- Mi ez?
- A kocogás előnyei
- Futás és annak hatása a pszichére
- Hogyan kell futni?
- A kocogás ellenjavallata
A kocogás vagy a kocogás látszólag képteleneknek tekinthető „shuffling run” -ként is ismert. Ebben a stílusban a szovjet emberek megpróbálták elmenekülni a szívroham, a túlsúly és a problémák elől. Az Egyesült Államokban a múlt század 70-es éveitől a futás vagy divatossá vált, vagy pedig az amerikai nemzet összes problémájának szinte az oka lett. A probléma az, hogy sokan azt hitték, hogy a futás az egyetlen gyógyszer a szívrohamhoz, és önmagában ez segíthet elkerülni a túlsúlyt. Ezért az amatőrök az ilyen típusú tevékenységek hírnevét jelentősen rontották, hogy kiképzzék és ne tartsák fenn a rezsimet. A futás nagyon igényes a helyreállításra, csak akkor segít az egészség javításában és a test edzésében. Ami a fogyást illeti, a futás kardioterhelésként használható, így növelhető a kalóriafelhasználás, de nincs értelme megpróbálni „átszelni” egy rossz étrendet.
tartalom
- 1 Mi ez "> 2 Jogging technika
- 3 A kocogás előnyei
- 4 Futás és annak hatása a pszichére
- 5 Hogyan kell futni?
- 6 A kocogás ellenjavallata
Mi ez?
Futás milyen sebességgel nevezhető "kocogásnak"> Jogging technika
A kocogáshoz szükséges a láb állítása és a test egyenes, részben nyugodt, de semleges helyzetben tartása:
- A gerinc egyenes, a test enyhe előrehajlását a csípőízület hajlítása biztosítja;
- Sajtó meghúzva;
- El kell kezdeni, a láb ívének elejétől kezdve, és rá kell szállni;
- A teljes láb futtatása megengedett, de jobb, ha a boltív elejére landolunk;
- A kezek szabadon mozognak az oldalak mentén, könyöknél hajlítva;
- A lépcső hossza közepes, nem túl nagy és nem is kicsi;
Kívánatos, hogy a talaj felemelésekor a láb teljesen térdre hajljon. Ebben a futási stílusban nem ajánlott magasra ugrani és erősen leereszkedni a talajtól.
Kocogás közben működő izmok:
- Lepényhal, bicepsz és négyfejű femoris, gluteus - teljes tömeg;
- A karok és a test izmai stabilizátorként;
- Stabilizátorként nyomja meg
Nem tudsz pumpálni az izmokat a kocogással, csak feszíted őket, erősíted őket, javítad a hangod, de hatalmas borjak, nagy csípő és fenék nem lesznek szükségem.
Erõsíti-e a szívizom futás közben?
A kocogás előnyei
A kocogás egy hasznos tevékenységi forma, amelynek során:
- Csökkentse a magas vérnyomást;
- Javítani kell az izmok, szalagok, szervek és szövetek táplálkozását vérrel;
- Csökkentse a stresszt;
- Megszabadulni a depressziótól;
- Segít a fogyásban;
- Erősítse meg az izmokat és a szalagot;
- Javítani kell a testtartást;
- A lapos láb megelőzésére szolgál;
- Enyhítse az intellektuális túlmunka tüneteit;
- Javítani kell a kognitív funkciókat;
- Gyorsítsa fel a helyreállítást áramterhelés után;
- Javítani kell a szövetek és szervek táplálkozását oxigénnel;
- Normalizálja a pszicho-érzelmi állapotot
Azt mondják, hogy a futás olcsó, vonzó és segít az egészség javításában. Arthur Lidyard bemutatta az amerikaiak mindennapi életéhez, ő volt az első, aki könyvet írt arról, hogyan kell az átlagos embert helyesen futtatni, és létrehozta az első futóklubokat. De a fő népszerűsítő Jim Fix volt. A problémát Jimnél az okozta, hogy szeretett inni, túlsúlyos volt, és sokáig dohányzott, mielőtt futott. Amikor Jim 52 éves korában meghalt egy olyan betegségben, amely a szívelégtelenséggel kapcsolatos, a városlakók és az orvosok elindultak a futáshoz.
