Annak érdekében, hogy az erőn történő edzés az izomtömeget maximális haszonnal és hatékonysággal érje el, hét alapvető szabály létezik, amelyek lehetővé teszik az edzési folyamat megfelelő felépítését.
tartalom
- 1 Az izomépítés szabályai
- 1.1 Biztosítson elegendő energiát
- 1.2 Használjon alapvető gyakorlatokat
- 1.3 Végezzen legalább öt-hét ismétlést
- 1.4 Növelje a kalóriabevitelt
- 1.5 Kiegészítők használata
- 1.6 Az előrehaladás nyomon követése
- 1.7 Csak valós célokat tűzzön ki
- 1.8 Következtetés
- 2 Arnold terve: Hogyan építsünk nagy izmokat - Video
Az izomépítés szabályai
Ha betartja a következő hét szabályt, akkor az edzés maximális eredményt hoz.
Biztosítson elegendő energiát
Az ektomorfok fő problémája - természetesen vékony emberek, akik nemcsak az izmok, hanem a teljes testtömeg növelésére törekedtek, az, hogy a test nem képes nagy mennyiségű energiát felhalmozni. Az elegendő energiatartalék hiánya nem engedi meg az aktív erő edzést és az izomépítést.
És ha nem ad kiegészítő energiaforrást speciális sporttáplálkozás formájában, akkor nem fog eredményt elérni. Negyed órával vagy húsz perccel az edzés előtt meg kell inni egy koktélt szénhidrátot egy kis adag gyors proteinnel, az edzés során vegyen be BCAA aminosavakat, utáni sportfehérjét.
Használjon alapvető gyakorlatokat
A test továbbfejlesztett üzemmódban csak egy ideig működhet. Ahhoz, hogy az edzéshez a lehető legjobban ki tudja használni, elsősorban az alapvető gyakorlatokra kell összpontosítania. Az ajánlott megközelítések száma tíz-tizenöt készlet.
Az edzés alapját a többcsatornás gyakorlatoknak kell képezniük, amelyek fontosak a hormonális háttér és az izomnövekedés fokozásához. A túllépés elkerülése érdekében hetente háromszor kell ezt megtennie, és az edzésnek legalább negyvenöt percet kell hagynia. Ez nem veszi figyelembe a bemelegítést és a csatlakozást.
Végezzen legalább öt-hét ismétlést
Az izmok növekedni kezdenek, amikor nem tudnak megbirkózni a jelenlegi terheléssel. És ha minden egyes edzés eléri a fizikai korlátokat, akkor a test, kibővítve képességeit, „rámozdítja” az izmokat a növekvő volumen és az erő növelésére.
A gyakorlat végső ismétlését nehézkes módon kell elvégezni, és úgy kell elvégezni, hogy ne maradjon hatalma egy újabbra. Ez nem az ismétlések növelésével érhető el, amelyek optimális száma 5-től 7-ig terjed, hanem sok súly felhasználásával, jó biztosítás feltételezésével vagy az edző szigorú irányítása alatt végzett munkával.
Növelje a kalóriabevitelt
A krónikus étvágyhiány az ektomorfok további problémája. A test továbbra is figyelmen kívül hagyja az izomszövet kiegészítő energiaforrás szükségességére vonatkozó jeleket, csak annyi kalóriát igényel, amennyi szükséges a normál működés biztosításához. Ez gátolja az izomnövekedést.
Az izomtömeg növelésének fő szabálya a szokásos étrend kalóriatartalmának 15-25 százalékos növekedése. Naponta legalább 2500 kcal-t kell fogyasztani szokásos szénhidrátok és zsírok formájában. A fehérjemennyiség 1, 5–2, 5 gramm egy sportoló saját súlyának 1 kilogrammjára vonatkoztatva.
Használjon kiegészítőket
Az anyagcserének optimalizálása a legegyszerűbb módszer a magas kalóriatartalmú sportkiegészítők fogyasztása. Naponta többször kell használni a fehérjerázókat kreatinnal, függetlenül attól, hogy éhség van-e vagy sem.
Az edzés előtti komplexek és a koffein növelik az edzés hatékonyságát. Növelik az izomszövet vérellátását, amely lehetővé teszi az energiatároló kibővítését és további izomtömeg-növekedést.
Figyelemmel kíséri az előrehaladást
Az a szokás, hogy minden hét végén rögzítik az elért eredményeket, felesleges időveszteségnek tűnhet, ám ez nagyon fontos az edzési folyamat megfelelő megtervezéséhez. Jelentéseket kell tennie a súlyról, az edzésprogramról, az étrendről és a jólétről.
Egy ilyen elemzés megvalósíthatósága annak a ténynek köszönhető, hogy biztosnak kell lennie abban, hogy az edzőteremben töltött órák eredményeket hoznak. És ha először ezek a jegyzetek fontosnak tűnnek, egy hónapon belül világossá válik, hogy miért olyan értékesek.
Csak valós célokat tűzzön ki
Erősségeik és képességeik értékelésének megfelelőnek kell lennie. Nem kell párhuzamot húznia egymással a profi testépítők között, akik évek óta foglalkoznak testépítéssel, ismerik az erőedzés szabályait és árnyalatait.
Az átlagos lehetséges izomnövekedés havonta körülbelül 0, 5-1 kg. Az aktív osztályok első évében 6-8 kilogramm lehet. Nem fog 12 hónapon belül Schwarzeneggerré válni, mert a kemény edzés évei alatt elérte formáját.
következtetés
Az izomépítéshez összpontosítania kell az alapvető több-ízületi gyakorlatok végrehajtására, növelnie kell a kalóriát, és ami a legfontosabb: minden héten elemeznie kell az edzési folyamat és a táplálkozás választott megközelítését.
Arnold terve: hogyan lehet nagy izmokat felépíteni - Videó
