzetnek köszönhetően a terhelés eltávolításra kerül a hát alsó részéről, a különféle izomcsoportok esetében az erőfeszítés csökken. Tanulmányok kimutatták, hogy a klasszikus fekvőtámaszok terhelése 64, a térdízületekre összpontosítva - 49 százalék.

Vízszintes felületről és egy falról

Az elsők meglehetősen bonyolultak, főleg a kezdők számára, és ha velük kezdted, akkor a fizikai stressz válhat az oka annak, hogy minden továbbmenő vágy elfojtódik. Az első lépések a legjobb, ha függőleges síkból, vagyis a falról hajtják végre a push-up-kat. Könnyű, de elég praktikus, mivel felkészíti az izmokat és az ízületeket sokkal nagyobb terhelésekre.

A technika meglehetősen egyszerű. Egyenesen állnia kell, körülbelül egy lépéssel visszamenve a falról. A vállak közötti távolságnak kissé nagyobbnak kell lennie, mint a vállak szélességének. A sarok legjobban akkor szakad le a padlóról, amikor a testtömeg terhelése átkerül a karokba. A fal felé kell haladnia úgy, hogy a karját a könyökízületekben hajlítja, amíg a mellkas meg nem érinti a felületet, és a könyök kiegyenesítésével fel kell emelkednie. Ebben az esetben a testet vízszintesen kell tartani, a kezeknek kizárólag a munka kell.

Széles fogású push-upok

A karok közötti távolság körülbelül két vállszélesség. A könyökízületek oldalra néznek, és a hangsúly lehet mind a összeszorított ököllel, mind pedig a nyitott kezével.

Ellenkezőleg, a padló felületén pihenő zokni csökkentik a vállakat. Menjen le, ügyeljen arra, hogy a könyökízületek oldalra nézzenek. Ha megérinti a padlót, gyorsan felkel.

A gyakorlat hatékonysága a test helyzetétől függ, amelyet egyenesen a lábától a fejig kell tartani. Ha leereszti a gyomrát, felfelé tartja a fenékét, meghajol az ágyéki régióban, ez megsérti a kivégzés technikáját.

Széles fogantyúval a mellizmok pumpálásához

A mellkas izmainak terhelésének átadására a lábakat egy dombra helyezik - egy kanapéra vagy padra, és a tenyerét a padlóra hagyják. A szakértők szerint a hangsúly áthelyezése az állványra 60 cm magassággal lehetővé teszi a terhelés saját súlyának 75% -áig történő növelését. Ha fordított transzfert hajt végre, vagyis tegye a karját és a lábát egy dombra, akkor a gyakorlat elvégzése sokkal könnyebb lesz. Minél nagyobb a pad magassága, annál könnyebb a push-upok elvégzése.

A mellkas izmainak terhelése a fogástól függ. Minél szélesebb, annál magasabb.

Középső markolat push up

A kezek összhangban vannak a vállízület szintjével, vagyis a csomagtartó mentén. A könyök hátrafelé mutat. A tenyerében vagy az öklével állnak. A lábak helyzetének olyannak kell lennie, hogy már egymástól vállak is legyenek. Lefelé mozogva a karok meghajlottak, a test mentén mozgatva, a könyököket hátravezetve. Ha megérinti a padlót és egyenesen tartja a testet, azonnal felkel. Ez a végrehajtási technika lehetővé teszi a tricepsz kidolgozását. A lábak hegyre helyezése megnehezíti a testmozgást, a karok pedig megkönnyítik.

Keskeny fogás

Ez a push-up komplex változata, amelynek köszönhetően kidolgozzák a tricepszet és a delta frontális övezetét.

A hangsúlyt kizárólag a tenyérre helyezik, amelyek egymás mellett vannak elhelyezve úgy, hogy az ujjak a padló felületén nyugodjanak és kissé befelé forduljanak, ha ez szükséges a megvalósításhoz. A lábak lábujjai kissé szélesebbek, vagy a vállövvel azonos szinten vannak.

A leengedéshez a karok meg vannak hajlítva, és a könyököket a test mentén mozgatják. Ezek hátra és kissé oldalra vannak irányítva. A végpontnál meg kell érnie a kéz hátsó részét. Mozgassa felfelé, amíg a karok teljesen egyenesek.

Push-up az egyik karon

A helyzet stabilitása lehetővé teszi a lábak szélességét. A jobb kar a padlón marad, az enyhén hajlított bal kar a hát mögött van. A végrehajtás maximális kényelme érdekében és védelme érdekében ajánlott speciális ütközőket használni.

