Bicepsz súlyzó emelő

Az álló súlyzó emelő mindenki számára elérhető a kezdőktől a szakemberekig. Ez évtizedek óta sok ember számára jelentős mozgalom marad. Műszaki szempontból egyszerű, nagy súlyokkal elvégezhető, sőt versenymozgássá vált. Igen, néhány ember versenyez ebben a gyakorlatban, sőt nemzetközi versenyeket is nyer. A mozgásnak két fő variációja van: egy közvetlen emelkedés és egy ívelt súlyzóval ellátott testmozgás. Ez utóbbi célja a kéz stresszének csökkentése.

tartalom

  • 1 Technika
    • 1.1 Opciók
  • 2 Anatómiai gyakorlatok
  • 3 Felkészülés a testmozgásra
  • 4 Megfelelő végrehajtás
    • 4.1 Hibák
    • 4.2 Javaslatok a hatékonyság javítására
  • 5 Beillesztés a programba
  • 6 Ellenjavallatok

Végrehajtási technika

Kiindulási helyzet

  1. A legtöbb ember kényelmesen bicepsz emeli, kissé behajlított térdrel állva; az egyenes lábakon a test leeshet;
  2. Óvatosan kell venni a rudat úgy, hogy az egyenletesen a kezekben helyezkedjen el, és ne hajljon egyik oldalról a másikra;
  3. Sokkal jobb, ha majom helyett zártat használ, a hüvelykujj teljesen lefedi a rudat

mozgás

  1. A bicepsz csökkentésével hajlítsa meg könyökét;
  2. Kilégzés az erőfeszítéssel együtt;
  3. Inspiráció után enyhén engedje le a kezét, hajtsa ki a könyökízületeit

Vigyázat

  • Más bicepsz gyakorlatokhoz hasonlóan a csalás tilos. Nem kell a rúdot a vállhoz vinni a hajótesttel, dobni és lábával tolni;
  • Az inga üzemmódban növekvő súlyok sérüléseket okozhatnak. A rúd megvalósítható súlyával kezdődik;
  • A háttámla döntése veszélyes terhelést okozhat a gerincben, ezért tilos;
  • Tilos a könyökkel pihenni a gyomoron és hátra döntni, mivel ez eltávolítja a terhet a célizomtól

Végrehajtási lehetőségek

  • Íves gém emelő . Az ilyen nyak használatának célja a kéz stresszének enyhítése. A bicepszet szintén hajlított súlyzóvel ellátott liftben dolgozzák ki;
  • A markolat szélességének változásai . A keskeny markolat elsőbbséget élvez a hosszú bicepsz fejnél, a széles markolat prioritás a rövid fejet terheli. De mindkét gyakorlatot bonyolultnak tekintik;
  • Elég a tetejére . Az alkar tanulmányozására szolgál;
  • Szigorú súlyzó emelés a bicepszhez . Tehát bármilyen lehetőséget teljesen csalás nélkül hívnak fel, de a gyakorlatban ez a fal hátuljának variációja lehet

Anatómiai gyakorlat

A karok hajlítása súlyzóval vagy a bicepsz felemelése példa az egy-ízületi elválasztó gyakorlatra. Néha azt írják, hogy ez „alapvető a bicepsz számára”, de itt csak az ezen izom pumpálásának fő gyakorlását jelenti, nem pedig az „alapot” a „több-ízületi gyakorlat” összefüggésében. Egy változatban, amikor az alkarokat oldalra nyomják és a könyök stabil, a terhelés nagy része a bicepsz oldalsó feje felé tolódik. A média sportolók bevonásához mozgatják a könyökét háta mögött, és megpróbálják kissé keskenyebbé tenni a rudat.

Noha ez egy szigetelő mozgás, a kiegészítő izmok részt vesznek a munkában:

  • brachialis;
  • Brahiradialis;
  • A váll kerek izma;
  • A csukló meghosszabbítója;
  • Elülső delta

Gyakorlat előkészítése

Ha a karod külön napon készül, a bicepsz felemelése valószínűleg az első lépés. Ezután végezzen egy teljes közös bemelegítést, melegítse fel a csuklóját, a vállait, könyökét és a test minden ízületét, hogy a súlyzó pozíciója stabil maradjon. A sportolónak nem szabad elhanyagolni a közös edzést, még akkor sem, ha csak a kezének edzését tervezi.

Az első bemelegítési módszer könnyű. További lehetőségek vannak a rúd súlyától függően. Valaki 2, 5 kg-os tömeggel tölti a munkasúlyt, valaki azonnal mindent letesz, és 3-4 munkásmódot hajt végre. Ez egyéni, meg kell figyelni a testet, és kizárólag a kényelmesebb testmozgást kell elvégezni.

Ha a karok és a hát edzését kombinálják, általában elegendő egy bemelegítés. Az edzés szempontjából a bicepsz súlyzóval való felemelése lehet az egyetlen mozgás ezen az izomon, mivel több gyakorlat végezhető a hátán.