Abban az időben a Kenneth Cooper aerobikja szívét és elméjét nyerte meg, a társadalmi elem szempontjából könnyebb volt, csoportokban foglalkozott, és a korábbi futószurkolók szerették. A kocogás ismét helyet kapott a hétköznapi polgárok szívében, amikor felfedezték, hogy a tudatosság javul, ha minden nap körülbelül 5 km-t futsz. Manapság a kocogás divatos hobbi üzletemberek, informatikai szakemberek és más sikeres emberek körében. Ennek oka a kognitív funkció javítása.
Maga Arthur Lidyard hosszú életet élt, és az öregedésig nem hagyta el a képzést. A futás orosz népszerűsítése, Amosov akadémikus szintén hosszú máj volt. Nos, a szegény Jimről mindenki azt mondja, hogy hirtelen rájött.
Futás és annak hatása a pszichére
Sokan hallottak a „futó nagy zümmögéséről”, ez egy különleges eufória-állapot, mely a futás során jelentkezik. Sokan emiatt futnak, és nem az egészségügyi előnyök miatt, és nem az izmok erősítése érdekében. A magas versenyző tudományosan bizonyított tény: ez az idegrendszer reakciója az endorfinok fizikai erőkifejtés által okozott rohamokra.
Bebizonyosodott, hogy a szisztematikusan futó emberek nem szenvednek fejfájást, nem szenvednek kisebb izomfájdalmaktól, és nem szenvednek a szezonális depresszió problémáival, amely - mint amilyen - „fedezi” az embereket, amikor a napfény hiánya nyilvánvalóvá válik.
Sok tudós nemcsak az endorfintermelés növekedésével társítja a futómagasságot, hanem az a tény is, hogy a friss levegőben tartózkodó ember akaratlanul „gyógyítja” endokrin rendszerét. Fut és nagy érzelmeket kap, de a nap sugarai alatt termelődik a D-vitamin, amely elősegíti a hormonális rendszer működésének javítását, a hangulat normalizálását és lehetővé teszi a meghosszabbított depresszió megszabadulását.
Egyébként ez kapcsolódik ahhoz a tényhez is, hogy a futás segíthet a depressziós és subdepresszív állapotú betegeknek megbirkózni problémáikkal.
Hogyan kell futni?
A biztonságos kocogás helyesen választja meg a helyet:
- Nem kell futni a pályák, autópályák és vasutak mentén. Tehát fennáll annak a kockázata, hogy járművek megsérülnek, és megmérgeződhetnek, mivel nem a legkedvezőbb környezetben;
- Aszfalt - gyenge lefedettség kezdőknek, ahol az erdei puha talaj vagy a taposótakaró jobb;
- Csúszós időben használjon futófelületű cipőt, télen - speciális cipők téli futáshoz;
- Nincs szükség a meredek lejtőkön vagy nehéz útvonalakon való futásra, ha a kocogás kezdője és csak megtanulod kocogni
A következő szabályok segítenek a legtöbbet hozni a futásból:
- Melegítsen be a hideg évszakban, melegedjen, hajtsa végre a forgást az összes működési ízületben, néhány guggolást, lunget, push-up-ot a padlóról. Meleg időben friss levegőben felmelegedhet;
- Indulás előtt - a borjú, a comb és a sajtó ferde izmainak kis, könnyű szakaszai, néhány mély előrehajlás, hogy kissé meghosszabbítsák a hátát;
- Indítson egy futást nagyon lassan, a kezdők gyors sétával kezdjenek;
- Az egész edzés kezdetben legfeljebb fél órát vesz igénybe;
- 10 percig tartó nyújtás után az ütem növekszik az aerob zóna alsó küszöbén, 20-35 éves emberek esetében ez nem haladja meg a 140 pulzusszámot percenként;
- A kocogás körülbelül 20 percet vesz igénybe, majd „rákapcsolódik”, átlagos ütemben mozog, lépésre lép, és megfeszíti a fő izomcsoportokat;
- A közhiedelemmel ellentétben, a mindennapi kocogás túl sok. Elegendő egy kezdőnek heti 3-4 alkalommal könnyű kocogást végezni;
- A kocogás bármilyen testtel kiegészíthető gimnasztikával, amatőr órákkal az edzőteremben vagy jógaval egészíthető ki;
- Ha egy személy hetente kb. 30 km-t fut, külön nyújtóra van szüksége a nyújtásban.
