Vissza a padról

• A testmozgás előnyei
• Klasszikus technika
• Gyakori hibák
• Bench push up program

A padról a tricepszre történő fordított push-up gyakorlat gyakori. Sokan úgy vélik, hogy a táblák „újonnan jöttek”, de biomechanikai szempontból más mozgalom. Ez magában foglalja a tricepsz mediális és oldalsó fejeit. Az edzést gyakran használják segédeszközként az erõsportokban, sõt még gyakrabban a fitneszben, mert a kezdõk számára is hozzáférhetõ, és meglehetõsen fejlett emberek számára is alkalmazhatók.

Az edzés segíti az edzés diverzifikálását, amely lehetővé teszi, hogy ne unatkozzon, ha fitnesz játékos vagy, és jobb izmok edzését érje el - ha testépítő. Ez otthoni edzésre is alkalmas, csak ülnie kell a kanapén, és el kell helyeznie a kiindulási helyzetét. A testmozgás padon is elvégezhető. Általában egyetemes, és mind sportban, mind testnevelésben alkalmazható.

A testmozgás egyszerűnek tekinthető, de számos technikai árnyalattal rendelkezik, amelyek figyelmen kívül hagyása azt eredményezheti, hogy az ember csak pazarolja az időt és nem edzi a tricepszét.

tartalom

• 1 A testmozgás előnyei
  • 1.1 Kezdők
  • 1.2 A profikért
  • 1.3 Lányok
• 2 Klasszikus végrehajtási technika
  • 2.1 Gyakorlás súlyozással
• 3 Gyakori hibák
  • 3.1 A könyök és a vállak fájdalma
  • 3.2 Helytelen kézbehelyezés
  • 3.3 "Állj" a gyakorlat tetején
  • 3.4 Sérülések kiképzése
  • 3.5 Mérsékelt munka a testtel
  • 3.6 Sávok - külön edzési ciklusban
  • 3.7 Ellenőrizze előre a padokat
• 4 Bench push-up program
  • 4.1 7 hetes push up program

A testmozgás előnyei

Ezt a gyakorlatot nem csak a "női" komplexekben használják a fogyáshoz. Az izomtömeg megszerzése céljából hallgatók „meglepik” izmaikat annak segítségével, az erőemelők meglehetősen könnyű módban edzik a tricepszet, a crossfitters pedig meglehetősen kényelmes kiegészítő gyakorlatot kap az összes sajtómozgáshoz.

Kezdőknek

A padon és az álló préseknél kezdők számára a legnagyobb probléma a rossz szögben elfordított könyök. Sokan próbálnak nagy mennyiségű súlyt elfogyasztani, az alkarjukat derékszögben a testhez helyezve, ami nem optimális. Ez az asztali préselési módszer szintén traumás, ezért mindenkinek el kell kerülnie.

A második pont: a súlyzóval való munkához szükséges képzés hiánya. A saját testünk súlyával történő háttámlákkal kezdve nemcsak az izmokat, hanem a kötőelemeket is erősítjük, hogy torzítások és remegés nélkül kinyomhatjuk a rudat.

A harmadik pont a mozgás mélységének ellenőrzésére szolgáló szokás hiánya. Ezt a tricepsz gyakorlatot nem lehet "újra" elvégezni, például push up-okkal az egyenetlen rudakon. A túlzott mozgás mélység nem akadályozza meg az edzést, és a vállad rendben lesz.

A testmozgás a vállízület mozgékonyságát is fejleszti, ami jó azoknak a kezdőknek, akik a gimnasztika elsajátítását tervezik.

A Crossfit mozgás segít a kezdőknek javítani az eredményeiket a gyakorlatok széles skáláján, kezdve a rándulásokon és a rándulásokon át az egyszerű padlóig.

Általában a kezdők számára a padról történő lenyomás egyetemes lehetőség.

A profikért

A tapasztalt sportolók ezt a gyakorlatot nemcsak két padon végzett egyszerű támogatással, hanem súlyával is végrehajthatják. Nincs alapvető különbség - egyesek inkább palacsintát tesznek a csípőre a bárból, mások inkább a homokzsákokat. Fontos az izmok terhelése, hogy a gyakorlatot erőteljesen végezzék el.