A támasztó (jobb) kart nem lehet oldalra tolni. A testtel összhangban kell lennie. A fulcrum négy helyett csak három, és tartsa távol az egyensúlyi lábad. Ha leereszkedik, a könyök meghajlik és oldalra tolódik.

A lefelé irányuló mozgást addig folytatjuk, amíg a bordázat meg nem érinti a padlót, majd a kar egyenesítése érdekében emelkedéseket hajtanak végre. A vállaknak párhuzamosaknak kell lenniük a padlóval. Egy bizonyos számú alkalommal megváltoztatta a kezét.

Annak érdekében, hogy ne tapasztaljon nehézségeket e gyakorlat végrehajtása során, jól fejlett hasi izmokkal kell rendelkezniük.

Bonyolult variációk

Pamut push up

Ez az edzés tökéletesen megterheli az izmokat, elősegíti az erő, sebesség és ügyesség jó mutatóinak kidolgozását. Gyapot készítéséhez olyan helyzetet kell venni, amelyben a lábak zoknit ugyanolyan szélességben vagy keskenyebbé teszik, mint a vállövet, és a karok 1, 5 vagy kétszer szélesebbek.

A testet egy erőteljes tolással felfelé emelik a tenyerével a padlóról, és gyorsan tapsolnak a kezükre. A visszatérésnek lágy és kecses leszállásnak kell lennie. Nem tudsz flopolni a földön.

A talaj enyhe megérintésével meg kell ismételni a teljes mozgási láncot "erőteljes, pamut-puha leszállás". A kezeknek ritmikusan, harmonikusan, erősen, gyorsan kell mozogniuk. Ezek a push-upok bevonják a bokszolókat edzési programjaikba. Hasznosak a sprintereknek és a különféle harcművészetekben részt vevőknek.

Ujjprések

Az ujjakra való összpontosítás elősegíti a csontok megerősítését és növeli a kéz erősségét. A markolat lehet keskeny vagy széles. A lényeg az, hogy a hangsúly kizárólag az ujjakra esik.

Az ilyen típusú push-up csak akkor szükséges, ha jó fizikai állapotban van, és amikor az ujjak képesek a testet a lehető legbiztosabban tartani. Felkészülésként a kefék megerősítésére egy kicsit együtt kell dolgoznia az expanderrel.

Súlyozott push-up

A hatalmi tudományágakban részt vevő sportolók számára, és azok számára, akik nagy izomzatot akarnak építeni, gyönyörű és egyértelműen megkönnyebbüléssel rendelkezik. A speciális súlymérő szerek használata lehetővé teszi a terhelés növelését, hogy az izomszövet a lehető legmélyebb és hatékonyabb legyen.

Súlyként gyakran súlyokkal ellátott mellényt viselnek. Ezt a leltárt azoknak is használják, akik felhúzzák magukat a keresztrúdra, és push-up-ot végeznek az egyenetlen rudakon. Mellény helyett használhat egy szokásos palacsintát a bárból. Ezt a rakományt óvatosan kell használni, és csak akkor, ha a közelben van valaki, aki biztosítja. A partnernek ellenőriznie kell, hogy a palacsinta a hátulján helyesen van-e elhelyezve és nem esik-e le. A push-up maguk is óvatosságot igényelnek.

El kell kezdeni a push-up-ot kis súlyú súlyokkal. Fokozatosan növekszik. Ajánlott hetente legfeljebb egy vagy két kiló adagolása.

Mély push up

A mozgás amplitúdójának növelése lehetővé teszi az izmok lehető leghatékonyabb kidolgozását. Ennek elérése érdekében el kell távolítani az alsó korlátot, azaz a padlót.

Ennek elérése lehetővé teszi három fulcrum használatát, amelyek három erős szék. Az egyik alátámasztássá válik a lábak alatt, a másik kettő pedig a karok alatt. Székek helyett megengedett különféle poháralátétek használata, amelyek magassága 10-15 centiméter.

A referenciaként használt elemeknek megbízhatónak kell lenniük. Inkább vásároljon speciális fogantyúkat, amelyeket push-uphoz terveztek. Kiegészítő eszközök használata nélkül lehetetlen mélyen nyomást tenni, lehetővé téve, hogy a kéz szintje alá essen.