Helyes végrehajtás

  • A gyakorlat fő titka az, hogy csak bicepszcel emeli, ne billentse a testet, és ne próbálja meg a lábával súlyt hozni. A csalás minden sportoló számára nagy léptékben jelenik meg, ez a norma. Ezért a következtetés nyilvánvaló - ésszerű súlyokat kell használnia, és nem szabad megpróbálnia senkit lenyűgözni ezzel a mozgással. A csalás csak olyan sport technikanek tekinthető, ahol a sebesség szükséges. Ezen túlmenően a tapasztalt sportolók cseppkészletek részeként használják;
  • A normál technika keretében nem szabad a könyökeket oda-vissza vinni, azokat egy ponton rögzíteni kell. Ez kiküszöböli a test izmainak szükségtelen bevonását a munkába;
  • A csukló hajlítása a vállak felé sem javasolt. A mozgás a könyökízületnél történő hajlítás miatt történik, nem kell a rúdot kefével befejezni;
  • A test hátának meghosszabbítása a terheket a hát izmaira hordozza, ezért minimalizálni kell. Javasoljuk, hogy pihenjen a falnak a hátával, ha ezt a mozgást bármilyen súlysúlyon „önmagában” érzi el;
  • Nem ajánlott tartani a lélegzetét edzés közben, az izmok hatékonyabban működnek "erővel fújva" üzemmódban, és nem akkor, ha a levegőt a tüdő tartja;
  • Nem kell "pihenni", a rúdot az első delta felé dobva. Sokan azt gondolják, hogy a csúcscsökkenés a csúcson történik, de valójában halott. A összehúzódás 4-5 cm-re van a válltól, és csak annyira kell meghúzni a bicepszet, amennyire csak lehetséges, pontosan ezen a ponton, és ne felette vagy alatt;
  • Nem megengedett a rúd tehetetlenséggel történő leengedése és az alsó pontból való „eltörés” a csípő általi nyomás miatt;
  • A könyök behelyezése az alsó pontba nem szükséges, éppen ellenkezőleg, leengedve a súlyzót, fontos, hogy az izmokat feszített állapotban tartsa, hogy a bicepsz nagyobb terhelést kapjon;
  • A rudazat magas pontról történő lelassítása egy módszer a kar erősségének növelésére

hibák

  • Segítsen a csípőnek a rúd felemelésében;
  • A hátsó helyzet döntése lehetővé teszi a héj kihúzását a holtpontból;
  • A kefék csavarása a vállakra;
  • A testtömeg áthelyezése a láb íve elejére és a lábak terhelésének eltolása;
  • Az ecset tereje az edzés alsó pontján;
  • Emelés olyan súlyzóval, amely meghaladja az ember képességeit;
  • Egy héj megkötése egy tetején lévő holtponthoz és egy stressz nélküli ütközés;
  • Súly áthelyezése a sarokba és hátradőlés

Teljesítményjavítási iránymutatások

  1. A koncentráció növelése és csak az amplitúdó belsejében történő emelés érdekében a testet kissé előre kell billenteni;
  2. A testmozgás jobban működik, ha nem teljes mértékben pihenteti a bicepszet, és nem tegye a könyökét az amplitúdó alsó részébe, és ne tegye a súlyzót a mellkasra a felső részén

A szokásos egyenes nyakú mozgással a következő előnyökkel jár:

  • Az a képesség, hogy szélesebb markolatot használjon az izmok másképp történő működtetéséhez;
  • Kényelmesebb héj fordított fogású gyakorlat elvégzéséhez;
  • Jó fogás a hosszú ujjakkal

A hátsó fogás jobban megfelel azoknak, akik az alkarot akarják beilleszteni, nemcsak a bicepszbe. Egy edzésen belül a gyakorlat elvégezhető mind közvetlen, mind pedig hátsó fogással, hogy ne veszítsük el mindkét lehetőség előnyeit.

Program beillesztése

A karok edzése általában ezzel a mozgással vagy egy keskeny hátsó markolat húzásával kezdődik, majd folytatódik a súlyzó felemelésével a bicepszhez. Az edzést nagyobb súlyokkal hajtják végre, mint a koncentrált emelők és mozgás Scott padján.

A lövedék súlyának helyes kiválasztása segít egy egyszerű teszten. A helyesen betöltött rúd megemelhető bunkó, csípőn keresztüli gyorsítás vagy más, a lábakkal és a testtel végzett szükségtelen mozgások nélkül. Ha a test nélkül nem tudja meghajolni könyökét, akkor a súlyt csökkenteni kell.

Ellenjavallatok

  • A csukló, a könyök, a derék és a váll aktív sérülése ellenjavallt a nehéz súlyú gyakorlatok elvégzésében;
  • Az ágyéki kiálló részek és sérvök általában arra kényszerítik az embereket, hogy ülés közben felmenjenek, vagy koncentrált változatot hajtsanak végre, háttal a falhoz állva;
  • Nem ajánlott az edzést csuklópánt nélkül végrehajtani, ha a csukló nagy munkaterhelés esetén túlterhelt a nehéz próbapadon;
  • A testgyakorlás nem ajánlott azok számára, akiknek gyulladtak a szalagok vagy a kézizmok, ebben az esetben pár nap pihenésre van szükség a test helyreállításához.

Érdekes Cikkek