A testépítők ezt a gyakorlatot „a szivattyún” szeretnék elvégezni, vagyis többszöröző módban, az edzés végén, hogy az önmaga gyakorlásának eredményei azonnal láthatók legyenek.

lányok

Ezt a gyakorlatot gyakran a lányok számára írják elő, mivel nem mindegyiket ki lehet nyomni az egyenetlen rudakon anélkül, hogy a testtömeg egy részét gumival kompenzálnák. De a padról történő push-up nem „különleges női” gyakorlat, ezért nem tekinthető ilyennek. Ezenkívül nem helyettesíti a nők edzésében alkalmazott egyéb gyakorlatokat.

Az esztétikai sportban gyakran használják, mert a sportolók emlőimplantátumokat helyeznek el, és nekik kényelmetlen más mozdulatokat végezni. Nos, és természetesen meg kell ingerelni a tricepszet, mert azok, akik nem rázják meg, nem tűnnek a legjobban. A kezek petyhüdt hátsó felülete növeli az életkorot, és rontja a külső megjelenést, még akkor is, ha az alak vékony.

Szinte mindenki választhatja meg a megfelelő tricepsz gyakorlási technikát. Néhányuknak az egyetlen lehetőség, ha a lábak a padon vannak, és a test a padlóval párhuzamos, másnak pedig a „lába a padlón” áll. Mindkettő súlyokkal elvégezhető. Valójában a lábakkal a padlón való állás nem a kezdők tulajdonsága, az izomgyengeség jele, vagy ilyesmi. Ez csak egy lehetőség azok számára, akik nem érzik magukat a váll túlzott hajlításával.

Klasszikus technika

Fordított push-up végezhető otthon vagy az edzőteremben. Azok, akik teljes mértékben meghosszabbított térdrel érzik magukat, használhatják a térdpárnákat, vagy kissé meghajlíthatják a lábaikat, hogy a fő terhelés ne esjen az ízületre. Ez hozzájárul a mozgás stabilitásának biztosításához és a sérülések elkerüléséhez.

Otthon elvégezheti az edzést, a kezét a kanapén pihenve, és a lábát székre helyezve. Az edzőteremben két padot kell használnia. Egyikén nyugszunk a kezünkkel, a második arra szolgál, hogy a lábunkat rárakjuk

A technika a következő:

1. A padokat a lábaink körülbelül egy távolságra állítottuk;
2. Az egyikükön ülünk, tenyerünket pihenjük a padon úgy, hogy a kezek azonos távolságra legyenek a gerinc feltételes vonalától. Inkább ne tegye a tenyerét 5-7 cm-nél nagyobb mértékben az oldalak egymással ellentétes oldalára;
3. A második sarokba tesszük, kissé hajlítjuk a térdünket és szilárdan rögzítjük a lábainkat;
4. Hajlítjuk a karjainkat a könyök- és a vállízületben egyidejűleg, medenceünket engedjük le olyan szintre, amikor az alkar párhuzamos lesz a padlóval;
5. Kilégzéssel kinyújtjuk a könyökét hajlítva.
6. Ismételje meg a megadott számú alkalommal

A padlón lévő lábakkal történő variáció kezdőknek, valamint azoknak, akiknek problémái vannak a lábak helyzetével. A térdízület ragasztásainak bizonyos felépítése esetén a sarok állása a padon nem biztos, hogy kényelmes, és még a helyzet tudatos ellenőrzése sem takarít meg.

A lábakkal a padlón való fellépés abban különbözik egymástól, hogy itt a hangsúlyt a gerinc helyzetére kell állítani, nem pedig a lábakra. Tengelye szigorúan merőleges legyen a padlóra, a lábak térdre hajlítva, kb. 30 fokkal a padtól, kényelmes távolságban. Ugyanakkor a térd meghajolhat és erősebb lehet, ha a sportoló magas, és egyébként nem tudja elegendő mélységben elvégezni a gyakorlatot.

Gyakorlás súlyozással

Logikus, hogy a fitnesz növekedésével a sportoló elkezdi használni a súlyokat. Akadályozni ezt a természetes folyamatot nem éri meg. Amint egyszerűvé vált a 15 ismétlés megismétlése, izomhibák nem fordulnak elő, és a mozgás percig folytatódhat, érdemes megtagadni ugyanazon ismétlést, és további ellenállással kezdje el mozogni.