Példa egy programra, amely kezdőknek szól a padlóról történő lehívásokról

Az első szakaszban meg kell határoznia magának a heti három-négy napot az osztályok számára. Még ha azt is tervezi, hogy naponta felmegy, először csak minden más nap edznek. Az első edzés során az izmoknak időt kell adni a gyógyulásra és a pihenésre, és nem kell megfeszülni. Az első szakaszban általában havi tervet készítenek, amelynek változásai hetente történnek.

Az edzési terv így néz ki:

Első hét:

  • felmelegedni
  • первый подход — до 8 отжиманий
  • перерыв — 1 минута
  • второй подход – на два отжимания меньше, чем в первом
  • перерыв – 1 минута
  • третий подход –5 повторов
  • перерыв – 5 минут
  • четвертыйподход – 5 отжиманий
  • следующие два сета по пять повторов с минутным отдыхом

Вторая неделя:

  • разминка
  • четыре сета по 8 повторений, паузы по 1 минуте

Третья неделя:

  • разминка
  • четыре подхода, число повторов по максимуму (без чрезмерного напряжения и с высоким качеством)
  • отдых между подходами — 1 минута

Заключительную (четвертую) неделю посвящают увеличению количества отжиманий. Следующий тренировочный месяц планируют самостоятельно и составляют программу уже на каждый тренировочный день.

Пример программы для продвинутого уровня

Прошедшим начальную подготовку, готовым к полноценным занятиям, желающим заняться формированием сильного и красивого тела нужен более продвинутый подход. Необходимо разрабатывать и менять планы каждые пять-семь недель, нацеливаться на повышение повторов.

1-й день:

  • разминка
  • отжимания с отягощением — 4 подхода по 12-15 раз
  • упражнение на пресс — 1, 40-50
  • отжимания руки вместе — 4, 10-12
  • упражнение на пресс — 1, 40-50

2-й день:

  • разминка
  • 100 повторений для выбранного упражнения (менятьотжимание каждую неделю)
  • первая неделя 10 сетов по 10 повторений *
  • пауза между сетами 2-3 минуты

* Далее постепенный переход на 4 подхода по 25, затем 2 сета до 50 раз.

3-й день:

  • разминка
  • отжимания с широким хватом 1 подход по максимуму
  • упражнение на пресс – 1 подход по максимуму
  • отжимания со средним хватом 1 подход по максимуму
  • упражнение на пресс – 1 подход по максимуму

4-й день:

  • разминка
  • глубокие отжимания — 3 сета по 20-25 раз
  • приседания– 3, 20-30
  • отжимания руки вместе — 3, 10-12

Fontos tippek

  1. Описания к упражнениям позволяют сформировать правильную технику выполнения, но дают возможность корректировать исполнение согласно своим особенностям и целям. Располагать руки на плоскости всегда нужно так, чтобы не ощущалось никакого дискомфорта в суставах. Необходимо стараться не допускать того, чтобы они скручивались, разгибались, сгибались. Всегда нужно находить максимально удобное расположение ладоней.
  2. Обязательно следует уделать внимание развитию гибкости, дополнительно выполняя специальные упражнения, а также разминать запястья перед занятием.
  3. Чтобы избежать травм и растяжений, рекомендуется надевать напульсники либо бинты. Эта защита актуальна для тех, кто выполняет сложные приседания с хлопками, на одной руке, без упора на носочки ног.
  4. Не всем женщинам удается добиться полной амплитуды движения из-за большого бюста. Чтобы «устранить» преграду, следует воспользоваться упорами. Благодаря этим приспособлениям, девушки могут увеличить амплитуду.
  5. Сложность отжимания зависит от положения ног. Чем они выше, тем сложнее упражнение и нагрузка, оказываемая на мускулатуру. Опытные атлеты даже могут не использовать столы, скамьи, табуреты, а делают вертикальные отжимания, когда ноги находятся наверху.
  6. Каждая программа тренировок обязательно предполагает включение в план упражнений на пресс и бицепс.
  7. Не следует забывать и о важности правильного питания. Чтобы мышцы развивались и формировались, нужно кушать побольше мяса и овощей.

Összegezve

Отжимания от пола представляют собой эффективный универсальный и проверенный временем тренинг, приносящий пользу не только для физической формы, но и здоровья. Первые упоминания об отжиманиях были сделаны более, чем две с половиной тысячи лет назад. Они практиковались еще древними культурами, не потеряли своей актуальности и по сей день, являясь частью практически всех тренировочных программ. Выполняя программу отжимания в домашних условиях, можно иметь хорошую физическую форму, добиться прекрасных результатов.