Hogyan csökkenthető a sokkterhelés:
- Soha ne futtasson olyan cipővel, amelyet nem erre terveztek. A amatőr kezdő által végzett „természetes futás” megnöveli a gerinc és az ízületek terhelését, jobb, ha speciális cipőket edz;
- Tanulja meg az ív elülső oldaláról a sarok felé történő mozgását,
- Ne nyomja le a talajt túl hirtelen, mozogjon simán
- A közhiedelemmel ellentétben a térdsapkák, féknyereg és más típusú rögzítők nem védik a sokk ellen;
- A sportolónak olyan cipőt kell választania, amely megfelel a talp formájának, a talp típusának megfelelően, és mindig géllel vagy más elasztikus rögzítővel.
A ruházatot az évszaknak megfelelően választják meg. Télen ez termikus fehérnemű, harisnyanadrág téli futáshoz, gyapjúkabát és az időjárásnak megfelelő felső réteg. Hőmérsékleti körülmények között akár 10-ig is futhatnak a szokásos softshell-dzsekikben, anélkül, hogy lefelé fektetnének egy puffot, amikor a hőmérséklet alacsonyabb. Fontos, hogy zárja be a bokát, meleg nadrággal viselve, és viseljen kalapot, kesztyűt és bivalyt a nyakán.
Ősszel az alak megvilágosodik, plusz hőmérsékleten elhagyják a termikus fehérneműt, ügyelve a cipőre (nem szabad megnedvesedni, a futás közben nem érezhetőek nedves lábak, de ez a megfázás oka) és szükség esetén esőkabátra.
Minél melegebb tavasszal és nyáron, annál kevesebb a ruha. A rövid futó harisnyanadrág kényelmes néhány futó számára, mások rövidnadrágja, ez a combizmok felépítésétől függ, nem pedig a stílustól. A nőknek sportruházatot kell viselniük, hogy megvédjék melleiket a nyújtástól és a dörzsöléstől, különben nincs követelmény a fehérneműre.
Az amatőr futó aranyszabálya az, hogy jobb egy időt egy normál futóruházatra költeni, mint egész évben megfázást, kopást és bőrgyulladást kezelni, vagy az áztató dzsekik és cipők ellen harcolni.
A futócipőt rendszeresen cserélni kell. A legtöbb gyártó azt javasolja, hogy ezt néhány aktív futási szezon után csinálja.
A kocogás ellenjavallata
A tanórák nem ajánlottak, ha:
- Az ember megfázik, nem gyógyította meg a megfázását, vagy csak most kezdődik;
- Súlyosbodott krónikus betegségek;
- Sérülések vannak az ODE-ben, rándulások és zúzódások;
- Diagnosztizált szív-, érrendszeri betegségek;
- A zavar nem teszi lehetővé az aktív mozgást
Ez utóbbi esetben a képzést el kell halasztani. Minden másban - orvos konzultációra van szükség. Nincs konszenzus a terhes nőkről. A nyugati nőgyógyászok és nőgyógyászok megengedik, hogy kórtárai kocogjanak, ha nincs olyan állapot, amely veszélyeztetné az egészséget. Hazai tanácsok sétára váltani.
A súlyos kocogáshoz megfelelő táplálkozás szükséges. Vagyis az embernek kezdetben választania kell, ha fogyáshoz fut, akkor felejtsen el a sebességről, hetente többször korlátozza magát a kocogásra és rövid távolságra. Ha a cél a sebesség növelése és a nagy távolságok futtatása, nem ésszerű kalóriahiányos diétát követni. Ezután szükség szerint táplálkoznak, megfelelő szintű energiát biztosítva a szénhidrátokkal. Rendszeresen fusson, hogy élvezze ezt a tevékenységet.