Terhelésként használjon homokpályát vagy palacsintákat a bárból. Úgy gondolják, hogy a palacsinta készítése nehezebb, mivel ehhez szükség van a stabilizáló izmok további bevonására, de ez nem minden esetben igaz. Néhány ember számára kényelmesebb, ha palacsintát készít.

A homok futása stabilabb a csípőn, akkor veheti be, ha a lábak terjedelmesek, a négykerekű merev és a palacsinta "gurul". Használhat más lehetőségeket is, például egy kis súlyú ember lábára állításához, de ez már extrém.

A súlyozott technika nem különbözik a szokásostól, csak ellenőriznie kell a súlyt, amely fenntartja a csípőízületek stabil szögét, és a gerinc helyzete nem változik. Amikor nehézségekbe ütközik, az ember hajlamos arra, hogy medencét vegye le a padról, ezt teher nélkül nem lehet megtenni.

Gyakori hibák

Ezt egyszerű gyakorlatnak tekintik. De néhánynak ez nem felel meg antropometriailag. Ha egy személynek hosszú háta és meglehetősen rövid csípője van, akkor vagy fel kell állítania az általános fitnesz padokat az állványokra, vagy meg kell tagadnia a fellépést, mivel nehéz lesz ezt a feladatot választani.

Az emberek általában elviszik a medencét a padról, vagy mozognak, kezdetben kezüket különböző távolságra helyezve a medencétől. Mind ez, mind egy másik nem teszi lehetővé a tricepsz optimális betöltése a jó edzés érdekében. Ellenkező esetben nehéz súlyos hibákat követni el. Ezért ezt a mozgást a kezdőknek kapják, mert ha kellemetlenség vagy fájdalom jelentkezik, egyszerűen megállhatnak, és ehhez nem kell ugrani a rudaktól, vagy instabil súlyt visszaadni az állványokhoz.

Könyök- és vállfájdalom

A könyök és a vállak fájdalma meglehetősen gyakori jelenség a sportban. Ez a gyakorlattal való kapcsolat nélkül fordulhat elő. A könyök fájni kezdhet például a guggolásban levő jelentős edzési mennyiség miatt, amikor a súly a nyakra nyomódik, miközben hátul van. Súlyosbodás történik ebben az egyszerű kiegészítő feladatban.

Technikai szempontból a padról történő nyomásnál nincs túlzott szög, vagy a könyöknél anatómiailag nem természetes mozgás történik, itt meglehetősen nehéz megsérülni. De ha a könyök már fáj, akkor a súlyokat el kell hagyni az első teljes pihenés érdekében, majd edzés közben kevésbé stresszes tricepszben, elkülönítve a mozgásokat, például a karok meghosszabbításával a könyökízületben a blokkon.

A vállak fájdalma érdekében először ellenőriznie kell, hogy azok miként haladnak előre. Olyan megsértik a testtartást, amikor a túl erős trapéz úgy tűnik, hogy a vállakat a mellkasához húzza, és az ember egyszerűen nem tud felmozdulni anélkül, hogy túlterhelné az elülső deltát. A jó hír az, hogy az izomfeszültség provokálja a fájdalmat, a rossz hír az, hogy meg kell változtatnia az összes gyakorlat elvégzésének technikáját, és figyelemmel kell kísérnie az élettartását, valószínűleg a trapéz itt is „működik”.

Rossz kézpozíció

Ha a kezét fizikailag túl keskenyre tesz, nem fog működni, ezt az értéket a sportoló medenceszélessége korlátozza. De ha a karokat túl szélesre állítja, akkor hibákat okozhat a mozgás végrehajtásának folyamatában. Ha a tenyerét szélesre állítja, akkor a könyököket oldalra kell fordítani, ez a könyök és a vállak túlterheléséhez és a célterhelés eltávolításához vezet a tricepszről.

Olyan tenyérbeállítást kell választani, hogy a medence ne zavarja a mozgást, és a testmozgás kényelmes legyen.

"Állj" a gyakorlat tetején

Ez egy meglehetősen gyakori technikai hiba, amikor egy kezdő csak az edzés felső szakaszában áll, és nem próbálja meg a mozgást simán és dinamikusan elvégezni egyszerre. Az álláspont alatt a működő izom „kirakodik”, és a testsúly jelentős része esik a sportoló csuklóján. Ez nem különösebben örvendetes, ha a push-upokat mérlegelik. Mindenesetre ez a módszer nem segíti a tricepsz kialakulását.

Sportoló sérülés edzése

A már előforduló sérüléseknek különös figyelmet kell fordítaniuk a terv elkészítésekor. Az izmok és ínszalagok sérüléseit szenvedő sportolónak nem ajánlott az "egészségesen egészséges" emberek edzési terve. Ha a könyök és a vállak sérüléseiről beszélünk, akkor jobb, ha csak a testhosszabbítást végezzük könnyű pigttaillal, nem pedig push-upokkal. A hézag statikus terhelése túl magas lehet.

Ha visszatér az edzéshez állásidő után, akkor súlygyarapodást kell kezdenie, még akkor is, ha korábban további súlyokat használt. Az edzésrendbe fokozatosan lépve a sportoló megvédi magát az új sérülésektől.

Mérsékelt súlyú munka

További súlyokat kell használni, de nincs értelme az asztali prést ezzel a mozgással cserélni. Az edzés célja nem a tiszta erő kifejlesztése, tehát nem szabad összegyűjtenie az összes palacsintát annak érdekében, hogy megterhelje magát. A testsúly kezelésekor óvatosnak kell lennie. Ha szükséges, töltsön be és „rakjon ki” palacsintákat a biztosító segítségével.

Bárok - külön edzési ciklusban

A rudakkal végzett gyakorlatok jó tricepszet és mellrészt fejlesztenek ki, de túlterhelik a vállakat. Ha egy terv szerint kombinálják ezt a mozgást és a rudakat, megsérülhetnek az első delta és az ízület, amikor a teher "felhalmozódik". Érdemes elkerülni a két gyakorlat kombinálását ugyanazon a napon, vagy akár ugyanazon a síkon, ha a sportoló prioritása a nehéz padprés.

Először ellenőrizze a padokat

Stabilnak kell lenniük, és nem csúszhatnak le a padlón. Ha rendes fitnesz padokról van szó, akkor érdemes ezeket további oldalán rögzíteni súlyokkal vagy súlyzókkal.

Bench push up program

Ilyen dolgokra a sportoláshoz ritkán van szükség. Általában a „bármitől történő push-up” programokat az egyének hajtják végre, remélve, hogy izomtömeget szereznek csak a saját testtömegükkel járó gyakorlatok segítségével.

Valójában ez nem a legjobb módszer a fitnesz növelésére. A gyakorlatok elvégzése 50-100 ismétlés testtömegével az izmok kitartásának javítását jelenti. Hasznos lehet talán a crossfitben, de az életben, a harcművészetekben vagy különösen az erőnlétképzésben.

Egy ilyen program összeállításának elve meglehetősen egyszerű. Hetente kétszer lineárisan növelnie kell az ismétlések számát, és edzés közben meg kell gyakorolnia:

• A munkapadon (mellkason) a mozgást egy viszonylag hipertrofikus ütemtervvel hajtják végre, 5 sorozatban 8-12 ismétléssel. A megközelítések között a pihenés 90 másodperc, érdemes megnövelni a terhek súlyát, ha a hipertrófia valójában a cél, vagy az ismétlések számát, ha egy személy crossfit vagy hasonló tudományterületen edz.
• A hátsó vagy hátulsó edzés napján 2 szett 20 ismétlést hajtanak végre pump-stílusban, és megpróbálják növelni az ismétlések számát;
• Ha egy teljes kezdőről beszélünk, akkor csak az első opcióval kezdődik, és hetente egyszer edz, a többi nap alatt, anélkül, hogy tricepsz gyakorlatokat végezne.

7 hetes push up program

A lineáris programok számára más lehetőségek is vannak, a legegyszerűbb az ismétlések számának növelése hetről hétre, amint eléri a korlátot - térjen vissza az eredeti ismétlések számához, de terhelje.

Elvileg a padról történő fordított push-up egy egyszerű gyakorlat, amelyet mindenki megtanulhat végrehajtani sok ismétlésnél.